Zac diario

[zac]

Originariamente inviato da luxor

scrivi sempre tutti gli esercizi effettuati con relativi carichi e tempi di recupero + le tue sensazioni.ciao

Squat 10 x 5 32 kg
sono andato via sciolto fino all'ultima serie, avrei potuto tranquillamnete farne una in più
alzerei di 10 kg

panca piana 10 x 5 x 32
anche qui bene, avrei potuto fare ancora un serie
alzerei di 5 kg
arrivo comunque da una scheda dove facevo 4 x 8 x 52 kg

parallele
faccio fatica e mi "storgo" pareccchio
prox volta 5 x 3 come da consigli di spike e luxor

rematore 5 x 6 x 30
devo osservare bene il video che mi ha mandato luxor

crunch
4 x 10 con 2 secondi fermo
anche qui bene, un po' di bruciore le ultime ripetizioni della 4a serie
alzerei anche qui qualcosa ma non so cosa....

[zac]

Originariamente inviato da luxor

Per il rematore guarda questo video.



L'assetto che dovrai mantenere e' questo, mi raccomando la schiena, (sempre iperestesa).

grazie, non capisco come mai ma non riesco a vedere il video..è di una estensione particolare?

[luxor]

Originariamente inviato da zac

Squat 10 x 5 32 kg
sono andato via sciolto fino all'ultima serie, avrei potuto tranquillamnete farne una in più
alzerei di 10 kg assolutamente no, alza il carico di 2 kg, schiena iperestesa, mantieni sempre le ginocchia sopra i piedi, il carico deve ricadere sui talloni, scendi sotto il parallelo sempre. (se riesci fai qualche video cosi vediamo l'esecuzione).

panca piana 10 x 5 x 32
anche qui bene, avrei potuto fare ancora un serie
alzerei di 5 kg aumenta 2 kg anche qui e cura sempre il fermo al petto (la cosa ideale sarebbe filmarsi).
arrivo comunque da una scheda dove facevo 4 x 8 x 52 kg lo so ma bisognerebbe vedere come li facevi quei 52 kg, qui stiamo cambiando setup ed esecuzione, a parte il discorso volume, quindi.......meglio partire cauti adesso e cogliere i risultati dopo, fidati

parallele
faccio fatica e mi "storgo" pareccchio
prox volta 5 x 3 come da consigli di spike e luxor ok prova con 3 ripetizioni ma non scendere piu' del dovuto. occhio che ci sono 2 esecuzioni diverse in questo esercizio, una allena il petto, l'altra i tricipiti. come scendi nelle parallele? corpo dritto e cosce in linea, oppure inclini il corpo in avanti sollevando le ginocchia e guardando in basso? (mi servirebbe anche qui un video).

rematore 5 x 6 x 30
devo osservare bene il video che mi ha mandato luxor adesso provvedo per il video, per ora mantieni il 5x6x30 kg.

crunch
4 x 10 con 2 secondi fermo
anche qui bene, un po' di bruciore le ultime ripetizioni della 4a serie
alzerei anche qui qualcosa ma non so cosa....Non alzare niente, continua con il 4x10 esecuzione lenta e controllata. Durante l'eccentrica non poggiare mai le spalle in terra e nella concentrica contrai + che puoi l'addome.

Per il video del rematore fai cosi:
Apri youtube e scrivi...........( Rematore Bilanciere presa supina), solo che tu la presa la devi fare prona.

[zac]

Allenamento Odierno
1 min tra una serie e l'altra
3 min tra un esercizio e l'altro

Stacchi 10 x 5 x 40 kg
ho aumentato il peso rispetto all'ultimo allenamento e le cose sono andate meglio, il movimento mi pare fluido
ho capito la cosa di spingere con le gambe e non tirare con la schiena e questo aiuta molto

Trazioni 8 x 3
bell'esercizio, è uno dei miei preferiti
mi sono sforzato di portare il petto alla sbarra il più possibile
fatte tutte le serie senza fatica

Arnold 8 x 5 x 6kg
bene fino in fondo
ultime rip 8va serie un po' stanco ma non mi sono scomposto

