La dieta di TheIron

**spike** · 24-02-2010, 12:19 AM

bhé le proteine iniziano ad essere tante secondo me.

Per l'altro discorso lascia stare le % perché poi ognuno reagisce in modo diverso. Hai una dieta di partenza: falla!

Poi mano a mano valuti tu se ti soddisfa: se non aumenti da qualche etto a mezzo chilo alla settimana puoi alzare le calorie, se invece aumenti troppo le calorie dovrai tagliarle. Questi aggiustamenti vanno fatti continuamente poiché non sono lieari le riposte del nostro organismo

TheIron · 24-02-2010, 12:27 AM

ridurrò il tonno e la fesa
di quanto devo scendere ?

per quanto riguarda gli 03 come mi regolo ?

30 grammi dell'olio che uso
EPA (Eicosapentaenoic acid) 825mg * DHA (Docosahexaenoic acid) 550mg * Omega-3 Fatty Acids 30% min.
ho letto anche pareri contrastanti sull'assunzione... vanno presi prima o dopo pranzo/cena e perchè?

**spike** · 24-02-2010, 12:32 AM

io li prenderei immediatamente prim ma non è che sia così differente comunque ti consiglio di fare un search in integrazione

con le proteine starei sui 2gr per kg

TheIron · 05:58 PM

Giornata tipo 5 pasti fissi escluso il post allenamento che è variabile.
Colazione 9.00 ---> unica
Pranzo 14.00 ---> 3 tipi
Allenamento
Post WO 17.00/17.30 ---> unico
Spuntino 18.00/18.30 ---> 4 tipi
Cena 20.30/21.00 ---> 4 tipi
Prenanna 23.00 ---> unico

http://www.fituncensored.com/forums/...d=126798067 7

Combinando i pasti è impossibile avere dei giorni perfettamente uguali, per questo riporto dei range delle possibili combinazioni:

Kcal min 2673 max 2885
Cho min 258 max 269 media 263,5
Pro min 169 max 183 media 176
Fat min 103 max 120 media 111,5

La suddivisione media delle combinazioni in %
cho 48% pro 32% fat 20%

Le proteine sono 2,3 per kg.

La composizione dei pasti è la seguente:

http://www.fituncensored.com/forums/...d=126798084 7

Gli alimenti con grammatura 0 sono quelli che vario tipo alterno: mele/arancie e vari tipi di frutta secca.

Nella dieta non sono calcolati verdure (legumi insalte ecc...) e olio di pesce.
Che riporterò in seguito.

L'integrazione è ridotta al minimo mancanza fondi (caseine, whey, maltodestrine).
Alla mettina prendo una/due compresse di alphamen.

Se fra 15 giorni da oggi mi vedo migliorato porto le pro a 2,5.

**spike** · 08-03-2010, 05:15 PM

non capisco qual'è il ragionamento che se la dieta funziona allora alzi le proteine

TheIron · 08-03-2010, 08:32 PM

volevo dire non mi vedo vedo migliorato
grazie spike non ci avevo fatto caso!

TheIron · **Aggiornamento -** 10-03-2010, 07:10 PM

Da domani mattina a colazione via le whey e al loro posto lo stesso prodotto del prenanna (casein micellar 78%)

TheIron · **Aggiornamento -** 12-03-2010, 05:41 PM

Inserita una seconda colazione che alternerò con quella attuale.
I valori delle kcal e delle grammature dei macronutrienti sono identici!
Composizione "colazione 2"
4 uova intere 220gr
farina 50gr
marmellata biologica senza zucchero gusto mela 50gr
mela o arancia 200gr

Ho un pollaio e c'è abbondanza di uova in casa, tanto che mia madre voleva farci la crema pasticcera per una torta

!
Meglio farle fuori subito!

Domanda:
Quali sono le differenze tra noci e tuorlo come fonti di grasso ?

**spike** · 12-03-2010, 05:51 PM

tuorlo lipidi totali 31.9, grassi saturi 9.85, monoinsaturi 12.76, linoleico 3,42 - linolenico 0.15

noci lipidi totali 63,7- grassi saturi 5,21- monoinsaturi 8,92- linoleico 31,82 - linolenico 6,21

TheIron · 12-03-2010, 06:14 PM

OK Le noci meglio rimetterle!
Ricapitolando
Uovo intero 55gr
Albume 100gr
farina 40gr
marmellata 40gr
mela o arancia 200gr
noci 40g

Meglio ?

