mia dieta attuale (vorrei far massa)
Salve!:D
dopo aver postato gli ultimi allenamenti eseguiti ed aver aperto un diario, manca giusto di postare la mia attuale dieta (il cui link è reperibile anche nel diario), per avere le vostre opinioni al riguardo.. la dieta è di 2222kcal nei giorni di wo e di 2160kcal nei giorni off.. i calcoli sono pignoli e la tabella è molto dettagliata, frutto di due ore di tanta pazienza e calcolatrice :D; i calcoli sono stati eseguiti sulla base delle etichette delle confezioni degli alimenti e sulla base dei valori nutrizionali elencati in questo forum i miei dati: età 26anni; studente; altezza 176cm peso 72,9kg bf: purtroppo non la so (in agosto, quando pesavo 74kg, mi èstato fatto in montagna un esame plicometrico e risulto del 15%, ora spero di esser un po' meno); in ogni caso il mio problema al riguardo è quello di localizzare il grasso nelle gambe (e non solo nella pancia) rimanendo magro nel torace Alcune note: -l'integrazione (a parte bcaa, whey e vitargo) non la ho ancora iniziata e la comincerò con la scheda successiva a quella che sto seguendo ora (pure essa aggiornata nel diario); per quanto riguarda la vitamina c, i valori son cmq da ignorare perchè ora mi servirò di una sola cpr di c-tard al giorno. -il petto di pollo è alternato con la carne rossa magra, il tonno, il salmone e il merluzzo con le relative modifiche alla dieta per mantenere inalterato l'apporto di macronutrienti -bevo almeno 2,5-3 lt. di acqua al giorno -niente alcool e junk food, niente sale, niente zucchero, niente burro Per quanto riguarda i dubbi: -il mio principale dubbio: sono poche queste calorie per metter su massa? (a prima vista si direbbe di si, ma ve lo chiedo perchè la scorsa estate ho messo su del grasso anche solo con una dieta da 2400kcal, però ero anche stressato, e magari ciò ha influito, se poi aggiungo che non corro per niente e non faccio neppure gli addominali..); in ogni caso è neccessario restare nei limiti del proprio fabbissogno calorico giusto? -il latte gonfia? non c'è istruttore che non mi abbia caldamente consigliato la sua eliminazione (ma io oltre i 200ml al giorno non scendo) -i fiocchi d'avena è meglio alternarli con altro? -le fonti proteiche che ho elencato per un solo giorno sono troppe? (prima erano sei, ora le ho fatte scendere a tre, e non ho idea di come limitarle a due) -è vero che i carboidrati a colazione sarebbe meglio non metterli? (questo me lo ha detto un istruttore ritenuto estremamente competente da tutti iclienti della palestra in cui son stato questa estate, secondo cui si otterrebbe solo l'effetto di ingrassare perchè quando ci alziamo abbiamo bisogno di proteine per via del digiuno notturno ma non di carboidrati) -è vero che le fonti di grasso a cena vorrebbero ridotte? (è sempre l'istruttore appena citato che dice che i grassi a cena favoriscono l'accumulo di grasso, non ricordo bene per qual motivo) e qui posto i link giorni workout: MEGAUPLOAD - The leading online storage and file delivery service oppure se non riuscite a visualizzarla http://rapidshare.com/files/42217600...226_7_kcal.doc giorni off: MEGAUPLOAD - The leading online storage and file delivery service oppure se non riuscite a visualizzarla http://rapidshare.com/files/42217523...160_9_kcal.doc grazie mille!:):) |
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ciaoo scusate ma che vuol dire non mischiare le proteine in un pasto??
