Alimentazione in GPP
 

Ciao a tutti...Ho ripreso da poco gli allenamenti e mi trovo fuori condizione.
Avrei bisogno di qualche spunto utile perchè vorrei dimagrire.

Attualmente seguo solo delle linee guida ma vorrei raggiungere l'obiettivo con qualche aggiustamento sensato.

Non peso niente,nè tantomeno so con precisione qual' è il metabolismo basale,che % di grasso ho.

Colazione:
1 frutto(mela,pesca,pera)
latte e cereali

Pranzo:
verdura(broccoli,cavolfiori,spinaci,carote,fagioli ni)e olio
carne o pesce o altro secondo piatto proteico
1 frutto

Post allenamento:
whey e un misurino di maltodestrine(sui 30 gr. circa)

Cena:
generalmente come il pranzo,a volte senza frutta

Sto facendo una fase di preparazione generale dove mi alleno varie qualita' ma niente in maniera specifica.

Cosa cambiereste?

Silver, le solite cose: aggiungi un po' di grassi buoni (frutta secca) nei vari pasti, aggiungi gli spuntini e mantieni comunque un po' di carboidrati, almeno nei giorni di allenamento, poi ti regoli; tanto lo sai, l'importante e' stare in ipocalorica.
Comunque spero che quanto indicato sia proprio una base, altrimenti e' veramente misera come alimentazione ;)

dipende da che punto parti e che allenamento fai.
io feci 1 dieta del genere in GPP l'anno scorso.
1 disastro.
ma perche correvo 6/7 a settimana.
quest'anno sto dimagrendo ma praticamente mangiando come 1 in reefeding sporco

L ' intenzione era di partire con una base molto essenziale,con proteine quanto basta,un po ' di amidi e il resto verdura e frutta.
Quando l ' allenamento sara ' piu ' intenso cambiero ' impostazione.
Come allenamenti coi pesi per adesso faccio lavori prevalentemente unilaterali,con reps medio alte,routine molto brevi,4 volte a settimana.
Per il cardio invece 3 volte x 20' cercando di rimanere in fascia di aerobica pura.
Aggiungo circa 1000 lanci settimanali con la palla medica e isometrie,che hanno diverse peculiarita'.
Curo mobilita' e rigenerazione,facendo un po ' di autotrattamenti.

Il tutto è nell' arco di 7 giorni,quindi qualcosa la faccio sempre.

Mi sembra piu' che qualcosa!! Comunque aumenterei almeno il numero di pasti, "spalmando" le calorie totali; poi pero' non lesinare sulle verdure, soprattutto lesse, altrimenti la fame si fa sentire...

20' di corsa aerobica ok. metti pure intervalli + in la.
è ottimo i lavori unilaterali.
la dieta dipende dall'introito e tipo di verdure e frutta. se con queste raggiungi 1 quantitativo kcal sufficiente (2500kcl totali della dieta) altrimenti qualke altro carbo ce lo vedrei. meglio dimagrire poco ma bene in gpp

Come feedback posso dirti che nemmeno quando ero piu' in condizione ero molto magro e definito,in quanto preferendo allenare la forza l ' alimentazione è sempre stata piu ' tendente al salutare e "soddisfacente" e meno "punitiva".
Attualmente sono pero ' tra i 5 e i 7 kg in sovrappeso rispetto a quella che era una discreta condizione,anche se senza l ' addome visibile.

L ' obiettivo graduale è di recuperare una condizione cardiovascolare decente-attualmente sono scarso anche in questa,difatti mi risulta difficile stare sotto i 140 bpm,ragion per cui ho preferito la corsa continua ai tempo run-e un minimo di efficienza nervosa di base-isometrie e palla medica abbinate ai pesi anche se leggeri possono lavorare in tal senso-.

Questa specie di "dieta" l ' ho seguita la settimana scorsa,tuttavia non ho accusato granchè fame e mi sono chiesto perchè...Non so se è il mio metabolismo che è out,oppure se faccio poco a livello di allenamenti-la cui intensita ' è medio-bassa anche se non sembra-.

