Ma infatti l'ho anche scritto, gli ultimi 6-7 li faccio ora che ci stanno nel tempo a disposizione ma poi li taglio.:)

A Trokij: non è proprio una full body in 2 x 15 e stop.
L'idea è questa:
Settimana 1 (fatta): 2 x 15 coi carichi in progressione
Settimana 2 (questa, domani faccio il 3° allenamento): 2 x 15 coi carichi del terzo allenamento della precedente
Settimana 3: 2 x 12 coi carichi in progressione
Settimana 4: 2 x 12 con gli ultimi carichi
Settimana 5: 3 x10 coi carichi in progressione
Settimana 6: 3 x 10 con gli ultimi carichi
e poi in teoria stessa storia con le serie da 8 e da 5, magari portando le serie a 4 , ma non so bene perchè non ho mai fatto serie da 5 e non so come reagisco :confused:

L'ho stiracchiato un po' rispetto all'originale, per vedere se ripetendo la seconda settimana i carichi dell'ultima seduta della precedente si consolida il risultato e aumenta un po' la forza.
Con la versione originale in pratica fai solo l'ultimo allenamento della seconda settimana col 100% del carico gestibile per le 15, 10 e 5 ripetizioni, e mi sembra un po' poco.

Oggi riposo completo. Mestruazioni più rognose del solito, e non me la sentivo nemmeno di uscire di casa, altro che palestra :(

Va bene vedi come ti trovi meglio. Non era una critica.. l'allenamento dev'essere al servizio di chi si allena e non viceversa! era per puntualizzare perché credevo che avessi tralasciato il carico progressivo ;)

ah scusa, sono stato poco attento, allora mi rimangio tutto ;)

pillola anticoncezionale
 

Uff, ho appena iniziato un ciclo di 3 mesi di pillola.
Purtroppo ho una cisti ovarica e il ginecologo, prima di arrivare al'asportazione chirurgica, ha deciso di farmi prendere la pillola per 3 mesi per vedere se, mettendo a riposo le ovaie, la cisti si riassorbe.
Ovviamente piuttosto che fare l'intervento preferisco prima provare la cura, ma sono comunque un po' in apprensione.
Anche se come anticoncezionale lo trovo molto comodo, la pillola ha comunque una serie di effetti collaterali che ora mi preoccupano di più di quando la prendevo in passato.

1) aumenta il rischio di tumore al seno, e io ho già una predisposizione famigliare. Il gine dice che per 3 mesi non cambia niente, speriamo..:confused:

2) l'ultima volta che l'ho presa (autunno 2003) mi ha dato un senso continuo di dolore e tensione al seno, il che dimostra fra l'altro quanto siano sensibili quei tessuti all'azione ormonale

3) dal punto di vista della linea di solito la pillola non aiuta, perchè favorisce aumento di peso, ritenzione idrica, cellulite e compagnia brutta.:(

La mia si chiama Yaz, e mi è stata "venduta" come a bassissimo dosaggio: 20 microgrammi di etinilestradiolo e 3 milligrammi di drospirenone.
Questo drospirenone dovrebbe avere effetti antiandrogeni e leggermente diuretici, e quindi essere indicato anche nel caso di acne, pressione alta e ritenzione idrica.
Se i primi due problemi non mi riguardano, spero vivamente che effettivamente mantenga le promesse e non provochi gonfiore, visto che già un po' ne soffro dal ginocchio in giù.

Spero anche che non abbia influenze negative sull'umore e sull'energia, campi in cui il mio equilibrio è molto fragile.

In bocca al lupo desp, vedrai che tutto si risolverà per il meglio. Non tormentarti con i problemi della pillola dell'altra volta, magari questa sarà un ballo di carnevale al confronto.. Semmai sarai un pò in crisi ti tireremo su noi! ;)

Grazie Yashiro:)

Oggi stesso allenamento di venerdì, sempre in 2x 15 e con gli stessi pesi.
Diciamo che la mia teoria di consolidare i carichi funziona su alcuni esercizi ma non su tutti; ad es. la panca piana la seconda serie non l'ho finita (chissà, forse anche il fatto di allenarmi alle 10 non ha aiutato nei primi esercizi, io al mattino ho meno carica, ed è già molto che sulla panca non mi ci sia addormentata :D)


