Ricomposizione!
Salve a tutti, apro questo thread per capire se leggendo e leggendo c'ho capito qualcosa sulla nutrizione! ;)
Dunque qualche dato rapido: Sesso: M Età: 20 (21 fra un paio di mesi) Peso: 69/70 Altezza: 1.73 Ho provato a buttar giù una bozza di alimentazione: Colazione ==> h 8:30/9:00 200 ml latte scremato 3 fette biscottate 1 yogurt bianco 0,1% Spuntino ==> h 10:30/11:00 5 noci (circa 30 gr) Pranzo ==> h 13:00/13:30 Pasta 150gr Carne 150gr / Pesce 180gr / Tonno 100gr / Ricotta 140gr / Affettati 100gr Contorno Frutta 50/100 gr pane Spuntino ==> h 16:00 200 ml latte scremato Post-wo 1 fetta di pane/2 gallette di riso 2 albumi Cena ==> h 20:30/21:00 Carne 150gr / Pesce 180gr / Tonno 100gr / Ricotta 140gr / Affettati 100gr Contorno Frutta 50/100 gr pane Non ho conteggiato i condimenti, ma li utilizzo. Cosa ne dite? |
Non sono esperto, ma intanto ti dico cosa penso:
-Mi sembrano poche pro a colazione -nessuna pro negli spuntini -Troppi carbo a pranzo -il frutto dopo il pranzo sarebbe meglio spostarlo negli spuntini -gli albumi nel postWo sono troppo lente da assorbire e ci sono pochi carbo |
Ciao LoStefo innanzitutto ti ringrazio per l'intervento. Detto ciò passiamo a chiarire un pò di cose:
- per quanto riguarda la frutta, non c'è problema. ;) - il post-wo è a breve distanza dalla cena, per questo non ho messo molti carbo, esempio: mi alleno dalle 18:00 alle 19:30, faccio post-wo, doccia e dopo poco ceno. Per il resto... aspetto altri suggerimenti, e intanto comincio a provare a modificare la dieta con i tuoi consigli ;) |
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Ho segnato l'olio perchè ho letto dopo la nota finale sui condimenti:) |
Ringrazio anche orange per il contributo, dunque proviamo a mettere ordine:
-Colazione ==> h 8:30/9:00 400ml latte scremato/yogurt bianco 0,1% 250g 5 fette biscottate 2 albumi 1 frutto -Spuntino ==> h 10:30/11:00 25 gr frutta secca frutta -Pranzo ==> h 13:00/13:30 Pasta 100gr Carne 150gr / Pesce 180gr / Tonno 100gr / Ricotta 140gr / Affettati 100gr Contorno 50gr pane -Spuntino ==> h 16:00/16:30 25 gr frutta secca frutta -Cena ==> h 20:30/21:00 Carne 150gr / Pesce 180gr / Tonno 100gr / Ricotta 140gr / Affettati 100gr Contorno 100gr pane Vista la breve distanza tra l'allenamento e la cena ho tolto il post-wo. Così come va? poi inoltre avrei delle domande e mi scuso se sono già state poste, ma con la funzione search ci sono troppe discussioni che le contengono... 1) ho letto nel web che i legumi combinati con alcuni cereali possono essere una buona fonta di proteine nobili, (e visto che non ho molti $ da spendere... sono molto più economici), come potrei inserirli ad esempio a cena? 100gr fagioli ==> 15,12 carbo - 5,54 pro - 0,28 grassi nel caso mangio 100gr di fagioli posso togliere 5,54 pro dal totale? e quindi mangiare meno affettati per esempio? Oppure se a pranzo mangio 50gr di riso+250gr di fagioli è abbastanza completo come pranzo? p.s. provo a fare un conto approssimativo dei macronutrienti nella dieta così costruita ;) |
Prova e vedi come va.
