la mia alimentazione sbagliata
 

salve a tutti, dopo aver letto un pò quà e un pò là svariate cose sull'argomento BB ho deciso di scrivere e cercare di ottenere dei consigli e delle risposte precise alla mia situazione. Dunque, mi alleno da 1 anno e mezzo circa: quando mi sono iscritto in palestra (reduce da un periodo piuttosto lungo di completa inattività) pesavo 55kg e sono alto 1.80/1.81 circa. Ad oggi, peso (kg +, kg-) sui 60kg. Son partito dal sollevare pesetti degni di una signorina alle prime armi fino ad arrivare a pesi che posso definire modesti (non certo elevati ancora) però la forza è sicuramente migliorata molto. Qualche muscolo si è definito ma come avrete capito la mia massa "deficita" alquanto (per usare un eufemiso) ... ed è sempre psicologicamente orientata a crescere ma senza metter sù ciccia e/o nel non diventare un ciccione (so che è impossibile, ma capirete che è il volere di tutti i più o meno niubbi, no?!)

Detto ciò, più che descrivermi la mia dieta vi descrivo il mio modo di nutrirmi, poiché mi vien difficile definirla dieta e dato il mio stile di vita (studio per prendere un master post-laurea) e la mia età (28 anni) non ho il tempo materiale per fare tutto ciò che prescriverebbe la corretta dieta del BB ... intanto, mi alleno il lun (mattina) e il mar (sera) (pausa mercoledì) e poi mi alleno il gio (sera) e il ven (mattina) (date di allenamento legate all'impegno all'università) ...

mi son stati dati svariati consigli ma sono molto interessato a sentire anche il vostro ...

Colazioni possibili:
-caffè (una tazzona) + 10 fette biscottate (grano saraceno) o 15 iposodiche monviso + 200ml albume
-caffè (una tazzona) + 4 fette biscottate (grano saraceno) o 8 iposodiche monviso + 300ml albume
-caffè (una tazzona) + 16 ZeroGi Galbusera
-caffè (una tazzona) + 300ml albume + fiocchi d'avena Quaker (i grammi non li so poiché lli ho acquistati ieri per la prima volta e ancora non so né come né quanti farmene, né se cocerli né se metterli crudi nell'uovo)

Spuntino pre-università o pre-allenamento lun/ven
-2 mele grandi (saranno un 250gr l'una)

Allenamento mattino lun/ven

Pranzo:
-150gr riso integrale paraboiled + 3 o 4 zucchine + 1 o 2 melanzane (giusto per non fare sempre il solito sugo al pomodoro e visto che sono gli unici ortaggi che mi piacciono con la pasta e con il riso: si lo so, esce fuori un megapadellone) + olio evo + 400/500ml albume + verdura (indivia belga e/o finocchi) + 1 mela o 1 pera (se ci stanno)

Spuntino pre-allenamento mar/gio (post-università, poiché dopo pranzo sono nuovamente all'uni)
-2 mele grandi (saranno un 250gr l'una)

Allenamento sera mar/gio

Cena:
-500/700gr petti di pollo + verdure a volontà (eventualmente mangiati in 2 volte a distanza di 1 ora) + olio evo

Ho stimato che saranno oltre le 2500kg ... e le sostanze nutritive mi sembrano (da mio pdv ovviamente) adeguate
Lo so, fa schifo ... sono da bastonare ... che mi dite, consigli, sono irrecuperabile?! Ovviamente son fermo a 60kg da tempo ormai e non riesco a crescere (se non un pò di forza). Pranzo e cena mi riempiono a dismisura ma capirete che data la mia "mole" il mio stomaco dovrà (penso) abituarsi a mangiare di più ed è per questo che mi sto sforzando di mangiare per cercare di crescere anche se mi sento sazio. Non assumo integratori (per ora penso non mi occorrano). Ore di sonno, mmh, oscillo tra le 6 e le 7 non di più. Penso di aver detto tutto ... sotto con le "mazzate"

Benvenuto

La dieta non fa così schifo come pensi, comunque sei talmente sottopeso che devi pensare solo a mangiare tanto. Preoccupati poco del grammo e pensa solo di scegliere le migliori fonti.
Mangia sempre pulito, carbo sempre, quindi anche a cena (senza esagerare) e almeno 2 cucchiai d'olio ai pasti principali (spesso se non si mette peso e si analizza una dieta ci si accorge che lo si usa pochissimo)
700gr di carne levali proprio, quantità fuori da ogni logica. Massimo 200gr di carne o 300gr di pesce magro per pasto (tonno, salmone e altri come la carne)

Ora ho dato solo un occhiata veloce, comunque inizia con queste note.