Preciso che al mattino il pasto è molto ricco,in quanto la tazza è colma di cereali e il latte è in abbondanza.Di olio ne mettero ' 2/3 cucchiai pieni sia a pranzo che a cena.Le verdure sono in grande quantita',comprese tra i 500/800 gr. al giorno,frutta esclusa.Non integro con nulla,non avrebbe senso e sarebbe solo sprecato.Solo post allenamento aggiungo 1 cps di vit C,data la frequenza degli allenamenti.

io ho visto 1 tua foto e avevi 1 addome da paura.
cmq stando alle domande/dubbi.
1a me il lavoro cardiovascolare puro fa perdere appetito (20-30' di corsa e non ho + fame) mentre i tempo run me la mettono (seppure dopo 3-5 h da averli fatti). ti consiglio di fare almeno 2-3 settimane di cardio puro anche aumentando 1 poco il tempo. poi passi ai tempo run. ora sfrutti l'effetto anoressizante che non è 1 problema.
2. se mangi frutta e verdura in quantita la fame è minore.
3. concordo con non prendere integratori, al max fatti 1 caffe forte e/o 1 te verde prima dell'allenamento, male non fa. e non dire che so fissato col te verde che ti banno :D
4. la tazza di latte e cereali nu me piace proprio. yogurt e avena, con frutti rossi, 1 mela spezzettata e qualke frutta secca buttata dentro non e`+ gustoso e sano?
5. gli allenamenti vanno bene anche se non ti stancano...certo che se metti 30' aerobica e i lanci li fai con convinzione e rapidita, male non fai.

dai la colazione non e' cosi' terribile :D io aggiungerei un po' di frutta secca e via ;)
Concordo con tutto il resto :)

Grazie per i consigli.
Volendo essere piu ' preciso il lavoro cardio è sul tappeto attualmente,perchè in mancanza d ' altro le scelte sono ridotte...Riguardo le settimane di adattamento è quello che sto facendo,questa è la 3° in cui faccio aerobica pura,poi vedro ' di passare a lavori ad intervalli.

Riguardo i pesi invece il volume è volutamente ridotto e incentrato su pochi movimenti,i lavori piu' "seri" arriveranno in seguito.

Per quanto riguarda i lavori "accessori",isometrie e palla medica,le prime le faccio con una certa frequenza,la seconda invece in range aerobico in quanto è lavoro attivante pre-pesi.

Riguardo la colazione ok,la puliro ' un po '.Aggiungo che questa fase con carboidrati concentrati in una parte della giornata e ridotti nel resto è voluta,in quanto vorrei cercare di migliorare un po la resistenza ' all ' insulina.

In questi ultimi giorni ho annotato un po' gli alimenti e le quantita'.

In linea di massima la media delle calorie ingerite si aggira sulle 2000:i grassi sono tra lo 0,6 e 1 gr. x kilo di peso corporeo-non di sola massa muscolare quindi-,le proteine oscillano tra l' 1,2 e l' 1,7 gr. x kilo,i carboidrati invece sono al di sopra dei 150 gr. con punte sui 220 circa-quindi tra 1,6 e 2,5 x kilo,considerando che il calcolatore somma i glicidi contenute in tutti gli alimenti-.

A questo punto cosa fare?

Penso che il cambiamento consistera' nel modificare meglio la ripartizione dei carboidrati tra la colazione e il post allenamento-negli altri pasti solite fonti a basso potere calorico-.Unica cosa potrei provare a fissare una "soglia" di carboidrati da assumere quotidianamente.
L'unico dubbio è che non vorrei far gia' addormentare il metabolismo:gli allenamenti sono 6xweek,non sempre coi pesi e non ad alta intensita',pero' cmq una minima intensificazione all' attivita' c'è di settimana in settimana...
Le kcal penso di lasciarle pressocchè uguali,non penso sia il caso di sfruttare gia' gli shift calorici o di glicidi.
Per il resto cerchero' solo di evitare abbinamenti con prevalenza di carboidrati e grassi o viceversa.

p.s. Penso di comprare qualche fonte di glicidi tipo orzo,avena,pane azzimo,nonchè qualche spezia tipo cannella e zenzero.

Com' è come approccio?Cosa cambiereste?

nn male. ma sinceramente vorrei capire da che situazione parti. 6xweek con pochi carbo, se nn stai davvero bello cicciotto la vedo 1 esagerazione.

Il fatto è che pensavo di accusare maggiormente la fame da carbo craving e invece a parte nei fine settimana-in cui in genere mangio un po' piu' liberamente-non posso dire che sia una cosa insopportabile.
La situazione di partenza non è delle migliori...
Sui grassi e i carboidrati su quale soglia posso attestarmi?

Ho preso della cannella in polvere,aceto di mele biologico,burro di arachidi bio,fiocchi di avena e di crusca.
Come fonti utilizzero' frutta,legumi,cereali ricchi in fibre(anche all bran)e limitero' tutti quelli raffinati.