qst è la mia storia..ki mi dà una mano con la def?
http://www.fituncensored.com/forums/...dsc_002131.jpg
http://www.fituncensored.com/forums/...modificata.jpg http://www.fituncensored.com/forums/...-dsc_00222.jpg http://www.fituncensored.com/forums/...-dsc_00223.jpg allora ragassuoli...inizio col postare le mie foto per farvi capire la mia situazione di partenza..son alto 172 e peso intorno proprio ai 72 kili...4 annetti fa pesavo 100 kili quasi,di grasso...mi misi a dieta di testa mia,son sceso fino a 65 kili,poi con la palestra riuscito anke a toccare i 79 kili,poi altra dieta fino ad arrivare a ora..il mio fisico non mi piace per niente..e avevo pensato di stilare una piccola definizione di un mesetto,un mesetto e qualcosa(finkè nn kiude la pale:P) per cercare di buttar giù quell'adipe ke ho sui fianki..e magari così anke "visivamente" rendo meglio,xkè credetemi ke faccio un pòkettino senso eh..e penso qualcosina si noti anke:) e poi alla fine magari stravolgere un pò le kcal mi aiuta anke con l'organismo,poi quando riprendo massa risponde meglio..ad ogni modo ho bisogno del vostro aiuto xkè nn vorrei azzardare una def e poi perdere quella(credo) poca massa magra ke ho..e essendo la prima volta ke provo una def vera e proprio..non so praticamente un tubo,nè di alimentazione,nè di allenamento:) detto questo ora vi posto la mia alimentazione attuale,in un altro post xkè è lunga..a me piace fare le cose fatte per bene quindi è calcolata precisa precisa:D spero abbiate la pazienza d leggere e darmi un aiutino,ve ne sarei molto grato:) |
DIETA GIORNI REST
COLAZIONE 44 gr whey: 180 kcal pro 31 carbo 2 grassi 3 140 cereali: 471,9 kcal pro 10,4 carbo 103,74 grassi 1,69 50 gr miele 150 kcal all'incirca,carbo 40 circa SPUNTINO 2 pere: 70 kcal pro 0,60 carbo 17,60 100 grammi fesa tacchino kcal 107 pro 24 grassi 1,2 25 gr mandorle 150,7 kcal pro 5,5 carbo 1,38 grassi 13,8 PRANZO 140 grammi riso integrale(prendo qst credo sian simili) 471,8 kcal pro 10,5 carbo 112,6 grassi 1,12 180 grammi petto pollo kcal 172,8 pro 39,6 grassi 1,08 15 ml di olio d'oliva 123,3 kcal grassi 22,7 verdura a volontà SPUNTINO 1 pera: 35 kcal pro 0,30 carbo 8,8 80 grammi bresaola kcal 120,8 pro 25,6 grassi 1 25 gr mandorle 150,7 kcal pro 5,5 carbo 1,38 grassi 13,8(o in alternativa 10 ml di olio) CENA 180 grammi petto pollo kcal 172,8 pro 39,6 grassi 1,08 15 ml di olio d'oliva 123,3 kcal grassi 22,7 verdura a volontà PRENANNA fiocchi di latte vitasnella(o philadelphia balance,alterno) 184 kcal pro 23,8 carbo 4,4 grassi 7,8 KCAL GIORNI REST:2684,1(senza contare la verdura,ke tra pranzo e cena credo di guadagnare altre 100 kcal,quindi) 2784,1 KCAL GIORNI ALLENAMENTO:SI TOGLIE LO SPUNTINO AL POME E SI INSERISCE IL POSTWO POSTWO whey: 200 kcal pro 36 carbo 2 grassi 3 60-70 grammi gallette di riso: 247,65 kcal pro 5,92 carbo 51,35 grassi 2,01 E A CENA SI INSERISCONO LEGUMI lenticchie in scatola 200 grammi circa: 122 kcal pro 5 carbo 21,4 grassi 0,8 quindi =kcal giorni rest - spuntino pome + postwo + legumi= 2784,1 - 306,5 + 447,65 + 122 = 3047,25 COMPOSIZIONE KCAL GIORNI REST=2784,1 TOTALI 1298,7 DA CARBOIDRATI(CONTANDO SOLO I "PRIMI",I CEREALI E LA FRUTTA) (46,65%) 937,4 DA PROTEINE(CONTANDO I "SECONDI",LE WHEY AL MATTINO,GLI AFFETTATI E I FIOKKI) (33,67) 548,0 DA LIPIDI (CONTANDO LE MANDORLE E L'OLIO) (19,68) PRO 2,5 PER KILO(contando solo i "secondi",le whey e gli affettati) COMPOSIZIONE KCAL GIORNI WO= 3047,25 TOTALI 1633,35 DA CARBOIDRATI(COME NEI REST) (53,6%) 1016,6 DA PROTEINE(COME NEI REST) (33,36%) 397,3 DA LIPIDI(COME NEI REST) (13,04%) eheh dite la verità ho fatto un buon lavoro?:P tenete presente ke da poco ho però sostituito la frutta del mattino con un panino integrale da 80 grammi di cui ignoro la composizione:P e al posto dell'olio negli spuntini ho inserito 20 grammi di frutta secca,mandorle..e nei giori di allenamento però la sera quando mangio i legumi ho diminuito a 150 grammi la carne..quindi le kcal credo sian lievitate un pò:) |
Non è necessario essere così cerebrali...