Ciao

Intanto grazie mille per la gentile risposta. In effetti questa mia "psudo dieta" si è più orientata a cercare "fonti buone" che ripartizioni particolare o altro (vedi la scelta del pollo, condimenti usando spezie, curry, aromi vari, e carbo a basso indice glicemico); del resto, non mi sono mai saputo occupare; la mia idea, ad esempio, per quanto riguarda il riso era abbinarlo a ortaggi per abbassare l'IG e ottenere un miglior nutrimento. Poi, non so se il tutto vada a monte data la grossa quantità di 150gr di riso nel singolo pasto o se debba ripartirlo in modo diverso per non avere il problema del picco glicemico. Lo stesso dicasi per le verdure mangiate con i carbo e l'aggiunta di un pò d'olio evo (che in effetti non uso moltissimo). Il pollo l'ho messo solo a cena perché non mi ci sta nello stomaco dopo che a pranzo carico di carbo, ma forse sto sbagliando io. Ogni tanto uso del merluzzo surgelato (lo faccio bollito con l'olio evo, può andare? Poi, non ho ben capito quanti grammi di grassi e/o proteine e/o fibre è giusto aggiungere per avere un giusto abbassamento dell'IG (partendo dal presupposto che il "nostro" obiettivo sarebbe tenerlo costante. Sul fatto di dover "mettere peso" non ci sono dubbi, ma è facile a dirsi ... :) Ci sono settimane in cui peso 1kg in più, altre 0.5kg in meno e vado avanti così da un pò. Mi piacerebbe "ingrassare/ingrossare" pulito ma sono al palo :) Grazie ancora per l'aiuto

Si ma...scusa se mi permetto...
Ma visto e considerato che non dovresti tendere ad ingrassare, non preoccuparti
dell'indice glicemico, o meglio non fissarti, pensa a mangiare buone fonti di carbo.
Ma sopratutto mangiane di più, non ha assolutamente senso tutta quella quantità di proteine.
Io da quando ho inserito circa 60-70 g carbo a colazione-pranzo-cena,
e la giusta dose di proteine mi sento meglio e mi vedo meglio.
Io che comunque metto su peso facilmente ora come ora non rinuncio
ad un pasto completo, tu puoi anche permetterti di più!

Aggiungi una vagonata di grassi buoni:
-agli spuntini, ma non prima del wo, frutta secca, una manciata,
non pesarla (ribadisco non ne hai bisogno), oppure il pollo fattelo alle
mandorle o pinoli
- avocado, cocco
- grana o parmigiano, o emmental, per quelli saturi
- uova! troppi albumi e pochi tuorli, io quando vado dai nonni in campagna mangio almeno 4 uova intere fresche di mattinata
- evita le stronzate zuccherate e i grassi trans
-guardati di più allo specchio e meno alla bilancia, io è un mese che non
mi peso, ma mi vedo meno grasso più grosso e più pesante.

Questi sono i miei consigli, dati sulla poca esperienza che ho:p,
però credimi, ti servono meno proteine di quello che pensi e sicuramente
molto ma molto meno di quelle che assumi! Potresti anche fermarti
a quelle del pranzo. Per uno che è alto 180 cm e pesa 60 kg mi limiterei
a non più di 110-120 g, poi 10 in più 10 in meno poco cambia.
Ah ecco...riempiti di verdura.;)

Grazie per l'aiuto ... dunque

E' per quello che mangio riso integrale e quei carbo di colazione. Poi, contando anche le mele e tutta la verdura che ingurgito mi pare di assumerne già tanti di carbo, mi sbaglio? Forse li conto male? A cena mi avevano detto che non erano poi così necessari e allora è per quello che ho aumentato la quantità di riso a pranzo a 150gr.

