Analisi della mia dieta
 

Vivendo ancora con i miei genitori mi resta un po difficile seguire diete particolari, quindi fino ad ora mi sono preoccupato solo di seguire qualche principio base tipo , mangiare 5-6 volte al giorno , mangiare solo quando ho fame ,evitare il cibo spazzatura e controllare le porzioni.
ultimamente però mi sono deciso ad esaminare nel dettaglio la mia dieta perchè ho la sensazione che sia la responsabile di alcuni problemi che ho da diversi anni tipo :
tendenza ad ingrassare ( sopratutto nel girovita e nel doppio mento)
urinare molto
scarsissima capacità di recupero dagli allenamenti
mancanza generale di energia durante il giorno
difficoltà nell'aggiungere carico negli esercizi
Vi posto quello che di solito mangio durante la giornata in modo che possiate dirmi dove sbaglio :

9:00 1 banana, 1 kiwi , 1 arancio, 2 noci
12:00 1 piatto di pasta , 1 porzione di verdura, 1 porzione di carne
15:30 1 panino con formaggio cremoso
19:00 1 porzione di carne, 1 porzione di insalata, 1 yogurt
22:30 1 tazza di latte

Secondo me il problema è che ci sono troppi carboidrati e poche proteine e grassi , me lo confermate ?

Secondo me c'è troppo poco di tutto .... quanto pesi ?
Probabilmente sei in uno stallo generale e ingrassi pur mangiando poco .

non dici molto....prova a postare qualche foto,e a spiegar meglio la tua situazione odierna postando i tuoi dati..peso,altezza,età ecc ecc

I problemi del tuo allenamento (scarso recupero, progressione nulla etc), si risolvono modificando l'allenamento.

Per la dieta, aldilà degli scopi, presenta una colazione inadeguata, troppo scarna e centrata solo su zuccheri da frutta (non capisco, mangi tre frutti diversi o 1 solo di quei tre?).
Togli il latte la notte e bevilo di mattina, mangia il panino a colazione mangiando la frutta per spuntino e il formaggio la sera o a pranzo.
Il pasto prima di andare a dormire ora non ha senso.
Se ti mantieni sul kg al mese di peso preso è veramente difficile che metti tanto grasso.

Cmq ti ripeto, se l'allenamento è bloccato, è ora di rivederlo, in tutto o in parte, a prescindere dalla tua alimentazione (a parte la colazione non è di per se malvagia)

Mangio tutti e 3 i frutti elencati , in effetti anche io avevo pensato di spostare il latte al mattino, ma non capisco che differenza ci sarebbe nello spostare la frutta come spuntino e il panino al mattino.
Ad ogni modo volevo sapere se secondo voi mangiare cosi sia inadeguato sia per la salute che per i progressi in palestra in quanto esageratamente ricca di carboidrati e povera in proteine e grassi.
Non sono daccordo sul fatto che la mancanza di progressi si risolva solo aggiustando l'allenamento, perchè anche se questultimo fosse corretto , con una alimentazione deficitaria è molto difficile progredire.

l'inadeguato è rispettivamente proporzionale alle porzioni e alle rispettive scelte....una porzione di formaggio magro può esser intesa come mezza confezione,una intera,mezzo chilo,al 4% di materia grassa,al 20% e via dicendo...
quindi ai fini salubri si può convenire che mangi sicuramente meglio di quello che fa la colazione al bar;non certo ottimale e finalizzata a tutte le esigenze del caso magari,ma questo va visto facendo un'anamnesi soggettiva...

qui possiamo darti pareri,consigli e cercar di rispondere al meglio a tutte le tue domande,ma non possiamo stilarti una dieta su misura da capo con rispettive grammature...

Il pane la mattina te lo consiglio per il fatto che è molto calorico e porterebbe la tua colazione a buoni livelli energetici, la frutta il pomeriggio giusto per mangiare qualcosa, magari uno di quei frutti lo mantieni a colazione.

Hai appena scritto di aver problemi perchè metti grasso sul girovita cioè sei in ipercalorica, cioè la tua alimentazione non è deficitaria e almeno i carichi (magari l'aspetto estetico no) devono migliorare, a meno che tu non stacchi squatti o distendi su panca almeno 180-140 e 100 kg. La mancanza di progressi in termini di kg sollevati si risolve sopratutto così, almeno all'inizio.

