Ciao Vash, come va????

A che punto sei con i carichi???? E il programma??

Quei kg persi possono dipendere benissimo sia dal caldo, quindi dovuto dalla perdita di liquidi, sia da un po più di stress( ora non so come mangi, ma se riduci le kcal e' inevitabile)

Mi sono bloccato nel box squat e nella panca piana.
Nel box ho scalato di 10 kg e sto ricominciando poco a poco a salire, invece nella panca piana pur avendo su tuo consiglio scalato di 10 kg mi sono bloccato lo stesso, sono fermo a 55 kg.
A questo punto come diceva spike ci deve essere un problema di esecuzione perchè e strano che ogni volta che mi avvicino hai 60 kg mi blocco. :(

riesci a postare dei video???? sarebbe l'ideale per individuare il problema....

Mi sto organizzando, in settimana dovrei andare ad acquistare una nuova fotocamera.

Eccomi di nuovo, la prossima settimana vorrei iniziare un programma per mettere su un pò di massa.
Shade e spike avete qualche scheda consigliarmi?

Io pensavo di seguire una scheda del genere, cosa ne pensate?

A
p.piana 4x6 2.30
p.30 3x8-6 2 min
croci 30 3x12-10 1.15 min
pullover 2x15
curl in piedi bil 3x6 1.30 min
curl simultanei panca 45 3x10-8 1.30 min



B
stacchi 4x6-8-8-12 2.30
trazioni presa inversa 4xmax 2.30 min
rematore singolo 3x8 1.30-2.00 min
alzate lat 90 gradi 3x12-101.30 min
french pres 4x10-8 1.30 min
tri dietro la nuca 3x10-8 1.00 min



C

lento av 4x6 2 min
alzate laterali 4x10-8 1.30 min
squat 4x8-6 2.00
affondi 3x12-10 1.30
mezzi stacchi 3x8 1.30
calf da seduto 3x15. 1.00min

Ciao Vash da quanto tempo:)

Hai finito ilmvecchi ciclo??? Con quali carichi???

Il vecchio ciclo l'ho finito la settimana scorsa, questa settimana mi prendo una pausa dall'allenamento e dal lavoro.
Purtroppo alla fine anche con il vecchio ciclo i carichi non sono migliorati.
Sarà anche per via del mio lavoro che durante la stagione estiva mi massacra e non mi permette di allenarmi al massimo.
Finalmente mi sono organizzato per filmarmi, così vediamo di correggere l'esecuzione degli esercizi che è sicuramente un'altro problema per quale i carichi non salgono molto.

Cosa ne pensi della scheda che ho scritto sopra?

Un'altra scheda che ho seguito un pò di tempo fa e mi era piaciuta è questa:

Lunedi: gambe
Squat 6 8 8 10 2.00
Affondi 3x10 1.5
Leg ext in SS con Leg curl 4x8 2.00
calf in piedi 4xmax 1.00
calf seduto 4xmax 1.00

Martedi: petto-tricipiti

panca piana 4 6 6 10 2.00
panca inclinata man. 3x10 1.5
croci su inclinata 3x12 1.00
French press su panca incl. 3x6 2.00
Kick back 2x12 1.00
push down inverso 2x12 1.00

Giovedi: dorso-bicipiti

stacchi 4x3 2.00
tlat avanti 4x6 o 4x8
rematore bilancere a 90 4x6 2.00
pulley 3x12 1.5
Alzate a 90 3x12 1.00
curl bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
curl al cavo/concentrato manubrio 2x12 45"

Venerdi: spalle addome

Lento avanti seduto 4x10 2.00
tirate al mento al cavo 4x8 1.5
alz. Laterali 3x12 1.30
scrollate man/bilanc. 2x15 1.00
crucnh vari 5-6x15-20

cosa ne pensate?

vash ma perché splitti???

