Aiuto dieta
 

non ho sottomano le kcal e il fabbisogno.
questa è la dieta che seguo. l'obiettivo sarebbe definire il più possibile in questi mesi estivi.
età: 24
altezza: 1,75
peso: 76/77

colazione:
70g muesli
200ml latte di soia
3 fette biscottate integrali+marmellata senza zucchero

spuntino:
1 banana

pranzo:
100g pasta integrale
300g carne rossa/bianca/pesce
3-400g verdura e/o legumi
20g olio evo

spuntino
50g bresaola+1 piccolo panino integrale
tè verde (no bustine) senza zucchero

cena
come pranzo, alternando in base a quello che ho mangiato a pranzo

spuntino prima di dormire
yogurt+qualche nocciola

2-3l di acqua al giorno.
niente snack o sgarri (giusto un pezzetto di cioccolato ogni tanto).

dimenticavo:
a pranzo/cena: frittata 4bianchi+1rosso

non ho capito e credo nemmeno gli altri..da quello che mangiavi sopra aggiungi comunque una frittata di 4albumi +1rosso sia a pranzo che a cena?...
posta più info..e una foto se possibile

Un pasto libero a settimana perché non tenerlo,che fa' bene alla mente? :)

effettivamente si capiva poco, ma non sapevo come modificare direttamente il post originale.
no, intendevo che a pranzo e cena mangio carne o pesce o la frittata.
se a pranzo ho la carne, la evito a cena e viceversa e così via. 2 volte a settimana inserisco le uova.
foto a freddo di oggi:


mi alleno in palestra due volte a settimana. posto anche la scheda?
tutte le mattine, 30-35 minuti di cardio.
ho sostituito la corsa con la camminata veloce.

ciao :)

@Angel: grazie mille! sì, yogurt bianco.
allora, ho fatto un calcolo rapido, basandomi su un programmino online (quindi, non so quanto efficace).
ho preso come riferimento una giornata tipo (mi pare di non aver dimenticato nulla).
MUESLI gr. 70
LATTE DI SOIA gr. 200
FETTE BISCOTTATE INTEGRALI gr. 30
BANANA gr. 200
BOVINO
CARNE MAGRA gr. 300
OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE gr. 40
POMODORI DA INSALATA gr. 300
BRESAOLA gr. 40
PASTA INTEGRALE gr. 100
TONNO gr. 200
FAGIOLI gr. 400
YOGURT DI LATTE MAGRO ALLA FRUTTA gr. 100
NOCCIOLE gr. 10
Totale calorie: 2590.8

secondo un altro programma, il mio fabbisogno kcal/giorno sarebbe di 3600 kcal (che, a me, pare uno sproposito). stando a quello, sarei altro che al di sotto.

scusa..un confronto....
ma te,al pranzo non noti gonfiore implicato dal pasto più elaborato e grosso?
influisce troppo sul fabbisogno effettivo giornaliero;vedi un sedentario e un centometrista ...consiglio personale è quello di capir qualcosa meglio...
angel appunto ti diceva che le tue equivalenze non sono ferrate moltissimo..
300g carne bianca=250rossa=400g merluzzo e pseudo=7albumi+2interi insomma qualcosa è da rivedere...

a che ora ti alleni e quante volte a settimana?..il cardio lo fai,come e quando?...lo stile di vita?..lavori altro?

uhm, no, nessun gonfiore direi. anzi, rimane sempre un languorino!
che la dieta sia approssimativa (tanto per usare un eufemismo), me ne rendo conto, ma non mi sono mai speso a pianificarla per bene. ora, magari, col vostro aiuto!
palestra due volte a settimana. più o meno verso le 4/5 del pomeriggio (tempo di tornare dall'università e prima del lavoro la sera come cameriere).
cardio, come scritto prima, tutte le mattine presto, una mezz'ora abbondante. camminata veloce (prima correvo, ma sull'asfalto soffro un po' e ho cambiato).
non fumo, non bevo (giusto la birretta o il drink quando si esce).
non dormo molto, ma da sempre e non mi pesa.