per esempio e sbagliato mangiare uova e parmiggiano per esempio;:___? |
Per motivi di digestione è meglio prendere le proteine dalla stessa fonte "primaria"
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@orange: hehe l'istruttore dice che il pre nanna non va fatto perchè non ce n'è alcun bisogno..:D:D
cmq la dieta, calorie a parte, ti sembra ben strutturata come suddivisione dei pasti e spuntini, integrazione,ecc.? Le proteine ti sembrano poche? (io dovrei esser un 61kg di massa magra) |
Scrivi qui la dieta come fanno tutti...anche perchè quando apro i link mi da errore:confused:
Il pre-nanna è vero che si può benissimo non fare, io facevo un esempio riferito ai grassi di sera che secondo il tuo istruttore è meglio ridurli il più possibile. Devi valutare te a che ora ceni e le calorie totali |
ecco qua la mia dieta:
giorni wo: COLAZIONE 100gr. albume 200ml. latte p.s. 100gr. banana 3gr. olio semi arachidi 1cpr. multivit. SPUNTINO 40gr. fiocchi avena 250gr. yogurt magro 10gr. mandorle 100gr. mela PRANZO 100gr. riso integrale 100gr. petto pollo 100gr. lattuga 150gr. pomodori 50gr. carota 20gr. olio evo 2cpr. omega3 1cpr. c-tard SPUNTINO 25gr. riso integrale 100gr. albume 10gr. mandorle 3gr. olio semi arachidi 100gr. mela 30 MIN. PRE WO 3cpr. bcaa POST WO 20gr. whey 35gr. vitargo CENA (1 ora dopo) 50gr. riso integrale 150gr. petto pollo 200gr. verdura cotta 10gr. olio evo 2cpr. omega 3 2/2,5 ORE DOPO 3cpr. zma NOTE - 2222kcal - CHO 273gr. PRO 141gr. LIP 63gr. - percentuali sulle calorie: cho 49,1% pro 25,4% lip 25,6% - la cpr di c-tard sono indeciso se metterla a pranzo o nei 30 min pre wo insieme ai bcaa -le 4 cpr di omega3 corrispondono a 3gr. di omega3 -faccio fatica a rispettare gli orari e dunque spesso vado a dormire già un'ora, un'ora e mezzo dopo aver cenato -l'integrazione, a parte whey, bcaa e vitargo, ancora non la ho cominciata - l'olio di semi lo uso per cuocere l'albume |
giorni off:
COLAZIONE 150gr. albume 200ml. latte ps 20gr. tuorlo 3gr. olio semi arachidi 100gr. banana 1cpr. multivit. SPUNTINO 40gr. fiocchi avena 250gr. yogurt 10gr. arachidi 200gr. mela PRANZO 100gr. riso integrale 150gr. petto pollo 30gr. sugo pomodoro 100gr. lattuga 150gr. pomodori 50gr. carota 15gr. olio evo 2cpr. omega3 1cpr. c-tard SPUNTINO 100gr. albume 25gr. riso integrale 10gr. arachidi 3gr. olio semi arachidi 100gr. mela CENA 80gr. riso integrale 100gr. petto pollo 200gr. verdura cotta 10gr. olio evo 2cpr. omega3 2/2,5 ORE DOPO 3cpr. zma NOTE - 2161kcal - CHO 261gr. PRO 136gr. LIP 63gr. - percentuali sulle calorie: cho 48,3% pro 25,2% lip 26,3% - ho intenzione, se riesco, di fare gli addominali nei giorni off insieme a 20-30 min di corsa |
La dieta mi pare ben strutturata, ma come ti avevo detto le calorie per me sono poche.
