aiuto dieta massa
 

Fin ora come hai mangiato? Hai già provato a seguire una dieta simile (almeno come calorie)?

Non sarai un armadio ma fare massa con 1800cal mi sembra dura.

in effetti e' dura..ho spesso fame :(...come potrei migliorarla? calcolando che il mio fabbiogno e' di 3099 kc

Ma scusa se devi fare massa, hai un fabb. di 3000 (anche se così mi sa che è esagerato nell'altro senso) perchè hai stilato una dieta da 1800cal?

Come detto 3000 potrebbero essere troppe ma puoi sempre provare con una via di mezzo e vedere come va il peso.
Puoi anche partire con 2.200 visto che adesso mangi poco e poi arrivi per gradi a 2.500-2.600 che potrebbero essere un valore sensato per iniziare

Prendi quello che mangi e raddoppia ogni quantita'.

ma 3000 da dove ti è uscito? u.ù siamo seri per favore e non spariamo numeri....inizierei a seguire quella che hai scritto e veder come ti trovi...

Male:D

Lo ha anche scritto, 1800 è una dieta da pensionato, pensionato attuale aggiungerei, quindi circa da 80enne.
Voglio sperare che a 24 anni non abbia un metabolismo in letargo.

Concordo pienamente.

Hai un metabolismo basale di circa 1700 kcal ripartiti in % di macro in circa 50/30/20,ipotizzo perchè dalle pro che hai messo, risultano essere circa il 30% del totale.

Questo significa che dovresti assumere circa 850 kcal dai carbo,ovvero 215g circa.Sappi che di base l'organismo necessita di 180 g giornalieri di carbo per svolgere al meglio le proprie funzioni.

Onestamente mi sembra un pò poco perchè sei al limite.

ho provato a farne un altra con n l'aiuto di mixbody...puo andar meglio??

o provato a crearne un altra con mixbody

colazione
100g di cereali+250ml latte p.s.+30g pro in polvere

spuntino
60g di pane+100 g di fea tacchino o bresaola

pranzo
120g di riso o pasta+250 g di tacchino o pollo o 300 g di pesce

merenda
30g di pro in polvere

cena

250g di carne o 300g di pesce+400g di bieta o verdura a scelta+50g di pane

in tutto dice 2351 calorie

pro 230
carb 274
grassi 36,3

Come totale calorico va già meglio ma come le hai distribuite non mi cinvince

30 gr di grassi sono pochissimi

La merenda con pro in polvere salvo particolari esigenze la cambierei, specialmente se non ti alleni.
Mangia yogurt, frutta fresca, frutta secca ecc..

In genere a che ora ti alleni, perchè se lo fai nel pomeriggio ci sono troppi pochi cho nella seconda parte della giornata. Dopo il pranzo ci sono solo 50 gr di pane

mi alleno verso le 16..come posso distribuire frutta secca e altro?

guarda...sarò onesto brolyss,non credo tu abbia molto chiara l'idea di massa....
sul tuo peso mediamente io ipotizzo un basale di 1500....a cui potresti aggiungere un 300kcal per le attività quotidiane e blablabla,e ulteriori 300 per l'allenamento....?...partirei massimo da li;massa imho non significa mi sfondo e in due mesi vedrai che fisico....

quanto alla ripartizione questa dipende un pò da alcuni fattori,anche se da una parte l'introito la gioca da padrone,ciò non è sempre vero...senza dilungarmi troppo,prova a stilar qualcosa con una ripartizione a 270g di carboidrati(non calcolare la verdura ovviamente);100g di proteine(almeno 80 nobili e ad alto vb),e un 60/70 g di grassi(massimo 15/20g da saturi animali)

polveri per cortesia non ti servono a nulla per ora...risparmiati quei soldi

Allora sposterei parte dei cho a cena nei giorni di wo

Mentre sulla dieta di ogni giorno diminuirei il totale giornaliero dei cho a favore dei grassi che puoi mangiare o aumentando l'olio ai pasti oppure aggiungendo frutta secca a colazione e negli spuntini (ovviamente non nel post-wo)

ma che ci fa con 230g di proteine su un fuscello di 66kg perdonatemi ma mi sorge spontanea la domanda...stiamo parlando di un introito a 3,3g x kg peso corporeo e nemmeno su massa magra xD ... se non si bomba o non si ustiona sul pentolame ogni santo giorno non credo gli servano xD

Io vado per gradi, parto dalle cose principali e passo ai punti successivi.

