allenamento massa

[GundamRX91]

Posso essere d'accordo su tante cose, ma non quando si prende ad esempio la scheda redatta dal dopato di turno: in quei casi i risultati si hanno per altri motivi, come ben sappiamo.

Giusto per rimanere in tema consiglio di leggere questi articoli:

Fibre bianche, fibre rosse
Il superallenamento non esiste
La legge universale dell'allenamento
La scheda di allenamento definitiva

[johnyycena]

ho letto un qualcosa dei tuoi articoli,di molte cose ne ero a conoscenza le altre le ho comprese adesso,anche se gli articoli più che del bodybuilding in se parlano della fisiologia umana e del reagire del nostro corpo ai diversi tipi di stimolo,forse anche perchè l'allenamento per il nostro corpo è semplicemente uno stimolo e uno stress al quale il nostro organismo si deve adattare.una cosa però è riferire e spiegare queste cose,un altra è metterle in pratica.anche powerlifter e weightlifter si addattano e anche in modo veloce allo stimolo(l'incremento del carico)ma non ottengono comunque molto in termini di ipertrofia.per farla breve,così non vi rompo più con le mie numerose domande,riuscite a consigliarmi un tipo di allenamento o a farmi una scheda.ve ne sarie molto gratto. x gundam:come mai prima mi avevi consigliato di non portare tutte le serie ad esaurimento?un ultima cosa:i dolori che sento dopo gli workout sono sinonimo anche di aver lavorato a dovere?

[GundamRX91]

In effetti mettere in pratica il tutto non e' semplice, pero' non e' detto che si debba partire sin dall'inizio con la marcia giusta, e abbiamo sicuramente il tempo per gli aggiustamenti del caso.
Che i powerlifter siano grossi non c'e' dubbio, solo che a loro non interessa che i muscoli si vedano.....
Ti ho consigliato di non lavorare sempre a cedimento perche' alla lunga i recuperi si allungano e inoltre predispongono maggiormente agli infortuni, come da me piu' volte sperimentato.
I dolori del "giorno dopo" o doms, sono dovuti ai microtraumi muscolari, ma a parte il fatto di aver lavorato, non sono indice di crescita muscolare.
Riguardo la scheda, ti potrei dire quella che farei io, pero' non conoscendoti non so se ti possa andare bene:

gambe

squat/stacchi GF 6x6@9RM
leg curl 4x10@12RM
calf in piedi 2x10@12RM
calf seduto 2x10@14RM

dorso

trazioni alla sbarra presa prona 3x max
trazioni alla sbarra presa supina 3x max
rematore bilanciere 45° 3x8@11RM

petto

spinte manubri su panca declinata 5x6@8RM
croci su panca inclinata 3x10@12RM

spalle

military press 6x6@9RM
tirate allo sterno 3x8@10RM
rematore bilanciere 90° 3x10@13RM

braccia

curl bilanciere 4x6@9RM
parallele 4x max

addominali

a piacere!!!!

[johnyycena]

-secondo te per le braccia bastano 4 serie per muscolo?

-il tempo di recupero lo posso mantenere sui 90 sec per tutti i gruppi?

-mi puoi dare un idea sulla frequenza d'allenamento dei vati gruppi?

-per sapere se ho lavorato bene è necessario che i doms siano sempre presenti,perchè alcuni sostengono di si.


la mie statistiche sono le sudette:

età:17
anzianità d'allenamento:18mesi
altezza:179
peso:83
BF:12%
circ.polso:18,5cm
circ.petto(altezza capezzoli):112cm
circ.braccio:40cm
circ.avanbraccio:35cm

come avrai notato i miei punti "forti" sono le braccia e gli avanbracci.
come forma il mio fisico assomiglia a quello di john cena(in miniatura)
cioè spalle larghe,petto non molto spesso,ma ampio e ben delineato sulla parte esterna,(il mio difetto è nella parte alta-interna),braccia tutto sommato "grosse",anche io come lui ho le cosce grosse ma i polpacci piccoli.di più non so cosa dirti anche perchè non ho la possibilità di mandare una mia foto.

mi puoi spiegare il fatto che i powerlifter siano grossi ma che non lo mostrino?

[GundamRX91]

Originariamente inviato da johnyycena

-secondo te per le braccia bastano 4 serie per muscolo?

