FitUncensored Forum - aiuto dieta definizione

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aiuto dieta definizione

ciao ragazzi..
ho seguito i vostri suggerimenti di girare un po sul forum x farmi una cultura generale per quanto riguarda l alimentazione..
devo dire che è stato utilissimo per capire molte cose e soprattutto per capire che il mio modello alimentare ere totalmente sbagliato..
ho buttato giù un abbozzo di dieta e spero che voi mi aiutate a migliorarla visto le mie ancora scarse conoscenze..

i miei dati personali sono: altezza 1,73 ; peso 71/72kg; età 20 ; metabolismo basale calcolato con la formula: 66+(13.7x72)+(5x173)-(6.8x20)=1800kcal

COLAZIONE:30gr di cereali tipo kellogs K con fibra
250 ml di latte uth
1 actimel

SPUNTINO: 1 yogurt del tipo Activia al gusto di con crusca e fragole (devo sostituirlo con quello bianco?e quindi ridurrei i carbo)
4 noci

PRANZO: 70 gr di riso integrale
200gr di pollo

SPUNTINO PRE WO: 2scatolette di tonno(circa 112gr)

POST WO: 1 mela

CENA: 200gr di pesce tipo merluzzo
100gr di insalata

aggiungo che ho appena ritirato le pro in polvere, che aggiungerò 30gr di mattina a colazione e 30 gr nel post wo quindi nel valutare la dieta potete considerarle come messe dal momento che quando mi arriano le utilizzerò..

credo che con l apporto proteico ci siamo, i miei dubbi riguardano i carbo(se diminuirli?) e i grassi(aumentarli o diminuirli?)..

inoltre volevo chiedervi una cosa..ho letto riguardo ad un metodo di ciclizzazione dei carbo..inpoche parole la settimana si divide in 1 gg cn carbo medi(2,75gr x peso corporeo),2 con carbo alti(25% in piu rispetto al fabbisogno medio),2 con carbo bassi(-25%) e uno con carbo moderati..
i giorni con carbo alti e moderati corrispondono ai gg di work out..

non è che ptreste spiegarmi meglio qusto metodo?magari con qualche direttiva x applicarlo alla mia dieta se ritenete che questo metodo possa davvero essere efficace nella riduzione della massa grassa e nell aumento/mantenmento di quella magra..

Quote:

Originariamente inviato da salvo88 (Scrivi 120002)

i miei dati personali sono: altezza 1,73 ; peso 71/72kg; età 20 ; metabolismo basale calcolato con la formula: 66+(13.7x72)+(5x173)-(6.8x20)=1800kcal

COLAZIONE:30gr di cereali tipo kellogs K con fibra guarda gli ingredienti di solito è meglio solo cereali integrali o avena
250 ml di latte uth scremato parzialmente o intero?
1 actimel i probiotici non mi piacciono hanno un sacco di zuccheri...se hai problemi di flora meglio farsi un periodo di "flora batterica" da farmacia
SPUNTINO: 1 yogurt del tipo Activia al gusto di con crusca e fragole (devo sostituirlo con quello bianco?e quindi ridurrei i carbo) ridurresti i carbo ma non sono carbo buoni vedi sopra
4 noci

PRANZO: 70 gr di riso integrale
200gr di pollo verdura e grassi tipo olio?

SPUNTINO PRE WO: 2scatolette di tonno(circa 112gr)

POST WO: 1 mela meglio prima dell'allenamento la frutta, dopo farei maltodestrine
CENA: 200gr di pesce tipo merluzzo
100gr di insalata troppa poca insalata e di nuovo non vedo i grassi
aggiungo che ho appena ritirato le pro in polvere, che aggiungerò 30gr di mattina a colazione e 30 gr nel post wo quindi nel valutare la dieta potete considerarle come messe dal momento che quando mi arriano le utilizzerò..

credo che con l apporto proteico ci siamo, i miei dubbi riguardano i carbo(se diminuirli?) e i grassi(aumentarli o diminuirli?)..

inoltre volevo chiedervi una cosa..ho letto riguardo ad un metodo di ciclizzazione dei carbo..inpoche parole la settimana si divide in 1 gg cn carbo medi(2,75gr x peso corporeo),2 con carbo alti(25% in piu rispetto al fabbisogno medio),2 con carbo bassi(-25%) e uno con carbo moderati..
i giorni con carbo alti e moderati corrispondono ai gg di work out..