Sono partito con il totale calorico nelle prime risposte, ora sono ai grassi, il prossimo livello sarebbero state le pro.

Mi da l'idea di essere la classica situazione dove se dai 10 consigli ne sistema 3 e sballandone altrettanti.

scusate ma sono un dilettante XD

Figurati, il forum serve anche per dare una mano a chi ha bisogno

Se fosse un problema aiutarti non ti avremmo nemmeno risposto:D

Comunque bando alle ciance, i principali problemi li hai capiti, troppe pro, troppi pochi grassi, timing dei cho (distribuzione durante la giornata) da rivedere.

la polvere la tolgo..metto frutta secca nei spuntini?

o fresca...alterna

Comunque i vari interventi erano giusto "un filo" più articolati rispetto a quelle piccole modifiche.
Rileggi i vari consigli e modifica la dieta di conseguenza, quelli sono dettagli, sistema anche il resto.

Come spuntini pre wo e non,posso consigliarti un bel frullato con 1 mela e 200g di fiocchi latte più qualche anacardo o noce.

I fiocchi di latte della carrefour costano pochissimo e sono ottimi,sembrano polistirolo :) però se li usi per dei frullati sono ottimi.

Altra suggerimento che posso darti è lo yogurt greco classico da 170g della fage,non quello allo 0% di grassi,ma quello normale più altra frutta secca...

Ecco questi potrebbero essere 2 esempi di spuntini...

sono in totale confusione XD

Allora sai a quanto ammonta il tuo fabbisogno giornaliero per vegetare :),ovvero il metabolismo basale.

fai una stima spannometrica ma sempre per difetto,di quanto consumeresti tra attività quotidiane e allenamento e aggiungile alle Kcal del metabolismo basale.

Adesso ti stili il tuo bel piano alimentare con una ripartizione equilibrata dei diversi macros secondo lo schema 50% carbo,30% pro e 20% grassi,dopodichè un pò alla volta la aggiusti,la modifichi etc...etc...

Scegli alimenti dall'alto valore biologico,quando si tratta di pro,ovvero pollo,tacchino,tonno,sgombro,pesce in generale,uova e ogni tanto carne rossa bresaola,prosciutto cotto...

Prediligi cereali integrali per i carbo,quindi pasta,riso o pane integrale e frutta e verdura di ogni tipo

per i grassi prediligi quelli monoinsaturi e polinsaturi,usa olio di oliva,frutta secca.

Non essere troppo rigido che non serve a nulla,sgarra ma con cognizione di causa.

cosi puo andar bene?

colazione
200g di yogurt greco
80g di cereali
1 banana
8g di mandorle

spuntino
70g pane integrale
8g mandorle
30g marmellata di albicocche

pranzo
120g pasta integrale
100g petto di tacchino
15g olio oliva extra

merenda
100g pane integrale
70g fesa di tacchino

cena
50g pane integrale
110g di tonno al naturale
50g di spinaci
20g olio extra

spuntino serale
180g di fiocchi di latte magro
15g mandorle

??

ad occhio quelli sono over 350g di carbs;fa i calcoli come dio comanda,ossia a mano, perlomeno sui macros di ogni pasto e postali...
così vai da un eccesso ad un altro solamente....
ti consiglio di rileggerti tutta la discussione punto per punto e modificar la dieta perchè i consigli ci sono uno per uno;da li poi potremmo parlar meglio di timing,ammesso ora ti serva,ma dubito...
come ti dicevamo prima,il punto di partenza è oltretutto un carico glicemico del pasto;colazione e pranzo non mi piacciono su quel fronte,e manca un pò di verdura e ortaggi...

vedo una colazione da 600kcal,appena sveglio e poi un panino a quanto,3 ore dopo?...
la colazione è si importante ma non da sovrastimolare e intasare la digestione di un colpo dopo svariate ore di digiuno...