-il tempo di recupero lo posso mantenere sui 90 sec per tutti i gruppi?

si va bene

-mi puoi dare un idea sulla frequenza d'allenamento dei vati gruppi?

puoi provare ad impostare una 3-split:
A - gambe e spalle
B - dorso e tricipiti (qui aggiungi una serie extra per i tricipiti)
C - petto e bicipiti (qui aggiungi una serie extra per i bicipiti)

e alterni le sessioni in questo modo: ABC - BAC - ACB - CBA - CAB

-per sapere se ho lavorato bene è necessario che i doms siano sempre presenti,perchè alcuni sostengono di si.

assolutamente no!!! Chi lo dice forse non ha ben chiaro cosa siano i doms


la mie statistiche sono le sudette:

età:17
anzianità d'allenamento:18mesi
altezza:179
peso:83
BF:12%
circ.polso:18,5cm
circ.petto(altezza capezzoli):112cm
circ.braccio:40cm
circ.avanbraccio:35cm

come avrai notato i miei punti "forti" sono le braccia e gli avanbracci.
come forma il mio fisico assomiglia a quello di john cena(in miniatura)
cioè spalle larghe,petto non molto spesso,ma ampio e ben delineato sulla parte esterna,(il mio difetto è nella parte alta-interna),braccia tutto sommato "grosse",anche io come lui ho le cosce grosse ma i polpacci piccoli.di più non so cosa dirti anche perchè non ho la possibilità di mandare una mia foto.

mi puoi spiegare il fatto che i powerlifter siano grossi ma che non lo mostrino?

Non lo mostrano perche' non si preoccupano di non avere il grasso, quindi mangiano in abbondanza; se si "tirassero" vedresti dei bei muscoli

[johnyycena]

sono sstato assente per 2 giorni perchè sono stato bannato,così vi ho fatto anche respirare!!

un mio amico personal trainer ma ha consigliato questo tipo di programma.

lunedi

petto
panca piana(piramidale inversa):10-7-7-5
spinte con manubri su inclinata(p.i):10-7-7-5
croci su panca piana(p.i):10-7-7-5

bicipiti
manubri su inclinata(p.i)10-7-7-5
curl bilanciere(p.i):10-7-7-5


mercoledi

spalle
military press(p.i)10-7-7-5
alzate laterali(p.i)10-7-5
lento dietro(p.i)10-7
trapezi
bilanciere al mento(p.i)10-7-5

coscie
squat(p.i)10-7-7-5
leg extension(p.i)10-7-7-5
leg curl(p.i)10-7-7-5


venerdi

dorso
lat machine avanti(p.i)10-7-7-5
pulley basso(p.i)10-7-7-5
rematore con bilanciere(p.i)10-7-7-5


tricipiti
parallele(p.i)10-7-7-5
push-down poliercolina(p.i)10-7-5

-un pò troppo metodico,perchè viene usata sepmre la stessa tecnica,ma mi ha detto che la piramidale inversa lavora moltoe recluta tutti i tipi di fibre.tu cosa ne pensi?

-a proposito dei "DOMS"ciascuno dice una cosa diversa:il mio amico sostiene che sono signigficato di un buon lavoro(perchè sintomo di microlesioni muscolari)altri dicono che crescono ed hanno buoni risultati anche in loro assena,sul sito discobolo.it,nella sezione "botta e risposta"(allenamento)viena fatta la stessa domanda,è il personal trainer li risponde che i doms se ci sono è meglio.potresti spiegarmi anche la tua teoria sui doms e sulla loro "inutilità"?

inoltre a me pare che dal programma che mi hai fatto i muscoli vengano allenati all'incirca una volta in al week.ma tu non ne eri contrario?grazie molto per le molteplici risposte che mi hai dato fin'ora.

[GundamRX91]

Originariamente inviato da johnyycena

sono sstato assente per 2 giorni perchè sono stato bannato,così vi ho fatto anche respirare!!

un mio amico personal trainer ma ha consigliato questo tipo di programma.

lunedi

petto
panca piana(piramidale inversa):10-7-7-5
spinte con manubri su inclinata(p.i):10-7-7-5
croci su panca piana(p.i):10-7-7-5

bicipiti
manubri su inclinata(p.i)10-7-7-5
curl bilanciere(p.i):10-7-7-5


mercoledi

spalle
military press(p.i)10-7-7-5
alzate laterali(p.i)10-7-5
lento dietro(p.i)10-7
trapezi
bilanciere al mento(p.i)10-7-5

coscie
squat(p.i)10-7-7-5
leg extension(p.i)10-7-7-5
leg curl(p.i)10-7-7-5


venerdi

dorso
lat machine avanti(p.i)10-7-7-5
pulley basso(p.i)10-7-7-5
rematore con bilanciere(p.i)10-7-7-5


tricipiti
parallele(p.i)10-7-7-5
push-down poliercolina(p.i)10-7-5

-un pò troppo metodico,perchè viene usata sepmre la stessa tecnica,ma mi ha detto che la piramidale inversa lavora moltoe recluta tutti i tipi di fibre.tu cosa ne pensi?