Questo però non è un grosso problema, nel senso che tenendoti pesato settimana per settimana aumenti le cal di 100 a volta fin che non trovi il quantitativo che ti permette di mettere peso. Sperando di non scordare nulla ti do qualche correzione a mio avviso utile: Giorni wo: L'avena dello spuntino mettila a colazione. Aumenta a 150gr di pollo a pranzo. L'olio di semi è inutile, toglilo, tra l'altro anche se fosse quello EVO 3gr cosa servono? Giorni off: Stesso discorso di sopra per l'avena e per l'olio di semi. Aumenta il pollo acena a 150gr e anche l'olio EVO |
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grazie mille! sei stato molto gentile! :):) farò esattamente come hai detto.. (l'olio di semi non posso nn usarlo perchè sennò l'albume si appiccica al padellino e quindi lo devo calcolare perchè mi sa che viene assorbito dall'albume nella cottura e quindi son calorie che ingurgito anche quelle:() ultime domande: -a) quindi le pro ti sembrano poche? (ho massa magra 61kg) -b) l'albume a colazione è sufficiente come quantità? -c) 20gr. di whey post wo son sufficienti? -d) va bene il vitargo post wo o son meglio le maltodestrine a basso d.e.? (ho letto che devilman dice che il vitargo è sconsigliabile per un natural perchè non ha senso la ricerca del picco insulinico, e fa male alla salute) -e) la cpr di c-tard va bene a pranzo, o è meglio pre wo insieme ai bcaa? (dato che assumo il multivit a colazione) -f) la frutta (100gr. banana e 100gr.+100gr. mela) è troppa? -g) è meglio il riso integrale o il basmati? |
Gli albumi se sono quelli pastorizzati cuocili nel micro, almeno non devi usare condimenti. Se invece usi le uova intere e poi cuoci l'albume allora falle sode e scarti il tuorlo.
a- Calcola 2gr per kg di massa magra b- Non c'è un minimo o massimo, l'importante è che il tot delle pro sia quello stabilito Poi le suddividi nei pasti. Se sei basso aumentali c- Stesso discorso degli albumi, comunque in genere si sta tra 20 e 30gr d\e- Per l'integrazione se apri un post nella sezione adatta è meglio, più che altro perchè troverai pareri sicuramente più validi del mio. Comunque non credo che Devil abbia mai detto quello sul vitargo, anzi se non sbaglio (eventualmente mi corregga) lo reputa il miglior post-wo. Tra quello e malto a bassa de ci sono due "scuole di pensiero" però il vitargo va bene. Vit c lasciala li ma i BCAA in genere o li usi during o post wo. f- Dipende sempre dalla giornata e dal soggetto, io ne mangio sempre molta e non ho problemi g-Vanno bene tutti e due, mangia a volte uno e a volte l'altro almeno vari un pò e non sbagli |
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che dire...ancora grazie mille! :D:D ora non mi resta che aumentare un 100/200 kcal a settimana come hai detto tu fino a che non vedo che il peso aumenta..:) - immagino cmq che se il peso aumenta troppo in fretta voglia dire che sto ingrassando troppo e quindi, quando arriverò a una situazione del genere, dovrò scendere di 100 in 100 kcal, giusto? - il c-tard va preso prima di cominciare il pranzo, o terminato il pranzo insieme agli omega3? |
Cerca di non aumentare più di mezzo chilo a settimana. All'inizio ci sta anche qualcosa in più ma sul lungo periodo mezzo chilo è l'aumento ideale.
Per la definizione ora non ci pensare, hai appena iniziato massa:) |
ok controllerò di nn superare il mezzo chilo a settimana :):)
per la definizione non ci penso nemmeno, son già uno stecchino adesso (se si escludono le gambe:() e non alcuna intenzione di dimagrire ulteriormente..:p ti saprò dire..:D |