Panca piana 2 x 15 - 10 a 27,5 (seconda serie non finita, terza di prova anche peggio :()
Pectoral Machine 2x15 a 27,5
Lat presa prona 2x15 a 27,5 (venuta maluccio)
Lower back 2x15 -10 a 35
Lento manubri 2x15 a 8 (ok, ma pausa extra lunga)
Squat con manubrio 2x15 a 14 (ok :))
Squat con bilancere 2x 15 a 18 (mi è sembrato perfino che venisse bene, anche se scendere sotto il parallelo resta impossibile col bilancere mentre col manubrio ci riesco)
Stacchi gambe semitese 2x 15 a 38 (il più è tenere il bilancere..:D)
Leg press 2x15 a 60 (ok :))
Leg extension 2x 15 a 30
Abductor 2x 15 a 45
Adductor 2x 15 a 45
Calf alla leg press 2x 15 a 80
Alzate laterali 2 x 15 a 5
Curl manubri 2x 15 a 7
Kickbacks 2x 15 a 6
Deltoidi posteriori ai cavi 2 x15 con 2,5 più qualche etto...:o
Crunch su bosu, obliqui e non

Poi avendo fatto la scheda cardio + abs solo 2 volte ho aggiunto gli esercizi per gli addominali che faccio dopo il cardio e come prevedibile li ho trovati più faticosi perchè già stanca dai crunch su bosu.

Sono due settimane che faccio 3 volte pesi e solo 2 cardio...mi sento in colpa!!!! :o
Sono abituata a fare il contrario e per quanto abbia deciso di invertire e fare una full body (very full ;)) 3 volte a settimana temo di trasformarmi in men che non si dica in un cetaceo che ansima alla prima rampa di scale...

Però d'altra parte il programma della scheda pesi mi piace e ora voglio privilegiare quello. Per esempio sono contenta di aver ripreso ad allenare le gambe, anche perchè si avvicina la stagione in cui si fanno vedere di più :)

La settimana prossima scalo i pesi e riparto con tutto in 2x 12, anche se francamente dubito che con 2 x 12 farò dei carichi più alti che 2 x 15...ci vorrebbero quei pesetti per segnare gli etti delle bilance di una volta!:D

3 mesi di cura non sono nulla....ce ne vogliono minimo 6 mesi per poter cominciare a parlare di effetti collaterali dunque cerca di stare tranquilla il più pozz e dai priorità alla salute
E se proprio dovessi vederti diversa (saranno cambiamenti talmente lievi che potrai accorgertene solo tu), appena smetterai di prenderla, quel lieve (e fastidioso) effetto estetico indesiderato in brevissimo tempo andrà via
Per l'umore e l'energia....beh,
Ogni modo la YAZ è venduta in Italia da circa 1 anno; nuovissima e rivoluzionaria, viene dagli Stati Uniti e, a differenza delle altre in commercio, proprio grazie alla formula che contiene drospirenone (progestinico molto molto simile al progesterone naturale), combatte al meglio le alterazioni dell’ umore come tristezza, depressione, irritabilità e aggressività (poichè agisce direttamente sul sistema nervoso centrale), la ritenzione idrica, il gonfiore, la cefalea...e la tensione mammaria!!!!
Più che chiamarla anticoncezionale, la definiscono alleato di salute e bellezza...mica male;)

Yaz
 

Wow, fosse così me ne faccio a barili! :D
Scherzi a parte, la pillola l'ho presa per anni quando ero più giovane, e all'epoca non avevo notato effetti negativi direttamente e palesemente imputabili alla pillola (anche se la prima che ho preso era quella specie di bomba ormonale della Diane, di cui poi ho sentito un medico parlare come di un flagello, e quasi stupirsi che io dopo anni di Diane avessi ancora un aspetto umano :o...)
Ma ci facevo anche mooolto meno caso di adesso.

