Spiegazione Carb Cycling
 

ciao ragazzi, ho letto la ciclizzazione dei carbo nel thread in rilievo, mi è piaciuta e la voglio proprio provare; però mi servirebbe una mano per confermare alcuni dati per poi poter stilare il piano alimentare.

Allora questi i miei dati:

Altezza:184 cm
Peso: 82.5 kg
Anni 20

Dalle formule ottengo un:
BMR:1980.25
TDEE:1980.25*1.6=3168.4
Massa=3168.4+20%=3800 calorie

Ecco ora vorrei una mano per settare i nutrienti.
Dal post leggo: 3,3 per kg di peso corporeo, non sono un po troppe, considerando che sono fisse tutta settimana?anche se mi alleno 5 volte a settimana?
Ecco vorrei una conferma cosi da poter proseguire.

inoltre, anche se settassi le pro a 3,3:

Partendo sempre dai giorni con carbo moderati
pro:3,3x82.5=272g*4=1088 calorie
carbo=272g*4=1088 calorie
grassi=1624 calorie/9=180g grassi

ma questo settaggio di grassi, come caspita può essere possibilie?

come posso procedere?

Ciao!:)

sei sicuro che ti servano tutte quelle calorie?
quante calorie mangi ora e come vaira il peso corporeo?
Lascerei stare le formule e mi cercherei le calorie con le quali il peso resta invariato modificando la dieta e da li partirei aumentando i macro GRADUALMENTE
SE le calorie che ti servono sono veramente quelle che hai calcolato (dubito) il grassi sono giusti.
Per tenerli più bassi dovresti alzare le pro e di conseguenza i carbo (te lo sconsiglio dato che le pro sono già alte adesso)
IMHO per un natural valuterei una più moderata Carb Cycling all'italiana (cerca su google).

fino ad adesso ho sempre mangiato parecchio, a giugno ero 80, poi alzando di parecchio i carbo sono arrivato a circa 83.
Ho le due foto se servono per chiarire...

ok, ma ORA hai idea di quante Kcal mangi? almeno un stima
Le foto postale, ma è molto importante anche sapere come mangi ora e se il tuo peso varia o no...posta la tua dieta attuale se riesci!

allora, vediamo, la dieta che sto seguendo da un mesetto è questa:comunque per giugno e luglio avevo in sostanza aumentato i carbo, simile comunque a questa.

Colazione/Pre workout
5 bianchi d'uovo
3 uova intere
100 fiocchi d'avena
1 frutto
1 Animal Pack

Postworkout
40 proteine Carnivor MuscleMeds
80 grammi di carbo dalle gallette di riso oppure 2 banane

Pranzo
150 g di riso alternato con farro, orzo, patete e legumi
200 carne
verdura in quantità
20 olio

Spuntino
100 gr di pane
70 fesa tacchino


Cena
200 carne
80 riso basmati alternato ad farro, orzo, patate e legumi
verdura
20 olio

Pre nanna
200 fiocchi di latte + 30 g mandorle

le foto sono queste: la prima di giugno, l'altra di fine agosto
http://digilander.libero.it/kobra92/...34%20copia.png
http://digilander.libero.it/kobra92/ale/agosto.png

Le foto sono superdeformate :D comunque si vede che sei messo bene
io farei così lasciando perdere le formule:

-continua a seguire la dieta che stai facendo attualmente aumentando o diminuendo le calorie da carbo e fat fino a trovare la tua normocalorica

-trovato il valore utilizzi quello + 20% delle Kcal per l'introito da Bulk

-sul quest'ultimo fai i conti per impostare la ciclizzazione

-seguita un pò la nuova dieta occhio allo specchio! ritocca i macro se ti appanni troppo o cresci poco (ma questo lo sapevi già :))

Potresti tenere le pro più basse, tipo fisse a 2,5/2,7 g/kg peso, e alzare un po i cho visto che mi pare che tendi a prendere poco grasso (vista la dieta e le foto)
La cosa importante IMHO è mantenere il timing dei macro (in particolare dei carbo) riportati nell’articolo evitando pasti che comprendano tanti cho e fat insieme
Ovvio che se da calcoli ti vengono fuori ancora 180g di fat c'è da rivedere qualcosa....