Cmq...In base a cosa hai calcolato le cal? qual'è la tua BF attuale? Stai sulle 2.5 prox kg lbm abbassa drasticamente i carbo (max 90 gr/die) e tienili solo nei giorni di wo. |
ehe ma io sò perfezionista:P no cmq le ho calcolate semplicemente analizzando alimento per alimento..nn avevo un kakkio da fare insomma:) e cmq son valori indicativi alla fine...ehm..c'è un piccolo problema però...io già ora credo di stare sulle 2.5 gr di pro per kilo..ergo se abbasso i carbo devo alzare un altro pò la quota proteica giusto?...vediamo un pòketto a quante kcal mi consiglieresti di stare tu? e una volta scelte le kcal magari si vede la composizione in macronutrienti della dieta?:?
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mah sull'abbassarli drasticamente ci penserei due volte, rischi di perdere troppa massa magra.
fai come sto facendo io, togli un 30% di carbo ogni settimana, con un giorno di ricarica. di conseguenza alzi le prote, i grassi li puoi tenere costanti. |
senza badare tanto alle kcal totali della dieta?Semplicemente abbasso i carbo e alzo le proteine?ovviamente poco alla volta,giusto...e i carbo quando dovrei tenerli?parto dalla frutta del pomeriggio,elimino quella..poi li abbasso a pranzo...e poi?insomma,in quali momenti della giornata potrei tenerli alla fine i carbo?magari solo alla mattina a colazione,a pranzo(ke sarebbe il mio prewo) e nel postallenamento?
inoltre altra domanda..la ricarica come la gestisco? ripeto ke nn sò niente di stè robe:D |
Anch'io è la prima volta che l'adotto la low carb.
Se stai attento al conteggio dei macronutrienti puoi anche fare a meno di calcolare le kcal. Non so', mettiamo che adesso tu in massa consuma 400 gr di carbo(devi usare la tabella nutrizionale..) ogni lunedì continui con una riduzione del 30% di carbo alzando più o meno le prote in base ai gr di carbo che togli. I carbo li tieni alla mattina e a pranzo quando ti alleni, e te li sperperi come vuoi nei giorni OFF. La ricarica la fai un giorno alla settimana, alla domenica preferibilmente, mangiando il doppio dei carbo che consumi in quella settimana, ricarica ovvio pulita da pasta,pane,farinacei in generale. |
allora ho capito credo..diminuisco pian piano i carbo,ogni settimana del 30%...la ricarica io la farei il sabato,xkè a me la domenica a pranzo è d'obbligo sgarrare in casa con mia madre:D il sabato sera invece ti sembrerà strano ma nn mi faccio una pizza da decenni..quindi ricarikerei il sabato..magari la prima settimana ke tolgo solo il primo 30% posso anke evitare di farla la ricarica giusto?