non è che ptreste spiegarmi meglio qusto metodo?magari con qualche direttiva x applicarlo alla mia dieta se ritenete che questo metodo possa davvero essere efficace nella riduzione della massa grassa e nell aumento/mantenmento di quella magra..

lascerei perdere per adesso la ciclizzazione dei carbo...già avrai risultati mangiando bene...più che altro non hai detto quali sono i tuoi obiettivi.

ciao spike..
intanto ti ringrazio x aver risposto..
allora ti sintetizzo un po x farti capire la situazione..
fino a due mesi fa pesavo 82kg e ne ho persi dieci svolgendo un alimentazione di circa 600kcal giornaliere solo che questo in allenamento mi portava ad essere senza energie e cmq non era un regime perseguibile dal momento che si era fermato anche il dimagrimento..
mi sono documentato qui sul forum e ho imparato un po di cose..

ritornando al discorso dieta, il mio obiettivo è quello di perdere ulteriormente peso,circa sei kg x arrivare al mio peso forma..quindi l obiettivo è la definizione con la minor perdita di massa muscolare possibile(magari anche incrementarla :) anche se visto l introito di calorie non dovrebbe essere possibile)..

x quanto riguarda le tue correzioni,i cereali sono di frumento integrale..
x quanto riguarda l actimel potrei anche evitarlo,lo prendo solo xke ho difficolta ad andare in bagno e credevo che la flora batterica potesse darmi una mano..x i grassi io condisco con un cucchiaio di olio extra-vergine il riso integrale a pranzo xke spesso sminuzzo il pollo nel riso e con un altro cucchiaio il merluzzo la sera....
quindi di grassi assumo 4 noci e due cucchiai d olio..

credo di aver risposto a tutto...

da un mio calcolo (se potessi magari controllare anche tu mi saresti moltissimo d aiuto..)la dieta dovrebbe avere le seguenti quantita di macronutrienti: 200gr pro; 127 di carbo; e il restante di grassi x un totale di circa 1700/1800kcal..

ah dimenticavo..il latte è parzilmente scremato..

Quote:

Originariamente inviato da salvo88 (Scrivi 120076)

cioè scusa mi vuoi dire che il tuo peso forma è 65kg? secondo me è poco...

comunque secondo me 1700 sono il tuo basale perciò visto che fai attività fisica io mi posizionerei a 1900 per dimagrire. Secondo me poi la dieta sarà di circa 1500 kcal, le pro ne conto 150 (non aumentarle van bene così), i carbo li hai contati giusti ma i grassi sono 40gr o meno...devi raddoppiarli il corpo ne ha bisogno tra parentesi ogni tanto mangia anche pesce azzurro che gli omega 3 sono indispensabili e ribadisco che ti serve più verdura...anche per andare d'intestino:cool:

si ho controllato anche con i calcolatori che ci sono su internet e il mio peso forma oscilla fra 65 e 66kg..
x quanto riguarda i consigli che mi hai dato forse nel conteggio delle pro non hai considerato i 60 gr di pro in polvere che comincerò a prendere quando mi arriveranno,ma cmq anche se non le hai considerate non le modifico visto che vanno ugualmente bene..i carbo ho letto che in una dieta di questo tipo non dovrebbero mai scendere sotto i 180/150gr,ma se tu sei daccordo io li lascerei cosi visto che mi trovo abbastanza bene con questa quantita(nel senso che non ho cali di energie o giramenti di testa..),x i grassi a parte l olio e le noci non so da dove potrei attingerne..se magari mi potessi dare qualche fonte(a parte il pesce azzurro ricco di omega3 ma che logicamente nn posso mangiare ogni giorno,grazie x l ottimo consiglio;))..
x la verdura mi trovo ancora daccordo con te visto che ha pochissime calorie e mi puo aiutare coi probl intestinali..
ah un ultima domanda..x i grassi omega tre a parte il pesce azzurro del tipo sgombro,alici etc va bene anche il salmone vero??

cmq dopo che mi risponderai a quest ultimo post,posterò la dieta con tutti gli accorgimenti e le correzioni fatte grazie a te..cosi puoi vedere se l ho corretta in modo giusto..

grazie ancora x il tuo aiuto..

