massa magra SENZA perdere massa grassa
 

Ciao a tutti! Sono nuova del forum e anche del mondo delle palestre. Ho 24 anni e ho sempre fatto sport, soprattutto attività aerobiche (nuoto e cardio in generale) ed esercizi a corpo libero per mantenere il tono muscolare senza l'ausilio di macchine o pesi, a parte manubri. Ho cominciato ad allenarmi in sala attrezzi da due settimane,soltanto per il tono muscolare e NON per dimagrire. Peso 51 kg x 170 cm e la mia percentuale di massa grassa (calcolata mediante plicometro da un personal trainer della mia palestra) è del 18%.
Come faccio aprendere un po' di massa muscolare (diciamo 2-3 kg) senza però perdere massagrassa? Qual è l'alimentazione adatta? So che è una domanda un po' insolita:o, ma mi hanno detto che scendere al di sotto di questa percentuale significa perdere cm di seno e non mi va.
Mi alleno 3 volte a settimana per 1 ora con attrezzi ed evito attività cardio tranne che per riscaldarmi per non perdere altra massa grassa, come mi è stato consigliato.

Grazie mille!

Remedios

Già, domanda molto insolita, ho riletto più volte per controllare se c'era scritto "prendere" o "perdere":D

Se devi aumentare 2 o 3 Kg credo che il problema sia marginale, inoltre dovendo seguire un'alimentazione ipercalorica (anche di poco, ma sempre "iper" rimane) il grasso non lo perdi di certo.
Se fossi stata sedentaria e ora iniziassi ad allenarti magari un po' di grasso potevi perderlo solo per l'esercizio fisico, ma non è il tuo caso.

Poi se vuoi indicazioni più precise puoi sempre mettere qui la tua dieta, ma presupponendo che mangi bene potrebbe bastare aumentare le calorie giornaliere di 100 o 200 kcal al giorno.

questa è la dieta che sto seguendo da quando ho cominciato ad andare in palestra

Colazione: 4 fette integrali con marmellata, 2 biscotti, latte e caffè senza zucchero

Spuntino: yogurt,mandorle


Pranzo: 50 g risointegrale, pollo e verdure condite con olio
/ A volte pasta(rucola pomodoro e parmigiano o al massimo sugo), a volte insalate (con 2 uova sode + semi misti)

qualche mandorla e a volte qualche g di cioccolato fondente
caffè senza zucchero

Spuntino : banana +mandorle

Cena: 2 uova everdura + pane 50 g / 200 g pesce + verdura + pane 50 g/ 100 g pollo o manzo omaiale + verdura + pane 50 g
Frutta (kiwi,fragole)


1 volta a settimana pranzo o ceno fuori e allora cerco di prediligere proteine e verdure ma non sempre è possibile.
Quando mi alleno (3 volte a settimana la sera alle 20) faccio 2spuntini pomeridiani aggiungendo ad esempio pane o bresaola.

Come devo regolarmi coi carboidrati?
18% di massa grassa è una buona percentuale per una donna?

Se non ci sono reali necessità io la dieta la toccherei il meno possibile.

Intendo che se ti trovi bene a mangiare così, hai ottenuto buoni risultati e ti piace non starei li a fare molte correzioni.
Come detto mi limiterei ad aumentare le calorie, quando e quali è difficile dirlo perchè mancano il calcolo dei macro o le quantità di grassi e proteine, però se aumentassi di 100 cal al giorno sarebbe davvero poca cosa, quindi le quantità cambierebbero di poco.

Dipende, per te lo è? Alla fine le tabelle contano fino ad un certo punto, se ti piaci è perfetta.

quindi secondo te è poco calorica e rischio di perdere peso (cioè perdere massa grassa senza mettere massa magra, o perdere addirittura massa magra) o no? scusa ma è per capire bene

come già detto mi alleno 3 volte a settimana per 1 ora, lavoro circa 10 ore al giorno in ufficio ma spesso devo fare cose fuori quindi tratti a piedi, scale ecc

No, io sono partito dal presupposto che facendo sport da tempo la tua dieta fosse già "testata", e ora vuoi solo aumentare di qualche Kg.
Quindi ti ho solo detto che basterebbe aumentare le cal della tua dieta abituale per riuscirci.

Dopotutto mancando le quantità di alcuni alimenti e di conseguenza il calcolo dei macro e delle calorie giornaliere sarebbe difficile fare altre considerazioni.