Mi stai chiedendo pèrchè ho diviso la scheda in 4 giorni?
E una scheda che seguì tempo fa e mi era piaciuta non ricordo perchè l'avevo divisa su 4 giorni.
Comunque come ti sembra?
Quale preferisci tra le due?
Cambieresti qualcosa?

no ti sto chiedendo perché hai diviso i gruppi muscolari, perciò non mi piace nessuna delle due. Ora come ora sei ad un livello che una fullbody (per l'alta frequenza) ti darebbe comunque di più

Alla fine seguirò un programma di Ado Gruzza che insieme ad un amico abbiamo un pò riaddattato per me.
Dopo ve lo scrivo.

Ecco il nuovo programma che ho iniziato oggi (un grazie particolare a gagan per l'aiuto)

Primo giorno
1 squat
2 panca piana

3 alterna: box squat / squat frontale

4 trazioni dorsali larghe 5x6 (tranquille)
5 manubri su inclinata 5x10
6 addome 3x 10

Secondo Giorno
1 stacco da terra
2 panca stretta
3 alterna: stacco dai blocchi / stacco fino al ginocchio con pausa 3''/ stacco sui blocchi *
4 tricipiti 5x10

Terzo giorno
1 panca piana
2 squat
3 alterna: panca inclinata presa stretta / panca inclinata / declinata
4 trazione dorsale stretta
5 addome



Quarto giorno
1 alterna: lento avanti / distensione manubri
2 alterna: stacco sui blocchi / parallele
3 alterna: squat frontale /iperestensioni / affondi
4 alterna: bicipiti con bilancere / bicipiti manubri

*quando è il turno dello stacco sui blocchi iniziare con questo esercizio come primo

PIANIFICAZIONE DEI FONDAMENTALI

Squat e Panca piana
Segliere un peso che sia vicino al 6rm (circa l’80%)
Con questo carico cominciare un ciclo di lavoro facilmente intuibile di questo tipo:
il primo allenamento con un 8s x 2r.
Il secondo allenamento si svolgerà un 7×2 più un 1×4.
Il terzo allenamento un 6×2 più un 2×4, il quarto un 5×2 più un 3×4, il quinto un 4×2 più un 4×4, il sesto allenamento un 3×2, 5×4.
La quarta settimana si riparte da un 8×2 però con 5 o 10kg in più. Ricominciando il ciclo come prima.


Stacco da terra e panca stretta
Nello stacco da terra usare un carico vicino all’80% (oppure un 5rm con appoggio e schiena tenuta) e fare questo ciclo:
primo allenamento 8×2; dal secondo allenamento togliete una serie da 2 e aggiungetene una da 3 cioè 7×2, 1×3, nel terzo 6×2, 2×3; nel quarto 5×2, 3×3 ecc. ecc.


PIANIFICAZIONE COMPLEMENTARI

Complementari primo giorno

1 box squat 70% x5×4serie
2 squat frontale 55% x6×5serie discesa in 6"'


Complementari secondo giorno

1 stacco dai blocchi 85,90% 4×4s
2 stacco fino alle ginocchia 70%x4×4s
3 stacco sui blocchi 70% x2×5s


Complementari terzo giorno

1 panca inclinata presa stretta 3×6/8r
2 panca inclinata o declinata 3×6/8

Complementari quarto giorno

1 lento avanti 5×3/4/5 / distensione grezza 5×10 (manubri)
2 alterna: stacco sui blocchi come in secondo giorno/ parallele 5×6
3 alterna: squat frontale come in primo giorno/ affondi 5x5 iperestensioni 5×10
4 alterna: bicipiti con bilancere 5×6 / bicipiti manubri 4×12.

Allenamento del 26/10/10
squat 65kg 8x2
panca piana 60kg 8x2 fin dalla prima serie ho sentito il carico pesante, infatti alla settima serie ho ceduto e non ho completato l'esercizio. L'ottava serie però sono riuscito a completarla
box squat 4x5 56kg (ho calcolato il 70% ipotizzando un massimale di 80kg)
trazione larghe alla lat machine 5x6 26kg
manubri panca inclinata 5x10 6+6kg
addominali ai cavi 3x10 6,5kg


Oggi ho provato a filmarmi per vedere l'esecuzione degli esercizi, purtroppo è un pò buio ma qualcosa si riesce a vedere.

