Alimentazione stabilizzata: da aggiornare.
Rieccomi ancora ragazzi. Non ho più postato sull'alimentazione ma nel mentre ho mangiato e mi sono allenato lo stesso. :P
L'obiettivo teorico di questa dieta è l'aumento di massa magra puro cercando di limitare il più possibile quello della massa grassa. Le mie condizioni attuali sono 190cm per 83Kg. Ho fatto la plicometria e mi devono dare il risultato....di certo comunque nbon sono al 10%. :( Va bene, ci sta, il 10-7-6% lo vedremo di ottenere più avanti. Riepilogo qua come mi alimento adesso. 7:30 o 8:00 Colazione -4 bianchi + 1 rosso d'uovo -50gr corn flakes -150gr latte parzialmente scremato -Spremuta di 1 arancio -1gr OMEGA3 10:30 Spuntino -30gr di whey (ON 100% Gold Standard) 13:00 Pranzo -80gr riso integrale (che buono è???? non avrei mai pensato) condito con olio extravergine -250gr petto di pollo, oppure Insalata con 140gr di tonno naturale. -1gr OMEGA3 17:00 Spuntino -30gr di whey 20:00 PostWO solo quindi nei gioni di allenamento -20gr whey + 2,5 glutammina 21:00 Cena -Tra i 40 e gli 80gr di pane integrale -250gr petto di pollo, oppure Insalata con 140gr di tonno naturale. -1gr OMEGA3 Questo è quello che mangio realmente e che per ora ho fatto diventare costante. Credo quindi che ora ci siano basi concrete per fare gli aggiustamenti del caso. Sicuramente le calorie sono poche, dovrei alzarle. Come penso che comincerò a variare il pollo e il tonno con altro. Introdurrò sicuro la bresaola. Alla mattina non credo di farci stare più di quello che ho scritto. Salvo qualcosa di facilmente mangiabile. Di certo non una banana. Per gli integratori agli spuntini. Non riesco a fare altro, o meglio, non riesco a mangiare roba vera. Negli spuntinni devo assumere quello che mi serve nel minor tempo possibile. Dire che mi impegno a mangiare roba vera è prendere per il culo voi e prima di tutto me. Se non basta quello che mangio agli spuntini, vi prego di darmi qualche dritta. Non posso nemmeno frullare tutto assieme eventualmente, perchè dovrei preparare il pastone alla mattina ed ora del pomeriggio sarà marcio. :D Pensavo magari a prot meno veloci e con dei carbo magari....non soooo. Please datemi i vostri pareri. Come base non mi pare male. Che sia povera di carbo potrebbe starci per cercare di limitare anche l'aumento mi massa grassa? E non fucilatemi per questo. Ho letto talmente tanto che ormai sono cerebralmente collassato e non metto più assieme le informazioni. :P Grazie e tutti. |
Mi sembra ci siano troppe proteine... hai calcolato quante sono?
In generale secondo me puo' andare, anche se ti fucilerei :p riguardo gli spuntini: dai un panino con affettato magro non riesci a prepararlo a casa?? Guarda che non si rovina cosi' facilemente. Inoltre, sempre negli spuntini, potresti aggiungere della frutta a basso IG. |
Eh le proteine sono tante si, ora mi metterò a fare anche dei calcoli come si deve.
Ma....quali problemi possono dare un eccesso di proteine? Per il panino con la bresaola ti do ragione, certo che non deperisce e sarebbe una bella soluzione....oltre che manco a dirlo è estremamente più buono del beverone. :) Solo che il beverone in 20" netti lo assumo...il panino me lo devo mangiare. Durante le ore di lavoro putroppo sono assediato da gente, riunioni, casini e spessissimo quel tempo non lo ho, servono dei minuti per madare giù il panozzo e quando sei con la gente spesso non puoi assentarti per quel tempo. Solo per quel motivo bevo le schifezze. Come sempre per quel motivo ho eliminato la frutta...perchè ho visto che 90% delle volte la porto dietro e non la mangio. Pensa a panino + frutta....già io non sono un'idrovora e fatico a ingurgitare in tempo zero le cose....10' minimo di spuntino....mi uccidono. :D |
ciao finecut...rispetto all'ultima volta hai fatto come ti pare.