per quel ke riguarda quali alimenti preferire per la ricarica..devo darci dentro di pasta pane e farinacei? e inoltre..negli altri giorni invece quali carbo preferire,a livello anke tipo ke sò,di indice glicemico..roba integrale..o anke farinacei in generale? e ancora scusa se ti rompo..togliendo il 30% ogni settimana e aumentando ogni settimana di conseguenza le pro..arriverò anke a tenere 0 carbo l'ultima settimana?:? P.S. quindi i carbo non li devo consumare nel postallenamento?pensavo fosse proprio lì ke potevo abusarne:D |
Quote:
Assumi carbo solo nei giorni di wo, a cavallo del wo stesso. Devi scendere anche con le cal globali. |
secondo me mangi troppo in generale, sia nei giorni di rest e di wo, per essere 1,72-72 3000 kcal sono tante in definizione
prova a ridurre un pochino tutto, sicuramente i carboidrati: io dimezzerei la porzione di carbo a pranzo, dimezzerei la frutta secca e ridurrei di 1/3 i carbo a colazione. non è una riduzione cosi drastica, potrebbe essere efficace.. |
devi andare in deficit calorico per dimagrire .. devi tenere una buona quota proteica leggermente superiore a quella che usi di solito almeno 2.2 2.5 per kg di massa pulito
adottando una low carb avrai pro e contro i pro meno ritenzione idrica miglior consumo dei tuoi grassi ... contro difficolta di allenamento almeno all'inizio togliendo i carbo toglierai glicogeno au muscoli quindi sembrerai meno voluminoso cmq secondo me non necessiti di una vera e propria dieta perche cmq stai bene e sei magro se ti hanno detto che sei definito come ho letto vuol dire che alla fine sei asciutto il tuo problema sono i fianchi quindi devi cercare di rafforzare quel punto sia migliorando il dorso che la parte laterale dell'addome perderai un po del v-shape ma nel tuo caso e' meglio cosi dato che poi cmq sotto si allarga troppo |
Dalle foto si vede che hai l'addome gonfio, che potrebbe dipendere dal grasso, da ritenzione idrica o anche da gas... In generale concordo sulle troppe calorie della tua dieta e dai troppi carbo.
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Non puoi permetterti di fare la ricarica e sgarrare, la ricarica di per sè sarebbe una sorta di sgarro.
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dalla prima alle ultime 2 cmq c'e' una bella differenza ... tu ora come sei ???
nella prima foto non hai bisogno di dimgrire ... ma nelle ltime 2 forse una low carb farebbe al caso tuo leggermente appannato e un po di ritenzione idritica come ti e' stato detto |
allora ragazzi anzitutto grazie per l'aiuto ke mi state dando:) io ora cm ora sono come nelle ultime 2 foto ma guarda ke tra le foto nn passa tanto tempo l'una dall'altra eh:) max una settimana..vorrei sap anke io ke ho là sotto ma nn riesco a capire..cmq...ho provato a stilare una dieta da definizione,calcolando le kcal con l'aiuto di un programma...vedete ke ne pensate...
COLAZIONE 30 gr whey sciolte in acqua SPUNTINO 100 grammi di bresaola o 150 di tacchino + 15 ml d olio PRANZO 60 grammi di riso basmati 250 grammi di petto di pollo o tacchino ai ferri o 2 vasetti di tonno al naturale 400 grammi di verdura,pomodori,zucchine o cavolfiori con 20 ml di olio d'oliva ALLENAMENTO dopo 1 oretta e mezza 2 ore POSTALLENAMENTO fette biscottate bianke(fino ad arrivare a circa 60 gr di carbo effettivi) 30 gr di whey sciolte in acqua CENA come il pranzo ma senza mangiare il primo PRENANNA 1 vasetto di fiocchi di latte la dieta l'ho fatta con un software..mi dà come kcal totali 2303..proteine in grammi 271,9(54,5%) carbo 137,9(27,7%) e grassi 14,1(15%)..il resto da fibre.. nei giorni di non allenamento(mi allenerò 4 volte a settimana,quindi il mercoledi solo nn mialleno..ah..nn so se sbaglio ma non avrei intenzione di fare attività cardio a fine allenamento..) al posto del postallenamento mangio come lo spuntino del mattino e quei carbo li trasferisco a colazione sotto forma di cereali iniziamo a vedere questa poi passiamo alla ricarica..ke ne pensate? P.S. qst è 1 altra foto ke ki l'ha vista se la ricorda già:) http://www.fituncensored.com/forums/...-dsc_00154.jpg |
le ricariche di carbo si fanno in diete con max 30 gr di carbo giornalieri ... se non vai in cheto non servono
l'unica cosa ogni 10 gg almeno e' necessario farsi 1 o max 2 gg con calorie piu alte per smuovere il metabolismo la colazione dovresti mettere non solo proteine cmq ... |
a proposito dei carbo però io sai ke pensavo ke magari potevo fare così...pensavo man mano ke andavo avanti con le settimane...ora cm ora in pratica i carbo li mangio preallenamento una quota(40 grammi) e post allenamento...pensavo tipo per la prima settimana tenerli anke a cena(consigliatemi voi una fonte magari)..dopo la prima settimana di toglierli piano piano partendo proprio dalla cena,lasciandoli solo pre e post...alla fine per la terza settimana solo post..sarebbe una buona strategia?:?
