Diario di ctm
 

Ciao a tutti!
mi presento: ho 20anni, faccio palestra da 5 anni ma solo da 3 seriamente, sono alto 175cm e peso 62,5 kili, insomma sono una pippa fisicamente :D... pero mi impegno al massimo e in 3 anni avro saltato 5 allenamenti...

grasso totale kg 5,47
grasso % 8,55
muscolo tot. kg 29,70
muscolo % 46,40
muscolo su massa magra % 50,74
freq card. 60

composizione media del muscolo striato:
acqua lit 23,5
proteine gr 4602,9
proteine contrattibili gr 2954,8
lipidi gr 920,6

metabolismo basale è di 1686 kcal/giorno
ma ne ho bisogne di molte di piu perche devo aumentare di massa magra.
in questo ultimo mese sono passato da 62,4 a 63,8 kili.

a settembre ho riniziato palestra con un full body.
a ottobre 5 settimane di forza con questa scheda fatta dal mio personal trainer:


ALLENAMENTO FORZA


ALLENAMENTO 1:
Petto e tricipiti
panca piana 3x5 rec. 3Min
distensioni con manubri su panca 30° 2x5 rec. 3Min
parallele 2x5 rec.3Min


bicipiti
bilanciere in piedi 3x5 rec.2,30Min
manubri su panca 45 2x5 rec. 2,30Min

addominal machine 4x15 rec. 90Sec
polpacci pressa 4x15 rec.90Sec


ALLENAMENTO 2:
Spalle e quadricipiti
lento avanti 3x5 rec.3min
spinte in alto 2x5 rec.3min
alzate laterali al cavo basso 2x5 rec.60sec tra un braccio e l'altro
pressa 4x5 rec.3min
leg exstension 3x5 rec 3min


lombari alla panca 4x15 con sovraccarico rec 90sec
addominali reverse su panca inclinata 4x15 rec.90sec


ALLENAMENTO 3:
Dorso e femorali
trazioni presa stretta 3x5 rec.3min
vertical row 2x5 rec.3min
lat pulldown presa larga 2x5 rec.3min
leg curl orrizzontale 3x5 rec.3min
leg curl verticale 2x5 rec.1,30sec tra una gamba e l'altra


lombari alla panca 4x15 con sovv rec.90sec
polpacci al calf seduto 4x15 rec.60sec

con questa scheda ho migliorato molto la forza e ora usa gli quasi gli stesso carichi con la scehda di massa che sto facendo.

da qualche settimana uso questa scheda per la massa:

1o giorno
distensione bilanciere su panca piana 4x8 rip. 1.30
distensione manubri su panca 30° 3x10 rip. 1.30
croci ai chiavi 2x12 rip. 60sec
spinte in alto manubri 4x10 rip. 1.30
alzate laterali 4x15 rip.1.30
spalle posteriori cavi dall'alto 4x10 rip 1.30
sit uo peso max 5x25 rip 60sec
lombari alla panca con sovv 4x10 rip60sec

2o giorno
trazioni presa stretta 3x max rip 1.30
vertical row 3x8 rip 1.30
lat pulldown presa stretta 3x8 rip 1.30
curl bilanciere in piedi 3x10 rip 1.30
curl alternato panca 45° 4x16 rip.1.30
french press 3x10 rip.1.30
pulley down (o parallele) 3x10 rip. 1.30
addominali reverse 5x20 rip 60sec
lomabari alla panca con sovv. 4x10 rip.60 sec

3o giorno
pressa 1x20+1x15+3x10 rip. 2min
leg ex.+contrazione ultima ripetizione 3x10 rip. 1.30
leg curl 1x20+1x15+3x10 rip.1.30
leg curl verticale 2x15 rip30sec
calf alla pressa 3x12 rip 60sec
calf seduto 3x20 rip. 60sec
addominali alle parallele 3x max rip. 60 sec
sit ap allo scalino piu alto 3x max rip. 60 sec

ora sono alla terza settimana e lo dovrei fare fino a meta dicembre.
pero mi avete detto che non devo fare es inutili come alzate laterali ma limitarmi ai multiarticolati...

oggi mar 10 novembre ho fatto:

squat 5x8
panca piana 5x8
e complementari come polpacci e distensioni su panca inclinata....
+ addominali con sovracc

allenamento molto diverso ma massacrante!

oggi ho rifatto il massimale per la panca e sono riuscito a tirar su: 67 kili, non me lo aspettavo..l'anno scorso facevo massimo 50 e male

ora sono tutto per voi! sono pronto per ogni critica :D fra poco metto anche la scheda che mi hanno consigliato e ditemi cosa ne pensate.
obbiettivo: aumentare di forza e massa, molta massa! non mi interessa come ma faro tutto il necessario per farcela! :D ciao a tutti

scheda da doc! che ringrazio!