ora è giusto chiedere pareri e poi prendere le proprie decisioni...però perché richiedere le stesse cose allora? pensi che le risposte siano diverse? tu lo fai sembrare un problema logistico, invece mangi quello che scegli di mangiare...senza tirar fuori il problema del non mi ci entra o non so cosa mangiare negli spuntini...e non li fare gli spuntini ma mangia decentemente! -troppe polveri -troppi pochi grassi: sono più che da triplicare -proteine: sono tante ma già lo sai...indovina le pro in eccesso che fine fanno? -calorie: sei sulle 1500 secondo te sono giuste? poi fai tu se tenere meno carbo o lipidi...ma qualcosa devi mettere |
Quote:
|
Hai ragione Spike.
Diciamo che ho provato ocn la base che mi avevano dato anche per rendermi conto di quello che riuscivo, potevo fare. Passare da 1 cappuccio alla mattina, 1 pranzo e una cenetta a 5 pasti al giorno è un bel salto. Concordo con te sulle polveri, se dici che posso saltare uno spuntino per poi recuperarlo con un altro pasto va bene, ok mi cambia le prospettive. Mi hanno convinto che gli spuntini sono necessari, ora in tutta onestà, ho 3 aziende che seguo e giuro che a volte il tempo non esite. Non scherzo quando dico che fingo le corse al cesso per prendere le prot, a volte è l'unica scusa. Insomma, hai ragione, ho richiesto le stesse cose ma ora ho una visione differente. So un po' meglio di cosa sto parlando e di cosa posso/potrei fare. Concedimelo dai. :P Comunque......OK, io ringrazio il tuo schiaffeggio perchè secondo me fa bene, è già costruttivo. :) In poche parole devo necessariamente variare le quantità di carbo e di grassi. Posto che le proteine siano già molte potrei lasciare la quantità che è e vedere a quanta Kcal arrivo alzando il resto. Si 1500 sono poche poche. Solo una cosa....ho letto di tanti rapporti prot/carbo/grassi....hai un rapporto valido da consigliarmi per cercare di limitare l'aumento di massa grassa? Ok per fare massa devono salire entrambe, questo mi pare di averlo capito, ma se c'è una proporzione per limitare l'aumento di quella grassa. |
problema spuntini:
è vero è meglio fare 5 pasti al giorno piuttosto che tre soprattutto caloricamente parlando, quindi ben venga una mela ma se devi fuggire in bagno per il beverone non va bene: ti fai 3 pasti bilanciati e via. Anche perché lo stress di organizzare questi pasti di fuga ti farà pagar dazio con il cortisolo e a quel punto dov'è il guadagno? C'è gente che fa bulking in IF e vien su benissimo....non che lo consigli ma era tanto per dire. problema ripartizioni macro: io non starei a percentuali, fissa la quota proteica poi prova a giostrarti fra carbo e lipidi...ognuno si trova-bene in modo differente...prova! però un minimo di lipidi (80-90)ti occorrono comunque....poi fai tu |
Sto utilizzando un software free (si chiama Dieta 3.0) per costruirmi la dieta e vedere al volo come vanno i macronutrienti.
Son sempre alto di prot!!! :D Adesso cerco di cavare qualcosa che a numeri ci stia e ripropongo. Azzz....non è così semplice.... :D Una cosa è certa....per alzare i carbo la maniera più comoda è eliminare le whey ed introdurre i benedetti "panini con"....o almeno è su questa strada che sto andando. Mi sembra assurdo, ma anche a grassi faccio fatica ad alzare la quota. Bhe lasciatemi fare un attimo e poi vediamo il parto com'è. ;) |
Ma la verdura??