Mangiare così non è inadeguato, l'80% della popolazione italiana mangia peggio di te e non se la passa male.

Se pensi di mangiare poche proteine, beh mangia più carne, bevi più latte e prova con alimenti integrali, usa fiocchi di latte o affettati magri (la fesa di tacchino arrostita, la paladina del palestrato).

Per quel che riguarda i progressi fisici, devi salire di peso per mettere massa, ma se si è pero alle prime armi alcune volte si mette solo grasso perchè il corpo non è in grado di usare a pieno il proprio potenziale fisico (ad esempio fai dei curl, ma il tuo cervello non è in grado di attivare un buon numero di fibre del bicipite, ed ecco che ti stai sottoallenando), ciò fa ritornare al fattore allenamento.

Naturalmente se ci facessi una tua piccola anamnesi, tipo sono altezza, peso, anni di allenamento sarebbe già più facile consigliarti.

Si, lo so , probabilmente dal punto di vista salutare non è male come dieta , però mi chiedevo se magari fosse inadeguata per uno che si allena con i pesi , e mi chiedevo se un minor consumo di carbo potesse aiutarmi a rimanere piu magro ed un maggior consumo di proteine mi aiutasse a recuperare piu velocemente tra gli allenamenti.

Il problema nasce dal fatto che ho delle capacità di recupero orribili , molto sotto la media , mi riesce difficile recuperare anche con schede molto abbreviate e non molto intense , pensavo che magari il problema fosse l'alimentazione, ma penso che il problema sia una genetica orribile,orribile non tanto nel potenziale nel metter su massa e forza, orribile nella capacità di recuperare dagli allenamenti.
Ultimamente mi era venuto il dubbio che il mio fisico non recuperasse bene a causa dell'alimentazione ma come voi avete appena detto questultima non è proprio malvagia.

Dormi? Quante ore? Qualitativamente ti sembra un buon sonno o è agitato, hai continui risvegli?

Anche il sonno ha il suo peso, come una dieta sotto le necessità. Da quel che dici dubito sia colpa della genetica, se recuperi male anche con schede soft vuol dire che hai una falla nella dieta, nel riposo o in entrambe le cose.

Appunto...
Il sonno e riposo sono ok , l'alimentazione è quella che ho postato , ditemi voi se possa essere la causa.

Anche se non ci sono le grammature non è certo una dieta ricca.
Poi magari è solo una dimenticanza ma da quello che leggo non ci sono grassi in quantità accettabili, i carbo potrebbero essere al limite (pochissimi se mangi pochi grassi, uno dei due macro devi tenerlo alto se uno è scarso) e inizi la giornata con una colazione da fame a base di frutta.
Gli indizi per pensare che il problema sia qui ci sono tutti.

Capacità di recupero, in che senso, ossia quando capisci di aver recuperato poco? Dolori, stanchezza o non hai semplicemente progressi?

Mangi come un cardellino, il fatto che tu non riesca a recuperare non mi pare una sorpresa (vedi anche risposta di Simili23 e l'ultima di Orange, qui sopra).

Noto anche che ancora non sappiamo quanto sei alto, quanto pesi, come ti alleni e con che carichi.

Buona giornata.

Stanchezza cronica che a volte mi tiene lontano dalla palestra 5-7 giorni, non è quel normale-piacevole moderato livello di stanchezza post workout che scompare dopo 2 giorni, ma una sensazione di fatica cronica che si protrae per una settimana , non solo mi impedisce di allenarmi ma anche di svolgere bene il mio dovere nel mio posto di lavoro, sento il bisogno di stendermi sul letto quasi tutto il giorno perchè le mie energie sono prosciugate , è la classica sensazione che si avverte quando si inizia a sovrallenarsi.
Ho 36 anni e sono alto 175 cm , mi alleno 2 volte a settimana con una split routine , il lunedi stacchi con trap bar ed il giovedi military press , è una classica routine superabbreviata tratta da brooks kubik ,mi alleno con una routine superabbreviata a causa del problema sopracitato, fino a che tengo i carichi tra il 70-80% recupero tranquillamente dai workout , ma quando oso andare oltre, tipo spingere al 90 % le mie capacità di recupero vanno in shock e si presenta l'affaticamento di cui parlavo.
Ora , dato che il riposo è ok , e il livello di stress è normale , mi chiedevo come era possibile che un uomo di 36 anni , sano, non riuscisse a recuperare bene neanche da un volume cosi basso, fino ad adesso stavo dando la colpa ad una genetica orribile, ma negli ultimi giorni mi era venuto il dubbio che il problema fosse che ci sono troppo pochi grassi e troppo poche proteine nella mia dieta.