L'unica cosa è lo spuntino pomeridiano, visto che è il pre-wo mwglio solo frutta, i grassi della f. secca potrebbero dare problemi. Le pro di legumi più cereali si completano, ma non diventano proteine nobili. A volte una pasta e fagioli o altro può andare bene, ma carne o pesce devono essere la fonte principale di pro nei pasti. |
dunque con varie prove sono giunto alla conclusione che 2400kcal circa è il mio fabbisogno, in tal modo il mio peso sembra essere sui 70kg stabilmente.
Ad ogni modo ora mi sorge una domanda... Per una ricomposizione corporea la suddivisione dei macro più adatta come dovrebbe essere? Avevo pensato a un 40-20-40 40% cho= 960kcal 20% pro = 480kcal 40% fat = 960 kcal quindi praticamente sono: 215g cho 120g pro 100g fat è una buona suddivisione? o meglio stare sulla classica 50-20-30? Grazie ancora :) |
Alza le pro, portale a circa il 30%, quelle cal toglile dai carbo
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Per questo cercavo un giusto compromesso ;) |
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Poi io vedevo meglio un po' meno carbo, ma puoi sempre provare altri approcci che possono essere comunque soddisfacenti se non migliori:) |
Io concordo con l'arancia.
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Cmq ringrazio dei consigli, appena riesco a comprare delle pro, provo a buttare giù una bozza di alimentazione a metà strada tra il tuo consiglio e i miei timori ;) |
Poi quando metti giu la dieta la guardiamo, però se l'obbiettivo e mettere massa se fai come pensi non otterresti molti risultati.
Se invece vuoi solo mantenere e rimanere come sei ora allora è un discorso diverso. |
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Ti ringrazio dell'aiuto. ;) |
Dunque ecco la dieta(semplicissima per scelta... sinceramente non mi va di perderci troppo tempo... e non posso neppure chiedere a mia madre di stare tutto il giorno a cucinare per me):
- Colazione: 100g pane + 3 albumi cotti + 7 noci - Spuntino: Frutta fresca - Pranzo: 100g pasta/riso + 200gr carne/pesce + 4 cucchiai EVO + contorno + 50 g pane - Spuntino: Frutta fresca - Cena(coincide con il post-wo circa): 200g carne/pesce + 4 cucchiai EVO + contorno + 100g pane Totale Kcal: 2350 Totale Pro: 97 Totale Cho: 240 Totale Fat: 101 Appena compro le whey, ne metto 15g a colazione e 35g post-wo. Cosa ne dite? Cosa dovrei cambiare? p.s. a colazione ho messo il pane perchè ho provato le fette biscottate, corn flakes, all bran ma non mi piacciono più di tanto, o meglio non riesco a farli "scendere". p.p.s Non c'è latte perchè il mio medico mi ha consigliato di eliminarlo per il momento visto che da alcune analisi è comparso un eccesso di calcio. |
Una volta aggiunte le whey si aggiungono a quella dieta o abbassi qualcosa per lasciare le kcal invariate?
Per come è adesso ci sono pochissime pro e troppi carbo. Vediamo poi con le whey come la sistemi. |
le kcal restano invariate, però sostituisco i cho con le pro. Quindi l'apporto proteico avanzerà a scapito dei carboidrati. praticamente dovrei attestarmi sui 180-190 cho.
p.s. so che non è la sezione adatta, però non mi sembra il caso di aprire un nuovo topic; le maltodestrine a colazione possono andare come sostituto dei cho solidi? |
No, per il semplice fatto che il cibo solido va sempre preferito, ci sta un sostituto "polveroso" negli spuntini. Ma almeno colazione, pranzo e cena mangiamo!!;)
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Dunque lunedì mattina il corriere mi porta le whey, ho apportato leggere modifiche, vediamo se vanno bene:
- Colazione: 100g pane + 15g whey + 7 noci(25g) Vit C 1g + Vit E + Multivit. - Spuntino: Frutta fresca - Pranzo: 100g pasta/riso + 200gr carne/pesce + 3 cucchiai EVO + contorno + 15 arachidi (25g) - Spuntino: Frutta fresca - Post-wo: 35g whey - Cena(a breve distanza dal WO): 200g carne/pesce + 3 cucchiai EVO + contorno + 100g pane ho abbassato l'olio EVO e alzato la frutta secca, ho sostituito i cho con le whey. Fino ad ora con questo introito calorico sono riuscito a mantenere il peso alquanto stabile (sta salendo leggermente ma così va bene...). Inoltre credo che abbassando i cho dovrebbe migliorare la composizione corporea. Dovrei essere attorno a questi valori: Tot kcal: 2500 circa Tot pro: 160 circa Tot cho: 200 circa Tot fat: 110 circa Cosa ne dite? |
Io spoterei la frutta secca negli spuntini, usi già 3 cucchiai di olio ai pasti.