-a proposito dei "DOMS"ciascuno dice una cosa diversa:il mio amico sostiene che sono signigficato di un buon lavoro(perchè sintomo di microlesioni muscolari)altri dicono che crescono ed hanno buoni risultati anche in loro assena,sul sito discobolo.it,nella sezione "botta e risposta"(allenamento)viena fatta la stessa domanda,è il personal trainer li risponde che i doms se ci sono è meglio.potresti spiegarmi anche la tua teoria sui doms e sulla loro "inutilità"?

inoltre a me pare che dal programma che mi hai fatto i muscoli vengano allenati all'incirca una volta in al week.ma tu non ne eri contrario?grazie molto per le molteplici risposte che mi hai dato fin'ora.

A parte che il piramidale inverso e'... l'inverso di quello , comunque usare il piramidale per ogni esercizio mi sembra follia e senza senso, soprattutto su esercizi di "rifinitura" come la leg extension o le alzate laterali. Per questi esercizi sono sempre dell'idea di fare un lavoro piu' "classico", come un 3/4 serie per 8/10/12 ripetizioni a seconda del muscolo.
Riguardo i doms, hai mai provato a fare dei lavori in cui ti devi abbassare sulle gambe frequentemente??? Se si, probabilmente, il giorno dopo hai avuto i doms!! E di certo non avrai pensato che ti sono "cresciuti" i muscoli Il fatto e' che i doms possono venire per un milione di motivi, ma solitamente vengono perche' si e' fatto qualcosa a cui i nostri muscoli non sono abituati. Da diversi studi poi non sono state trovate delle correlazioni dirette tra doms e crescita muscolare, e dalla mia esperienza posso confermare la cosa.

Lo schema che ti ho indicato, se lo leggi con attenzione, fa lavorare ogni gruppo muscolare almeno due volte ogni 7 giorni circa. Controlla bene

Ciao!!

[johnyycena]

a prima vista può sembrare il classico piramidale,nel senso che cominci con un peso minore e poi aumenti nelle serie successive.questo invece con il piramidale inverso ha in comune le ripetizioni che ad ogni serie successiva vanno a decrescere ma per quanto riguarda il peso,esso non aumenta ma diminuisce ad ogni serie successiva.

-di soli to si comincia con un peso che corrisponde al 70%del massimale(circa 10 reps),nella serie successiva il peso rimane invariato e si eseguono all'incirca 7 reps(un pò è soggetttivo),la terza serie si scala del 10% per mantenere le stesse reps di prima e la quarta si continua con il solito peso per circa 4-5 reps.

se noi qui applicassimo il metodo del classico piramidale le reps nei set successivi calerebbero drasticamente,perchè al contrario del piramidale claassico,quello inverso ha tempi di recupero brevissimi che variano dai 45 sec per muscoli piccoli 2 min per quelli più grandi(quadricipiti,gran dorsale),perchè è un metodo bassato sull'intensità.quello classico invece ha tempi di recupero che variano da un minimo di 2 min ad un massimo di 5 anche perchè con questo metodo di soliti si allena la forza più che la massa.


scusa ma io il tuo schema lo interpreto così:abc-bac-acb-cba-cab,quindi:

lunedi:a lunedi:b lunedì:a lunedì:c lunedì:c
mercoledì:b mercoledì:a mercoledì:c mercoledì:b mercole:a
venerdì:c venerdì:c venerdì:b venerdì:a venerdì:b

quindì mi viene una media allenante di 1 volta in 6 giorni per gruppo.

-riguardo ai "doms"secondo te non sono significato di crescita ma se li sento comunque c'è qualcosa di male?inotre,nella mia ultima scheda le serie allenanti vanno bene o sono troppe?

-un altra cosàrima hai scritto che i "doms"possono essere dovuti anche a qualcosa a cui il corpo non è abituato,in questo caso o ad un cambiamento di esercizi od ad un aumento dell'intensità o delle serie allenanti.qundi se si riflette bene dovrebbec essere una buona cosa perchè i muscoli per addattarsi a questo nouvo stimolo devono in qualche modo diventare un pò più grossi e più forti.

[johnyycena]

anche voi altri potete intervenire non fate fare solo a Gundam,fanulloni!!!SCHERZO

[highflyer]

nn so se c'è relazione fra DOMS e crescita muscolare, ma sono certo ke se si hanno i muscoli hanno lavorato sodo...