TheIron · **Aggiornamento -** 15-03-2010, 07:24 PM

Dopo circa 1 mese mi ritrovo con molta bf in meno però ho perso 2kg netti!
Non mi pesavo da un po' stamattina ero a 75kg!
Manterrò sempre lo schema dei pasti e varianti postato il 7 marzo e la stessa scelta degli alimenti!
Credo che riporterò alti i cho aumentando le kcal suddividendoli in 60 20 20!

Insomma non voglio fare grosse modifiche solo aggiustare qualche grammatura!

Più tardi posto le modifiche!

TheIron · **Aggiornamento -** 16-03-2010, 12:29 AM

Giornata tipo 5 pasti fissi più il post allenamento.
Colazione 9.00 ---> due tipi
Pranzo 14.00 ---> tre tipi
Allenamento
Post WO 17.00/17.30 ---> unico
Spuntino 18.00/18.30 ---> cinque tipi
Cena 20.00/20.30 ---> quattro tipi
Prenanna 23.30 ---> unico

Combinando i vari tipi di pasti escluso il Post-WO in una giornata abbiamo i seguenti range :
Kcal min 2697 max 2911 media 2804
Cho min 315 max 340 media 327,5
Pro min 137 max 150 media 143,5
Fat min 99 max 113 media 106

Il post allenamento è tre giorni su cinque.
Avendo 249kcal 12gr di pro e 48gr di cho ne deriva uno spalmo giornaliero di (dose x 3/5)
149kcal 7 gr di pro e 29 di cho da aggiungere alle medie sopra riportate.

Per i sei pasti combinati inclusso il postwo la suddivisione media delle kcal dei macronutrienti è:
cho 48% pro 20% fat 32%

Le proteine sono:
2,2 per kg di lmb
1,9 x kg di peso

La composizione dei pasti è la seguente:

Gli alimenti con grammatura 0 sono quelli che vario... ad esempio alterno: mele/arancie e vari tipi di frutta secca.

Nella dieta non sono calcolati verdure di tipo fibroso e olio di pesce.
Che riporterò in seguito.

Alla mattina prendo una/due compresse di alphamen (multi-vitaminico/minerale).

TheIron · 07:13 PM

COLAZIONE 8.00
TOTAL BREAKFAST Also provides per 70g:

Quote:

Carbohydrate Blend (Instant Oats, Activated Barley): 31.4g
Protein Blend (Whey Protein Concentrate, Milk Protein Concentrate, Egg White Powder, Colostrum): 30.1g
Flaxseed Powder: 3.1g
Chocamine® Plus: 230mg
Multi Vitamin Powder: 200mg

Fette biscottate 50gr
Marmellata 50gr

PRANZO 14.00
10 ml di olio omega3 prima di mangiare
3 scatolette di tonno/petto di pollo/merluzzo surgelato + verdura + evo

SPUNTINO PREWO (1h 30' prima dell'allenamento)
50gr whey (pro 72%) + 500gr mela/arancia

SUBITO PRIMA DEL WO
EXCEED 20gr

Quote:

Also Provides per 10g:
BCAA (2:1:1): 5.24g
L-Glutamine: 1.71g
Citrulline Malate: 1.32g
Beta Alanine: 1g
Vitamin B6: 6mg

PostWO
BCAA 10gr + Vitargo 50gr + vit B + 50gr whey (pro 72%)

Cena 21.00
150gr di vitello/salmone in scatola/tacchino + verdura + parimigiano

Prenanna 23.30
40gr di micellari (pro 80%)

I giorni di riposo elimino preWO e postWO e mangio un panino con panbauletto integrale + fesa o salmone affumicato

dovrei alzare un pò le kcal senza sporcarmi
cosa mi consigliate ?

TheIron · **Aggiornamento -** 03-07-2010, 01:08 PM

Eliminato il fruttosio preWO e aumentate le kcal!

COLAZIONE 8.00
TOTAL BREAKFAST Also provides per 70g:

Quote:

Carbohydrate Blend (Instant Oats, Activated Barley): 31.4g
Protein Blend (Whey Protein Concentrate, Milk Protein Concentrate, Egg White Powder, Colostrum): 30.1g
Flaxseed Powder: 3.1g
Chocamine® Plus: 230mg
Multi Vitamin Powder: 200mg

Fette biscottate 50gr
Marmellata 50gr

PRANZO 14.00
10 ml di olio omega3 prima di mangiare
4 scatolette di tonno/petto di pollo/merluzzo surgelato + verdura + evo

SPUNTINO PREWO (1h/1h 30' prima dell'allenamento)
50gr whey (pro 72%) + 70gr di avena istantanea

