Programma Definitivo!....massacratemi!
 

Programma definitivo

Altezza 1,78 peso 67 BF 15 %
Metabolismo basale 1600 Kcal
TDEE 2500 kcal

Obiettivo: MASSA e DEFINIZIONE


Allenamento

Lunedì
Petto e Dorso (3-4 esercizi a gruppo da 2 serie da 8/12 ripetizioni)
addominali

-martedi
Braccia e Gambe (3-4 esercizi a gruppo muscolare da 2 serie da 8/12 ripetizioni)
addomimali

-mercoledi
Spalle
3-4 esercizi a gruppo da 2 serie da 8/12 ripetizioni
Lombari
addominali

giovedi
circuit training 3 gruppi muscolari (una serie da 20 ripetizioni, 5 giri)

venerdi
circuit training gruppi muscolari rimanenti (una serie da 20 ripetizioni, 5 giri)


sabato
RIPOSO

DOMENICA
RIPOSO


ALIMENTAZIONE

Da lunedì a sabato
130 gr pro
15 gr grassi
15 gr carbo

Totale kcal 940
Totale fino a sabato = 5640 Kcal

Domenica

Carbo illimitati (ig a scalare, da semplici a complessi, verdure la sera)
Pro nobili magre 50 gr
Grassi da carbo



Che ve ne pare?vi piace come programma?dite che funzionera?Cosa ne pensate di ricaricare anche il sabato?
Sono tutto vostro…MASSACRATEMI!
Byeeee

Funzionare non so, anche perche' fare sia massa che definizione non funziona molto e al massimo, con quelle calorie giornaliere, fai definizione.
Della scheda di allenamento, a parte esercizi, serie e ripetizioni, non ci dici altro, e vista cosi' potrebbe servire per un ciclo di massa, di definizione o di .... nulla :D

l'oggetto era utopico...cma il concetto della scheda è di fare massa ma alternare gli esercizi..ovvero faccio 3 esercizi diversi con riposi da 1 min e mezzo quindi in totale e come se fosse una 6/8 X 8.....ma con esercizi diversi...ovvero per il petto faccio 3 esercizi per il petto alto e 2 per il petto alto...capito???per l'alimentazione come ti sembra?

Si capito, pero' dipende anche dagli esercizi scelti.
Per l'alimentazione, le calorie sono poche se vuoi mettere massa.
Puoi essere un po' piu' preciso e indicare chiaramente la scheda che vuoi seguire? Magari apri una nuova discussione in Just Bodybuilding ;)

poche calorie...ma pensavo di coprire il fabbisogno settimanale con la ricarica.....sbaglio?
esempio ieri mi sono allenato cosi:

distensioni su panca piana 2X8
french press 2x8
trazioni ad un braccio ai cavi 2X12
curlin con bilanciere 2X8
curl alternato seduto 2X8
curl ai cavi ad un braccio 2x12
leg press 2X12
leg exestion 2X12
affondi 2X12
stacchi 2X12
leg curl 2X12
addominali

Per l'allenamento apri una nuova discussione in Bodybuilding.
Per la dieta vediamo che dicono i piu' esperti.

quindi aumento le calorie...a quanto le porto???aumento carbo o grassi?e la ricarica dunque la ridimensiono...ok?

ma che dieta hai !!! ma 940 cal al gg ???
e come fai a mettere massa se il tuo metabolismo basale e' il doppio .... ma secondo me e' esagerata posta cosa mangi

la settimana scorsa facevo 3/4 pasti al di esempio:
colazione
100 gr tonno
100 gr pomodoro

pranzo
150 gr tonno oppure 200 gr petto pollo
insalata
un cucchiaino olio

spuntino
2 fette wasa
50 gr bresaola



cena
300 gr merluzzo
verdura
un cucchino olio

Poi ho eliminato la mela ed il wasa...
Da venerdi faccio 2 pasti al di...
pranzo
300 gr merluzzo o 200 grammi tonno
insalata
mezzo pomodoro
un cucchiaino olio

cena
400 gr merluzzo oppure 300 grammi petto pollo
verdura
un cucchiaino olio

Se mangio carne rossa non metto olio.
Domenica ho fatto la ricarica:
300 grammi muesli (60 carb 4 gras)
200 gr fette biscottate (60 carb 4 grass)
150 gr riso
50 gr pane
200 ml albume
100 gr frutti mare
marmellata e miele
2 kiwi
2 banane
500 ml latte 0,1 zimil
uno yogurt total 0 %

Lunedi sono rispuntate le vene sopra l'oblicquo gli un pochino gli addominali alti

Ieri ho mangiato cosi:
pranzo
200 gr tonno
insalata e cipolla
un cucchiano tonno

cena
piatto di peperonata senza olio
600 ml albume

in ricarica limita i grassi..ed elimina i saturi..quindi niente frutti di mare.

poi se vuoi dimagrire inizialmente devi tenere alti i grassi..per poi tagliarli(diciamo dopo circa 6 settimane) .
come ho detto in JB se tagli i grassi la libido ti va sotto le scarpe..

ti consiglio di mettere sempre e comunque l'olio..usa olio di lino..frutta secca..mangia pesce grasso tipo salmone o sgombro..o assumi un integratore di omega-3.
porta i grassi ad almeno 60 gr al giorno.

quindi ad esempio potrei fare :

pranzo
200 gr tonno
100 gr sgombro in olio sgocciolato
1 cucchiaino olio
insalata




cena
300 gr salmone
un cucchiaino olio
verdura a volontà

Odio fare gli spuntino e causa lavoro non me lo posso permettere, ceno alle 10 quindi salto la colazione e pranzo direttamente....sembrera strano ma la mattina riesco a concentrarmi meglio (analizzo bilanci...9 ore seduto davanti al pc)....alla sera nonostante 7 ore di digiuno riesco ad allenarmi bene...i primi giorni della settimana ovviamente (la ricarica fa il suo dovere)!!! il bello arrivo dopo....ma la domenica è na goduria!le vene esplodono!!!aumento i grassi e vi dico come mi trovo....ho dimenticato di dirvi che la mattina assumo un integratore di potassio zinco e magnesio e vit. C (l'ho rubato amio padre!)...sempre se serve a qualcosa...ba...cmq oggi ho fatto le spalle e addominali ed è andata bene....quindi riassumendo:
lunedi: petto dorso spalle
martedi: braccia lombari
mercoledi gambe addominali
giovedi riposo
venerdi hit
sabato circuito full body (1 * 20...2 giri)
domenica ricarica carbo
Va bene?ha senso?
per l'alimentazione
da luned a sabato
140 pro
50 grassi
25 carbo
totale= 560+450+ 100= 1090
Domenica
carbo= ???????????????????????quanti carbo metto???quali carbo????come li divido?
pro 80
grassi 10
totale= ????+320+90=????
Dato che il mio metabolismo basale è di 1600 calorie...1600*7=11200...1090 *7=7630 11200- 7630= 3570 3570/4= 937 gr carbo!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
è possibile????
bè in effetti se conto i carbo dell'ultima domenica...