[GundamRX91]

Originariamente inviato da johnyycena

a prima vista può sembrare il classico piramidale,nel senso che cominci con un peso minore e poi aumenti nelle serie successive.questo invece con il piramidale inverso ha in comune le ripetizioni che ad ogni serie successiva vanno a decrescere ma per quanto riguarda il peso,esso non aumenta ma diminuisce ad ogni serie successiva.

scusa ma il piramidale classico parte dal presupposto che si inizi a lavorare con un certo carico (diciamo basso) e lo si aumenti con l'andare dei set scalando nel contempo il numero di ripetizioni; i tempi di recupero sono tra i 3 e i 5 minuti. Tra l'altro, molto spesso, il piramidale fatto nelle palestre e' quello monco, perche' fanno fare 4 serie da 12,10,8,6 ripetizioni e invece il piramidale dovrebbe ripartire e quindi essere 12,10,8,6,6,8,10 .
Il piramidale inverso invece parte utilizzando un carico elevato, e quindi poche ripetizioni, aumentando le ripetizioni con le serie e diminuendo nel coltempo il carico. Il vantaggio del piramidale inverso e' che sei bello fresco nel maneggiare i carichi importanti all'unizio, mentre le serie successive le puoi fare anche ad esaurimento visto che i carichi sono decisamente piu' modesti e questo ti consente di reclutare il maggior numero di fibre muscolari.

Originariamente inviato da johnyycena

-di soli to si comincia con un peso che corrisponde al 70%del massimale(circa 10 reps),nella serie successiva il peso rimane invariato e si eseguono all'incirca 7 reps(un pò è soggetttivo),la terza serie si scala del 10% per mantenere le stesse reps di prima e la quarta si continua con il solito peso per circa 4-5 reps.

se noi qui applicassimo il metodo del classico piramidale le reps nei set successivi calerebbero drasticamente,perchè al contrario del piramidale claassico,quello inverso ha tempi di recupero brevissimi che variano dai 45 sec per muscoli piccoli 2 min per quelli più grandi(quadricipiti,gran dorsale),perchè è un metodo bassato sull'intensità.quello classico invece ha tempi di recupero che variano da un minimo di 2 min ad un massimo di 5 anche perchè con questo metodo di soliti si allena la forza più che la massa.


scusa ma io il tuo schema lo interpreto così:abc-bac-acb-cba-cab,quindi:

lunedi:a lunedi:b lunedì:a lunedì:c lunedì:c
mercoledì:b mercoledì:a mercoledì:c mercoledì:b mercole:a
venerdì:c venerdì:c venerdì:b venerdì:a venerdì:b

quindì mi viene una media allenante di 1 volta in 6 giorni per gruppo.

Riguardo la sequenza in effetti non sono stato molto chiaro io: diciamo che con quella 3-split riesci ad allenare a rotazione, almeno un gruppo muscolare nell'arco di una settimana, mentre se vuoi effettivamente allenare ogni gruppo due volte la settimana bisogna cambiare un po' di cose (ad esempio usare una 4-split o due full piu' una terza sessione di "contorno").

Originariamente inviato da johnyycena

-riguardo ai "doms"secondo te non sono significato di crescita ma se li sento comunque c'è qualcosa di male?inotre,nella mia ultima scheda le serie allenanti vanno bene o sono troppe?

-un altra cosàrima hai scritto che i "doms"possono essere dovuti anche a qualcosa a cui il corpo non è abituato,in questo caso o ad un cambiamento di esercizi od ad un aumento dell'intensità o delle serie allenanti.qundi se si riflette bene dovrebbec essere una buona cosa perchè i muscoli per addattarsi a questo nouvo stimolo devono in qualche modo diventare un pò più grossi e più forti.

No, non c'e' nulla di male ad avere i doms, pero' ripeto non sono indice di crescita muscolare e neppure "dicono" quanto e se hai lavorato. Ad esempio, lavorando lontano dal cedimento e ad alte serie , il giorno successivo non avevo nessun dolore, eppure i miei muscoli avevano lavorato sicuramente; cambiando poi qualche parametro (come il TUT o i tempi di recupero), successivamente mi "spuntavano" fuori i doms; anche quando faccio squat ad una gamba (senza pesi ovviamente), il giorno dopo ho i doms, ma la massa muscolare rimane la stessa
Per quanto riguarda le serie allenanti, potrebbero anche andare bene.