Però l'ultima (non ricordo il nome, forse Yasmin) mi aveva dato notevoli fastidi al seno, anche il primo mese, e infatti l'ho smessa subito (anche x altri motivi, per la verità)

Comunque, dopo solo 3 giorni di Yaz, posso sperare che effettivamente il drospirenone non aumenti la ritenzione idrica, perchè anzi ha un leggero effetto diuretico.:)

allenamento del 12/4
 

Malediz...dannaz...:mad::mad: mancano i simbolini delle imprecazioni dei vecchi fumetti, ma fate conto di vederli.

Non mi è ancora passato il fastidio al pettorale sinistro che oggi mi fa male anche il ginocchio (aiuto, che rottame :eek:). Il che è molto peggio, perchè ti fotte l'allenamento su quasi tutta la linea.

Molto incerta se andare o meno in palestra oggi, perchè non mi sembrava proprio il caso di correre quando mi fa male il ginocchio anche a camminare, poi sono andata giusto per bruciare un po' di calorie e ho fatto un'ora in fascia lipolitica fra cyclette ed ellittica.

15' recline bike liv.5
30' ellittica liv. 7
15' recline bike liv.5
Addominali post-cardio

Colonna sonora fra Chemical Brothers e Gabry Ponte, effetto Amnesia di Ibiza :)
Nel frattempo origliavo i discorsi fra Mr. Sleepy e un ciclista di fianco a me, e quel che ne usciva era un mix surreale fra lessico da palestra e da rave party.
Orecchio sinistro, Sleepy: "Adesso mi asciugo un po' ...scoprire gli addominali...fisico da spiaggia..."
Orecchio destro, la vocalist "Vedo...il mio corpo...già pronto per volare!...Vedo... le anime...saltare fra di loro!"
Sleepy "...iperproteica...ricarica...attivare sistema energetico dei grassi...solo BCAA..."
Vocalist "Sento...le voci...queste note addormentate che si svegliano a danzare...portandoci a volare dove il cielo si fa blu-u-u..." (qui MDMA più che BCAA...:D)

wow certo che con questa scheda ti giri tutta la palestra ti credo che non ti annoi :p
ma quando fai il giorno al 100% dei carichi come fai con i recuperi e tutto diventa un tour de force

ora che stai prendendo la pillola potresti prenderti del tarassaco,pilosella e un po' di potassio giusto per avere un effetto diuretico

Scusa, non ho capito la domanda sui recuperi.
Comunque con solo due serie non è un tour de force, anzi :)...anche se la serie da 15 sembra eterna quando il carico è al 100%, etto più etto meno. Mi preoccupano di più le serie corte con carichi pesanti, che non ho mai fatto.

Per la pillola temo anche io il problema ritenzione, e infatti sto pensando di integrare con tarassaco e potassio. Però quella che mi ha dato il gine dovrebbe avere come progestinico tale drospirenone dall'effetto leggermente diuretico. Son solo 3 giorni che la prendo, ed è molto presto per trarre conclusioni, ma per ora mi pare in effetti di fare più "plin plin" :p

Oggi nello spogliatoio sono stata abbastanza soddisfatta perchè ho notato un pancino che se contratto diventa abbastanza piatto e asciutto, senza essermi scarnificata troppo di sopra.
Il che significa che il problema non è tanto l'adipe, ma gonfiori dovuti a troppi farinacei, intestino pigro e ritenzione idrica.
Tenendo sotto controllo questi 3 fattori la situazione migliora molto.
Che la linea passi anche per l'uso del WC? :D

pensavo che fossi soddisfatta perche nello spogliatoio qualcuna ti aveva fatto qualche complimento :p
beh si se non sei regolare al bagno potresti avere un po di gonfiore, l'alimentazione è molto importante e la scelta dei cibi in una dieta fa la differenza
l'importante è che sei tonica
è che se senza vedere una tua foto è difficile dare dei consigli piu precisi
ma alla fine non ho capito ma che tipo di hst stai facendo ??
arriverai a 5 ripetizioni per esercizio ?? li i recuperi sono di almeno 3 minuti per serie

L'intenzione è di arrivarci, se il mio ginocchio sinistro e pettorale sinistro la smettono di darmi noia.
Devo essere un po' sfigata, però: mai avuto mezzo problema in anni di palestra finchè facevo le schede classiche dell'istruttore (con qualche modifica...)
Invece la prima volta che decido di provare qualcosa che assomigli a un programma, con una progressione da rispettare, mi vien subito qualche acciacco...:mad:

Comunque lo schema l'ho messo qualche post più indietro.
Dopo 2 settimane di 2 x 15, la prima coi carichi crescenti e la seconda tutta con gli ultimi della prima, questa la faccio in 2x 12, riabbassando i pesi la prima seduta per farli risalire nella seconda e terza.
Ginocchio permettendo, naturalmente, se domani vedo che mi fa male farò solo la parte alta.

