Da gennaio inizia il cut serio... Help for me
 

Alla luce dell'evidente "adipe" sparso accumulato di recente, e prendendo spunto dal mio precedente post sull'alimentazione dal quale ho preso spunto per variazioni alimentari che ancora sono in atto, ho deciso che è giunta l'ora di fare l'attacco serio delle ciccie.
Chiedo pareri, consigli e dritte per modificare, plasmare e rendere perfetta o perfettibile la mia dieta.
Obiettivo: -10 kg in 6 mesi (appena compro la batteria della bilancia elettronica saprò dirvi la BF esatta, portate pazienza)

Fattori da non sottovalutare: Livelli ormonali da controllare, Stasi intestinale, Calcolosi della colecisti (ora asportata)

Cibi da prendere in considerazione per la costruzione della dieta:
Fonti di Carboidrati-> Riso, Mais, Legumi, Frutta
Fonti di Proteine-> Pollo, Manzo, Maiale, Pesce
Fonti di Grassi-> EVO, Olio di Lino, Integratori di W3-6
(Volendo utilizzare la Soja consigliatemi voi in che modo: Farina, Proteine, etc)

Allenamento: 3 sessioni settimana misto pesi+cardio/aerobico

Abitudini: non riesco a mangiare appena sveglia, quindi il primo pasto è traslato verso le 10:30

Parto da una bozza di questo tipo:
Risveglio: Caffè americano (possibilmente Decaffeinato)
Metà Mattino: 1 frutto(mela, pera, arancia)/20 gr gallette di mais+affettato di tacchino o bresaola 40-50gr
Pranzo (verso le 14:00): Legumi cotti (120 gr/240gr???)+100 gr tonno al naturale o sgombro/150 gr pollo o tacchino/200 gr pesce tipo merluzzo o simili+1 cucchiaio olio+integratore di W3 (se mangio salmone niente olio e W3)
Pre/Post WO(solo i giorni di WO): BCAA???
Cena(solitamente entro 60-90' dal WO): (Riso integrale o basmati/farina per polenta 35-40gr/patate 200gr... solo post WO)+150 gr pollo o tacchino/250 gr pesce tipo merluzzo o simili+1 cucchiaino olio+verdure crude o cotte o minestrone di verdura senza legumi
Se non riesco ad addormentarmi ed ho voglia di dolce: 1 cucchiaino di cacao(4-5gr) in acqua calda con dietor

simo ma quanto pesi attualmente?

secondo me i giorni di rest sei sotto il basale, così parti troppo aggressiva. secondo me ti sei data un obiettivo raggiungibilissimo, parti soft e cambi in corsa.

Sono previste ricariche o giorni liberi e se si in cosa consistono approssimativamente?

i bcaa sono il miglior integratore secondo me, il problema è il costo...fatti due conti e guarda se te ne puoi permettere 4/5 gr al giorno...se non sei costante lascia perdere

I BCAA sono una buona scorta e non ho problemi a riprenderli. Sono il mio integratore preferito :D
Se ti vengono in mente altre cose, come altri integratori, scrivi pure ;)

secondo me 4 etti la settimana liperdi senza neanche patire la fame se ti organizzi bene...per la mia esperienza partire sparati ti fa avere un buon risultato iniziale ma poi bestemmi per trovare il modo di andare avanti. se proprio sei dura a dimagrire togli il 30% dalle calorie di mantenimento, ma meno non metterei mai perché poi se ne va il muscolo e quello ti tiene alto il metabolismo lo sai.

hai già provato questi giochetti di 2 mesi di cut e 1 di recomp e poi 2 di cut? te lo chiedo perchè ho visto degli ottimi risultati sugli uomini, ma sulle donne invece ho visto l'istaurarsi di ritensione idrica cronica.

problema seno: il corpo si difende tagliando molto il grasso da questa zona se perdi peso velocemente...se hai il seno piccolo cambia poco, ma latrimenti è una scocciatura

se quelli sono tutti i tuoi sgarri, il tuo corpo neanche se ne accorge

per quanto riguarda gli integratori io rimango sul facile: caffeina prewo (1mese si e uno no) e vitamina c prebed

ti preciso che marzo non è pensato come recomp, ma come mese di riequilibrio metabolico su uno stile di vita piu sopportabile per ricaricarsi fisicamente e mentalmente in previsione di altri due/tre mesi di inevitabile stress. Quindi alimentazione meno estrema ma sempre controllata ed allenamenti meno massacranti sopratutto dal punto di vista nervoso.