Post-wo solo whey? Se ceni tardi ci vogliono anche dei cho. |
quindi sposto gli arachidi del pranzo al primo spuntino (nel secondo spuntino non credo sia il caso, in quanto è praticamente un pre-wo).
per post-wo praticamente intendo subito dopo. Non ho inserito i cho perchè la cena è a breve distanza di tempo, 30min/1h. Devo togliere i cho da cena e anticiparli? |
Era solo per sapere, se ceni poco dopo nessun problema.
Anche pre wo giusto niente grassi. |
ok grazie orange ;)
Secondo te ai fini di un leggero aumento di massa o almeno di una bodyrecomp c'è un minimo di cho da assumere? o contano in modo "relativo"(energia negli allenamenti ecc...)??? Stavo pensando ad esempio di fare 1 solo mese in cui la maggior parte delle calorie derivino da proteine e grassi e abbassare ulteriormente i cho (mese di luglio). Ti ringrazio dell'aiuto :) |
E' tutto relativo, conta sempre il tot. calorico. Poi il rapporto tra carbo e grassi è soggettivo.
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ti ringrazio orange della delucidazione ;)
Ad ogni modo così non va benissimo... Mantenendo quella base da lunedì proverò ad aggiungere altra frutta secca, perchè in queste settimane il peso è stato all'incirca stabile ma con leggera tendenza a diminuire. Ora sono sui 69kg, inoltre visto che ho intenzione di riprendere la mia attività di corsa credo necessiti di un maggiore introito calorico. Quindi i punti che vorrei modificare sono questi: 1) Passare da 50g a 75g di whey. 2) Aumentare la frutta secca mattutina fino a 50g di noci (14 noci circa) e quella nello spuntino/pranzo di 25g arachidi (15 arachidi). Per un totale di 75g di frutta secca. 3) Limitare la suddivisione di cho nella giornata, concentrandoli pre-WO e post-WO. 4) Mangio circa 1.5kg tra frutta e verdura al giorno, devo aumentare? (non credo sia molto facile aumentare la quantità :\ ) Ecco l'idea: - Colazione: 25g whey(1 misurino) + 14 noci(50g) Vit C 1g + Vit E + Multivit. - Spuntino: Frutta fresca - Pranzo: 200gr carne/pesce + 3 cucchiai EVO + 100g pane + verdura + 15 arachidi (25g) - Spuntino/PreWO (circa 1h prima): 100g pane + Frutta fresca - Post-wo: 50g whey(2 misurini) - Cena(a breve distanza dal WO): 100g riso + 200g carne/pesce + 3 cucchiai EVO + verdura Da questo totale calorico sono escluse le proteine vegetali, calorie-cho-fat vegetali assunte da verdura+frutta. Ho contato le effettive proteine, contenute nelle whey. Quindi ho fatto ogni volta il peso per l'82%(concentrazione whey). Tot kcal: 2500 Tot pro: 150 Tot cho: 220 Tot fat: 110 Ora sebbene la dieta l'ho sottostimata volutamente, in quanto il più delle volte sforo verso l'alto (esempio: 250g di petto di pollo al posto di 200), mi ritrovo di nuovo lì su per giù... Come posso fare per far salire l'introito calorico? Se salgo ancora di grassi rischio di "stare male"? Meglio tirare su un pò i cho? Magari aumentando la quantità di riso che ha un maggior apporto calorico rispetto al pane? |
Orange ho ancora bisogno dei tuoi consigli! :rolleyes:
Dunque sono arrivato ad uno stallo nei miglioramenti (cioè non vedo questa ricomposizione tanto agognata/sperata proseguire per la strada imboccata quasi 2 mesi fa). Ho deciso di aumentare principalmente la quantità di frutta e verdura e limitare tutti gli altri carboidrati. Vorrei cominciare questa alimentazione da lunedì, però sarei più tranquillo con un tuo parere in merito (anche se so che dipende principalmente da me e da come risponderà il mio corpo). Colazione: 50g whey + 7 noci (25g) + Vit E + Omega 3 + Frutta fresca (circa 200g) + Glicerolo 10g. Spuntino: Frutta fresca (circa 200g) Pranzo: 200g carne/pesce + 3 cucchiai Evo + verdura (200/400g circa) + 7 noci Spuntino/PreWo: 1 frutto + Vit C + Glicerolo 20g + Taurina 2g PostWo: 25g whey + Taurina 3g Cena: 100g legumi + 200g carne/pesce + 3 cucchiai Evo + verdura (200/400g) Pre nanna(nei giorni di WO): Pro in polvere 25g A tutto questo aggiungo 100g di pane integrale da dividere come capita nella giornata. Come va? |
perchè vuoi aumentare così tanto la frutta anziche prendere cho da altre fonti?
guarda che la frutta secondo me non da tanta energia come il riso, e poi potrebbe gonfirti, ma è soggettivo il gonfiore..io per es. lo subisco in fretta.. perchè 100gr di legumi a cena? se vuoi anche metter massa i cho post wo ci vogliono.. e coi legumi ne ricavi troppi pochi, e in più ti becchi un sacco di proteine vegetali di basso vb che ti vanno ad aumentare il totale calorico inutilmente.. mi piace poco anche l'idea di mangiare del pane durante la giornata senza criterio, specie se si vuole stare attenti a non ingrassare troppo.. |
Quote:
questi sono alcuni accorgimenti che apporterei in modo che le kcal rimangano invariate, ma cambi la disposizione dei carboidrati (io li collocherei spt a colazione e post wo momenti in cui la sensibilità insulinica è maggiore e li metterei un po' anche prima dell'allenamento in modo che ti diano un po' di energia specie se tra il pranzo e il wo passano 4-5 ore; in questo modo hai anche un criterio su come distribuire il pane integrale durante la giornata, anzichè ad minchiam), diminuiscano un pochettino le pro, aumenti un po' l'olio (per recuperarele kcal perdute col taglio delle pro da me suggerito), si riduca la frutta a favore dei cereali integrali che danno maggior energia questa la mia opinione per uno che vuole esser rigoroso coi cho, ma che non vuole rinunciare a fare un po' di massa ho anche cercato di razionalizzare le proteine laddove a mio parere se ne poteva anche asumere di meno.. poi sono solo opinioni, sarà interessante vedere cosa dice orange :) |
I carbo o li abbassi in generale oppure cambia poco prenderli dalla frutta.
E' vero che l'IG è basso, però se mangi 20gr di cho da pasta oppure 20gr da mele sempre 20 gr rimangono. Se vuoi abbassare i cho complessi fallo. Però tienili a colazione e nel post wo, dove non possono essere cho da frutta. Gli spuntini va bene anche 200 gr di frutta. Un pomo da 100 gr lo devo ancora trovare:D Poi se mangi le fragole i gr li gestisci benissimo,Occhio alle ciliege, dovo che sputi i noccioli devi fare la differenza:D Fai spuntini con frutta fresca più la secca, così la togli da pranzo e cena e vedrai che non avrai fame nella giornata. Così il pane invece che mangiucchiarlo qua e la lo mangi come post-wo, magari girandolo con altre cose (patate,riso ecc..) |
allora ringrazio entrambi e provo a ristrutturare l'alimentazione seguendo le vostre linee guida.
In effetti sono tante pro per essere un umanoide di 1.71 :P |
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