Analizzando bene i fatti , ho la sensazione che il mio fisico non riesca a recuperare bene non tanto dal volume ma dall'intensità, aldilà di qualsiasi scheda o schema di ripetizione tutte le volte che porto l'intensità del mio allenamento oltre l'80 % le mie capacità di recupero vanno in tilt.
Che io sia piu adatto ad allenamenti ad intensità molto moderata ?
Ho letto di come alcuni weightlifter allenino la maggior parte dei loro allenamenti nel range 70-80 %.

Leggo di intensità, sovrallenameno difficoltà di recupero ecc quando ancora non sappiamo il tuo peso, ma nonostane ciò si può dire tranquillamente che il problema è l'alimentazione. Se non è perfetta quella tutti i discorsi successivi non hanno senso. E questa non è nemmeno discreta..

Credici

Peso 88 kg
Sono un principiante-intermedio , pensavo che a questo livello si potessero fare progressi anche con una dieta come quella che seguo attualmente ,probabilmente non è cosi.

Mi potreste postare un esempio di dieta piu adatta ?
Il mio obiettivo è di aumentare massa e forza.

Questi interventi così sterili non servono a nulla.

Una pesona di 88 kg e OVVIO che ha questi problemi se mangia così poco.
Poi continuate pure i vostri discorsi,non son qua certo a professare una fede solo a dire la mia.

Non potrà essere perfetta la sua dieta, ma non è con una dieta perfetta che avrà miglioramenti di forza, basta che sia decente (ripeto, per i progressi fisici ciò può non valere), e fatta eccezione per la colazione, questa lo è, è lo scheletro su cui si basano tutte le diete di massa.
Lui non specifica le quantità. Una porzione di pasta può essere 80 come 200 grammi idem per la carne. Se mangiasse 2000 kcal allora la dieta potrebbe essere un vero limite, ma se invece ne mangia 3000 allora non è quello il limite dei suoi progressi (parlo sempre di forza).
Alby comunque scusami per la risposta, l'ho buttata un pò così.

@lork
Allora, dai dati che hai fornito ho capito che, hai difficoltà a mettere massa pulita, quindi mangi poco, ma se mangi poco non metti massa.
Inizia calcolandoti le calorie necessarie QUI ci sono alcune formule utili.

Naturalmente dopo aver trovato il metabolismo totale, invece di diminuirle le calorie le devi aumentare di un 10 %.

Cercando su google dietainfo, c'è un bellissimo e gratuito programma per calcolarti le quantità, la ripartizione tra pasti e macronutrienti.

Per quel che riguarda la strategia alimentare posso consigliarti questo. Proteine, non meno di 1.4 gr X peso corporeo o del 20 % del tuo introito calorico. Grassi non meno del 20-25% del tuo introito calorico, il resto tutto carboidrati, se continui a mettere solo grassi, diminuisci i carboidrati a favore delle proteine.

La colazione è almeno il 20% del tuo introito calorico, e deve prevedere una buona dose di tutti i nutrienti, in questo pasto puoi mangiare anche zuccheri (marmellata, miele, biscotti), negli altri pasti preferirai invece carboidrati più complessi come pasta, riso patate preferendoli in quest'ordine, pane cerca di consumarne poco e non d a/dopo cena.

Alimenti integrali possono aiutare, ciò non è valso per alcuni, tra cui me.

Non fare pasti solo da carboidrati, ma aggiungici sempre dei cibi proteici e/o grassi (ad esempio spuntino con pane a cui aggiungi un affettato e/o della frutta secca e/o del formaggio), serve a rallentarne l'assorbimento.

Cerca di distribuire bene carboidrati e proteine nel corso della giornata.

Tra le fonti proteiche includi pesce, carne bianca e carne rossa, consumando il primo almeno una volta la settimana.

