Aumento massa magra donna
 

Ciao a tutti, mi scuso in anticipo perché sicuramente ci saranno discussioni simili ma non riesco ad orientarmi sul sito.
Io ho 27 anni e sono molto magra, nonostante mangi normalmente e di tutto. In palestra (cerco di andare 3-4 volte a settimana) seguo una scheda con i pesi e nel tempo ho visto un aumento della forza e anche miglioramento della tonicità, mq sono sempre sotto peso, non riesco a prendere un kg! Ovviamente vorrei aumentare in massa magra, quindi mi sto sforzando di mangiare più proteine (3 volte a settimana a colazione pancakes con 3 uova ad es, bresaola o yogurt con avena a merenda..) ma non ottengo miglioramenti e stavo pensando alle proteine in polvere, ma non so QUALI, in quale QUANTITÀ (sono 168cm x 48-49kg), tutti i giorni? Vi sarei grata se riusciste a chiarirmi le idee..

Ciao e benvenuta.
La massa si fa con un aumento ragionato dei carboidrati, se serve leggeremente a discapito dei grassi.
Le proteine sono più o meno sempre fisse, quindi non ha alcun senso aumentarle. Nell'allenamento con sovraccarichi un quantitativo ok di proteine va da 1.5 a 2.2 grammi per chilo di peso corporeo, conteggiando le fonti animali e vegetali.

Come vedi l'approccio che hai non è quello corretto.
Postaci come mangi in un giorno, se puoi con grammature, kcal e macro (grammi di carboidrati, proteine, grassi), così vediamo cosa possiamo fare.

Le proteine in polvere (le più usate sono le whey, cioè le proteine del siero del latte) sono come qualsiasi altro cibo, vuol dire che puoi prendere 30g da un po' di petto di pollo o dalle pro, sta a te decidere. A me piace prenderle, conteggiandole nel totale giornaliero, per farci dei dolcini, ma per esempio se a pranzo mangiassi tot grammi di pollo in più, non farebbe alcuna differenza quanto a totale proteine assunte.

Aggiornaci :)

Grazie mille per il benvenuto e la risposta! Mi ha davvero sorpresa, ho sempre sentito parlare di proteine, nessuno mi ha mai detto di incrementare i carboidrati! Mi è difficile farvi un esempio di come mangio durante una giornata, perché io vario tantissimo l'alimentazione ogni giorno, però in generale faccio colazione con una tazza di yogurt Faye bianco intero con un cucchiaino di miele, un kiwi, due noci e 4-5 cucchiai di avena. A pranzo e a cena vario sempre ma di solito un primo almeno una volta al giorno (120gr di pasta, riso o farro con sugo di carne che faccio io, feta e pomodorini, pesto ecc) e o pesce, carne e un contorno tipo patate arrosto, spinaci, broccoli (per esempio 7-8 fette roastbeef, 150gr di spezzatino, un trancio di salmone o tonno..). A merenda nel pomeriggio o mi faccio i pancakes con 2 uova, avena, yogurt e miele o mangio una barretta di quelle energetiche/proteiche (enervit) o mi faccio un frullato con due banane e latte.. mi rendo conto non sono molto precisa, ma non ho mai pesato nulla (a parte la pasta) e cambiando davvero tutti i giorni non è facile 😮 proverò comunque ad incrementare carboidrati con patate e pane integrale magari!

Ciao, io sono intollerante al lattosio, ho letto che ci sono delle proteine in polvere differenti da quelle del siero del latte, cambia qualcosa coem assunzione? Non credo, ma non si sa mai e sopratutto, quali sarebbero più consigliate...ce ne sono troppe sul mercato :(

Credo ci siano delle proteine in polvere senza lattosio, come ormai molti latticini proposti in quella variante. Altrimenti ci sono quelle fatte da albume d'uovo.

Comunque ho visto che hai fatto alcuni interventi in questa sezione, potrebbe esserti più utile aprire una discussione tua dove parli di te e chiedi aiuto per sistemare la dieta. Almeno è tutto più chiaro anche per noi e possiamo darti consigli più mirati e sensati.