non mi ammazzo....inizio solo con il bil da 20 e aumento 2,5 kg la settimana.
Anche perchè è un esercizio che ho fatto poco e sempre con pesi bassi.

quindi da domani :

prima settimana mio ciclo russo:

Martedì

Squat 6x3 80% 95
panca 6x2 80% 77,5
3x10 overhead squat 20kg
5x5 trazioni

Giovedì

Stacco 6x3 80% 115/120
3x10 overhead
3x10 rematore


Sabato o domenica

Panca 6x3 80% 77,5
Squat 6x2 80% 95
3x8 press in piedi 40kg
3x10 piegamenti sulle parallele

Martedì
3x10 overhead squat 10-20-30kg
1x5 overhead 40kg
Squat 6x3 80% 95
panca 6x2 80% 77,5
5x5 trazioni

Avevo un po di doms dovuti alla gara di sabato e il tabata di domenica, ma ho terminato bene l'allenamento.
Anche se i pesi sembravano piu pesanti del solito.
L'overhead è fighissimo, fatto per scaldarmi pensavo di non fare la metà del mio peso corporeo ma ho voluto provare e sono andato agile.
Esercizio molto di sensibilità, un minimo errore ed il bilancere casca, ma il core ci guadagna :)

non so nell'andare avanti quato sia saggio farlo prima delle serie allenanti di squat: è vero risparmi tempo e il peso è giusto, ma un 3x10 è un discreto tempo di contrazione ed accumuli un po' di lattato che poi potrebbe inficiare nella serie allenante di squat

sono d'accordo con te.
Ieri li ho fatti da fresco perchè comunque l'allenamento non era estremo, finiranno comunque dopo squat e panca.

Raccontaci qualcosa della gara Stefano :)

Affascinante l'OverHead Squat :)

Giovedì 3

Stacco 6x3 80% 115
3x10 overhead 35 kg
5x5 Trazioni alla sbarra +15 kg

Fatto tutto in scioltezza, solo le ultime due serie di trazione ero un po morto :)


domenica

Panca 6x3 80% 77,5
Squat 6x2 80% 95
4x8 press in piedi 40kg
Parallele 8 rip @BW

Ho fatto una sola serie di parallele perche ero finito

Questa settimana i giorni che posso dedicare ad i pesi sono giovedi venerdì e Domenica.

Quindi ieri squat panca...oggi prima di lottare stacco e domenica...panca+ squat.

I complementari se avrò tempo ed energie saranno fatti, altrimenti niente, ciò non dovrebbe inficiare il programma.

Giovedì 11 dicembre

Squat 6x4 80% 95
panca 6x2 80% 77,5
Overhead 3x8 30
Addominali

Squat fatto bene, l'ultima serie ho perso un attimo l'equilibrio, ma penso sia più deconcentrazione che fatica.
Per adesso il programma va

Venerdì 11

Stacco 6x4 80% 115 tutte bene ma forse ho fatto una serie di più
5x5 overhead 35 kg
Rematorecon bil all'iperestenzion orizzontale


domenica
Squat 6x2 80% 95
Panca 7x3 80% 77,5 (una serie di più)
Addominali


Le serie in più sono dovute a distrazione nel contare e non volontà di farle

Oggi si inizia a fare sul serio :)

Squat 6x5 80% 95
panca 6x2 80% 77,5

Io speriamo che me la cavo

Stai lavorando ancora sulla forza ?
Buon allenamento :):):)

Si si sta ancora lavorando sulla forza.

Poi farò un ciclo misto, forza massa.

Il programma procede bene,

Mercoledì
Squat 6x5 80% 95 rec 2
panca 6x2 80% 77,5 rec 1'

Lo squat fatto bene, la panca mi sembra sempre di durare fatica.

Giovedi

Stacco 6x5 80% 115
Fatto bene rec:1'30

Squat 6x2 80% 95 rec 1'
Panca 6x5 80% 77,5 rec 1:30"

Meglio del previsto, solo quarta serie di panca ho avuto un piccolo accenno di stanchezza.

so che lo squat è un movimento più complesso della panca e di solito va fatto prima, ma nella giornata in cui hai lo squat feeder, mettilo pure come secondo esercizio almeno ti metti nella panca con maggior freschezza fisica e mentale