PS per le foto dammi tempo fino a giugno, il momento classico della prova costume :D

ma perche non fai quello classico 15-10-5 ripetizioni a questo puntonon sarebbe meglio ??
la foto era giusto per vedere come stavi ora giusto per capire
anche io sto in massa e non ho un fisico da foto come quando sono al mare :p
sara una coincidenza il fatto di esserti fatta male, purtroppo a volte capita
se puoi esegui gli esercizi che ti danno meno fastidio
se ha problema al ginocchio credo che potrai fare solo l'ellittica, ma anche questo devi vedere te
è un peccato l'attivita aerobica ti avrebbe dao una mano a bruciare

per gli acciacchi ti potresti far fare qualche massaggio ;)

allenamento del 13/4
 

Sì, infatti ci ho pensato e invece di fare la settimana con le serie da 12 oggi ho iniziato la prima settimana con le serie da 10.

Ho scalato i pesi e avevo anche poco tempo perchè mi sono organizzata male la giornata, quindi ne è uscito un allenamento piuttosto blando e corto.
Di scarsa soddisfazione, per i miei gusti, ma
1) era in linea col programma HST
2) capitava al momento giusto, così non ho tornato a sforzare troppo ginocchio e pettorale
3) con Gioiellino 1 The Original che ci ha onorati di nuovo della sua presenza in palestra (giusto per oggi, beninteso), io ero concentrata come se avessi avuto davanti la Madonna di Fatima, e non avrei potuto fare di più :p

Quindi
panca piana 3x 10 a 25
pectoral 3 x 10 a 25
lat 3x 10 a 25
lower back 3 x 10 a 32,5
lento manubri 3x 10 con 7
squat manubrio 3 x 10 a 12
squat bilancere 3 x 10 a 18 (non l'ho abbassato, tanto poi non posso aumentarlo perchè diventa difficile mettersi il bilancere sulle spalle)
stacchi rumeni 3 x 10 a 33
leg press 3 x 10 a 50
polpacci 3 x 10 a 70
adductor e abductor 3 x 10 a 40

Crunch su bosu felicemente saltato in favore delle chiacchiere

Scoperto il probabile colpevole del mio male al ginocchio: il leg extension. Tutti gli altri esercizi per le gambe li ho fatti senza dolore, quello mi ha dato fastidio fin dalle prime 2 ripetizioni, ed è stato prontamente eliminato (non è obbligatorio per legge, vero? :))

Domani devo fare cardio e temo che dovrò fare come lunedì solo bici ed ellittica, grrr:mad:

uncensored
 

Eh, so che non ve ne frega un piffero, ma non posso omettere la cosa più importante...
Gioiellino meritava ancora alla grande il suo soprannome, e dava ancora la paga a tutto il resto della palestra, compresi LG (che comunque non è affatto male), J, e pure Mr. Sleepy, che però non c'era perchè oggi sono andata a un orario diverso (per vedere Gioiellino, ovvio, no?;))

Naturalmente era un po' dispiaciuto di non poter fare un preciso confronto muscolo per muscolo con Mr. Sleepy (che gli avevo descritto come grosso e belloccio giusto per vedere se si ingelosiva un po'), e per questo ha aspettato a togliersi la felpa...
Se non c'è nessun rivale a cui far vedere che sei meglio, tanto vale patire il caldo, questa è la sua logica...:D

Quando è stato ben sicuro di avere i muscoli pompati a sufficienza, e si è finalemente deciso a togliere la felpa, ho visto che il piccolo bastardo ha esaudito la mia richiesta su come doveva essere vestito, o meglio svestito, e ben conoscendo le mie preferenze ci ha messo anche gli accessori giusti per essere il più appetitoso possibile.
A questo punto era molto difficile parlargli guardandolo negli occhi...;)

E per quanto uncensored sia il forum, devo limitarmi a dire che era più allettante di un profiterol, e che ci avrei fatto merenda volentieri...:D:D

PS mi ha detto che mi ha trovato dimagrita rispetto all'ultima volta che ci siamo visti, e anche se in realtà non è vero l'avrei baciato anche solo per quello :p

Dopo aver letto questo peana, penso di essere diventato diabetico.