Squat (purtroppo sono solo 2 ripetizioni)

YouTube - Squat 26-10-10.avi



Panca piana 1
YouTube - Panca Piana 1 26-10-10


Panca piana 2
YouTube - Panca Piana 2 26-10-10

Allenamento 27-10-10

Stacco da terra 65kg 8x2 altezza bilancere 23 cm
è andata abbastanza bene, pensavo peggio, dato che è la prima volta che lo eseguo quasi ad altezza regolamentare, prima staccavo da 32-33cm

Panca stretta 8x2 60kg
ho messo 60kg come nella panca piana ma come immaginavo non sono riuscito a completare le serie e meglio che abbasso un pò il peso

Stacco dai blocchi 4x4 68kg (85% massimale di 80kg)

Tricipiti ai cavi 5x10 6,5kg la prossima volta alzo il carico


Squat 1
YouTube - Squat 27 10 10 1


Squat 2
YouTube - Squat 27 10 10 2

ma i toui massimali li conosci?

i video sono un po' troppo bui però qualcosa si vede:

squat: sei sopra il parallelo
panca: il carico è troppo elevato, non lo controlli e non riesci a tenere la traiettoria verticale
stacco: lascia perdere quello specchio, tanto dopo che ti sei assestato cambi posizione prima di partire...non spingi sufficientemente con i piedi, non tieni la schiena abbastanza contratta e sei troppo seduto quando parti

I massimali esatti non li conosco, per trovare i carichi ho fatto una proporzione.

Squat: ho notato anche io guardando il filmato che non scendo abbastanza
Panca: ho già abbassato il carico di 5kg
Stacco: troppo seduto in che senso? parto da troppo in basso?

si parti con il culo troppo basso

Eccomi finalmente riesco ad aggiornare il diario


Allenamento venerdì 29 ottobre

Panca piana 55kg 7x2 + 1x4
ho fatto fatica il peso è un pò alto lo abbasso ancora un pò

squat 65kg 7x2 + 1x4
è andato tutto abbastanza bene ho cercato di scendere più in basso

Panca inclinata presa stretta 30kg 3x8

Rematore 70 presa prona stretta 35kg 5x6
la prossima volta alzo era piuttosto leggero

Addominali panca 3x10



Allenamento sabato 30 ottobre


Lento avanti 35kg 5x3

Parallele 5x6
Male, ho poca forza sono riuscito a fare un 5-3-2-2-2

Squat frontale 5x6 30kg
ho scelto un peso abbastanza leggero per riprendere confidenza con la presa

bicipiti con bilancere 20kg 5x6



Allenamento martedì 2 novembre

Squat 65kg 6x2 + 2x4

panca piana 50kg 6x2 + 2x4
ho sentito anche questo carico abbastanza pesantino vediamo un pò come va venerdì

Squat frontale 30kg 5x6

trazioni larghe alla lat machine 32,5 kg 5x6

manubri su inclinata 7+7kg 5x10

adomminali ai cavi 13kg 3x10







Allenamento mercoledì 3 novembre

Stacco da terra 65kg 7x2 + 1x3
tutto bene

Panca stretta 40kg 7x2 + 1x3
ok

Stacco fino al ginocchio 56kg 4x4
ok

Tricipiti ai cavi 13kg 5x10

ok, la prossima volta cerco di partire più alto e mi filmo di nuovo.

Allenamento venerdì 5 novembre

Panca piana 50kg 5x2 + 3x4
Ok, il peso sembra quello giusto, gli esercizi non erano a cedimento

squat 65kg 5x2 + 3x4
tutto bene

Panca inclinata 30kg 3x8

Rematore 70 presa prona stretta 40kg 5x6

Addominali panca 2kg 3x10

Allenamento sabato 6 novembre

Distensione manubri 8+8kg 5x10

tricipiti fra 2 panche + 5kg 5x6
ho sostituito le parallele con questo eserczio

Affondi 8+8kg 5x5

bicipiti manubri 6+6kg 4x12

Video squat 5 novembre

YouTube - squat 05 11 10 1

YouTube - squat 05 11 10 2


ho cercato di scendere un pò di più ma non e facile...

vash non va bene

tu non ti fidi dei tuoi femorali hai paura di cadere e quando scendi butti avanti le ginocchia....così il parallelo non arriverà mai nonostante tu scenda molto in basso. Devi usare più muscoli che non vedi, può essere utile abbassare il carico per un periodo per darti fiducia. Tieni il peso sui talloni, le dita dei piedi potresti benissimo perfino sollevarle.