Ogni tanto un'insalata non serve,o la metti almeno 2 volte al giorno su base costante o acidificherai come una bestia. |
Quote:
Per i grassi basta aggiungere della frutta secca (comoda anche da portare in giro). |
La verdura in effetti non l'ho scritta, l'ho data per scontata al pranzo e cena. :P
Un'info: regole per il tempo da lasciare tra un past/minipasto e l'altro? Cioè le fantomatiche 3 ore tra i pasti sono davvero così fiscali oppure no? Tipo alla mattina colazione alle 8:00 poi spuntino alle 10 o 10:30. Spuntino alle 11:30 e pranzo alle 13:00 ....e via dicendo. Se non fossero così vincolanti gli orari penso che riuscirei a gestire molto meglio anche cibarie solide. :D |
Vabbe' dipende a che ora fai i pasti principali (e da cosa mangi ;) )... gli spuntini li metti, piu' o meno, a meta' :D
|
fine te l'ho gia detto...se gli spuntini sono un problema non farli!
ripartisci le calorie fra tre pasti: po finisce che una volta non hai tempo di prepararteli, una volta strozzi al bagno ingurgitandoteli, una volta ti sporchi mentre mangi in macchina, una volta non hai tempo di mangiarli è ti incazzi perché pensi di catabolizzare e non sai come rimediare, e gli orari? siamo fuori di 1 ora o10 minuti farà differenza? e se una volta ti ritrovi a fare lo spuntino alle 12 e devi cenare alle 13 che fai temporeggi? gli spuntini si fanno se è facile organizzarli...se creano stress sono deleteri! risposta a tema: dopo un pasto si dovrebbe aspettare almeno 3 ore...lo spuntino invece è variabilissimo si va da 1/4d'ora (tipo sorsata d'allenamento) a 2 ore (sempre che tu mangi moderatamente) |
Cazzo spike...una radiografia hai fatto. :D
Mi vien da ridere per "ti sporchi mentre mangi in macchina" ho già 2 o 3 scomuniche x le madonne tirate proprio per questa cosa. :D Poi ci sono giorni come oggi dove potrei fare quello che voglio.... Scusate se sembro una massaia isterica. Ma la consapevolezza di poter bruciare allenamenti per niente solo per una errata nutrizione.... :D |
ma che radiografia...tutto il mondo è paese :D
poi però fai esperienza e ti accorgi che non cambia niente o quasi niente usare un approccio ansiché un altro. se dal lunedì al mercoledì hai tempo ed è facile...organizzati pure 5/6 pasti, mentre se dal giovedì al sabto sai già che non puoi fai con 3. la domenica ti alzi più terdi ma hai tempo per organizzarti? allora van bene 4/5 pasti. ma se non lo sai già in partenza perché rischiare di stressarsi o di farsi danni e non organizzarsi con le calorie su solo 3 pasti? se poi ti ritrovi ad aver tempo per una merenda ti mangi una mela e festa finita se conti le kcal bene e organizzi i macro ad hoc, assieme ad un allenamento intelligente, non rovini nulla di nulla |
Apprezzate lo sofrzo. Qui ho variato il tutto per alzare carbo, grassi e calorie, inserendo quello che a occhio mi piace/ritengo gestibile.
Proverò a fare un periodo di test per vedere se tutto questo si riesce a fare. 8:00 Colazione (praticamente uguale, avevo messo le arachidi ma le ho tolte perchè alla fine venivano un botto di calorie in totale. non mi pareva il caso ma forse sbaglio) -4albumi+1tuorlo -80gr cornflakes -150gr latte -1 arancio spremuto -1gr OMEGA3 10:30 - 11:00 Spuntino -80gr pane integrale -50gr bresaola -20gr arachidi 13:00 Pranzo -120gr riso integrale -100gr petto di pollo -Verdura con olio extravergine -20gr arachidi -1gr OMEGA3 17:00 Assunzione creatina nei giorni di WO 17:30 Spuntino -80gr pane integrale -50gr bresaola -20gr arachidi 18:00 4-5gr di BCAA nei giorni WO 18:30 Workout 20:00 4-5gr di BCAA + Creatina nei giorni WO 20:30 30gr whey + 2,5g glutammina nei giorni WO 21:30 Cena -100gr riso integrale -100gr fesa di tacchino -verdura con olioextravergine -1gr OMEGA3 -23:30 Prenanna -80gr pane integrale -30gr grana -ZMA Pure il prenanna ho dovuto mettere. Diciamo che le difficoltà che ho trovato sono quelle di alzare grassi e soprattutto carbo. Le proteine salgono rapidamente, ma il resto. Da qui tutto sto pane integrale sparso. Non so se al posto di quel pane sparso è meglio mangiarzi mezzo kilo di riso nei pasti...bho. Così sono a 2800kcal circa, potrebbe essere un buon valore per me. 1562kcal (circa 55%) carbo + 559 (circa 19%) lipidi + 789 (circa 26%) prot Come vi sembra? Mi sto avvicinanado? |
non mi convince molto il prenanna....