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se vuoi seguire questo protocollo un po' empirico, prova con le patate rosse a cena.. oppure pane di segale
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tu me lo consigli come protocollo?potrebbe fare al caso mio?così mi ritrovo a diminuire i carbo pian piano fino a ridurli ai minimi termini..potrebbe funzionare?
e per qst dicevo anke..come allenamento nel frattempo potrei anke azzardare a non fare attività cardio a fine allenamento ma solo allenamento con i pesi,magari usando qualcosa di intenso stile superserie,stripping?:? |
per me è sufficiente quello che ti ho scritto qualche post fa, non mi sembra drastico. con il tuo metodo così graduale devi veramente non avere nessuna fretta di perdere peso..
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xkè dici ke come farei io proseguirei più lentamente?:?
guarda io nn è ke ho fretta,anzi..anke xkè sò ke le cose più le fai lentamente e meglio è in termini qualitativi giusto?:) |
si quello li è sicuro! però se avessi obiettivi x agosto ora che cominci veramente ad essere in ipocalorica è già finito il mese, per quello dicevo
se non hai queste esigenze e vuoi definirti anche per l'inverno, puoi calare gradualmente le calorie e restare su una 40pro30cho30fat indicativamente poi calcoli il tuo fabbisogno calorico e miri a starne sotto del 20% entro 3-4 settimane |
il problema è ke la mia palestra kiude,per una settimana il 7/8 agosto:D ma io nn è ke ho obiettivi per agosto no,io sono più lungimirante a livello di obiettivi:P con questo protocollo secondo te quanto tempo potrei metterci a definirmi per bene?e soprattutto..riskio di perdere tanta massa magra?:?
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non è drastica il rischio è basso, cmq un po' di massa la perdi c'è poco da fare
i tempi è fatica dirteli quindi dipende dal tuo metabolismo, dall'integrazione, da tanti fattori purtroppo o per fortuna ogni fisico reagisce in modo diverso, devi provare, provare e ancora provare.. sperimentarle tutte! |
eh...bella roba:) cmq grazie..ora vorrei solo curare l'ultimo aspetto della dieta per poi passare all'allenamento(a proposito,l'aerobica secondo voi almeno un giorno dovrei farla?)...i giorni di ricarica:) allora..la dieta ke ho postato io con quell'approccio va bene giusto?devo solo inserire pane di segale a sera..diciamo un 40 gr effettivi di carbo..per il resto è a posto?...ora la ricarica.. io ricarikerei il sabato..xkè la domenica a pranzo devo per forza mangiare quello ek cucina mia madre..niente di dolce eh,solo un primo piatto "normale"(pasta al forno,gateaux di patate,carbonara ecc) e un secondo piatto "normale",senza badare alle quantità..in pratica farei sabato ricarica e domenica tornerei a regime di def sgarrando solo a pranzo..per la ricarica...pensavo di riportare le percentuali dei macro in 50% proteine e alzare i carbo al 50%, togliendo però la verdura ke nn ricordo dove lessi ke in ricarica è meglio nn prenderla..i carbo li consumerei nella prima parte della giornata,fino al pranzo..potrebbe andare come cosa?il problema è quali fonti preferire?:?
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e ragà altra domandina ke mi stà venendo or ora..se seguo questo protocollo mio e ogni settimana diminuisco i carbo..nel contempo gli altri macro devo farli salire x tenermi smp nelle 2300 kcal o li lascio invariati facendole scendere,le calorie totali?
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fai una velocity x 2 settimane non perdi massa
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se ricarichi non sgarri!
la domenica sarà il tuo giorno di ricarica ti mangi a pranzo la roba di tua madre e la sera un bel piatto di pasta o riso integrale va più che bene |
ah quindi tu dici di non ricaricare il sabato ma alla domenica..non fa niente ke ad esempio poi a pranzo non conterei le varie kcal ke ingurgito? e ancora..per l'altra domanda ke ho fatto invece..se seguo questo protocollo mio e ogni settimana diminuisco i carbo..nel contempo gli altri macro devo farli salire x tenermi smp nelle 2300 kcal o li lascio invariati facendole scendere,le calorie totali?