Cavolo, tutti questi grassi? Ma non tenderò ad ingrassare in maniera errata?

Quelle mi pare di evitarle già a meno che tu non faccia riferimento a ciò che mangio a colazione :) Quando mi guardo allo specchio mi pare di aver messo su solo pancetta, figurati ehehehehe:D

Ok, cercherò di limitarle (a memoria mi pare di aver fatto un conto sulle 3,3 per kg) ... di verdura ne mangio a dismisura :) Come hai visto, vagonate di zucchine e melanzane nel riso e poi mi mangierò si e no un 4 finocchi (belli grandi) e 5/6 belghe (o cicoria witloof) al giorno ... un pozzo o forse sono tante per il mio pdv e per il mio stomaco :)

zucchine e melanzane non sono la stessa cosa delle verdure verdi

Più che altro tutta quella verdura è una vagonata di fibre e dato che il troppo non fa mai bene capisci che dovresti ridurla un po'.

mmh, in che senso? Qual'è il problema di aggiungerle al riso?

Ma mangiandole solo a pranzo e soprattutto col riso non è un bene il fatto che riducano l'indice glicemico del carboidrato? Forse sto facendo confusione perché non so quanto sia la quantità di pro,fibre,grassi da aggiungere affinché l'IG del riso si riduca (partendo dal presupposto che sia corretto agire in questo modo).

E sulla colazione che mi dite? Dite che 150gr di riso sono troppi?

Se hai paur del IG basta che usi riso integrale o basmati e hai un ig medio anche senza mangiare insieme altro. Conta che già l'olio e una fonte proteica lo abbassano, quindi la verdura, che è giusto mangiare in abbondanza, non deve diventare una camionata.
Anche perchè troppe fibre limitano l'assorbimento dei nutrienti quindi ti troversti a mangiare tanto, sentirti pieno a uovo, ma beneficiare della metà di ciò che hai mangiato.

capisco. Beh, non è che ne ho paura, ma mi pare di aver capito che si agisca in questo modo. Io uso il riso integrale paraboiled (penso avada bene) che cuoce in 16 minuti. L'idea di mangiare l'albume (oltretutto prima del riso) è ancora legato all'IG. A pranzo oltre le zucchine e le melanzane nel riso non mangio altra verdura (al max 1 witloof o come si chiama :D ) Quei 150gr sono troppi? E' un carico glicemico troppo elevato? Forse mi sto preoccupando inutilmente, ma c'è davvero da perdersi :) Grazie per l'aiuto, intanto ..

150 gr è poca roba. Puoi anche mangiarne di più.

Ma se prima dici che ne mangi come un pozzo, parli di 5 finocchi, 4 ceppi di insalata e altro mi sembrava più la descrizione di un brachiosauro.:confused:

QUOTO tantissimo falmer, usa burro arachidi, rossi d'uovo e tutto quello che ti ha consigliato. Sei una mummia col peso! Il fatto ceh i grassi ingrassino è una balla! eviyta quelli trans (idrogenati) quelli si, evita zuccheri ma mangia tutto e nn ti preoccupare
e metti il latte, anche un 1 litro (intero) se puoi, che per la tua situazione è una manna!

mangia, patate che sono ottime per mettere peso pulito, l'avena pure è ottima, il riso vai con quello normale, l' ig lo abbassi mettendoci dietro l'olio, senno sono troppe fibre.

A te più che pro, ti servono grassi e carbo a volonta

non pesare nulla che veramente nn ti serve

mangia mangia mangia


ah, credo che tu sia un Hardgainer, allenati duro ma per MAX 1 ora, allenamenti corti, cardio blando o meglio niente, allo stato attuale

Dammi retta, tieniti sempre sui 200-250 g di verdura, magari il doppio
se una sera non vuoi mangiare altre fonte di carbo.
Siccome non devi fare le diete da fichettina anoressica:D, e siccome
non devi rimpizzarti di cheeseburger e patate fritte:
vai di 100 gr di pane o pasta o riso o avena a colazione a pranzo e a cena.
Che se' scemo!:eek:
Fai se ti resta comodo: 25 g colazione, 25 + 25 agli spuntini, 25 a cena.