:-)

Giusto per curiosita', quanto fa di stacco 'sto gioeillino ?


Buona giornata.

Mai visto Gioiellino fare stacco.
A dir la verità, mai visto NESSUNO fare stacchi nella mia palestra, e anche quelli a gambe semitese li faccio solo io.

Sono più aggiornata sulla sua panca piana, se ti interessa, perchè ieri ha fatto solo petto e ho contato 130 kg. Ma per quanto la mia venerazione per lui sia nota, non posso tenergli gli occhi incollati addosso in ogni serie, per cui non si dirti se poi li ha aumentati o no.

Ma poi secondo me del carico non gli frega molto, lui è come la Regina di Biancaneve "Specchio specchio delle brame, chi è il più muscoloso del reame?"

E se ha cambiato palestra un annetto fa, non è perchè in quella manca il rack per lo squat...ma perchè aveva così tante donne intorno che lì non riusciva più ad allenarsi!:D
Ma credo che nessuna di loro si sia mai chiesta quanto faceva di stacco...:confused:

tra un po' questo diario si trasformera nelle confessioni erotiche di desperate :D

Allora è proprio una di quelle palestre in cui mi piacerebbe andare a staccare due quintali e poi dalla chiusura mollare le mani! :D :D e vedere quanti fanno un'infarto :D

se non hanno la pedana non puoi e in ogni caso se lo fai in certe palestre come dico io non te lo fanno rifare una seconda volta altrimenti ti cacciano subito :D

S^ è vero.. ma non solo nelle palestre "in"..anche in alcune decadenti purtroppo :(

Sì, la mia non è che sia particolarmente "in", è abbastanza alla buona, ma non è votata al bodybuilding più che a un generico fitness per tutti i gusti.

Comunque un istruttore mi diceva che sono 5 anni , cioè dall'apertura, che cerca di convincere il proprietario a mettere un rack per lo squat al posto di una strana macchina che nessuno mai usa, ma niente da fare.

Oggi niente. Poca voglia, e la mezza scusa di non sforzare il ginocchio...anche se adesso un pelino mi sono pentita :(

Ah ah ah, magari! :D:D
Sarebbe carino rendere il programma HST più frizzante con un po' di kamasutra da palestra :p. Ma purtroppo Gioiellino non è il tipo giusto.

Consolati, non sei la sola oggi..

Potresti inventarti un nuovo circuito, che so .. una sorta di functional training!!:D

allenamento del 15/04
 

Uhm, allenamento un po' indisciplinato oggi rispetto alla tabella HST prevista (ma non per le variazioni suggerite da Philox, per quelle manca sempre il materiale umano...;))

Già quando sono passata con gelida indifferenza davanti al mio tapis roulant prediletto l'ho sentito distintamente insultarmi perchè lo tradivo con quella sciocchina della panca, e a nulla è valso il mio tentativo di spiegargli che mi dava ancora un po' noia il ginocchio sinistro, e appena potevo sarei tornata da lui. "Senza di me sei già ingrassata" mi diceva invelenito mentre caricavo il bilancere piena di rimorsi.

Poi la panca, seccata, dopo la prima serie da 10 con 27,5kg. ha cominciato a sussurrare: "Ma insomma, visto che invece il pettorale non ti fa quasi più male, perchè non provi a fare la prossima serie da 12, e quella dopo da 15, invece di farle tutte da 10?" E così diversi altri attrezzi...
Accidenti, che abbia confuso l'integratore pre-workout con le pasticche della disco?:D :D

Il fatto è che dopo 2 allenamenti mosci e un giorno di riposo non avevo voglia di risparmiarmi per seguire esattamente la tabella HST, così sono andata molto a sensazione.