P.S..cos'è la velocity?:? |
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la luce è tutto in una foto.. quando lo dico non ci credete:rolleyes: pensate che quelli nelle copertine delle riviste squallide tipo men's'health siano cosi dal vivo? ragazzi con la luce giusta (a parte il fotoritocco:D) si diventa un'altra persona..!!! |
ehhe alla fine è vero,la luce cambia tutto..sotto una certa luce sembro un bodybuilder pronto per l'olimpia..sotto un'altra invece..lasciamo perdere ehhe:D cmq ragazzi..2 domandine vi fò e poi vi lascio perdere:) allora la prima..se seguo questo protocollo mio e ogni settimana diminuisco i carbo..nel contempo gli altri macro devo farli salire x tenermi smp nelle 2300 kcal o li lascio invariati facendole scendere,le calorie totali?
la seconda invece è qst..come faccio a sapere se le cose stanno andando bene ora ke faccio definizione o no?insomma da ke me ne accorgo?i volumi credo un pò li perderò giusto?d qst insomma nn devo preoccuparmi,è normale? |
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prima abbassa solo i carbo, non di tanto, e vedi come va, già dovrebbero migliorare le cose, poi piano piano alzerai anche pro e grassi beh i confronti di solito si fanno in giorni paragonabili, ad es il giorno dopo la ricarica, o 1 giorno prima, insomma basta che tu sia in uno stato di volumi paragonabile :) e cmq al tocco lo senti se ti è andata via la ciccia |
eheh ma nn sento se mi è andato via anke muscolo però:) insomma se mi "svuoto"...sarà per il minor glicogeno..o per il minor muscolo effettivo?:) cmq il cardio non è indispensabile per perdere grasso giusto?
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abbassando i carbo un pò è normale che ti svuoti.... perchè diminuisce il glicogeno muscolare.....(ma non perdi muscolo se fai le cose per bene..) però al contempo diminuisce la ritenzione idrica quindi l'effetto visivo potrebbe essere migliore gia dopo poco.... cmq io abbasserei i carbo e lascerei invariati gli altri nutrienti.... cosi da abbassare le calorie... però fallo molto gradualmente..... poi in base al feedback, magrari fre 2-3 settimane decidi come proseguire...... per non perdere muscolo la cosa migliore da fare è non perdere forza. quindi vai di allenamenti ad alti carichi e poche ripetizioni(ovviamente sui grandi esercizi).... potresti provare dei 6x3, 8x2 anche dei 10x1 di stacco sono molto validi.... |
allora faccio così...piano piano inizio ad abbassare i carbo..arrivando al punto di tenerli solo a pranzo,postallenamento e a colazione(aumentando un pò gli altri macro)...poi mi regolo di conseguenza..se vedo ke stallo inizio a toglierli dalla colazione..e così via via...potrebbe andare?
per l'allenamento..ke te ne pare di un 5x5 nei fondamentali?avevo pensato a una cosa del genere potrebbe funzionare?5x5 più esercizi di contorno in 3x10-12 o 3x8 a seconda..senza cardio oppure devo inserire qualke seduta?:? |
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farei tipo 2 settimane 4x4 poi aumenti i carichi e fai 2 settimane di 5x3 poi aumenti ancora e fai altre 2 di 6x2 poi scarichi una settimana facendo un 2x6 leggero e rincominci da capo aumentando tutto di un poco.... (se le calorie saranno basse è possibile che non riesci ad aumentare al secondo giro... però se tieni marcati i pesi che hai usato almeno vedi se hai perso forza o meno;) ) (questo per panca squat stacco se li fai tutti) il 5x5 o 4x6 lo terrei nei complementari importanti... tipo trazioni, rematore se lo fai, lento .... più alte ripetizioni le tieni se vuoi negli altri esercizi di rifinitura riguardo alla suddivisione dei carbo, i primi tempi, quando questi non sono ancora molto bassi, li manterrei ad ogni pasto/spuntino... in modo da non fare pasti troppo alti in carbo che creerebbero picchi glicemici e quindi insulinici che sono molto sfavorevoli al dimagrimento.... usa, per lo stesso motivo, sempre carbo a basso indice glicemico... ciao |
allora sai ke potrei fare,magari la prima settimana inizio timidamente a abbassare la quota di cho di poco,e nello spuntino al mattino tolgo il panino metto frutta...poi pian piano tolgo la frutta dal pome..poi dalla mattina..e poi via via abbasso gli altri..il problema sai qual'è,ke io posso anke iniziare a fare la dieta..solo ke già sò ke giovedi prox ad esempio dovrò sgarrare con la pizza la sera:D e qst mi dà sui nervi:D
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uno sgarro a settimana è obbligatorio!;)
cioè non succede proprio niente... al massimo sei un pò più appannato il giorno dopo causa aumento della ritenzione idrica per eccesso di sodio... ma è solo acqua.... anzi un botto di calorie ogni tanto fa bene imho per non decelerare troppo il metabolismo.... l'importante è rientrare subito in dieta dopo lo sgarro e soprattutto evitare gli assurdi digiuni post... come piano mi sembra buono! ciao |
grazie mille siete stati veramente gentilissimi:) allora da lunedi la inizio:) ora penso un pò all'allenamento:)
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