Bravo Ace... mi ero scordato del latte! è che l'ho dovuto eliminare perché mi ha dato troppi problemi
ultimamente, mi gonfiavo tutto, e ancora non ho superato questo trauma:(!
Prima ne bevevo a litrate, mia nonna lo prendeva dal contadino vicino! Una cosa sublime!

:D:D in effetti ne mangio molta. Non so è un abitudine che mi son preso, e pensavo fosse cosa buona e salutare. Quindi, riso va bene sui 150 a pranzo, bene.

Si, sapevo della leggenda metropolitana che i grassi facciano ingrassare, ma stavo pensando a tutto il resto che mangiavo e, quindi, mi sembrava che sommandoli alla mia attuale alimentazione mi potessero far ingrassare in modo eccessivo e/o sbagliato :) Latte non ne bevo perché non mi piace molto, però quello p.s. dovrei riuscire a berlo sempre se va bene! :) Un litro? Cavolo ... sapevo che però ha I.G alto e poi non torniamo al discorso delle troppe proteine?

le patate le avevo abolite (o quasi) sempre per la storia dell'IG altissimo. Ho sempre cercato fonti di carbo migliori (sempre dal mio pdv errato a sto punto) :) L'avena, ho provato a colazione ma ha un saporaccio piccante, mi sa che non riuscirò a mangiarla, a meno che si trovi un modo alternativo per farla (io l'ho fatta bollire qualche minuto nell'acqua) ... meglio metterla dentro l'albume? Oppure va bene la classica colazione con 10 fette biscottate? (Meglio grano saraceno o integrali?)

hahahaha:D :D pensavo di fare bene, figurati :) mangia mangia mangia, poi mi fate diventare una mongolfiera altrochè :) Scherzo ... va bene aggiungo più carbo, ma non mi avete risposto sul fatto delle mele e della verdura. In definitiva nel computo di carbo mi dite che "non mi sta facendo nulla"?! Meglio altre fonti e/o le lascio e IN AGGIUNTA metto gli altri carbo che mi avete consigliato? Vanno bene tutte quelle mele o sono troppe?
:D
Prima facevo solo un riscaldamento al tapis per 10/8 minuti (corsetta). Ora è da un pò che mi riscaldo con 5 minuti di ellittica o di tapis o di cyclette (tutto lentamente) (giusto per svegliarmi e riattivarmi) :) Hardgainer non so cosa significhi, scusa :( Lo dici in base a quanto mangio?

Quindi, la verdura è una fonte alternativa di carbo che va bene al posto di altre? 250gr in tutto il giorno o solo per la cena? Mi sa che sarebbe mezzo finocchio o 1 belga.

Ahahhahahaha :D :D :p aiuto, l'avena mi sa che non riuscirò più a mangiarla. Quindi, anziché i 150gr di riso a pranzo scendo a 100 e ne metto 100 anche a cena o lascio 150 a pranzo e ne metto 100 a cena? Ma non son troppi carbo considerando la colazione con le fette e considerando le mele? (il riso a colazione vorrei evitarlo ehehehe)

Uops ... capisco ne prendo troppe. A colazione va bene l'albume o rimango solo fette e caffé e poi ne metto di più a pranzo? Come lo vedete del merluzzo surgelato come fonte proteica, bollito? E il pomodoro nel riso? Alto IG o va bene la passata?

Figuratevi che sul latte ho sempre saputo che fosse un alimento poco utile ai BB, sia per gli zuccheri che per i grassi saturi. :) C'è sempre da imparare.

Grazie a tutti :)

Il problema è che mi hanno messo talmente tante cose in testa che mi sono perso e mi sono fatto l'idea che ci fosse il problema di ingrassare nel modo sbagliato. Da un lato ho modificato l'alimentazione nel modo che vi ho scritto (molto più salutista e controllato) ma dall'altro mi è entrato questo timore di ingrassare in maniera errata e trovarmi con un allenamento/sport che anziché farmi stare meglio fisicamente mi porti, invece, a diventare un panzerotto. Lo so è un ottica sbagliata ed è per questo che mi sono rivolto a voi. :)

mmm:o

Allora...da dove iniziare.

