mi presento :)
 

salve a tutti quanti, ho 24 anni e faccio palestra da 6 anni ormai eppure non riesco a raggiungere i risultati che desidero, sono alto 166 e peso 64 kg. l'ultima scheda che ebbi per massa muscolare era la seguente

GIORNO A
panca piana 3x20-15-10
panca obliqua 3x20-15-10
panca inclinata 3x20-15-10
pectoral machine 3x20 + 1x30 metà del peso
tricipiti concentrato dietro al collo 3x15
tricipiti push down con corda 3x20-15-10

GIORNO B
lat machine presa larga avanti 3x20-15-10
lat machine presa stretta avanti 3x20-15-10
rematore con manubrio 3x15
bicipiti bilanciere 3x20
manubri alternati 3x20-15-10
panca scott 3x15

GIORNO c
alzate laterali 3x20-15-10
alzate frontali 3x20
squat 3x20
leg curl 4x20-15-10-8-15
leg extension 4x20-15-10-8-15


ora non vado piu in palestra ma la sto continuando a casa avendo la palestra attrezzata, e posso fare tutto tranne i cavi che non li ho...i miei ex istruttori mi hanno dato buca e non mi seguono più e vorrei sapere se questa scheda può essere fatta in eterno diciamo o fatta per quasi un anno ormai ora non va più bene...avevo pensato di fare massa ancora per altri due mesi e poi cercare una scheda di definizione finendo con una di forza...ma sto nel panico più totale perchè non so da dove prendere questeinformazioni...spero di poter trovare aiuto in questo forum e ringrazio tutti in anticipo

Ciao tunz, benvenuto :)
Questa è la sezione per presentarsi. Per l'allenamento ti consiglio di impostare un thread nella sezione apposita, sicuramente avrai aiuto competente.

Ti dico subito che la scheda che hai non ti fa crescere perché mancano o quasi stacchi e squat, che allenando le gambe danno una spinta anabolica a tutto il corpo, perché sono multiarticolari.

Se hai rack, bilanciere e un bel po' di ghisa oltre alla panca nella tua home gym, puoi impostare un buon lavoro.

In Nutrizione, poi, potrai trovare ottimi consigli su come mangiare. PEr mettere massa occorre mangiare di pi vs il proprio fabbisogno. Non moltissime pro, anzi, quelle sono sempre fisse tra ipo iper e normo, più o meno. Grassi bassi, sotto al grammo per chilo, poi carboidrati per dare energia al muscolo che cresce.

Questo detto in soldoni.
Aggiornaci nelle sezioni di competenza, ciao! :)

Benvenuto:)

Il mio consiglio è quello di aprire un diario nella sezione Work in progress, mettere i tuoi dati (altezza-peso), l'obiettivo e sopratutto che attrezzatura hai a casa.
In questo modo puoi sia ricevere indicazioni su cosa fare sia avere dei riscontri man mano che ti alleni.