Bicipiti Bialnciere 8 x 6 x 25 kg
niente panca scott come da indicazioni di spike
bene tutte senza fatica
sentivo i bicipitii pompare, ottima sensazione

Crunch 4 x 10
senza appoggiare le spalle e esecuzione più lenta possibile come vuole Luxor, alla fine bruciore....ottimo

mi sono accordato con l'istruttore per anadare afer dei video un sabato mattina prima dell'apertura della palestra: gentilissimo direi..

stasera vado a comprare i limoni e da domani inizio a mangiarne uno al giorno..non vedo l'ora


altrochè Luxor e spike...Tozzi era più umano, mi riposavo, cazzeggiavo..quella era vita...scherzo ragazzi grazie mille di aiutarmi!!!!!

[zac]

stamattina iniziato a bere limone spremuto diluito in acqua: BLEAH !!
comunque continuerò.....

oggi a pranzo andrò in palestra ma solo per 20 min corsa tapis roulant + stretching + prove a pesi bassissimi di Squat e rematore

[luxor]

Originariamente inviato da zac

Allenamento Odierno
1 min tra una serie e l'altra
3 min tra un esercizio e l'altro

Stacchi 10 x 5 x 40 kg
ho aumentato il peso rispetto all'ultimo allenamento e le cose sono andate meglio, il movimento mi pare fluido
ho capito la cosa di spingere con le gambe e non tirare con la schiena e questo aiuta molto

Trazioni 8 x 3
bell'esercizio, è uno dei miei preferiti
mi sono sforzato di portare il petto alla sbarra il più possibile
fatte tutte le serie senza fatica

Arnold 8 x 5 x 6kg
bene fino in fondo
ultime rip 8va serie un po' stanco ma non mi sono scomposto

Bicipiti Bialnciere 8 x 6 x 25 kg
niente panca scott come da indicazioni di spike
bene tutte senza fatica
sentivo i bicipitii pompare, ottima sensazione

Crunch 4 x 10
senza appoggiare le spalle e esecuzione più lenta possibile come vuole Luxor, alla fine bruciore....ottimo

mi sono accordato con l'istruttore per anadare afer dei video un sabato mattina prima dell'apertura della palestra: gentilissimo direi..

stasera vado a comprare i limoni e da domani inizio a mangiarne uno al giorno..non vedo l'ora


altrochè Luxor e spike...Tozzi era più umano, mi riposavo, cazzeggiavo..quella era vita...scherzo ragazzi grazie mille di aiutarmi!!!!!

Lo stacco a carico bassissimo, non da mai buone sensazioni, lo capirai + avanti
Nelle trazioni pensa solo a tirare indietro i gomiti senza strattonare o dare il colpetto di reni per salire.
L'arnold lo sostituirei presto con il military che per le spalle e' nettamente superiore, valuta tu comunque.
il curl in 8x6 lo vedo esagerato, sarebbe meglio un 3x8 o 4x8.

[zac]

Originariamente inviato da luxor

Lo stacco a carico bassissimo, non da mai buone sensazioni, lo capirai + avanti
Nelle trazioni pensa solo a tirare indietro i gomiti senza strattonare o dare il colpetto di reni per salire.
L'arnold lo sostituirei presto con il military che per le spalle e' nettamente superiore, valuta tu comunque.
il curl in 8x6 lo vedo esagerato, sarebbe meglio un 3x8 o 4x8.

military press: ok lo inserisco già dalla prox volta
domanda: sviluppa il deltoide o il trapezio?
io vorrei sviluppare più il deltoide del trapezio.....

curl: ok
domanda: su tutti gli altri esercizi devo fare tante serie e poche rip, per questo mi suggerite (plurale maiestatis) di fare poche serie e più rip: per quale motivo?

trazioni: ma come? il colpetto di reni è il mio forte!!

grazie e ciao

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da zac

military press: ok lo inserisco già dalla prox volta
domanda: sviluppa il deltoide o il trapezio?

La domanda ha poco senso, si ragiona a movimenti, non a muscoli isolati. L'esercizio in questione, giusto per fare un esempio, e' uno dei migliori per rinforzare gli stabilizzatori del tronco.


Buona giornata.