parti da li,con 50g di farinacei,lo yogurt greco o due vasetti di magro da 125g qualunque(ti stai facendo megapippe sul mettere sempre ste proteine nei pasti;tranquillo che se mangi sola frutta negli spuntini cresci comunque e mantieni la glicemia meglio nonchè metti vitamine e minerali eh)

ho provato in questo modo XD
250 ml latte p
100g di cereali kellog's
30 g whey
1 banana

spuntino
50g gallette di riso
70g di salmone
20g di noci

pranzo
120g di riso basmati
200g di petto di pollo
350g di insalata
10g di grana
25g di olio evo

merenda
30g di whey

cena
250g di pollo
15g di pane
400g di bieta
25g olio evo

dovrebbero essere 2786 ckl XD contanto anche le 200kcl per la massa

pro 31%
cho 44%
fat 25%
..sicuramente avro' sbagliato qualcosa non siate troppo severi nei giudizi XD

non so come li fai i calcoli ma eran un pò di più da quelli scritti; levati la fissa della proteina dappertutto,tanto da come constaterai non ha senso aumentarle troppo,e sappi che le proteine anche se di minor valore biologico ci sono un pò ovunque non solo nelle whey e nella carne....
la colazione è si un pasto importante ma come l'avevi concepita tu,era logico aver fame compulsiva dopo un'ora...prova così ora;dovrebbe andar meglio...il latte della colazione io lo alternerei con 2yogurt magri senza zucchero...prova

piccolo ot...ste colazioni non si possono leggere...ma una fetta di pane e affettato e un paio di albumi vi fanno proprio schifo?

250 ml latte p o 2yogurt magri
50g di cereali kellog's
20g di noci
aggiungo degli albumi?

spuntino
100g di pane integrale
50g di fesa o bresaola


pranzo
80g di riso basmati
200g di petto di pollo
350g di insalata
10g di grana
25g di olio evo

merenda
30g di whey o alternativa 20g di mandorle o nocciole o 2 yogurt magri

cena
200g di pollo o 250 di pesce
60g di pane
400g di bieta
25g olio evo

cmq grazie dell'aiuto:)

Non ho letto tutto il 3D ma le varie alternative della merenda
pomeridiana non sono per nulla equivalenti
A colazione gli albumi mettili e anche 1 rosso
50g di kellog's non sono pochini?

per me non ha senso parlare di aggiunte o aggiustamenti se prima non la prova...oltretutto non vedo perchè dovrebbe aggiungere albumi o aumentare il carico della colazione ...ci sono risposte enzimatiche e non solo da tener conto,e si va a guardare al millesimo di grammo...cioè leggo di cose tipo 15g,ne uno meno ne uno in più;quindi mi state dicendo che oltretutto fate una calorimetria su ogni alimento e vi accertate anche la caloria al miliardesimo?
per non parlare della fruttofobia e del ripiego di inserire polveri ovunque...che senso ha?...quella dieta è già da 130 e over grammi di protidi;ricordo che la biochimica insegna che ad alti valori di glucosio non si ha bisogno di deaminare le proteine a scopo puramente energetico,bensì il carico d'azoto e tutto il resto lo fai a pieni regimi senza(perlomeno in teoria) scomodare troppo alcuni cicli...
Io la colazione per senso di sazietà,e anche gusti la faccio come molti a uova e gallette,ma non solo...l'importante è variare;non fossilizzarti sulle proteine

Ho appunto precisato di non aver letto tutto,ma la colazione per me non è equilibrata agli altri pasti principali(se si sceglie una dieta calssica da 5/6pasti)
Pe precisare ulteriormente,io la colazione neanche la faccio,digiuno dalle 21:00 alle 13:00 per cui non ho paura del nefasto catabolismo mattutino o della mancanza di pro:D
Non ho tempo di fare i conti ma ad occhio mi pare non si possa parlare di alti quantitativi di carbo tali da garantire un risparmio proteico...siamo a spanne sui 200g (cerali + verdura)


@ Brolyss2 comunque ignora il mio consiglio perchè non voglio fare confusione;come ripeto non ho letto tutto anche se in ottica di ottimizzare i risultati io,che non sono nessuno,la penso diversamente rispetto alla dieta da te postata.
Però sono sicuro che gli utenti già intervenuti ti hanno già dato ottimi consigli:)

Ma sei sicuro che sia una dieta da massa? Io che sono uno scricciolo di donna, tolto lo spuntino mattutino che non faccio, mangio praticamente la stessa quantità di roba...

si infatti mi sembrava un po povera XD