- se il latte non ti piace o non digerisci, puoi farne a meno, ma li yogurt
ti piacciono? intendo bianchi naturali, senza zucchero o aspartame, meglio
se di tipo greco

- la frutta e la verdura sono importanti ma 4 mele da 250 gr in una giornata
sono decisamente troppe. Il giusto mezzo secondo me sono 2 frutti medi.
Quindi 2 mele da ripartire a questo punto nei due spuntini, a cui insieme
puoi associare una fonte proteica da 15-20-25 g di pro e grassi buoni

Esempio pratico: mela + 250 g albumi + 10 mandorle + 1 cucchiaio cacao amaro= discreto frullato
-oppure non puoi farti il frullato? 2 fette di pane integrale (tranquillo IG basso:D) fesa di tacchino/bresaola + grana a scaglie
o fetta di emmental
-oppure yogurt + frutta secca e a parte la mela con
un pezzetto di formaggio
insomma non sentirti troppo vincolato ma tieni conto che è uno spuntino
(io per esempio vivo di merende continue:D)

No la verdura non è propriamente una fonte di carbo energetica.
La verdura ti serve per gli antiossidanti, vitamine e fibre.
Però il discorso anche li è semplice, se non un giorno non ti va o non ti entra
non ti sforzare. Io oggi a pranzo ho mangiato 100 gr di pasta di kamut
con 300 gr di ricotta di pecora e solo 100 gr di insalata nonostante ne avessi
condita 200 gr, ma non mi andava e non l'ho mangiata. Anche perché
entro le 16:15/30 devo fare una merenda perché poi alle 19 ho piscina
e non voglio arrivarci ne a stomaco vuoto ne con la digestione in corso.
Sfrutta il tuo metabolismo, dai modo al tuo corpo di capire che vuoi crescere
e che se mangi di più non deve usarlo per lo stoccaggio dell'adipe
ma piuttosto per i muscoli.

- Se non ti piace l'avena, compra il pane ai cereali, o di segale, o semplicemente
integrale e mangiatelo a colazione con gli albumi.
Metti un filo d'olio a crudo sugli albumi o una spolverata di parmigiano.

Ah una cosa mi ero dimenticato.
La pancetta che tu dici di avere può essere data da svariati fattori.
Io ti dico per esperienza che meno sei stressato, meno cortisolo ti circola
in corpo, meno grasso fastidioso ti si accumula nel basso ventre, zona
ombellico.
Le 6-7 ore che dormi se non ti fanno sentire veramente riposato
possono provocare un aumento di stress. L'elevato apporto di proteine
a discapito di carbo e grassi può provocare in alcuni (me ad esempio)
un abbassamento del testo, aumento del cortisolo, insonnia, poca libido,
stress, poca crescita muscolare, poca voglia di allenarmi.

no no, il latte p.s lo mangio. Al max uso quello ad alta digeribilità, va bene?

Capisco ... intendi anche per gli spuntini pre-allenamento o gli altri? hehehee che intendi con "vivo di merende"? Quante ne fai, cosa ingurgiti? :):D

Ah ecco, vedi questo non lo sapevo. Quando facevo il conteggio dei carbo e delle calorie con i classici programmini vedevo che mi considerava carbo tutte le verdure e gli ortaggi come le zucchine e le melanzane, e dato quante ne mangiavo, nel computo finale avevano il loro peso. Se mi dici così, le tolgo dalla somma dei carbo e ci metto altre fonti più energetiche. Questo è già un errore che commettevo?!

Cioè, tanti pasti e fregarmene e farmi i panini in quel modo che mi hai consigliato?

I fiocchi d'avena li ho provati tipo porridge e hanno un saporaccio piccante. Se mi date un buon modo per farli li riproverò :) Ma ho letto che il pane integrale del supermercato (il mulino b. tanto per intenderci) è da evitare anche se integrale. Mi sbaglio? Esiste un altro pane integrale (oltre quello del panificio) che posso comprare per queste occasioni di spuntini? A colazione vanno bene quella decina di fette al grano saraceno o sarebbe meglio quelle integrali? Aumento i carbo a colazione? Altre fette?