[zac]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

La domanda ha poco senso, si ragiona a movimenti, non a muscoli isolati. L'esercizio in questione, giusto per fare un esempio, e' uno dei migliori per rinforzare gli stabilizzatori del tronco.


Buona giornata.

bene, sempre più difficile mi sembra:
io oggi faccio l'arnold press per le spalle; l'idea è di passare alla military press: va bene, lo faccio; cosa cambia?

[luxor]

Originariamente inviato da zac

military press: ok lo inserisco già dalla prox volta ok, eseguilo in 6x5x25-30 kg, trova un carico gestibile e prova senza arrivare mai al cedimento.
domanda: sviluppa il deltoide o il trapezio? alleni deltoidi, tricipiti e lombari, come ti ha spiegato il principe (gli stabilizzatori).
io vorrei sviluppare più il deltoide del trapezio.....

curl: ok
domanda: su tutti gli altri esercizi devo fare tante serie e poche rip, per questo mi suggerite (plurale maiestatis) di fare poche serie e più rip: per quale motivo? La tua è una scheda di apprendimento (per adesso), dove impari la tecnica facendo molto volume. Per il curl e' diverso, i primi sono multiarticolari, il secondo e' un monoarticolare dove non hai bisogno di forzare + di tanto, serebbe tempo + energie sprecate.
Per farti un esempio, i bicipiti gia' lavorano e anche tanto su trazioni e rematore. Per non parlare dello stacco che ti da una spinta anabolica pazzesca, quindi il curl rimane solo un complementare che esegui tanto per rifinire ma senza strafare


trazioni: ma come? il colpetto di reni è il mio forte!! Non barare zac lavora bene sulle trazioni, ti ripagheranno su altri esercizi.

grazie e ciao

A presto ciao

[luxor]

Originariamente inviato da zac

bene, sempre più difficile mi sembra:
io oggi faccio l'arnold press per le spalle; l'idea è di passare alla military press: va bene, lo faccio; cosa cambia?

cambia che sostituisci un monoarticolare con un multiarticolare che ti da la possibilita' di caricare molti chili. Passa al military e vai tranquillo

[zac]

Squat 10 x 5 32 kg
sono andato via sciolto fino all'ultima serie, avrei potuto tranquillamnete farne una in più
alzerei di 10 kg assolutamente no, alza il carico di 2 kg, schiena iperestesa, mantieni sempre le ginocchia sopra i piedi, il carico deve ricadere sui talloni, scendi sotto il parallelo sempre. (se riesci fai qualche video cosi vediamo l'esecuzione).

panca piana 10 x 5 x 32
anche qui bene, avrei potuto fare ancora un serie
alzerei di 5 kg aumenta 2 kg anche qui e cura sempre il fermo al petto (la cosa ideale sarebbe filmarsi).
arrivo comunque da una scheda dove facevo 4 x 8 x 52 kg lo so ma bisognerebbe vedere come li facevi quei 52 kg, qui stiamo cambiando setup ed esecuzione, a parte il discorso volume, quindi.......meglio partire cauti adesso e cogliere i risultati dopo, fidati

parallele
faccio fatica e mi "storgo" pareccchio
prox volta 5 x 3 come da consigli di spike e luxor ok prova con 3 ripetizioni ma non scendere piu' del dovuto. occhio che ci sono 2 esecuzioni diverse in questo esercizio, una allena il petto, l'altra i tricipiti. come scendi nelle parallele? corpo dritto e cosce in linea, oppure inclini il corpo in avanti sollevando le ginocchia e guardando in basso? (mi servirebbe anche qui un video).

SQUAT E PANCA
Quando dici "aumenta di 2 kg intendi 2 kg per parte? nella mia palestra non ci sono neanche i pesi da 1 kg!!