Il bilanciere lo stai appoggiando troppo a ridosso del rachide, devi metterlo invece più indietro nei deltoidi posteriori e tenercelo inchiodato con le mani.

ciao vash

seguo sempre il tuo diario. mi permetto di intervenire perchè mi sembra che il tuo squat sia simile al mio (anche se il tuo è comunque meglio)

per superare il problema del fidarsi dei femorali io sto provando a fare

face the wall squat

mi sembra di capire che può andare bene anche l' Hindu squat

trovi i video su youtube o alcune pagine fa del mio diario

in bocca al lupo e complimenti per i progressi :)

ciao

vash perdonami ti ho scritto una stupidata. l'hindu squat non va bene

va invece bene il face the wall squat

ciao

Ok, domani provo a mandare meno avanti le ginocchia e a tenere meglio il bilancere.
La prossima volta che eseguo il box squat mi filmo; avevo utilizzato questo esercizio per un pò di tempo per imparare ad usare meglio i femorali ma a quanto pare continuo a sbagliare lo squat classico.

Ciao zac, mi fa molto piacere che ci sia un'altra persona che segue il mio diario; grazie per il consiglio, adesso mi guardo qualche video e magari domani provo a fare questo esercizio per acquistare più fiducia.

Allenamento Martedì 9 novembre

Squat 65kg 4x2 + 4x4

panca piana 50kg 4x2 + 4x4

Box squat 56kg 4x5

trazioni larghe alla lat machine 32,5 kg 5x6

manubri su inclinata 8+8kg 5x10

adomminali ai cavi 13kg 3x10


Face the wall squat 1
YouTube - Face-wall squat 9-11-10-1.mp4

Face the wall squat 2
YouTube - Face-wall squat 9-11-10-2.MOV.mp4


Squat 1
YouTube - squat 9-11-10-1.MOV.mp4

Squat 2
YouTube - squat 9-11-10-2.MOV.mp4

Box squat
YouTube - box squat 9-11-10-1.mp4

Panca 1
YouTube - Panca Piana 9-11-10-1.mp4

Panca 2
YouTube - Panca Piana 9-11-10-2.mp4

Allenamento mercoledì 10 novembre

Stacco da terra 65kg 6x2 + 2x3

Panca stretta 40kg 6x2 + 2x3

Stacco dai blocchi 68kg 4x4

Tricipiti ai cavi 13kg 5x10


Face the wall squat 1 (Non è per niente facile eseguire l'esercizio in maniera corretta, dovrò dedicarci un bel pò di tempo)
YouTube - Face-wall squat 10-11-10-1.mp4


Face the wall squat 2

YouTube - Face-wall squat 10-11-10-2.mp4

Stacco 1
YouTube - Stacco 10-11-10-1.mp4

Stacco 2
YouTube - Stacco 10-11-10-2.mp4

Il FWS così lo fa anche mia nonna: vash la difficoltà sta nel farlo con i piedi attaccati alla parete! se l'armaddio è sollevato da terra comunque devi mettere il piede nel punto che sarebbe di contatto se arrivasse fino al terreno.

Lo squatcosì non ha senso falo, devi scendere sotto al parallelo, fallo senza carico fai come ti pare ma devi andare basso. Vedi che nel box nell'ultimo tratto cadi? e per rialzarti hai bisogno di dondolarti? ecco impara a risolvere quei problemi e poi riprenderai lo squat per bene.