Ottimo a sapersi, in effetti non dormo molto e non mi sento riposato. E' un periodo di stress sicuramente. E riscontro anche quegli effetti che hai descritto:o Grazie per l'aiuto

In piena sintonia con Falmer, vediamo se posso aggiungere altro:

Il latte, sarebbe il max Bio e intero e crudo (nn pastorizzato), altrimenti le varianti gay vanno anche bene :D. bada che yogurt e latte nn è la stessa cosa

Per la frutta, mah, vedi tu, in liena di massima 2 dico anche io che vanno bene. concordo anche sulle forme d'abbinamento

Il discorso verdura: dico solo troppe fibre diventano un problema più che un bene, perciò non abusarne. Si passa sempre da un estremo alla altro. in medio stat virtus

I sostituti dell'avena sono validi. Un consiglio però anche a me faceva schifo all inizio, poi ti abitui e diventa un must per la tua alimentazione

Per la pancetta ti dico questo e rispondo anche alla domanda sull Hardgainer: tu che allenamento fai? Sei uno di quelli che fa 30 minuti di ellittica seguiti da crunch su swissball, o ti alleni con i pesi (panca, curl, squat e compagnia)? Se sei uno da primo caso, cambia! Devi mettere massa, la massa sarà metabolicamente attiva, e piano piano sparirà quel grasso in eccesso. Insomma, devi allenarti con i pesi e devi costruire massa mangiando. Lo so, suona strano, ma dacci retta, prova e poi dirai. Abbandona le macchine da cardio e passa ai pesi.

Hardgainer, vuol dire che sei uno che mette su massa muscolare difficilmente e che quindi deve mangiare, e molto, per riuscirci. Lo so ancora, strano davvero il corpo umano eh! preferisce il grasso ai muscoli, MA NOI CI OPPORREMO FINO ALLA FINE!! :eek:

mmh lo yogurt non mi piace molto, soprattutto a colazione. Il latte lo posso inserire invece ... la variante gay sarebbe quello ad alta digeribilità? Che proprietà ha in più quello che suggerisci tu (bio, intero, crudo)?

Ok, capito ... ma ne fate un discorso di carbo inutili o proprio per un qualche motivo di nutrizione cattiva, del tipo ... accumulo di grassi o cose simili?



Si questo l'ho capito. Più che altro adesso ho capito che non devo conteggiarle nel fabbisogno di carbo della giornata. Alla fine fai che siano 80gr di pseudo carbo che pensavo di introitare e invece non erano nulla se non fibre. Ora posso aggiungere carbo in altro modo (quelli più energetici nzomma) :)

Ehm, ma come la fai? Tipo porridge è immangiabile! Usi spezie, aromi, la infili nell'albume?

Suona molto strano ma la vostra esperienza è sicuramente superiore alla mia e sicuramente mi faccio delle seghe mentali inutili. A tal riguardo vi ringrazio per i consigli. Mi fido, comunque, io faccio 5 min di ellittica solo per il riscaldamento e a fine allenamento (dopo i pesi) mi faccio un pò di crunch (10 minuti non di più). Sbaglio?

Anche qui voglio fidarmi delle parole incoraggianti :) In sintesi devo mangiare senza preoccuparmi della ciccia :) Spero di dover evitare (alla fine) corse e corsette varie per bruciare lardo perché non mi piace correre perché fui costretto a farlo quando da giovane (17/18 anni) ero un bel pò cicciottello. Eh si, questa non ve l'avevo detta (oltre gli 80kg ma non facevo alcuno sport) :D

1) il latte crudo bio e intero ha tantissime prorpietà. la varianti (alta digeribilità, pastorizzato ecc...) sono sempre inferiori. Scegli il primo!

2) per le mela vai tranquillo, se te ne vanno 4 mangiale, non sono un problema. Tranquillo :)

3) /

4) ti do una ricetta. prendi la farina d'avena (prorpio farina) metti nel frullatore:
un bicchiere di carta di farina d'avena (abbondante)
un bicchiere di carta di latte
1 banana media
4 chiari d'uovo (se vuoi pure 2 interi e 2 chiari vedi tu)
cannella
frutti bosco (se vuoi)

frulla, metti in una padella antiaderente, ti esce un pankake ottimo! prova. Ci vuole fantasia in cucina!