[johnyycena]

in effetti hai ragione,un piramidale inverso dovrebbe cominciare con un carico maggiore per poi scalare nelle serie successive,ma se vai a visitare il sito discobolo.it c'è la rapresentazione del piramidale inverso,scritto fra l'altro da un famoso bodybuilder "LEE LABRADA" che corrisponde a quello scritto da me.poi ho sentito molta gente dire che i piramidali sono cose da principianti,ma io sono a conoscenza di molti culturisti,anche professionisti e dopati,che sono soliti ad allenarsi con questa tecnica.

riguardo ai doms non intendevo che sono sinonimo di crescita,o meglio non è che quando si sentono i doms i muscoli stanno crescendo ma sinonimo di un'allenamento duro"buono",almeno così mi hanno detto in molti,e sul sito discobolo.it c'è sempre un paragrafo dedicato ai "doms" nella sezione "BOTTA E RISPOSTA ALLENAMENTO".

-un altra cosa.gli esercizi scelti da me nella ultima scheda vanno bene?
e la velòocità di esecuzione di una reps di 2 secondi in fase eccentrica e 4 in concentrica vanno bene oppure sono troppo lente.?Grazie.

[highflyer]

imho eccentrica controllata e concentrica esplosiva è l'ideale....

[johnyycena]

prima mi sono confuso fra eccentrica e concentrica,quindi va bene 3 per l'eccentrica e 1 per la concentrica.no perchè molti sostengono che eseguendo le reps più lentamente si riesce a reclutare un maggior numero di fibre.

-x gundam:a parte le idee personali sulle frequenze d'allenamento che variano da persona a persona,il fatto che allenando un gruppo 1 volta al week possa portare ad alcuni soggetti dei buoni risultati non può essere negato,senno perchè su altri forum di bodybuilding molte persone praticano questo metodo d'allenamento ed hanno buoni risultati?
-avrei una curiositàotresti postarmi i tuoi dati riguardi alle tue dimensioni e da quanto tempo ti alleni?

-inoltre,potresti darmi un tuo parere personale sulle mie dimensioni tenedo in conto la mia età e l'allenamento che ho alle spalle?

[GundamRX91]

Originariamente inviato da johnyycena

in effetti hai ragione,un piramidale inverso dovrebbe cominciare con un carico maggiore per poi scalare nelle serie successive,ma se vai a visitare il sito discobolo.it c'è la rapresentazione del piramidale inverso,scritto fra l'altro da un famoso bodybuilder "LEE LABRADA" che corrisponde a quello scritto da me.poi ho sentito molta gente dire che i piramidali sono cose da principianti,ma io sono a conoscenza di molti culturisti,anche professionisti e dopati,che sono soliti ad allenarsi con questa tecnica.

Non so, le mie "fonti" dicono quanto ho scritto, e non pretendo di avere ragione; probabilmente si puo' intendere anche come scritto da Labrada

Originariamente inviato da johnyycena

riguardo ai doms non intendevo che sono sinonimo di crescita,o meglio non è che quando si sentono i doms i muscoli stanno crescendo ma sinonimo di un'allenamento duro"buono",almeno così mi hanno detto in molti,e sul sito discobolo.it c'è sempre un paragrafo dedicato ai "doms" nella sezione "BOTTA E RISPOSTA ALLENAMENTO".

Ok, allora ho inteso male pero', non per fare il bastian contrario, ma anche in questo caso dipende....anche se comunque possiamo dire che un "buon" allenamento puo' causare i doms. Il punto e' che potrei fare un giorno, chesso', 6 serie di panca e non avere i doms, mentre rifacendole un altro giorno con lo stesso carico e protocollo, ho i doms. In entrambi i casi ho fatto un buon lavoro, solo che nella seconda sessione magari ho allungato maggiormente i muscoli durante la fase eccentrica. Oppure mi e' capitato di fare svariate serie di pompaggio (sui bicipiti), e avere i doms del giorno dopo , ma giusto per soddisfare l'ego del momento in quanto come lavoro non e' stato sicuramente dei piu' produttivi (e quindi buono).

Originariamente inviato da johnyycena

-un altra cosa.gli esercizi scelti da me nella ultima scheda vanno bene?
e la velòocità di esecuzione di una reps di 2 secondi in fase eccentrica e 4 in concentrica vanno bene oppure sono troppo lente.?Grazie.

Di solito si fa il contrario ... ma anche qui ognuno ha le proprie idee: alcuni preferiscono fare le concentriche lente, altri le eccentriche. Diciamo che il concetto di base e' il TUT, cioe' il tempo sotto tensione a cui sottoponi il muscolo: maggiore e' il tut globale e maggiormente avrai fatto lavorare il muscolo.