Pareri e consigli alimentazione
 

Ciao a tutti, ho da un mesetto ripreso con i pesi (prima corpo libero) e ora vorrei sistemare l'alimentazione per mettere su qualche kg di massa magra...
Attualmente sono 33 anni alto 173 cm per 65 kg di peso bf intorno al 13% circa, il fabbisogno calorico nei giorni off è di circa 2060 calorie che ho portato a 2100, nei giorni di allenamneto (3 a settimana) vorrei stare sulle 2200/2300.
Attualmente mangio così:

Colazione:
100 gr fiocchi d'avena (o riso, farro...)
150 gr albumi più un tuorlo (o 30 gr whey, o 250 gr yoghurt greco 0%)
1 multivitaminico

Spuntino:
200 gr frutta di stagione (pesche, albicocche...)
20 gr di noci/mandorle/semi oleosi (girasole, zucca)

Pranzo:
100 gr pasta integrale (o riso, farro, quinoa...)
150 gr carne (200 gr pesce azzurro, 150 gr pesce grasso)
250/300 gr di verdure
20 gr olio evo

Spuntino:
200 gr frutta di stagione (pesche, albicocche...)
Cena:
100 gr pane (o gallette di riso/mais, fette wasa...)
150 gr carne (200 gr pesce azzurro, 150 gr pesce grasso)
250/300 gr di verdure
20 gr olio evo

Le proporzioni variano a seconda degli alimenti, comunque mediamente sono così suddivise:
Proteine: 105 gr (comprese quelle vegetali/basso vb)
Carboidrati: 260 gr
Grassi: 70 gr

Che ne pensate? Tendo a ingrassare facilmente ma ad aumentare di peso faccio molta fatica.... poi dovrei impostare la dieta per i giorni di allenamento, magari aggiungendo uno spuntino post workout (mi alleno verso le 18.00 e ceno abb tardi)

potresti metterci dei legumi freschi nella cena dei giorni di allenamento,abbinandoli al pasto ....così da avere direttamente il post-wo nella cena e senza troppi grattacapi per la testa,avere nel complesso un valore biologico e un completo aminoacido ;)..per il resto la dieta a me sembra davvero ottima...se tendi a mettere adipe,io abbasserei quel pane e quei grassi nella cena e li sostituirei

Ok grazie mille, per ora come post workout ho una confenzione piccola di un gainer (su 100 gr 75 maltodestrine e 20 pro+vitamine varie) 50 gr sono circa 200 cal, lo provo per un po' e vedo come va! Dopo l'allenamento ci metto circa 40 minuti ad arrivare a casa e devo cucinare quindi preferisco mangiare qualcosa prima, ed essendo fuori tutto il giorno all'idea di portare altra roba da casa oltra al pranzo/frutta mi viene una sincope :-)

Mmm dici di abbassare il pane e di alzare i carbo (cereali e frutta) durante la giornata? e non ho capito cosa intendi con sostituire i grassi della cena...