allora vediamo di aggiornare la mia dieta attuale, sempre finalizzata all'aumento della massa...riposto i miei dati:Ho 26anni, sono studente, peso 74kg, ho il problema di localizzare il grasso nelle gambe e nella pancia, attualmente svolgo un'allenamento per la forza (max7550/mav5+3x3/vobo di ado gruzza, che dura 12settimane, e di cui ho eseguito le prime 3) basato sui multiarticolari (la mia scheda precedente, durata 9 settimane, era un 5x5 sempre basato sui fondamentali)
il mio obbiettivo ovviamente è di metter massa, e in particolare di raggiungere il mio limite genetico, che temo esser piuttosto basso, data la mia notevole difficoltà a metter su massa pulita (ulteriormente aumentata dal fatto che dormo male, dato che vado a dormire sempre dopo l'una del mattino) giorni wo COLAZIONE 200gr. albume 200ml. latte p.s. 150gr. banana 40gr. fiocchi avena 3gr. olio semi arachidi 1cpr. multivit. 2cpr. omega3 1cpr. 500mg c-tard SPUNTINO 250gr. yogurt magro 10gr. mandorle 200gr. mela PRANZO 150gr. riso integrale 100gr. petto pollo 100gr. lattuga 150gr. pomodori 50gr. carota 25gr. olio evo SPUNTINO 35gr. riso basmati 30gr. bresaola 10gr. mandorle 100gr. mela 30 MIN. PRE WO 6cpr. bcaa 1cpr. 500mg c-tard POST WO 40gr. whey 40gr. vitargo 5gr. Bcaa CENA (1 ora dopo) 70gr. riso basmati 150gr. petto pollo 200gr. verdura cotta 20gr. olio evo 1cpr. omega 3 2/2,5 ORE DOPO 3cpr. zma NOTE - dovrei essere sulle 2800kcal - CHO 345gr. PRO 170gr. LIP 79gr. - percentuali sulle calorie: cho 49,71% pro 25,68% lip 24,61% -le 3 cpr di omega3 corrispondono a 3gr. di omega3 -il calcolo delle proteine comprende anche quelle vegetali di cui persino quelle della verdura cruda e cotta - l'olio di semi lo uso per cuocere l'albume (non ho altro modo che cuocerli così perchè sennò si appiccicano al padellino, mancando sia il forno che il forno a microonde, e le uova sode nn mi vengon bene e ci metto tanto; lo so sono imbastito in cucina) |
giorni off
COLAZIONE 200gr. albume 200ml. latte ps 20gr. tuorlo 3gr. olio semi arachidi 150gr. banana 40gr. fiocchi avena 1cpr. multivit. 2cpr. omega3 1cpr. 500mg c-tard SPUNTINO 250gr. yogurt 10gr. arachidi 200gr. mela PRANZO 150gr. riso integrale 150gr. petto pollo 30gr. sugo pomodoro 100gr. lattuga 150gr. pomodori 50gr. carota 25gr. olio evo SPUNTINO 35gr. riso basmati 35gr. riso integrale 10gr. arachidi 100gr. mela 1cpr. 500mg c-tard CENA 100gr. riso basmati 130gr. petto pollo 200gr. verdura cotta 20gr. olio evo 1cpr. omega3 2/2,5 ORE DOPO 3cpr. zma NOTE - dovrei essere sulle 2650kcal abbondanti - CHO 333gr. PRO 155gr. LIP 78gr. - ho intenzione, se riesco, di fare gli addominali nei giorni off insieme a 20-30 min di corsa |
La dieta è buona, l'olio di semi se non hai altro modo per cuocere gli albumi non influisce molto.
Se tendi ad appannarti molto limita o elimina latte e latticini. Se il peso aumenta velocemente e quindi anche la BF abbassa i carbo a cena, 100gr di riso nei giorni OFF possono essere troppi. Diverso il discorso se in quei giorni vai a correre, ma potresti limitarti a dei bcaa post corsa, magari anche del vitargo e cenare con solo pro. grassi e verdura. |
molto bene grazie arancia! :D
ultimi dubbi: secondo te va bene: se aumento il vitargo a 50gr. riducendo il riso a cena (lo chiedo perchè ho paura che le whey (30gr effettivi di pro) non vengan ben trasporate e assimilate con pochi cho; pensa che nello shaker ci metto pure un grammo di sale per avere i famosi 400mg di sodio per favorire i carriers ;):rolleyes:)? se aumento i grassi a 90-100gr abbassando un po' i cho (te lo chiedo perchè ho paura che i grassi siano pochi, ma allo stesso tempo non vorrei ridurre troppo i cho che ho visto che mi danno forza per il wo)? se la quantità di acqua che bevo al giorno è di 2litri (esclusa quella per l'allenamento e per l'integrazione post wo) o è troppo poca? |
Teoricamente se assumi una buona dose di carbo post-wo, e hai raggiunto un quantitativo giornaliero sufficiente per far massa a cena puoi anche farne a meno.