3 allenamenti sttimana

Martedi:
Squat 5x5 al 65% del massimale
Distensione su panca 5x5 al 65% del massimale
Trazioni alla sbarra 5x5 con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico 1 x max n° ripetizioni

Venerdi:
Stacco da terra 5x4 al 65% del massimale
Box squat 4x5 al 55% del massimale
Distensioni sopra testa 5x5 al 65% del massimale

Domenica:
Distensione su panca 5x5 al 65% del massimale
Squat 5x5 al 65% del massimale
Trazioni alla sbarra 5x5 con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico 1 x max n° ripetizioni

qualche nota:
-Usa queste percentuali come apprendimento dell esercizio, poi quando lo esegui bene puoi incrementare di 2,5% a settimana.
-Per imparare bene o hai un istruttore in palestra che ti istruisce accuratamente o posti i video degli allenamenti e trovi qualche anima pia che ti corregga.
-Se hai disponibilità di soli 2 allenamenti la settimana segui comunque questa schema cioè se puoi il martedi e il venerdi, il martedì fai il primo dei miei allenamenti, il venerdì fai il secondo dei miei allenamenti e il martedì successivo fai il terzo e poi il venerdì ricominci con il mio primo allenamento


ps. oggi ho provato a mischiare la mia e questa! XD ditemi voi che casino che ho fatto...

buon diario:)

grazie spike...

che differenza c'è fra queste 3 schede e quella che mi hanno proposto ?

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

--------------------------
ciclo russo

1- Squat 6×3x80% - Panca 6×3x80% - Stacco 6×3x80% - Recupero 2′
2 - Squat 6×4x80% - Panca 6×4x80% - Stacco 6×4x80% - Recupero 2′
3 - Squat 6×5x80% - Panca 6×5x80% - Stacco 6×5x80% - Recupero 2′30″-3′
4 - Squat 6×6x80% - Panca 6×6x80% - Stacco 6×6x80% - Recupero 3′-4′
5 - Squat 5×5x85% - Panca 5×5x85% - Stacco 5×5x85% - Recupero 4′
6 - Squat 4×4x90% - Panca 4×4x90% - Stacco 4×4x90% - Recupero 4′
7 - Squat 3×3x95% - Panca 3×3x95% - Stacco 3×3x95% - Recupero 4′
8 - Squat 2×2x100% - Panca 2×2x100% - Stacco 2×2x100% - Recupero4′

quella che fai e la prima che hai postato sono schede di apprendimento, vanno bene entrambe

il ciclo russo è un semplice accumulo e trasformazione ma non ci fai certo la tecnica, ma ci alzi i massimali: non è il caso quindi di farla in un primo periodo

ok! da domani volevo iniziare le schede che mi avete proposto..qual'è meglio?


A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

o

Martedi:
Squat 5x5 al 65% del massimale
Distensione su panca 5x5 al 65% del massimale
Trazioni alla sbarra 5x5 con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico 1 x max n° ripetizioni

Venerdi:
Stacco da terra 5x4 al 65% del massimale
Box squat 4x5 al 55% del massimale
Distensioni sopra testa 5x5 al 65% del massimale

Domenica:
Distensione su panca 5x5 al 65% del massimale
Squat 5x5 al 65% del massimale
Trazioni alla sbarra 5x5 con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico 1 x max n° ripetizioni

per quanto la devo fare? dopo di che posso fare il ciclo russo? mi ispira :D

Ciao e buon diario:)
Secondo me sarebbe meglio quella di Doc per ora, è una bella scheda, non ci si annoia ed è variegata:)

ho un problema!!! nela mia palestra c'è tutto! piccola ma c'è tutto! ci sono addirittura 4 sbarre per trazioni! ma lo squat si puo fare solo alla smith! ieri ho chiesto se potevo appoggiare il bilanciere x lo squat sulle parallele per poi eseguire l'esercizio! e mi hanno sgridato e guardato male! mi hanno kiesto xk non lo facessi alla multipower e gli h detto che non voglio rompermi le ginocchia..insomma il capo palestra mi ha detto che non posso! come faccio?! ps. potrei tirarlo su da solo ma quando fra 1 mese che avro imparato l'esercizio aumentero i chili come faccio?!
pss cambio palestra? XD ma ho l'abbonamento fino dicembre! uff

predico pazienza per quanto riguarda il ciclo russo...

per quanto riguarda quale delle schede è meglio per te, la risposta è quella che ti piace di più: già l'apprendimento richiederà un discreto sforzo mentale, almeno ti distrai con qualcosa che ti piace

ok! per quanto pero? grazie

non darti dei limiti di tempo

1° impara bene la tecnica
2° finche aumenta la massa e i carichi vai tranquillo nello stesso modo

ok capo! :D da domani si inizia sul serio! pero non mi avete risp al mio problema con lo squat---

cambia palestra :-)

Scherzo, ma fino ad un certo punto. Senza rack, lo squat non si puo' fare. E farlo alla Smith non e' una sostituzione accettabile, a mio modo di vedere.

Buon Lavoro,

Ciao ctm

capisco benissimo il tuo problema con lo squat, io lo faccio solo da un anno perchè in cantina avevo problemi di sicurezza; fino a Natale come alternative hai le seguenti (tenendo presente che manca solo 1 mese e mezzo):

1) quello che farei io aspetterei per lo squat e farei una full immersion con lo stacco così da diventare un "maestro" in questo esercizio, lo squat lo recuperi con l' anno nuovo.

2) farti quattro risate chiedendo se in palestra hanno una trap bar o una quadra bar

3) fare temporaneamente piegamenti sulle gambe con cintura da sovraccarico

4) usare temporaneamente il multipower, però siccome so cosa è ma non lo conosco su questa opzione preferirei l' opinione di qualcun' altro.

Prova a valutare e aspettiamo anche consigli da amici con maggiore esperienza

Ciao
Doc