Simo sono d'accordo con spike, pero' ritengo che 10 kg in 6 mesi sono troppi e punterei sui 12 mesi. Meglio prenderla un po' alla lontana che "schiumare" subito ;)
Poi secondo me ci sono troppi carboidrati a cena, che dovresti invece aumentare a colazione.
Come integrazione ho visto che hai inserito gli omega 3 e il CLA (ottimo questo!!!), e come pre-wo i bcaa vanno benissimo, ma se proprio vuoi potresti assumere anche 600mg di ALC sempre pre-wo.

ok ma se vuole mantenere lo stesso peso, "alzando l'alimentazione" fino al mantenimento (e già questo diventa difficile calcolarlo poichè ha un metabolismo residuo più alto ma riduce l'attività fisica...ma postuliamo che si conosce bene e questo non lo sbaglia) in realtà deve stare più bassa (forse meno del 10% ma comunque sotto lo 0) visto che introducendo carbo c'è un ritorno anche di acqua....che poi dovrebbe essere riscaricata subito quando riparte la cut, ma a quel punto (ripeto parlo di esperienze non ho certo dati statistici) per un uomo l'acqua va via, per una donna diventa più difficile

uffa sono contorto ma spero di essermi spiegato...in caso ci riprovo:)

ciao Simo,

10 kg in 6 mesi la vedo dura. E ti consiglierei di non fissarti troppo sui kg, a meno tu non abbia necessità particolari di stare al di sotto di un certo peso.
Concentrati piuttosto sulla BF e rilevala periodicamente con un metodo serio, non con la bilancia elettronica...;)

...ma, esistono le diete a calendario???

non lo sapevo...

OK grazie

Vorrei lasciare l'ALC per il 2° round ;)

La mia bilancia elettronica non la uso come parametro assoluto ma solo per determinare le variazioni, ed è molto molto affidabile. Te lo dico per certo perchè ho sempre fatto i riscontri con la plicometria ;)

Simo mi sono abbagliato da solo :D
Hai scritto, nelle fonti di grassi, che userai omega 3 e 6, e per associazione ho incluso anche il CLA, che e' della famiglia degli omega 6 ;)
A questo punto, se non lo avevi preso in considerazione ti consiglio di farlo in quanto potrebbe darti una buona mano per perdere grasso.
L'ALC invece non te l'ho indicato per dimagrire, ma per migliorare il rendimento nei workout.
Riguardo la schiuma..... sarebbe meglio di no, ma se ti piace cosi' vai pure :D

...per la schiuma... sono masochista, che ci posso fare :cool:

Come consigli generali ti direi di:
partire piano,che significa dare una maggiore attenzione agli alimenti scelti e alle quantita',senza pero' privarsi da subito di tutto e ridurre drasticamente le calorie;
ciclizzare alcuni integratori,cosi' da utilizzarne solo alcuni in determinate fasi e poi provarne altri;
adattare la dieta agli allenamenti,a meno di non voler fare allenamenti "spazzatura" perchè si è a dieta è l' impostazione degli allenamenti e la loro distribuzione che deve esser utile per stendere il piano alimentare...

L'allenamento punterà principalmente sull'intensità e il cut. Appena preparo la scheda apro un thread in apposita sezione ;)

Per il CLA inizia con 1g al giorno da assumere la mattina, poi se non hai problemi puoi arrivare a 3g da suddividere nei tre pasti principali.

la tua angiologa? se hai qualche patologia sarebbe meglio che lo scrivi..

Ciao Simo!
:)
Non ti sto a ripetere di partire meno aggressiva perchè deduco che questo è ciò che ti dà motivazione- lo avevo dedotto anche dal tuo diario, e per questo, pur non condividendo la restrizione estrema, non ho suggerito cambi di strategia ;)

Però potremmo cercare di inserire un paio di suggerimenti...
Visto che ho letto dei problemi intestinali, potresti aggiungere un cucchiaio raso di semi di lino a ciascun pasto--> oltre ad aiutare in quel senso sono fonti eccellenti di grassi buoni a costo mooolto ridotto.