Quindi giostrati te come preferisci, ma per me il riso a cena nei giorni di wo ci sta. E nei giorni di off che devi valutare te a seconda di quanto peso prendi. Per la questione grassi dipende anche da persona a pesona su come sopportano i carbo. Puoi provare a fare 4 settimane dove tieni le calorie totali fisse. Le pro le lasci sempre uguali ma in 2 settimane tieni alti i carbo e medi i grassi, nelle altre 2 alti grassi e medi i carbo. Il peso rimanendo uguali le calorie non viene influenzato dal totale calorico ma sicuramente il tuo corpo reagirà differentemente alle 2 diete. A te vedere con quale ti trovi meglio e ti sembra di avere i maggiori benefici. Ora che siamo in inverno 2 lt, a cui sommi acqua during wo e liquidi per i "beveroni" direi che è sufficiente. |
bene allora grazie di tutto orange! :D:D
farò gli esperimenti del caso e aggiorneò la dieta nel tempo.. p.s. però è vera o no sta cosa che ci vogliono tanti carbo post wo se si prendono molte pro nel beverone?? :confused: e cmq al massimo (visto che anche per me ci sta il riso a cena nei gg wo) potrei passare a 50gr di vitargo post wo e tenere fermo il riso a cena nei gg on (o al massimo ridurlo di poco) per poi ridurlo poi in maniera più consistente nei gg off.. che ne pensi? :) |
Il post wo idealmente sarebbe da fare con carbo subito, pro 30 min dopo.
Leggi questa discussione, spiega tutto bene e puoi trovare anche altre info. http://www.fituncensored.com/forums/...esercizio.html |
grazie mille lo leggerò! :)
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allora vediamo di aggiornare la mia dieta attuale, sempre finalizzata all'aumento della massa...riposto i miei dati:Ho 26anni, sono studente, peso 77,2kg, ho il problema di localizzare il grasso nelle gambe e nella pancia, ho terminato un mesociclo gruzziano (max7550/mav5+3x3/vobo, che è durato 15settimane) basato sui multiarticolari (la mia scheda precedente, durata 9 settimane, era un 5x5 sempre basato sui fondamentali); ora sto eseguendo un nuovo meso sempre improntato su forza e miglioramento della tecnica..
il mio obbiettivo ovviamente è di metter massa, e in particolare di raggiungere il mio limite genetico, che temo esser piuttosto basso, data la mia notevole difficoltà a metter su massa pulita (ulteriormente aumentata dal fatto che dormo male, dato che vado a dormire sempre dopo l'una del mattino) Ora, orange, vorrei che tu mi dicessi semplicemente se secondo te sto esagerando oppure no in questo esperimento che sto facendo: siccome ho visto che ingrasso meno se riduco al minimo i cho a cena, allora li ho provati a spostare tutti nella prima metà della giornata..ecco tu mi devi dire se sono troppo concentrati..tenendo conto che che però assumo anche ALA poi ho visto che ho tratto guadagno dall'aumento dei grassi.. non indicherò alcun integratore a parte proteine bcaa o3 e ala.. giorni wo COLAZIONE 25gr. whey isosensation93 (22gr effettivi di pro) 200ml. latte p.s. 140gr. banana 40gr. fiocchi avena 2cpr. omega3 300mg ALA SPUNTINO 20gr. mandorle 200gr. mela PRANZO 200gr. riso integrale 110gr. petto pollo 100gr. lattuga 150gr. pomodori 50gr. carota 35gr. olio evo 400mg ALA SPUNTINO 35gr. riso basmati 3gr. olio evo 250gr. yogurt magro 10gr. noci DURING WO 7gr. BCAA POST WO 35gr. whey isosensation93 (30gr effettivi di pro) 50gr. vitargo 10gr. Bcaa (8:1:1) 200mg ALA CENA (1 ora dopo) 10gr. riso basmati 150gr. petto pollo 200gr. verdura cotta 28gr. olio evo 2cpr. omega 3 NOTE - totale circa 2850kcal - CHO 331gr. PRO 158gr. LIP 99gr. |
giorni off
COLAZIONE 25gr. whey iso93 200ml. latte ps 150gr. banana 45gr. fiocchi avena 2cpr. omega3 300mg ALA SPUNTINO 250gr. yogurt 20gr. arachidi 200gr. mela PRANZO 215gr. riso integrale 130gr. petto pollo 30gr. sugo pomodoro 100gr. lattuga 150gr. pomodori 50gr. carota 35gr. olio evo 400mg ALA SPUNTINO 35gr. riso basmati 30gr. bresaola 3gr olio evo 10gr. noci 20gr tuorlo CENA 25gr. riso basmati 150gr. petto pollo 200gr. verdura cotta 25gr. olio evo 2cpr. omega3 NOTE - totale circa 2840kcal - CHO 318gr. PRO 153gr. LIP 105gr. |
Un solo consiglio i BCAA fai 10g during e se vuoi li puoi anche eliminare , aumentando pro e cho nel post wo .