Gli esercizi sono sempre gli stessi, ma ho passato le serie da 2 a 3, e di conseguenza ne ho tolti alcuni perchè il tempo a disposizione è sempre lo stesso. Visto che martedì avevo tolto i complementari delle braccia, oggi ho tolto quelli delle gambe.

Panca piana 3 x 10-12-15
Pectoral Machine 3x15-12-10 a 27,5
Lat presa prona 3x12 a 27,5
Lower back 3x12 a 35
Lento manubri 3 x15-12-12 a 8
Alzate laterali 3 x 12 a 5
Curl manubri 3 x 15 a 7
Kickbacks 3 x 15 a 6
Deltoidi posteriori ai cavi 3 x12 con 2,5 più qualcosa
Squat con manubrio 3 x15 a 14
Squat con bilancere 3 x 15 a 18
Stacchi gambe semitese 3 x 15 a 38
Leg press 3 x15 a 60
Calf alla leg press 2x 15 a 80

Mentre rientravo nello spogliatoio il mio tapis mi ha guardato ancora malissimo, e sussurrato "Quando torni qua poi te la faccio pagare...ti farò fare il doppio di fatica" :eek:

certo questo tapis è proprio cattivo :D

ma il tuo preworkout contiene allucinogeni ???? :D
mi piacerebbe provarlo questo hst modificato

Questi tapis roulant:rolleyes:...tutti uguali, se li trascuri un po', te le ridanno con gli interessi!!:D:D

Già. Del tipo che quando ci torni sopra dopo un po' che lo trascuri imposti la solita velocità e ti sembra che lui vada più forte...:D

@Great: battute a parte, il programma a me piace molto (ma è anche la prima volta che provo a fare qualcosa che assomigli a un programma e non sia sempre uguale per mesi e mesi)

con un programma se fatto bene hai piu stimoli poi qui ti alleni con i pesi e sei motivata mentre prima facevi spesso aerobica a scapito dei pesi
se fossi seguita meglio

allenamento del 16/4
 

Che dia più stimoli è innegabile; che dia più risultati non lo so ma almeno ci si è divertiti di più a farlo.
Però sacrificare l'aerobica per i pesi ammetto che mi dà un po' da fare a livello mentale: non mi posso permettere di togliere il cardio, mi serve sia a bruciare un po' di calorie sia a mantenere un minimo di fiato.

ALLENAMENTO DEL 16/4
Seduta cardio molto mogia, per umore ed energia decisamente scarsi. Mentre mi cambiavo nello spogliatoio ero incerta se allenarmi o andare a pranzo, anche perchè avevo molta fame e molto lavoro da sbrigare al rientro in ufficio.
Poi una tipa mi ha offerto una barretta anti-languore e sono rimasta a fare:

15' recline bike liv. 5
30' ellittica liv.5
15' recline bike liv.5
Tutto in fascia lipolitica, con Guapa Loca di Articolo 31 & Carmelo Mendoza e poi Brave New World degli Iron Maiden come colonna sonora.

Addominali soliti, ma resi difficoltosi da una maggior stanchezza e dalla tendenza ai crampi a polpacci e piedi. Pochi sali minerali? Mettiamo un po' di Polase o un multivitaminico che ho sospeso da 2-3settimane?

Allenamento molto poco soddisfacente, ma almeno ho bruciato un po' di calorie e mi sono "guadagnata" la doccia.

Se è per dimagrire credo che 1kg di massa magra in più possa aiutarti molto più che il tapis roulant ogni giorno, poi a livello mentale è un altro discorso...

Dunque, è tutto il giorno che cerco nel web per risponderti con cognizione di causa...
Perchè ho letto centinaia di volte che un kg. di muscolo consuma anche a riposo più di uno di grasso e che quindi chi vuole perdere peso in maniera intelligente deve cercare di preservare la massa magra ecc. ecc.
Anzi se possibile aumentarla con adeguato lavoro coi pesi.

Però i risultati delle mie ricerche non sono molto confortanti. Ho trovato su un articolo di Iron Paolo (che quindi non può sbagliare :)) che 1 kg. di muscolo in più consuma 28 calorie al giorno...e su un altro sito di fitness 24 calorie.