IMPORTANTE: Pesi parecchio (a meno che tu non sia altissimo tipo 1.90) ma ti definisci un principiante-intermedio, tieni presente che se non prendi peso la massa non arriva, cioè ci devi arrivare a 90-95 kg e metterai anche un pò di ciccia, non puoi pensare di farti i muscoli e calare di peso, a meno che tu non riveda i tuoi obiettivi, pensando di fare un pò di forza con una dieta ipocalorica, cali di peso ma aumenti le tue performance sportive.

Grazie ciccio , non ho mai contato le calorie , ho sempre mangiato a sazietà, durante la giornata non patisco mai la fame emangio solo quando ho fame, ma se aumento la grandezza delle porzioni divento come il gabibbo , quindi fino ad ora ho cercato di controllare le porzioni perchè se sono troppo piccole il mio metabolismo rallenta ma se sono troppo grandi metto su grasso molto facilmente.
Piu che altro credo che il problema stia nello sbilanciamento dei nutrienti.
Secondo te , analizzando la dieta che ho postato prima, alla fine della giornata che percentuale di carbo -pro- grassi ho ingerito ?
Secondo me sono troppi carbo e pochi grassi e pro.
Ad occhio e croce saranno 80% carbo 10% pro e 10% grassi.
Ci ho indovinato ?

Purtroppo senza mettere le quantità di ciò che mangi, la vedo dura dirtelo. Potresti stare in 80-10-10 come in 40-30-30. COmunque se mangi a sazietà in genere ci si sposta verso i carboidrati essendo più appetibili (piattone di pasta, tonnellate di pane, roba dolce) o verso i grassi.

Una ultima ticks, nella dieta dovresti contare anche l'olio, tenendo conto che un cucchiaio è sui 10 gr massimo

Lo ha scritto sopra quanto pesa (1.75).

x Lork:
Ci sono voluti dieci posto per sapere peso e altezza. Speriamo non ne servano altri dieci per sapere come ti alleni, non solo in termini di esercizi ma in termini di serie, reps, carico e progressione.



Buona giornata.

Non avevo nemmeno visto il messaggio, in cui d'altronde, mi aveva quotato. :confused:

Come ho scritto prima , faccio stacchi da terra il lunedi e military press
il giovedi, i workout durano molto poco , circa 20-30 minuti, il volume è ridotto all'osso perchè ho grossi problemi di repupero.
Uso il 7 x 3 di brooks kubik, che consiste in 7 serie di 3 ripetizioni, aggiungendo carico ad ogni serie, facendo circa 3-4 minuti di riposo tra le serie.
Il mio ultimo workout è stato :
Trap bar deadlift : 20x3 30x3 40x3 45x3 50x3 55x3 60x3
Qualcuno potrebbe pensare che per un principiante-intermedio sarebbe meglio un altro schema di ripetizione tipo il 5x5 od altri, ma con il tempo ho imparato che le basse ripetizioni ed in particolare il 7x3 funzionano meglio per me, riesco ad aggiungere piu carico e riesco a recuperare meglio.
Con questo sistema rip-set riesco ad aggiungere carico con facilità,ma quando con l'intensità vado oltre l'80% ho un crollo di energie totali,ma questo mi succede con qualsiasi schema di ripetizioni , anzi , con ripetizioni medio-alte è peggio.
Probabilmente ho esagerato con l'aggiunta di carico, circa 5 kg a settimana sono troppi, probabilmente se mi fossi limitato a 1-2 kg a settimana con sarei andato in corto circuito.

ho intensione di modificare la mia dieta nel seguente modo :

colazione : 1 panino con il tonno + 1 frutto
pranzo : pasta, carne e verdura
spuntino : frutta + bresaola
cena : carne, insalata, yogurt
pre-nanna : 1 tazza di latte

Che ne pensi ? meglio di quell'altra di sicuro, cè un miglior bilanciamento di macro.
Per quanto riguarda il pre-nanna, se io prima di andare a letto non faccio uno spuntino abbastanza consistente, durante la notte mi sveglio con la fame :mad:

assolutamente d'accordo

Lork siamo punto e a capo, le quantità!

E' un allenamento leggerissimo (ma il peso della quadra bar e' incluso nel totale ?). In un esercizio come lo stacco dovresti essere in grado di arrivare almeno al tuo peso corporeo. In assenza di problemi di salute e posto che dormi bene, se hai problemi a recuperare un workout del genere non puo' che essere perche' mangi troppo poco.