Spacca quello specchio perché è deleterissimo per te, mettitelo davanti ma non usarlo come fai ora. Nello stacco il bilanciere devi tenerlo vicinissimissimo a te, ti deve venire il sanue (metti dei calzettoni spessi) nelle tibie

Allenamento venerdì 12 novembre

Panca piana 50kg 3x2 + 5x4

squat 65kg 3x2 + 5x4

Panca declinata 30kg 3x8

Rematore presa prona stretta 45kg 5x6

Addominali panca 4kg 3x10

L'FWS: si vede che al momento tua nonna usa la catena cinetica posteriore meglio di me :D lo eseguo a quella distanza perchè stando più vicino tendo a cadere (sono già caduto un paio di volte) a meno che non allargo di più le gambe, e qui sorge la domanda perchè mi è venuto qualche dubbio qual'è la larghezza giusta per posizionare i piedi?


Nello squat ho cercato di mantenere le ginocchia più bloccate per questo scendevo poco, appena scendevo di più le ginocchia andavano oltre la punta dei piedi.


Stacco: quando sto staccando il bilanciere tocca le tibie, non tocca soltanto quando mi posiziono davanti
ok, lo specchio vedrò ti toglierlo anche se per alcuni esercizi mi fa comodo.

ciao vash

come calzettoni ne trovi nei negozi di articoli sportivi da montagna

devi chiedere calzettoni da trekking o ancora meglio da scialpinismo che sono rinforzati nelle tibie per proteggere le gambe dagli scafi in plastica degli scarponi durante la salita......:)

vediamo cosa ti risponde spike comunque la mia idea è che non esiste una risposta univoca valida per tutti

ognuno ha il suo squat e il tuo compito attuale eè capire qual'è il tuo

se noti nei video di taneto postati nella sezione Pure strenght ognuno ha una stance e i piedi messi in posizioni diverse

io mi sto accorgendo che lavoro meglio con braccia strette e gambe larghe con piedi molto aperti

ciao

ma tu non devi adattare la tua capacità all'esercizio ma l'opposto. Mettiti in posizione giusta e prova a scendere...non ce la fai? allora prova con un disco da 10kg in mano, poi passi a 5, poi a 2 e poi senza nulla. Occhio che le ginocchia è normale che struscino al muro ma tu devi allargarle il più possibile (non i piedi le ginocchia) e non stringerle perché stai cercando il muro....mentre il sedere va indietro il petto deve cercare il muro continuamente (non le spalle....il petto). Stringere le spalle ti fa guadagnare 2 cm nella profondità ma tanto ti fa sbilanciere a quando sei fra i 10 e i 7cm da terra perciò rimani con il petto bello aperto. Le gambe ognuno ha la sua stance, di solito si tende a sottostimarla e a tenere i piedi un pelo più stretti di quanto si dovrebbe. Punte indirizzate alla 10 e 10

a questa cosa non devi pensare affatto, fregatene quella è una conseguenza e non è detto che il tuo squat debba essere fatto con le ginocchia entro le punte dei piedi.

iperestendi
spingi all'esterno le ginocchia
peso sui talloni
scendi profondo

basta,, se fai questo il resto vien da se

Allenamento sabato 13 novembre


Lento avanti 35kg 5x4


tricipiti fra 2 panche + 5kg 5x6


Squat frontale 5x6 35kg


bicipiti con bilancere 25kg 5x6

Allenamento Martedì 16 novembre

Squat 70kg 8x2

panca piana 52kg 8x2

Squat frontale 35kg 5x6

trazioni larghe alla lat machine 34,5 kg 5x6

manubri su inclinata 9+9kg 5x10

adomminali ai cavi 15kg 3x10

Grazie per i consigli zac e spike.
Mi sembra che il mio face squat stia migliorando e ho trovato molto giovamento ad utilizzare una scarpa più piatta con meno tacco, con le scarpe che usavo prima arrivavo ad un certo punto e da li ero come bloccato non riuscivo a scendere di più.
Comunque o le scarpe o il fatto che tutti i giorni ci dedico un pò di tempo adesso riesco a scendere un pò di più; Fra un paio di settimane mi filmo e pubblico i video.