5) va bene, continua e vedi come va. ricorda che deve crescere la massa globale per far asciugare buona parte del lardo; dai priorità a SQUAT, PRESSA x GAMBE, PANCA, TRAZIONI/REMATORE, DISTENSIONI SPALLE ecc esercizi fondamentali

6) prova così piano pianoi vedrai che otterrai risultati



ps: meno pippe mentali, sai come si dice? MAGNA E SPIGNI !

Grazie mille per i millemila consigli ... agirò di conseguenza. Sul latte, non l'ho trovato al supermercato quello che dici. Per ora ho preso del p.s ad alta digeribilità. Ha meno lattosio, ma mi pare che il resto delle proprietà sia simile agli altri. Altrimenti (sempre non trovando questo che mi suggerisci) potrei usare un p.s normale non ad alta digeribilità. Sui grassi saturi del latte non c'è da preoccuparsi? Per gli spuntini col pane integrale (quale prendete? Supermarket, marche particolari o panificio?) pensavo di fare dei panini col tonno (al naturale magari con l'aggiunta di un pò d'olio evo) ... eh poi, riso dite sempre, quindi anche a cena se mi sono allenato al mattino?

Consiglio di Bill Starr: panino + burro di arachidi + banana/acciughe
altro spuntino interessante!
Ho appena mangiato pane con le noci con burro di arachidi e emmental!:D troppo bono

Ahahah grazie ... burro d'arachidi, mi fate diventare americano :) Datemi i "maccaroni":D Testerò panino con noci, ma con burro d'arachidi non mi convince :) Qualche consiglio in particolare sul tipo di pane da utilizzare? Questo spuntino è un consiglio per il mattino, per la sera pre o post allenamento?

Purtroppo sullo spuntino prework non sono molto ferrato perché
solitamente mi alleno sempre 3 ore dopo aver fatto colazione o pranzato.
Quindi in realtà faccio un pasto completo e non uno specifico spuntino.
Però non ti devi allenare sentendoti appesantito o comunque non in piena
digestione.

Quindi devi orientarti su cibi leggeri, di veloce assimilazione.
-Ad esempio il frullato di albumi + mela, ma senza i grassi.
-Oppure secondo me ottima alternativa, Whey + un frutto.
Personalmente uso almeno una volta al giorno per gli spuntini o merende
le whey perché non amo rimpizzarmi di breasaola/tacchino, perché
oltre a darmi gonfiore, non mi è mai andato giù il discorso dei nitriti e nitrati.
Le proteine del siero del latte hanno notevoli vantaggi, anche economici
visto quello che ti costano gli insaccati.
Però questo vale per me, altri ti possono dire che le fonti di cibo al
naturale sono ovviamente da preferire.

Anche per il Postwo, io ora come ora uso un gainer a mio parere ottimo,
di marca italiana, estremamente tecnico.
Però anche qui, ognuno ha la sua opinione.
Indicativamente ti servirebbe, proteine che si possono assimilare facilmente
senza essere rallentate da grassi e fonte di carboidrati che danno il picco
dell'insulina, quindi i tuoi temuti carbo ad alto IG;).
Esempi pratici:
-gallette di riso + tacchino/bresaola
-riso+pollo
-riso+albumi
-pane bianco
-pane arabo o pita
-banana + pollo/tacchino (c'è chi dice anche qui, che il fruttosio è meglio
di no perché non è uno degli zuccheri da postwo)
Le quantità sono ovviamente a tua discrezione, tieni conto, che se di li
a breve, ovvero nel giro di un'ora/un'ora e mezza pranzi o ceni, non ti
strafogare:p.

Grazie, cercherò di seguire i consigli anche se per adesso non userò integratori né proteine in polvere. Volevo sapere se nel computo proteico giornaliero devo considerare anche quelle proveniente dal riso, dalle fette biscottate, dalle verdure ecc ecc ... o solo quelle animali (albume, pesce, pollo) ... lo stesso dicasi per i carbo (considero solo i complessi: fette, pane, riso, frutta) e non verdure e ortaggi, corretto?

devi conteggiare tutto. Pro e carbo anche se da fonti diverse.