Ti rompo le scatole un'ultima volta: il tuo peso e' aumentato/rimasto stabile/ diminuito negli ultimi mesi ?

Buona serata.

il peso è rimasto stabile

Resta di fatto che ne andrebbero viste le quantità...

Passiamo all'allenamento. Hai fatto la cosa peggiore che potevi fare al tuo livello, hai ridotto il volume, ed hai esagerato con l'intensità (5kg a settimana sono troppi!). Devi macinare un sacco di ripetizioni perchè il tuo corpo si muove in modo scoordinato e non attiva le fibre all'unisono, se non impara il movimento, userai malissimo le tue energie, con schemi a ripetizioni così basse non metti massa e ti stressi soltanto (sei lontano dal cedimento ok, ma non lo eri nelle ultime 2 serie e a ripetizioni così basse non fai altro che stressarti e demotivarti inutilmente, sei cotto, e ciò avviene con l'alta intensità, non con il volume).
Ti propongo una strategia di Fabio Prescimone che puoi trovare qui.
Te la riassumo. Usa un carico da 10-11 ripetizioni (45-40kg nello stacco nel tuo caso) e fai un 10x5 ripetizioni e aumenti di un pelo a settimana (2-2.5 kg, siano stacchi panca o squat lento ecc) quando non riesci a chiudere la 10a, la settimana dopo senza aumentare il carico fai un 9x5 e la settimana dopo ancora continui ad aumentare fino al fallimento della 9a serie (che avverrà dopo varie settimane), togli una serie (tenedo fermo il carico) per la settimana dopo e solo a quella dopo ancora ricarichi.
Ti ripeto, sei cotto dall'intensità, non è stanco il tuo corpo lo è il tuo sistema nervoso. Non ho capito gli esercizi, fai un solo esercizio a seduta stacchi un giorno e lento un altro? Se vuoi fare così allora passa a squat e panca, o squat e lento (se non vuoi lasciare il lento) o squat e lat machine. Lo stacco è un esercizio che richiede tanto recupero, ti prosciuga

A causa di cattive leve lo squat non mi riesce molto bene , infatti ho sempre fatto l'hip belt squat , ma questultimo coinvolge poco la schiena , quindi preferisco la trap-bar.
Interessante questo 10x5 , ma ci vorrebbero piu dettagli ? Sono 10 serie allenanti ? oppure sono comprese quelle di riscaldamento ? Quante serie allenanti e quante di riscaldamento si fanno ?

Mi pare comuncque di aver capito che i miei due sbagli principali sono l'alimentazione e l'aver aggiunto troppo carico.
Un altro sbaglio che facevo è di provare sistemi di ciclizzazione non adatti al mio livello , tipo peoriodazioni di 4 settimane tipo week one 70% week 2 80% week 3 90% week 4 100%
Come principiante meglio seguire un incremento lento e costante e stare attento ad non andare oltre l'80% dell'intensità per un pò di tempo.
Forse dovrei rivedere anche il sistema di rep-set , ma come ho gia detto in un post precedente , ho scoperto che serie di 2-3 rip mi bruciano meno energia di quelle da 5.
Sento che il 7x3 mi si adatta meglio, fino a che non esagero con l'intensità.

Dovresti aprire un altro topic in allenamento o meglio un diario nella sezione work in progress, quindi giusto questa risposta, se apri un topic li, posti qualche video del tuo squat, stacco normale e altri esercizi ti faccio vedere che, che leve hai hai, uno squat con 120 kg lo riesci a fare (non subito, certo).

Sono dieci serie allenanti, per il riscaldamento fai tre serie così 50%x6+70%x4+90%x2 con le percentuali riferite al carico da utilizzare per l'esercizio.

La trap bar lasciala a chi ha due ernie discali. Per ora lavora su squat stacco e panca, oppure, se proprio ti sfiniscono, squat e lento, così un giorno vai pesante e l'altro leggero (ma credo che non avrai problemi a farci panca, stacchi, squat, lat machine e lento con questo schema).

Se sei mooolto stanco (cosa tipo narcolessia), magari per una settimana ti fai un pò di cardio, zompi da una macchina e l'altra e ti rilassi.