In massa non credo siano essenziali . ;) Inoltre potresti aggiungere cannella ( sempre che tu la gradisca ) nei pasti liquidi o semiliquidi |
ehi nov! :)
la cannella non è che mi piaccia tanto, però proverò il menta zero della fabbri quando prenderò la gluta perchè il prodotto che ho preso è noto per saper di terra! :D cmq per i bcaa secondo te allora cm mi avevi già detto è meglio prenderli solo during in massa? però post non mi sembra una cattiva idea..c'è molta differenza tra prendere dei bcaa e aumentare le whey post wo se si è in massa? |
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I BCAA , per me , in massa sono inutili. Nel during hanno un suo perchè potresti cmq accusare fatica e quindi i bcaa potrebbero dare un aiuto . Nel post considerando che sei in ipercalorica sono superflui , quindi a mio parere meglio aumentare pro e carbo , per approfittare del particolare momento . |
Quoto per i BCAA
Per la cannella dipende come la usi, a me piace nel caffè per esempio. Abbinamento scoperto in un bar che mi ha convinto e ora la uso anche così. Magari copre un po' il sapore che non ti piace, oppure ne crea uno nuovo che ti sembrerà peggio:D |
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cmq a sto punto vedrò di cambiare l'uso dei bcaa, anche se ne ho talmente tanti che in qualche modo devo smaltirli, causa errore in un ordine..:mad: Quote:
cmq che ne pensi della dieta? i cho sono troppo concentrati a colazione e pranzo? |
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I BCAA , conservali per quando farai l'ipocalorica , in quel caso servono ;) |
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Se ti interessa la sua funzione e non ti piace il sapore intendila come integratori. La butti giù a fine pasto e "chissene" del sapore. Per i cho l'importante è che ne assumi abbastanza nell'arco della giornata e nel post-wo. Poi li spalmi come credi. |
ok per i cho..sai la mia paura era l'eccessivo carico glicemico..
cmq con l'ala mi pare al momento che vada bene, ma aspetto a tirare le conclusioni, dato che è da poco che lo prendo..e poi sono sotto al grammo al giorno.. |
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per i bcaa per alcuni posso aspettare, ma per altri che scadono in autunno, devo finirli subito..:mad: |
ricapitolando, allora se dite che i bcaa in ipercalorica servono al massimo during wo,
va bene se during wo prendo anzichè 7gr di bcaa, 10gr almeno, mentre post wo faccio uno shake di malto, gluta, ala e nac, mentre 30' dopo le whey? |
Io pre e during consiglio bcaa+gluta in rapporto 1:1. E lo consiglio solo perchè io mi son trovato sempre molto bene, non per altro.
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io al momento uso la beta alanina pre, e fra un po' ci affiancherò la crea malato..
i bcaa per me during son fondamentali, quindi non li toglierò mai.. che ne pensi invece del mio post wo, così corretto? può andare? |
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