aiuto su dieta definizione
 

Salve a tutti,sto provando a buttar giu una dieta per definizione..spero possiate aiutarmi
ho 25 anni sono alto 1,68 per 68,3 kg per una bf del 20% circa
mi alleno 4 volte a settimana con pesi+corsa da 40 minuti la mattina.
con i calcoli guida del forum ho un metabolismo basale di 1614 kcl che moltiplicato per il coefficiente 1.4 per una fabbisogno di 2260 kcl

Colazione

Whey isolate (40g) 148 cal- 36,4g pro -2,64g carbo 0,32g grassi
Mela (100g) 45 cal- 0,2gpro -10g carbo-0,1g grassi
GALLETTE D'AVENA (30g) 76 cal- 1,78pro 13,6 carbo 0,16 grassi

Spuntino mattutino

pan bauletto mulino bianco 100% integrale(50g) 130 cal- 5,4g pro- 18,9g carbo-2,75g grassi
Tonno in scatola al naturale (100g)110 cal-25g pro

Pranzo

Riso (100g)170cal-4g pro-34g carbo-2g grassi
Pollo Petto (200g)180 cal-44,8g pro-1,96g grassi
Insalata (400g)60,5 cal-5,56g pro-6,52g carbo-1,16g grassi
olio d'oliva extra (15g) 136 cal 15g grassi

Spuntino pomeridiano
Whey isolate (40g) 148 cal- 36,4g pro -2,64g carbo 0,32g grassi
Mela (100g)45 cal- 0,2gpro -10g carbo-0,1g grassi

Cena

Pollo Petto (250g) 226 cal-56,1g pro 2,45g grassi
zucchine
olio d'oliva extra (10g) 90,9 cal 10g grassi

Spuntino serale

Whey isolate (30g) cal 111 27,3pro 1,98g carbo 0,24g grassi



dovrebbe aggirarsi sulle 1736 kcl con 251g pro 110g di carbo e 39,3 g di grassi...come e' strutturata?
aspetto suggrimenti grazie

Scusa ma stai proprio sbagliando tutto...
Se parti da 100Kcal sopra il basale e stalli( e succede sempre) poi cosa fai?
Per un natural una dieta non atrofizzante richiede MESI e occorre partire alti

Quanto alto di calorie?

Dipende...quanto sei stato alto in bulking?

praticamente in definizione quanto bisogna scalare da il fabbisogno? 100-200 kcl?

Non c'è un valore univoco ma l'importante è scalare gradualmente

C'è chi scala tanto solo le Kcal
C'è chi preferisce tenere più alto l'introito di cibo e creare un deficit con cardio e pesi


Io levo 200kcal al giorno dai carbo
Quando stallo aggiungo cardio
Quando stallo levo altre 200Kcal
Quando stallo aggiungo cardio
e così via

Ma non scendo MAI sotto il basale con la media calorica e nei giorni in cui alleno i gruppi carenti le Kcal stanno sopra il TDEE
Per fare questo occorre migliorare l'efficienza metabolica durante il bulking
Più carbo e Kcal gestisci in massa (limitando l'adipe accumulato) più facile sarà la definizione perchè hai più margine

leva 100/200 kcal dal FCG...dopo 3 settimane circa aggiungi cardio ed aumenti poi levi il cardio e ne levi 3/400 di kcal...insomma la regola è non fossilizarsi mai sulle stesse kcal per non creare una situazione di stallo