Poi, se proprio la colazione non si riesce a fare, direi anche io di distribuire i carboidrati tra post wo e mattino.

Parere personale: i legumi sono fonti di proteine oltre che di carbs per cui non li associerei ad altre pro, ma li vedrei semmai meglio con i cereali per il pool degli amminoacidi-->dovrebbe anche risultare molto più digeribile.

Visto che ho letto, se non erro, che stai anche cercando di migliorare la tua tolleranza ai cibi ed in generale l'aspetto assimilazione/digestione, escluderei la frutta a fine pasto, e la limiterei in generale preferendo come apporto di carbs cereali e verdure.

Inserirei anche più frutta secca che fresca, ma deduco che parte del taglio potrebbe derivare dall'apporto calorico che intendi mantenere piuttosto basso.

Se mi venisse in mente altro...:rolleyes:

Non sto a ripetere che perdere 10Kg in 6 mesi è troppo e perderai muscoli sicuramente...
L'unica cosa che vorrei dirti è che secondo me l'approccio migliore non è quello tagiare molte calorie ma bensì quello di aumentare i consumi...
vedi se mangi 400Kcal e fai attività consumando 400Kcal non vai 0!!ma il tuo metabolismo si alza di brutto... Quindi a parte l'obiettivo di perdere meno kg prova a mangiare di piu e a consumare di piu...coi pesi non ce la puoi fare... Ti consiglio

Corsa
vogatore
bicicletta

però non la mezzoretta cioè...cerca di acquisire la capacità di fare piu volume che puoi nel tempo a disposizione.

Un'altra cosa è l'aerobica il mattino, visto che non fai colazione subito (io morirei:D)fatti 30-45 minuti di attività aerobica...parti 3gg su 7 fino a fare anche 6 su 7..

A questo punto entrano gli integratori....

prima dell'aerobica a diguno

300 mg di caffeina anidra
3 g di glutammina
1g di bcca per kg di peso

se vuoi Alc

Scusa se sono stato confusionario ma l'importante che vai graduale è come accelerare una macchina ci vuole tempo per far prendere velocità se no ingolfi il motore...

i semi di lino non vanno macinati prima di mangiarli?:confused:
Io sapevo che se non si macinano passano per l'intestino inalterati

si intendono macinati.

Era sottinteso, ma è giusto che prossimamente lo chiarisca sempre...:)

Tossicologia
La farina di semi di lino irrancidisce facilmente; infatti l'uso esterno per cataplasmi di farina di vecchia data espone a dermatosi, provocate dall'irrancidimento dell'olio. É bene astenersi da ogni somministrazione per uso interno di farina di lino, poiché essa contiene una proteina tossica, la lineina; inoltre 100 gr di farina di lino liberano per idrolisi 20-50 milligrammi di acido cianidrico. I semi interi peró non vengono digeriti e, dunque, possono essere assunti per bocca senza preoccupazione alcuna.

Quindi i semi andrebbero cotti, ma contengono molte mucillaggini che con la cottura si liberano e formano uno slime piuttosto raccapricciante da ingurgitare...però, udite udite: se ve ne fate un impacco sui capelli non comprerete più altri prodotti!
Anche io voto per il Cla però in concomitanza di una progressiva riduzione del caffè, altrimenti sugli adipociti ha meno effetto depletivo e apoptotico, contemporaneamente zenzero sotto forma di tisana la sera o per condire i piatti (aiuta durante la disintossicazione da caffeina, ha effetti benefici sulla digestione. Anche la Vit.C però vacci piano che un sovradosaggio può provocare calcoli renali)
Per la parte carboidrati cromo picolinato o acido lipoico, tisane di cannella e chiodi di garofano, che ne migliorano assorbimento e utilizzo da parte dei tessuti.
Farro, orzo, riso, avena, lenticchie, grano saraceno, kamut ecc. abbinati ai legummi o mischiati fra di loro sono ottimi e se integrali (Integrali veri non spacciati per tali solo perchè meno chiari d'aspetto) fanno volume ma l'assorbimento è ridotto.
Soja: tutti i preparati a base di soja derivano dalla soluzione (è una sospensione ma magari qualcuno non capisce) di farina di soja in acqua all'8.3% circa, quindi se trovi la farina a buon prezzo ti conviene farti almeno il "latte" da sola.