SUBITO PRIMA DEL WO
EXCEED 20gr

Quote:

Also Provides per 10g:
BCAA (2:1:1): 5.24g
L-Glutamine: 1.71g
Citrulline Malate: 1.32g
Beta Alanine: 1g
Vitamin B6: 6mg

PostWO
BCAA 10gr + Vitargo 50gr + vit B + 50gr whey (pro 72%)

Cena 21.00
150gr di vitello/salmone in scatola/petto tacchino + verdura + 50gr parimigiano

Prenanna 23.30
40gr di micellari (pro 80%)
40gr di noci/nocciole/mandorle

I giorni di riposo elimino i preWO e postWO e mangio un panino con panbauletto integrale + fesa o salmone affumicato

non ho contato olio di oliva omega3 e verdure

TheIron · 11:08 AM

HO EFFETUATO QUALCHE CORREZIONE SPERO DI ESSERCI

COLAZIONE 8.00
TOTAL BREAKFAST Also provides per 70g:

Quote:

Carbohydrate Blend (Instant Oats, Activated Barley): 31.4g
Protein Blend (Whey Protein Concentrate, Milk Protein Concentrate, Egg White Powder, Colostrum): 30.1g
Flaxseed Powder: 3.1g
Chocamine® Plus: 230mg
Multi Vitamin Powder: 200mg

PRANZO 14.00
10 ml di olio omega3 prima di mangiare
4 scatolette di tonno/petto di pollo/merluzzo surgelato + verdura

SPUNTINO PREWO (1h/1h 30' prima dell'allenamento)
50gr whey (pro 72%) + 70gr di avena istantanea

SUBITO PRIMA DEL WO
EXCEED 20gr

Quote:

Also Provides per 10g:
BCAA (2:1:1): 5.24g
L-Glutamine: 1.71g
Citrulline Malate: 1.32g
Beta Alanine: 1g
Vitamin B6: 6mg

PostWO
BCAA 10gr + Vitargo 50gr + vit B + 50gr whey (pro 72%)

Cena 21.00
300 gr di vitello/salmone in scatola/petto tacchino + verdura + 50gr parimigiano

Prenanna 23.30
40gr di micellari (pro 80%)

I giorni di riposo elimino i preWO e postWO e mangio 200gr fesa/salmone affumicato/albumi/bresaola
la mattina quando mi sveglio prima delle 10 inserisco uno spuntino come quello del pomeriggio dei giorni OFF

non ho contato gli omega3 e verdure

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	(#16)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	24-02-2010, 12:19 AM bhé le proteine iniziano ad essere tante secondo me. Per l'altro discorso lascia stare le % perché poi ognuno reagisce in modo diverso. Hai una dieta di partenza: falla! Poi mano a mano valuti tu se ti soddisfa: se non aumenti da qualche etto a mezzo chilo alla settimana puoi alzare le calorie, se invece aumenti troppo le calorie dovrai tagliarle. Questi aggiustamenti vanno fatti continuamente poiché non sono lieari le riposte del nostro organismo

	(#17)
TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	24-02-2010, 12:27 AM ridurrò il tonno e la fesa di quanto devo scendere ? per quanto riguarda gli 03 come mi regolo ? 30 grammi dell'olio che uso EPA (Eicosapentaenoic acid) 825mg * DHA (Docosahexaenoic acid) 550mg * Omega-3 Fatty Acids 30% min. ho letto anche pareri contrastanti sull'assunzione... vanno presi prima o dopo pranzo/cena e perchè?

	(#18)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	24-02-2010, 12:32 AM io li prenderei immediatamente prim ma non è che sia così differente comunque ti consiglio di fare un search in integrazione con le proteine starei sui 2gr per kg

	(#19)
TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Aggiornamento - 07-03-2010, 05:56 PM Giornata tipo 5 pasti fissi escluso il post allenamento che è variabile. Colazione 9.00 ---> unica Pranzo 14.00 ---> 3 tipi Allenamento Post WO 17.00/17.30 ---> unico Spuntino 18.00/18.30 ---> 4 tipi Cena 20.30/21.00 ---> 4 tipi Prenanna 23.00 ---> unico http://www.fituncensored.com/forums/...d=126798067 7 Combinando i pasti è impossibile avere dei giorni perfettamente uguali, per questo riporto dei range delle possibili combinazioni: Kcal min 2673 max 2885 Cho min 258 max 269 media 263,5 Pro min 169 max 183 media 176 Fat min 103 max 120 media 111,5 La suddivisione media delle combinazioni in % cho 48% pro 32% fat 20% Le proteine sono 2,3 per kg. La composizione dei pasti è la seguente: http://www.fituncensored.com/forums/...d=126798084 7 Gli alimenti con grammatura 0 sono quelli che vario tipo alterno: mele/arancie e vari tipi di frutta secca. Nella dieta non sono calcolati verdure (legumi insalte ecc...) e olio di pesce. Che riporterò in seguito. L'integrazione è ridotta al minimo mancanza fondi (caseine, whey, maltodestrine). Alla mettina prendo una/due compresse di alphamen. Se fra 15 giorni da oggi mi vedo migliorato porto le pro a 2,5. Icone Allegate Ultima Modifica di TheIron : 07-03-2010 05:58 PM.

