1. stacco da terra 8x6 60-65% cerca di non commettere gli errori che hai commesso l'ultima volta. Facci molta attenzione, è importantissimo.
2. panca piana marathona 50%x5, 60%x5, 70%x4, 80%x3x2s, 85%x2x2s, 80%x3x2s, 75%x4, 70%x5, 65%x6, 60%x7, 50%x9 tutte ma tutte col fermo.
3. parallele 5x8
4. hyperextension con peso 6x6 schiena iperestesa x tutto il movimento (non sbagliare)
5. tricipiti 5x8
6. good morning leggero 3x10

Allenamento del coach Ado, posto il video dello stacco, per evidenziare dei miglioramenti.
La marathona di oanca molto bella e interessante, serie veloci, e scattanti.
Domani concludo il programma settimanale.

21092007016.mp4

Oggi concluso l'allenamento settimanel con il seguente programma:

1. panca stretta 50%x5, 60%x4, 70%x3x2s, 75%x2x5sù
2. squat 8x6r
3. lento avanti in piedi. 2x5r, 2x4r, 2x3r
4. trazioni sbarra prone 6x8r
5. stacco rumeno
6. parallele no peso 5x8

Nello squat mi sono fatto seguire da Lorenzo, che mi ha corretto un pò di errori. Nei prox allenamenti posterò video.
Prossima settimana proseguirò con lo stesso proamma già affrontato nella settimana precedente, sempre se Ado nn abbbia qualcosa di nuovo.

c si sta mettendo d'impegno, c'è da lavorare xò sullo squat. è proprio in partenza che già cerca le ginocchia. se non altro quei pesi li controlla senza problemi.

ps bruno cosa ti ho detto sulla stesura del programma qua sul forum? ;)

ciauz!

bravo! tieni botta

Grande Ado,
una domanda il programma nn si varia? Quindi ripeto lo stesso della scorsa sett

1. squat 8x6r con 65-70% scendi tutto
2. panca piana 50% x5, 60%x4, 70%x3x2s, 80%x2x6s@87 kg
3. board press 85% x2x4s @92 kg

Stasera ho riproposto lo stesso allenamento di lunedi scorso. Complessivamente posso dire che la panca mi ha soddisfatto in velocità e governo del peso, anche se rivedendo i video devo ammettere che sono ben lontanto da un setup da panchista vero! Lo stesso devo dire per lo squat, dove le ginocchia vanno sempre in avanti, precedendomi nella discesa. Per ovviare a questo ho unito una sessione di allungamento.

Posto tre video per panca, squat e board press, ultime serie:


Board press YouTube - board press allen 24 sett
Panca YouTube - Panca all 24 sett
squat YouTube - Squat Allen 24 sett

Esercizi di assistenza:

trazioni sbarra supine con carico 5x6
manubri su inclinata 5x10 very light
abs

molto bene, sei miglioratissimo. Si per un altra settimana ripeti il programma, poi razionaliziamo un po'.
Va molto bene la panca piana, lo squat va rivisto. appena ho un attimo approfondisco.

Grazie Ado, pensavo che mi dicessi di tutto per i pesi lievemente aumentati, in quanto su panca ho fatto 83% del max, e board press 88%, in quanto mi sentivo in forma e volevo provare un po'. Pero' mi sono pesato, e siccome ho sgarrato sabato e domentica, ieri ero 62 kg esatti (per Lore mi sono pesato in palestra con l'ago che partiva da un kilo, qndi con un peso in piu'). Cmq da oggi fino alla gara sono in restrizione totale, per arrivare il 13 ottobre (dimmi Ado se va bene per te venire giu' per questa data) a 60,5 kg!!

bella alex!
sei sulla strada giusta!!
appena è pronto ti invito a testare il mio power-rack artigianale!!;)
il prob è trovare una panca decente/economica.......:(

ti consiglio di non mangiare troppo poco altrimenti ti si abbassa troppo il metabolismo, e allora non perdi più un grammo!, ...punta sulla frequenza dei pasti e bevi tantissimo a stomaco vuoto...
ciao

Grande Gian, grazie per il consiglio, cmq faccio almeno 6 pasti la giorno, e sono sulle 1200 kg-cal. giornaliere, e mi bastano perche' mi sento bene!

Ale

Ieri sera sessione di corsa, 15 min, velocita' sostenuta.

Bicipiti con manubri 3x4@16 kg, molto veloci
Tricipiti con bilanciere 3x4@32kg

Addominali

venire giù dove?
Comunque al 13 ottobre a 60,5kg sei troppo leggero. Fino a quella data starei sui 62. In un giorno perdi un kg un kg e mezzo.

Ado è colpa mia, mi sono dimenticato di chiederti del 13 Ottobre. Alexsurfer aveva chiesto se eri disponibile per quella data mentri eri via in Belgio, gli dissi che te ne avrei parlato io, ma mi sono scordato.
Tra l'altro andrebbe bene anche per me e per Paoloca, ma soprattutto deve andare bene a te, sia per il giorno che per la possibilità di seguirci tutti.

Personalmente cmq non ho problemi a spostare.

ho un impegno per la sera ma potrei liberarmi.
ok pipp ma andare giù dove? da te?

Io dicevo da te Ado, dimmi bene quando ti va bene, qualsiasi data e' ok, basta che sia sabato o domenica.

Grazie!!