Ho una patologia familiare ereditaria che nelle donne, dopo la prima gravidanza si sviluppa sotto forma di vene varicose... La tengo monitorata, al momento non ho figli ;)

Grazie dei consigli comunque. Purtroppo da regimi simili ci sono già uscita ed ho dovuto sistemare un bel po' di cose. Sono una di quelle persone che nella sua vita ha sperimentato di tutto, comprese diete come la metabolica, la chetogenica, sono stata anche vegetariana quasi vegan. Insomma, non mi sono fatta mancare niente :D

ADESSO CERCO LE PREPARAZIONI CHE SI POSSONO FARE CON LA FARINA DI SOJA, COME ANCHE IL LATTE. OLTRE AD ESSERE PROTEICA DA ANCHE UN BUON APPORTO DI GRASSI :cool:

Che gruppo sanguigno sei?

Tranqui, sei stato molto chiaro. Comprendo l'aumento del dispendio energetico, ed infatti cambierà radicalmente la tipologia di allenamento da gennaio, a scapito dei miei carichi di peso per una maggiore intensità e spazio per l'attività aerobica.
E' molto stretta la mia dieta, me ne rendo conto, ma vediamo come và, ad aggiungere si fà sempre in tempo ;)

A rh negativo

Ma ti premetto che con D'Adamo non ci vado daccordo ;)

Alcuni hanno avuto riscontri positivi incrociando i dati dei test sulle intolleranze con quelli riguardanti il gruppo sanguigno,riuscenndo a ricavare gli alimenti soggettivamente e "tendenzialmente" tollerati meglio...

Ci sono studi a dimostrarlo o sono solo report isolati ed occasionali???

Perdona il sarcasmo ma l'ho studiato bene D'Adamo... è veramente molto poco "scientifico"

Infatti le informazioni sul gruppo sanguigno sono solo un modo per approcciare alle intolleranze,ma la "base" è un' altra,ossia ad esempio eav,rast ed eventuali allergie soggettive...

eccomi simò........
secondo me (da neofita eh) 10 kg in 6 mesi sono fattibilissimi, come tu sai io ne ho persi 13 in 5, anche se non siamo uguali fisicamente, credo che l'obiettivo sia raggiungibile..
l'importante come sempre è la testa...................

in bocca al lupo..... ;)

Miniìuti fa ti avevo chiesto il gruppo sul tuo diario..... avevi già risposto :D

ma se invece di applicare la scelta degli alimenti che fa D'Adamo, perchè non impostare un regime che prenda in considerazione solo le partizioni dei nutrienti sul suo stile?

:confused: Ad esempio???

Puoi per favore apportarmi le modifiche secondo questa tua idea? Mi farebbe immensamente piacere, io valuto sempre tutto e mi piace confrontarmi :)

La mia è un'idea base - è proprio quello che sto facendo su me stesso e su un mio amico/cavia ottenendo buoni risultati :D - sulla quale poi potrai muvoverti in libertà nella scelta degli alimenti. Cedrai che non appena otterrai un minimo di risultati anche tu vorrai sperimentare le indicazioni di D'Adamo.

Piccola premessa: il gruppo A è il gruppo coltivatore, partendo da questo
presupposto la tua dieta dovrebbe avere una ampia % di cereali e verdure (con una netta preponderanza di queste ultime sul frumento e co.), dovresti mangiare tanta frutta (almeno 3 frutti/die), inoltre, Per quanto riguarda le proteine dovresti attestarti su una % tra il 25 e il 30 dell'introito calorico (dovresti preferire le proteine vegetali ed in particolare della soia). Idem per i grassi, meglio se dai preferenza alle pro sui fat. Come vedi è molto versatile e si deve eleborare sulla tua esperienza.

Se ti interessa si potrebbe fare qualcosa di più specifico...