ecco, io farei cosi.abbasserei le pro, come hai detto tu, e aumenterai di parecchio i carbo in modo da diminuire i grassi che sono esagerati. magari fare cosi
2,7g pro per kg
0,9g grassi per kg
il resto tutti dai carbo(ho notato che alzando di parecchio i carbo in questi mesi sono cresciuto ma non mi sono appannato più di tanto.
poi da come dice l'articolo fai fluttuare i carbo di + 25% nei high cars e -25% nei low carbs.
io la trovo buona.

che mi dici? se mi dai conferma, più tardi inizio a fare i conti dei macro e a dividerli tra i pasti.

prova a scriverla così come hai pensato...
però non ho capito,ma quindi parti dalle 3800Kcal di prima?
se è così vengono fuori più di 550g di carbo e la vedo dura consumarli in soli 3 pasti come consigliato dal Thib...

infatti volevo seguire il suo artitolo, però come hai detto tu è dura consumarli in 3 pasti, però vediamo.
se mi allenassi alle 15:00, li dovrei concentrare a pranzo, post e cena vero?

A sto punto mettili anche a colazione
Thib consiglia lo schema sotto a chi si allena alle 17:00...

Meal 1 (Appena svegli): Carbo e proteine
Meal 2 (10:00): Carboidrati, proteine e verdura a foglia verde
Meal 3 (12:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (Post-workout, attorno alle 18:00): Drink con carbo e proteine
Meal 6 (21:00): Carbo e proteine


Quindi a colazione per me ci posso stare anche nel tuo caso!

si giustissimo, mi ero dimenticato.
Quindi dato che mi alleno alle 15, li concentro a colazione, post workout intorno alle 17 e per cena, come lo vedi?oppure inserire i carbo a cena è poco conveniente?

allora, iniziando, per il calcolo di metabolismo basale, c'è un gap di 100, vanno da quasi 1900 a 2000. Prendiamo 1950
poi lo moltiplico per 1.6(attività moderata, dato che mi alleno 5 volte a settimana, vorrei lasciar perdere le formule, però, giusto per farsi un'idea)
Fabbisogno calorico=3120
Partiamo da 3600 calorie che dici?poi se vedo che entro una decina di giorni rimango stabile, diamo una botta ai macro.

Quindi

pro metterei 2,2 per kg-->82.5*2,2=182*4=728
grassi farei 0.9* per kg=82.5*0.9=74*9=666
carbo=2200 calorie/4=550g

come la vedi la ripartizione?i grassi dici di abbassarli? le pro? dici che, dato che sono in massa, conviene abbassarle, per dare una tregua al corpo?

Qualche considerazione sparsa perchè sono in ufficio,stasera rispondo meglio
I carbo li metterei a colazione/pre wo/post wo/e a cena in quantità ridotta a basso IG (riso integrale)
Le pro 2,2g/kg intendi totali o nobili?
I grassi li terrei a max 1g/kg considerando l'enorme quantità di carbo che dovrai ingerire

Considera che se imposti le pro TOTALI a 2,2g/kg hai,come dicevamo, 550g cho da dividere in 4 pasti nei giorni moderati ma 690g circa nei giorni ad alti carbo.... mi sembrano una marea

Magari poi te non spanci,dando per scontato che il tuo fabbisogno sia realmente quello calcolato

allora, le pro intendo 2,2 nobili
i grassi posso metterli 1g per kg tranquillamente.
la ripartizione dei carbo, colazione, pre(quindi il pranzo, dato che mi alleno verso le 15)post, e una piccola portizione a cena, come dicevi tu con riso integrale. mi pare buono.
per il fabbisogno calorico, possiamo magari partire da 3200, e iniziare a fare le suddivisioni, dato che dare una scriccata ai carbo dopo una settimana ci vuole ben poco.
che mi dici?