forse pane integrale non è l'ideale, cosi come associare lo ZMA ad una fonte di calcio tipo grana... sarebbe meglio usare lo ZMA lontano dall'ultimo pasto, distanziarlo almeno di 2 ore... |
Quote:
|
Quote:
|
Ok x l'olio, è chiaro.
Allora la creatina, errore mio di esposizione, è assunta in quelle modalità solo nei giorni di WO. Ne giorni normali invece la prenderei 30' prima dei 2 pasti principali. Così mi era parso fosse valido spulciando e chiedendo nella sezione integrazione. ZMA e prenanna....eh si, sapevo che lo ZMA andava a stomaco ben vuoto. Secondo mvoi è meglio tenere il prenanna o assumere ZMA? Se non che ridistribuire in un o dei pasti principali gli alimenti del prenanna e salvare capra e cavoli. Ora mi organizzo con le correzioni di spike e vediamo se riusciamo a fare tutto davvero. :) |
ora ti stupisco...
puoi togliere il prenanna (tanto mangi alle 21,30) e non prendere lo zma |
Quote:
Tolgo il prenanna, ma le sue calorie le devo ridistribuire no? PS: io cominciando da questa dieta farò 1 foto al giorno....così x rendrmi conto se stia salendo troppo anche la % di grasso. In quel caso significherebbe che le calorie sono troppe no? |
Quote:
|
Quote:
|
Credo ci sia poco da dire ancora, se non grazie a voi.
Per il momento c'è il materiale su cui lavorare. Poi i cibi che ho scritto li sostituirò in qualche modo per variare....ci sarà una varizione piccola conseguente dei macronutrienti, ma alla fine quadrerà lo stesso. Cioè se levo il pollo 1 giorno e metto il tonno non vado a ricalibrare tutto per quelle leggere diversità. :D PS: Gundam, lol, vedento il tuo avatr quando ho letto il link a Roccodomo pensavo fosse un sito di fan di Rocco Siffredi. :P |
Quote:
|
Volevo postarvi delle foto. Ehm, come si fa? :P
|
Quando posti un nuovo messaggio, in fondo alla pagina c'e' un pulsante di Gestione allegati: premendolo si apre una finestra dove poter indicare foto e file da allegare; occhio alle specifiche su dimensioni e tipologie ;)
|
3 Allegato(i)
Allora non eccitatevi....e non ridete eh..... :P
Cazzo di fronte sono davvero una merda alla macchina fotografica...allo specchio non è così drammatico. :( Ad ogni modo....secondo voi è giusto l'approccio di alzare la masse ora e poi magari ad aprile/maggio incominciare a tirarsi per arrivare sul 10% di BF a fine Luglio? Grazie. PS: solo addome contratto, il resto moscio, compreso....... :P |
io starei sempre sulla leggera ipercalorica...all'inizio bruci anche grasso, e poi alzando la massa magra dopo è più facile dimagrire
|
Detta in parole ignoranti (come me)....il dietone che abbiamo accordato in questi giorni resta quindi valido? :D
Ma secondo voi (ancora mi devono dare i risultati sti str****), come BF sono attorno a..? |
Quote:
|
Rispondo tardi lol.....Gundam il workout dura 1:30 circa.
Per non lasciare senza risposta. ;) Ora mi faccio i conti come se fossi al 20% di BF, per non rischiare di esagerare. Ma ad ogni modo anche così le 2800kcal sono un buon parametro. Certo che...già 120gr di riso ce ne vuole a mangiarli... :eek: |
Quote:
|
Ho visto solo ora le foto.... direi che c'e' da lavorare parecchio, soprattutto riguardo l'allenamento ;)
|
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 01:14 AM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013