Secondo me tu sei già al tuo peso forma. Dovresto solo ricomporre. Anche per questo probabilmente stalli. Non credo abbia senso scendere a 65/66 kg (i calcolatori lasciali perdere...).
Le fonti di grassi vanno bene quelle citate.

ragazi avevo pensato che forse al post wo potevo mettere assieme ai 30 gr di pro una banana..che ne pensate??

le fonti da grassi vanno benissimo, ma aumenta le quantità...che so un cucchiaio in più di olio magari per condire la verdura e qualche noce in più de inserire negli spuntini....il salmone va benissimo, anche la carne rossa o un uovo una volta ogni tanto non è che faccia male

io proverei una bodyrecomp per ripulirti un po'....pesati regolarmente e serimani stabile o perdi qualche etto va bene, viceversa devi aggiustare la dieta aumentando o diminuendo le kcal

Quote:

Originariamente inviato da spike (Scrivi 120519)

spike ti posto la dieta..

Lunedì

Colazione: 30gr cereali, 150ml latte parz screm, 30gr pro
Spuntino: 1 yogurt magro, 4noci
Pranzo: 70gr di riso integrale, 200gr di pollo, insalata verde+1 cucchiaio di olio
Pre w.o.: 2 scatolette di tonno
Post w.o.:30gr pro+1 banana
Cena: 200gr merluzzo, insalata verde+1 cucchiaio di olio

Martedì

Colazione: 30gr cereali, 150ml latte parz screm, 30gr pro
Spuntino: 1 yogurt magro, 4noci
Pranzo: 70gr di riso integrale, 200gr di tacchino, insalata verde+1 cucchiaio di olio
Spuntino: 30gr pro+1 mela (alterna con cibo solido)
Cena: 200gr di salmone, insalata verde+1 cucchiaio di olio

Mercoledì

Colazione: 30gr cereali, 150ml latte parz screm, 30gr pro
Spuntino: 1 yogurt magro, 4noci
Pranzo: 70gr di riso integrale, 200gr di pollo, insalata verde+1 cucchiaio di olio
Pre w.o.: 100gr di fesa
Post w.o.: 30gr pro+1 banana
Cena: 200gr merluzzo, insalata verde+1 cucchiaio di olio

Giovedì

Colazione: 30gr cereali, 150ml latte parz screm, 30gr pro
Spuntino: 1 yogurt magro, 4noci
Pranzo: 70gr di riso integrale, 200gr di tacchino, insalata verde+1 cucchiaio di olio
Spuntino: 30gr pro+1 mela (alterna con cibo solido)
Cena: salmone, insalata verde+1 cucchiaio di olio

Venerdì

Colazione: 30gr cereali, 150ml latte parz screm, 30gr pro
Spuntino: 1 yogurt magro, 4noci
Pranzo: 70gr di riso integrale, 200gr di pollo, insalata verde+1 cucchiaio di olio
Pre w.o.: 100gr di fesa
Post w.o.: 30gr pro+1 banana
Cena: 200gr merluzzo, insalata verde+1 cucchiaio di olio

Sabato

Colazione: 30gr cereali, 150ml latte parz screm, 30gr pro
Spuntino: 1 yogurt magro, 4noci
Pranzo: 200gr carne rossa, insalata verde+1 cucchiaio di olio
Spuntino: 30gr pro+1 mela (alterna con cibo solido)
Cena: pizza

Domenica

Colazione: 30gr cereali, 150ml latte parz screm, 30gr pro
Spuntino: 1 yogurt magro, 4noci
Pranzo: 70gr di riso integrale, 2albumi+1intero, insalata verde+1 cucchiaio di olio
Spuntino: 30gr pro+1 mela (alterna con cibo solido)
Cena: 200gr merluzzo, insalata verde+1 cucchiaio di olio

che ne dici? secondo i miei calcoli si aggira sulle 1800 kcal x giorno..

scusa l ignoranza.......ma in cosa consiste una bodyrecomp????

spike ti posto la dieta..
 
