Chi mi aiuta a sistemare la mia alimentazione ?
 

Ciao a tutti , dopo essermi presentato , eccomi qua a chiedere pareri e consigli:o.
Qualche dato personale prima di tutto:
anni 40
altezza 193cm
peso 85Kg
Metabolismo basale : 1925 Kcal
TDEE: 3003 Kcal

Mi alleno costantemente da circa 12 anni ( 3 volte/sett. ), fino a 4 mesi fa giocavo a volley ( anche in questo caso sono circa 12 anni di attivita , 2 allenamenti + partita ).
Purtroppo a causa della rottura del capolungo del bicipite sono fermo da novembre 2012.
Non penso di riprendere il volley , quindi, mi vorrei dedicare ad un lavoro specifico di massa ( prima ) e definizione ( poi ) , appena avro il via libera dal chirurgo( spero entro 2 mesi ).

In questo anni ho seguito un programma alimentare che mi aveva fornito un personal trainer , basato su due "tipologie" di alimentazione che prevedevano nei giorni OFF un introito calorico di circa 2800Kcal , mentre in quelli ON circa 3000 Kcal.
Ho corretto leggermente la tabella dei giorni ON ( 50% carbo, 25% pro, 25% fat )e vi chiedo se posso seguirla e se c'e qualcosa da correggere.

Colazione
120g fiocchi d'avena integrali
26g( 1 scoop ) whey
20g noci secche
250g latte scremato
3g zucchero
1 tazzina caffe

Spuntino
4 fette biscottate integrali
250 frutta di stagione

Pranzo
150g riso integrale
200g verdura ( spinaci o cavolfiori o broccoli, etc.etc. )
140g tonno al naturale
10g olio extra

Spuntino
250g frutta stagione
26g whey

Cena
170g carna bianca
70g pane integrale
200g verdura
10g olio extra
20g noci secche

Mi alleno intorno alle 15 ( durata massima 60/75 minuti , compresi 15 minuti cardio )

Ogni consiglio e' ben accetto;)

Ho dimenticato il post workout:
1 banana
26g whey (+ creatina )

Per quanto riguarda , invece, i giorni OFF userei lo stesso schema eliminando chiaramente le calorie da post workout e magari limando il quantitativo proteico serale ( da 170g a 140g )

la dieta è buona...cambierei alcuni accoppiamenti,ma dall'altra come ben saprai già,è tutto molto soggettivo,e se non hai avuto in passato gonfiori o altro,non vedo perchè dovrebbe dartene ora...

alcune domande...vuoi un aumento di massa abbastanza pulito da quel che ho capito...quindi nella ciliegina ci starebbe qualcosa che faccia al caso tuo...posta anche qualche foto,in modo da capirne meglio...

a priori,ti direi di intercambiare le whey postwork ..intanto cerchiamo di capirne qualcosa in più

Ciao ...come dicevo nel primo post c'e da dare una sistemata :).
Si effettivamente non ha molto senso prendere whey come spuntino e come post... a questo punto potrei eliminarle dallo spuntino .
Il mio obbiettivo e quello di un incremento di massa abbastanza pulito.
Per quanto riguarda la foto ne postero un paio al piu presto...considera pero' che al momento sono davvero fuori forma visto che sono fermo da circa 3 mesi ( il fisioterapista mi "concede" solo esercizi con la pectoral machines a carico praticamente nullo, 10Kg al massimo , solo per migliorare la mobilità articolare. Non vuole assolutamente che lavori sulla ipertrofia fino al ripristino della completa funzionalità dell'articolazione )

prework vanno benissimo le whey...non le vedo un granchè post..
invece che le whey,prediligo un mix diverso nel relativo dopo allenamento,per diversi motivi...innanzitutto ti consiglierei l'aggiunta di ulteriori 20g di carbs da gallette ad esempio,e direttamente 24g in parti uguali tra EAA e BCAA(questi se riesci prendili in forma 4.1.1 perlomeno)

questo per il post-work incentrato alle tue finalità...la finezza che farei dalla tua,sarebbe solo di spostare quegli ulteriori 20/25g di carbs delle fette biscottate di metà mattino nel pre-workout...il resto per me è strutturato bene...anche se parecchi non associano relativi macro,ma onestamente non vedo molta differenza in ricomposizione,se non quella di stimolare troppo o troppo poco l'insulina in momenti in cui non serve fare ciò

ecco il "disastro":D

disastro un corno u.ù ...la sei ad esagerare al 13% di bodyfat;il resto è ridenzione a prima occhiata...nulla di irrecuperabile...tieni i consigli di cui sopra...se hai della vit.C mettila pure postwork

Fino a qualche mese fa ero in forma .. Chiaramente il mio target non era la massima ipertrofia .
Adesso , considerando che appenderò le scarpette al chiodo :D, potrò dedicarmi un po' di più a metter su qualche chiletto ( ovviamente la risposta che otterrò non sarà quella che avrebbe un adolescente ;) )
Grazie per i suggerimenti...
Dimenticavo : ok per i BCAA ( ho quelli della gaspari nutrition ... I 6000 )

Altra domanda : in massa procedo sempre con 2 "tipologie" di alimentazione ( giorni OFF/ON ) ?

Per soli e dico soli 200euro ti do la risposta :D ..previo versamento ..
Vai ciccio,hai capito tutto

Solo 200€? :D
Grazie ;)