Come modificare la dieta?
 

Ciao,

Vorrei chiedervi una cosa, in vista di qualche giorno di vacanze a luglio, vorrei togliere un po' di grasso è sfoggiare la mia muscolatura :D ma, non so da dove iniziare. In passato ci ho provato, con il deludente risultato di perdere quel poco di massa magra che ero riuscito a mettere su e... mantenere la panza! :mad:

Credo vi sia utile la mia dieta attuale:

Colazione tutti i giorni:
250ml di albumi con 30gr farina di avena, 15 mandorle e 1 bicchiere di latte p/scremato
Spuntino nei giorni on (pre wo):
1 mela e 1 pacchetto di crackers
Spuntino nei giorni off:
Niente
Pranzo nei giorno on (post wo):
80gr pasta con salsa o legumi, 200gr hamburger di pollo
Pranzo nei giorni off:
80gr pasta con salsa o legumi, 30gr proteine in polvere
Spuntino nei giorni on:
1 frutto, 30gr proteine in polvere
Spuntino nei giorni off:
1 frutto
Cena tutti i giorni:
200gr carne bianca o 200gr pesce o 150gr carne rossa, verdura con olio d'oliva, 70gr pane

Con questa alimentazione, da novembre 2012 a oggi, il mio peso è passato da 69,9kg a 75,6 kg (+5,7kg). In passato ho seguito delle diete con un apporto maggiore di calorie ma arrivai a pesare 85 kg e la maggioranza era grasso!! Sono alto 1,75 m.

Questo è invece il mio schema di allenamento ABA con i pesi aggiornati alla settimana scorsa:

GIORNO A
Squat: 5x5@72kg
P/piana: 5x5@59,5kg
Parallele: 5x8@peso corporeo
Trazioni mani prone: 5x4@peso corporeo
Calf in piedi: 5x5@130kg

GIORNO B
Stacco: 5x5@97kg
Press: 5x5@28,5
Trazioni mani supine: 7x4@peso corporeo
Curl bilanciere: 4x8@28,5kg
Crunch: 5x15@20kg

Ultima cosa che potrebbe interessare è che assumo Creatina Monoidrato.

Se occorre posso pubblicare qualche foto.

Come sempre, grazie e saluti.

Ciao peppins,
provo a darti qualche consiglio al volo, poi magari qualche utente più esperto passerà da qui. :)

:)

scusa peppins,correggimi se sbaglio;
tu mangi 200g di hamburger di carne di pollo(presumo una media di 44g di proteine e 10g di grassi) i giorni di allenamento,mentre negli off trasli la carne in proteine solubili o.O ...ha una sua valenza ciò,facci capire..magari apprendiamo qualcosa eh,non è una critica

Ciao,

Okay, grazie per il suggerimento.

Non è per una questione di fame, poiché lo spuntino coincide con il pre-allenamento, credevo che i crackers potessero darmi dei carbo ad assorbimento rapido. Se mangio metà delle mandorle della colazione con la mela, non raggiungo lo scopo e credo sia lo stesso anche se aumento i carbo della colazione a 40/50gr. Cosa potrei mangiare, insieme alla mela, come carbo ad assorbimento rapido?

Okay

La quantità di legumi è proporzionale. Mia moglie cucina la salsa o i legumi con olio a crudo (ho dimenticato di specificarlo nel post precedente). Questi quantitativi mi saziano sufficientemente, in passato ho aggiunto anche la verdura ma il tutto mi appesantiva.

Il mio problema è che mi sazio subito, se mi sforzo di mangiare di più, mi si gonfia lo stomaco e trovo poi molto difficoltoso riprendere a lavorare alle 15:00 (sonnolenza), per questo ho sostituito il pasto solido con le pro in polvere (senza aroma).

Saluti,

Ciao newfit,

Mi rendo conto che 30gr di pro in polvere non sono paragonabili a quelle che assumo con 200gr di carne di pollo ma, come ho scritto nel post precedente, ho il problema che lo stomaco si riempie subito e se nei giorni on questa cosa non mi crea molti fastidi, nei giorni off è fastidiosa, ho una sensazione di disagio e sonnolenza. Tu cosa suggerisci?

Saluti,

Mangia meno e mangia spesso o se solo una cosa con le proteine ridistribuiscile meglio durante la giornata, magari rimani più leggero a pranzo e le recuperi a cena o prenanna, dove l'eventuale sonnolenza non è un problema (compagna permettendo:p)
Invece non capisco il termine "disagio", se è fisico è riconducibile alla sonnolenza come rimedi, se è psicologico andrebbe dovresti specificare cosa intendi.