Lunedì
<?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" /><o:p> </o:p>
Colazione: 30gr cereali, 150ml latte parz screm, 30gr pro
Spuntino: 1 yogurt magro, 4noci
Pranzo: 70gr di riso integrale, 200gr di pollo, insalata verde+1 cucchiaio di olio
Pre w.o.: 2 scatolette di tonno
Post w.o.:30gr pro+1 banana
Cena: 200gr merluzzo, insalata verde+1 cucchiaio di olio
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Martedì
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Colazione: 30gr cereali, 150ml latte parz screm, 30gr pro
Spuntino: 1 yogurt magro, 4noci
Pranzo: 70gr di riso integrale, 200gr di tacchino, insalata verde+1 cucchiaio di olio
Spuntino: 30gr pro+1 mela  (alterna con cibo solido)
Cena: 200gr di salmone, insalata verde+1 cucchiaio di olio
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Mercoledì
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Colazione: 30gr cereali, 150ml latte parz screm, 30gr pro
Spuntino: 1 yogurt magro, 4noci
Pranzo: 70gr di riso integrale, 200gr di pollo, insalata verde+1 cucchiaio di olio
Pre w.o.: 100gr di fesa
Post w.o.: 30gr pro+1 banana
Cena: 200gr merluzzo, insalata verde+1 cucchiaio di olio
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Giovedì
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Colazione: 30gr cereali, 150ml latte parz screm, 30gr pro
Spuntino: 1 yogurt magro, 4noci
Pranzo: 70gr di riso integrale, 200gr di tacchino, insalata verde+1 cucchiaio di olio
Spuntino: 30gr pro+1 mela  (alterna con cibo solido)
Cena: 200gr salmone, insalata verde+1 cucchiaio di olio
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Venerdì
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Colazione: 30gr cereali, 150ml latte parz screm, 30gr pro
Spuntino: 1 yogurt magro, 4noci
Pranzo: 70gr di riso integrale, 200gr di pollo, insalata verde+1 cucchiaio di olio
Pre w.o.: 100gr di fesa
Post w.o.: 30gr pro+1 banana
Cena: 200gr merluzzo, insalata verde+1 cucchiaio di olio
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Sabato
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Colazione: 30gr cereali, 150ml latte parz screm, 30gr pro
Spuntino: 1 yogurt magro, 4noci
Pranzo: 200gr carne rossa, insalata verde+1 cucchiaio di olio
Spuntino: 30gr pro+1 mela  (alterna con cibo solido)
Cena: pizza
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Domenica
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Colazione: 30gr cereali, 150ml latte parz screm, 30gr pro
Spuntino: 1 yogurt magro, 4noci
Pranzo: 70gr di riso integrale, 2albumi+1intero, insalata verde+1 cucchiaio di olio
Spuntino: 30gr pro+1 mela (alterna con cibo solido)
Cena: 200gr merluzzo, insalata verde+1 cucchiaio di olio
 
che ne pensi? secondo i miei calcoli si aggira attorno alle 1800kcal a giorno..
 
scusami x l ignoranza..ma cos e una bodyrepcom??<IMG alt=0 src="http://www.fituncensored.com/forums/images/smilies/confused.gif" border=0 smilieid="10">
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nel mio intervento avevo contato sia le pro mattutine che i cucchiai d'olio, perciò non hai cambiato niente

Quote:

Originariamente inviato da salvo88 (Scrivi 120718)

sarebbe una dieta leggermente ipocalorica cioè poco al dis otto del tuo mantenimento...

comunque per arrivare a 1900 (secondo me la soglia minima sotto la quale non dovresti andare) io intento aggiungerei i grassi: faccio un esempio: metterei 2 cucchiai d'olio a pranzo e a cena...se mangi carne rossa o pesce azzurro fai un cucchiaio d'olio...e poi mangiati un'altra dose di noci...anche a colazione.

se è la cena del giorno dell'allenamento mangierei fonti di proteine magre (come già stai facendo) con un asolo cucchiaio d'olio con qualche fonte di carboidrati....tipo 1 o 2 patate.

In generale cercherei di evitare tutte queste polveri e mi butterei sul cibo solido...le lascerei soltanto come post.w.o.

ok spike..aggiungerò ancora olio e noci in modo da lasciare invariata cosi com e la dieta x quanto riguada il cibo ma con un conseguente aumento calorico con l aggiunta dei grassi..in modo da arrivare a 1900kcal..x i carbo vanno bene cosi giusto?
x le pro in polvere le utilizzerò solo x questioni di praticità..per il resto utilizzerò cibo solido..
ti ringrazio x i tuoi utilissimi consigli...

i carbo sono quelli che dovresti utilizzare per aggiustare la dieta: se perdi peso troppo velocemente li alzi se guadagni peso li abbassi...le variazioni vanno fatte di 20gr di carbo a volta non di più

ok..grazie mille spike..