	(#20)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	08-03-2010, 05:15 PM non capisco qual'è il ragionamento che se la dieta funziona allora alzi le proteine

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	08-03-2010, 08:32 PM volevo dire non mi vedo vedo migliorato grazie spike non ci avevo fatto caso!

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Aggiornamento - 10-03-2010, 07:10 PM Da domani mattina a colazione via le whey e al loro posto lo stesso prodotto del prenanna (casein micellar 78%)

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Aggiornamento - 12-03-2010, 05:41 PM Inserita una seconda colazione che alternerò con quella attuale. I valori delle kcal e delle grammature dei macronutrienti sono identici! Composizione "colazione 2" 4 uova intere 220gr farina 50gr marmellata biologica senza zucchero gusto mela 50gr mela o arancia 200gr Ho un pollaio e c'è abbondanza di uova in casa, tanto che mia madre voleva farci la crema pasticcera per una torta ! Meglio farle fuori subito! Domanda: Quali sono le differenze tra noci e tuorlo come fonti di grasso ?

	(#24)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	12-03-2010, 05:51 PM tuorlo lipidi totali 31.9, grassi saturi 9.85, monoinsaturi 12.76, linoleico 3,42 - linolenico 0.15 noci lipidi totali 63,7- grassi saturi 5,21- monoinsaturi 8,92- linoleico 31,82 - linolenico 6,21

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TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	12-03-2010, 06:14 PM OK Le noci meglio rimetterle! Ricapitolando Uovo intero 55gr Albume 100gr farina 40gr marmellata 40gr mela o arancia 200gr noci 40g Meglio ?

	(#26)
TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Aggiornamento - 15-03-2010, 07:24 PM Dopo circa 1 mese mi ritrovo con molta bf in meno però ho perso 2kg netti! Non mi pesavo da un po' stamattina ero a 75kg! Manterrò sempre lo schema dei pasti e varianti postato il 7 marzo e la stessa scelta degli alimenti! Credo che riporterò alti i cho aumentando le kcal suddividendoli in 60 20 20! Insomma non voglio fare grosse modifiche solo aggiustare qualche grammatura! Più tardi posto le modifiche!

	(#27)
TheIron All the Truth Member Messaggi: 1,015 Data registrazione: Nov 2009 Località: In campagna!	Aggiornamento - 16-03-2010, 12:29 AM Giornata tipo 5 pasti fissi più il post allenamento. Colazione 9.00 ---> due tipi Pranzo 14.00 ---> tre tipi Allenamento Post WO 17.00/17.30 ---> unico Spuntino 18.00/18.30 ---> cinque tipi Cena 20.00/20.30 ---> quattro tipi Prenanna 23.30 ---> unico Combinando i vari tipi di pasti escluso il Post-WO in una giornata abbiamo i seguenti range : Kcal min 2697 max 2911 media 2804 Cho min 315 max 340 media 327,5 Pro min 137 max 150 media 143,5 Fat min 99 max 113 media 106 Il post allenamento è tre giorni su cinque. Avendo 249kcal 12gr di pro e 48gr di cho ne deriva uno spalmo giornaliero di (dose x 3/5) 149kcal 7 gr di pro e 29 di cho da aggiungere alle medie sopra riportate. Per i sei pasti combinati inclusso il postwo la suddivisione media delle kcal dei macronutrienti è: cho 48% pro 20% fat 32% Le proteine sono: 2,2 per kg di lmb 1,9 x kg di peso La composizione dei pasti è la seguente: Gli alimenti con grammatura 0 sono quelli che vario... ad esempio alterno: mele/arancie e vari tipi di frutta secca. Nella dieta non sono calcolati verdure di tipo fibroso e olio di pesce. Che riporterò in seguito. Alla mattina prendo una/due compresse di alphamen (multi-vitaminico/minerale).