Ciao,

Il disagio è puramente fisico. Difficoltà a chiudere il pantalone o nello stare seduto in auto o alla scrivania.

Ciao, ripropongo il mio quesito iniziale:

Saluti,

Io i miei consigli te li ho dati già...

vedo di passar domani appena mi libero un pò...non mi son dimenticato della tua domanda..
i consigli di angel comunque mi sembran mirati al tuo scopo

Ragazzi, forse vi ho indotto in errore non dicendovi che la dieta che ho postato è quella che ho seguito durante i mesi di allenamento dedicati a mettere massa. Se continuo a mangiare quello che ho scritto, non dimagrisco.

@Acid Angel: i tuoi commenti sono chiari (così come ti ho scritto nel post di risposta al tuo) e proverò a metterli in pratica.
Cosa mi suggerisci al posto dei crackers come spuntino 30 minuti prima del wo? Mi servono dei carbo ad assorbimento rapido.
A cena, i 70 gr di pane, li devo diminuire? (sempre avendo come obiettivo la definizione muscolare)

@Tutti: la Creatina - in fase di definizione - va sospesa?

Saluti,

scusa, ma gli anni passati in cui dici di aver perso anche massa magra come ti alimentavi e come ti allenavi?
La crea,se di qualità e se non devi gareggiare, può aiutare a mantenere la forza (fondamentale in definizione)
L'olio e i grassi spostano tantissimo il monte calorico e vanno pesati
Sarò drastico,ma senza verdura per me non dimagrisci
Se non vuoi farti troppe paranoie IO partirei dalla dieta attuale cominciando a togliere 200Kcal dai carbo e/o aggiungere cardio

es

1° settimana di cut --> togli 200Kcal dai carbo (lontano da peri WO)
2° settimana --> ti pesi: sei dimagrito? non fare nulla. Pesi uguale? aggiungi 20min cardio post-wo
3° settimana--> aggiungi cardio o togli 200Kcal o lascia tutto invariato...dipende dal peso o da cosa hai fatto la settimana prima
4° settimana uguale

Il tutto senza scendere ovviamente troppo di Kcal
Se hai voglia di farti paranoie invece (:D) si può pensare ad una ciclica con timing dei macro studiato...

condivido l'idea di street..prework fa 2 gallette con un cucchiaino di burro d'arachidi...
o anche un semplice frutto...o ancora vacci a digiuno e mangia quel frutto(una banana,ananas) nel postwork..

la creatina non da ritenzione se usata bene e senza sfondare altrove...quindi la si può immettere tranquillamente in definizione;devi notare tu..io non la uso.
devi distribuire meglio il pranzo..stimoli eccessivamente l'insulina
il pranzo lo farei così:
farei giorni on 85g di riso+150di carni bianche magre+evo+verdure

off 45/50g di riso+200g di carne+resto invariato

eliminerei il pane direttamente nella cena,e sempre li aggiungerei però uno yogurt piccolo da 125g e la verdura

i grassi non sono tanti,mi sembran giusti...pranzo e cena un cucchiaio da minestra colmo d'olio lo metti si?

Assolutamente NO :D:D. Lavoro, famiglia, 2 figli piccoli.. già me ne danno a sufficienza!

Per il resto è tutto chiaro. Credo che l'errore che feci in passato fu quello di diminuire molto i quantitativi di carbo e pro e protrarre la dieta per parecchio tempo.

Grazie e saluti,

Ciao,

Alcune domande/considerazioni:

1. Nello spuntino prewo (11:00), già mangio un frutto, ci aggiungo solo un paio di gallette di riso, okay?
2. Mi alleno dalle 11:30 fino alle 13:00 e poi pranzo alle 13:00-13:10.
3. Per capire/imparare: perché suggerisci il riso al posto della pasta? Riso parboiled va bene?
4. Nei giorni off, posso sostituire i 200gr di carne con una scatoletta grande di tonno al naturale? Le pro in polvere devo obbligatoriamente scartarle? (Nei giorni off, non pranzo a casa)
5. A pranzo e a cena metto 1 cucchiaio di EVO
6. Le verdure la mangio solo la sera, a pranzo non ci riesco perché come detto mi gonfiano lo stomaco.
7. La colazione va bene?
8. Lo yogurt a cena dev'essere magro o intero?
9. Crea, ne assumo 5+3 nei giorni on e 3+3 nei giorni off. Se mi dite che devo aprire un topic nell'altra sezione, lo faccio.

Grazie e saluti,