Alimentazione definizione
 

Ciao a tutti mi accingo a seguire un periodo di German volume training con l' obbiettivo definizione, Kcal stimate per il mantenimento circa 2650 - 2700... sono alto 176cm per 66kg polso 15 e circonferenza vita 77, percentuale di grasso corporeo all' incirca sull' 11%.
Il mio errore è abbassare sempre troppo le kcal in estate con la conseguenza perdita di massa magra, quest' anno non voglio incappare nel solito errore...
Come consigliato dal mitico spike ho diviso i macronutrienti in 50% carboidrati 30% proteine e 20% grassi ed ecco i risultati:

Giorni di work
ore 7 caffè + alc 1gr scarso
ore 7.30 Colazione
Mirtilli 130 gr
Fiocchi d' avena 100 gr
Tonno naturale 120 gr
Limone piccolo

ore 10.30 Spuntino Mattino
Albume (lo sotituiro con tacchino o bresaola) 100 gr
Mela media
Fiocchi avena 30gr
Noci 10gr

ore 13Pranzo
omega3
Riso 3 cereali (Avena, Integrale, Kamut) 100 gr
Fagiolini o Cavolfiore 500 gr
Pollo o manzo100 gr
Olio evo 15 gr


ore 16.45Spuntino Pomeriggio
Proteine 30 gr
Mandorle 20gr
Mela media

ore 18 pre wo
1ora prima 3gr bcaa
30min prima 1gr (scarso) alc + 2 caffè

ore 20.30post wo
15gr vitargo + 3gr bcaa

ore 21Cena
Merluzzo 200 gr
Broccoli 500 gr
Olio 15 gr

ore 24Pre nanna
Sgombro al naturale 90gr + multivit (adam)

Giorni di reset
ore 7 caffè + alc 1gr scarso
ore 7.30 Colazione
Mirtilli 130 gr
Fiocchi d' avena 100 gr
Tonno naturale 120 gr
Limone piccolo

ore 10.30 Spuntino Mattino
Albume 100 gr
Mela media
Fiocchi avena 30gr
Noci 10gr

ore 13Pranzo
omega3
Riso 3 cereali (Avena, Integrale, Kamut) 70 gr
Fagiolini o Cavolfiore o redicchio o lattuga o pomodori 500 gr
Pollo o manzo100 gr
Olio evo 15 gr


ore 16.45Spuntino Pomeriggio
Proteine 30 gr
Mandorle 20gr
Mela media

ore 19
30min prima 1gr (scarso) alc + 2 caffè

ore 21Cena
Merluzzo 200 gr
Broccoli o Spinaci o zucchine 500 gr
Olio 15 gr

ore 24Pre nanna
Sgombro al naturale 90gr + multivit (adam)

a me sembra ok...però mi sembra difficile di avere direttamente consigliato una percentuale di proteine: sono per un rapporto con i kg preciso (cmq il risultato va bene lo stesso)

io non prenderei il caffè affatto nei giorni di rest

si infatti non mi hai dato i gr di proteine, li ho calcolati sui 2gr per peso corporeo... a dire il vero sono anche un pò di più, sui 50gr in eccesso a discapito dei grassi... che dovrei diminuirle?
per il caffè nei giorni di reset pensavo di prenderlo prima dell' aerobica insieme al alc per aumentare l' efficacia che ne dici?

con i macro va bene così, nel senso che ognuno reagisce i modi diversi, non è che i tuoi conteggi sono assurdi e quindi ci può anche stare...se ti trovi male magari cambi e provi altro.

Per il caffé dipende per quanto tempo farai un ciclo del genere: io dopo un po' non ho più benefici ecco perché perlomeno ti consigliavo di fare un giorno sì e uno no, ma anche quì dipende

comunque troppo caffè ti scarica le surrenali, quantomeno vedi di compensare per esempio integrando con vitamina c

ok perfetto allora ;) faccio 1 giorno si e uno no con il caffè :)
per la vitamina c penso di prendere un c-tard magari dopo allenamento