Ora, un conto è se uno mette su 15 chili (e dal tuo video in allenamento penso che potrebbe essere il caso tuo) e quindi parliamo di un aumento del dispendio calorico significativo.

Ma per una come me sarebbe già un'impresa crescere di un kg. di massa magra, per ottenere di bruciare 28 calorie al giorno in più...:eek::(
In una settimana sono 196 calorie, contro le 800 circa di 2 sedute di cardio.
Supponi anche di sostituire le due sessioni cardio con altre due di pesi, il consumo rimane più basso perchè in una seduta di un'ora di pesi non credo di consumare più di 150 calorie al massimo, direi anche meno.

Se devo bruciare calorie secondo me i pesi non sono un'alternativa confrontabile con l'aerobica. E mi dispiace, perchè gli allenamenti pesi mi piacciono in realtà molto di più di quelli cardio. :)

allenamento del 17/04
 

Ieri terzo allenamento della prima settimana da 3 x 10, e primo dove dovevo cercare di aumentare i carichi.
Beh, se devo dir la verità l'ho trovato duretto, soprattutto nella parte alta dove i miei "carichi" sono già al limite.
Avevo anche dormito meno di 4 ore, ma non credo che questo c'entri molto, di solito noto che su di me influisce più il poco cibo che il poco sonno.

Panca piana 3 x 10 a 30
(l'ultimo dell'ultima serie l'ha sollevato qualche santo, anche perchè in sala pesi non c'era anima viva che mi potesse aiutare )
Pectoral Machine 3x10 a 30
Lat presa prona 3 x 10 a 30 (ultime penose)
Lower back 3x10 a 37,5
Lento manubri 3 x 10 a 9
Alzate laterali 3 x 7-8 a 6
Curl manubri 3 x 10 a 8
Kickbacks 3 x 10 a 7
Deltoidi posteriori ai cavi 3 x10 con 3,5
Squat con manubrio 3 x10 a 16
Squat con bilancere 3 x 10 a 20,5
Stacchi gambe semitese 3 x 10 a 43
Leg press 3 x10 a 65
Calf alla leg press 3x 10 a 85
Adduttori 3 x10 a 50
Abduttori 3 x 10 a 50
Crunch su bosu obliqui e non

Poi, visto che una volta tanto avevo tempo, ho fatto in fascia lipolitica
15' recline bike liv. 5 + 10' di ellittica liv. 7

A quel punto cominciavo a essere un po' stanca e avere un po' fame visto che era andata all'ora di pranzo, e arrivata a casa ho mangiato e sono andata a letto e mi sono svegliata dopo le 19,30.

Due dubbi:
1) le alzate laterali. Con 6 kg. 10 ripetizioni decenti non vengono proprio. Cosa faccio? Riprendo i pesetti da 5 o ne faccio quante ne vengono con 6?

2) lo squat. Il movimento mi sembra più agevole adesso, anche se scendere sotto al parallelo è ancora difficilissimo. Però ho visto che non riesco a mettermi sulle spalle più di 20 kg. di bilancere, quindi per aumentare l'intensità le possibilità mi sembrano 3
A) invece di fare 3 x 10 faccio serie + lunghe
B) scendo di più, sempre che le mie articolazioni lo consentano :o
C) lo faccio al multipower, come tutti gli altri clienti della palestra, e pace e amen

Intanto, però, questi due dubbi non mi toglieranno il sonno...

Piuttosto che farlo male, o al Multipower (anche quello e' farlo male), non farlo proprio.
Dovresti cambiare palestra, ma mi pare tu abbia gia' escluso questa soluzione.

Ma come?! Dopo tutta la teoria che lo squat è il re degli esercizi e che uno non ha neppure senso che si iscriva in palestra se non fa squat? :confused: ;)

Perché quello al multipower ha poco a che spartire con lo squat

Non ho scritto questo.

Lo squat E' il re degli esercizi, e per fare lo squat serve un rack.
Se vuoi fare squat ma la palestra non ha un rack, hai due alternative: non fai squat, cambi palestra.

Mi pare che torni tutto :-)