PARALLELE
vista la mi ascheda io con questo esercizio dovrei sviluppare le braccia...credo...la scheda l'hai fatta tu

[luxor]

Originariamente inviato da zac

Squat 10 x 5 32 kg
sono andato via sciolto fino all'ultima serie, avrei potuto tranquillamnete farne una in più
alzerei di 10 kg assolutamente no, alza il carico di 2 kg, schiena iperestesa, mantieni sempre le ginocchia sopra i piedi, il carico deve ricadere sui talloni, scendi sotto il parallelo sempre. (se riesci fai qualche video cosi vediamo l'esecuzione).

panca piana 10 x 5 x 32
anche qui bene, avrei potuto fare ancora un serie
alzerei di 5 kg aumenta 2 kg anche qui e cura sempre il fermo al petto (la cosa ideale sarebbe filmarsi).
arrivo comunque da una scheda dove facevo 4 x 8 x 52 kg lo so ma bisognerebbe vedere come li facevi quei 52 kg, qui stiamo cambiando setup ed esecuzione, a parte il discorso volume, quindi.......meglio partire cauti adesso e cogliere i risultati dopo, fidati

parallele
faccio fatica e mi "storgo" pareccchio
prox volta 5 x 3 come da consigli di spike e luxor ok prova con 3 ripetizioni ma non scendere piu' del dovuto. occhio che ci sono 2 esecuzioni diverse in questo esercizio, una allena il petto, l'altra i tricipiti. come scendi nelle parallele? corpo dritto e cosce in linea, oppure inclini il corpo in avanti sollevando le ginocchia e guardando in basso? (mi servirebbe anche qui un video).

SQUAT E PANCA
Quando dici "aumenta di 2 kg intendi 2 kg per parte? nella mia palestra non ci sono neanche i pesi da 1 kg!!

PARALLELE
vista la mi ascheda io con questo esercizio dovrei sviluppare le braccia...credo...la scheda l'hai fatta tu

Quando dico alza 2 kg intendo 1 kg a lato. Che pesi ci sono nella palestra dove ti alleni?
Con le parallele devi allenare il petto.

[zac]

Originariamente inviato da luxor

Quando dico alza 2 kg intendo 1 kg a lato. Che pesi ci sono nella palestra dove ti alleni?
Con le parallele devi allenare il petto.

il disco minimo è da 1,5 kg poi 2.5 - 5- 10 -20
vabbè aumenterò di 1.5 per parte

parallele: ok se devo allenare il petto incrocio le gambe, questo mi fa inclinare un po' in avanti e via...

con questa scheda non ho per nulla doms: posso allenarmi anche tutti i giorni? o quantomeno ridurre i tempi di recupero?
ad esempio potrei fare lunedì a pranzo e martedì sera?

esempio più chiaro: prox settimana sono in trasferta mer -gio-ven:
posso allenarmi lunedì a pranzo e poi martedì sera?

ciao e grazie

[luxor]

Originariamente inviato da zac

il disco minimo è da 1,5 kg poi 2.5 - 5- 10 -20
vabbè aumenterò di 1.5 per parte ok per l'incremento di 1.5 a lato.

parallele: ok se devo allenare il petto incrocio le gambe, questo mi fa inclinare un po' in avanti e via... si esatto

con questa scheda non ho per nulla doms: posso allenarmi anche tutti i giorni? o quantomeno ridurre i tempi di recupero?
ad esempio potrei fare lunedì a pranzo e martedì sera?
Se vuoi ridurre i tempi di recupero adesso che ti alleni con carichi ridotti, ok abbassali. Per quanto riguarda l'allenarsi tutti i giorni, non sempre ripaga.

esempio più chiaro: prox settimana sono in trasferta mer -gio-ven:
posso allenarmi lunedì a pranzo e poi martedì sera?

ciao e grazie

zac arriverai gradualmente ai carichi impegnativi, tranquillo che presto, li maledirai quei pesi
Lo so che 30 kg di squat e stacco sono niente, ma che succede se ti faccio caricare 100 kg senza una buona preparazione?
Ancora bisogna lavorare sodo, la tua colonna dovra' essere forte.
Presto vorrei introdurre esercizi come (iperestensioni-plank-ham raise).
Devi solo avere pazienza ed evitare gli errori che ho fatto io in passato quando...... spike mi suggeriva determinate cose per il mio bene e io facevo l'esatto opposto, (ero testardo, ho pagato caro le mie iniziative).
Tu non dovrai pagare, per questo ti dico..........allenati usando la testa per primo, i muscoli per secondo