dieta massa
 

buonasera a tutti e ben ritrovati... e dopo questo lungo periodo di pausa (causa lavoro) sono ritornato tra di voi pronto a chiedervi l'ennesimo aiuto per i miei 1000 quesiti... grazie a spike ho raggiunto il mio obbiettivo precedente che era quello di arrivara al peso di 65 kg (anche se ultimamente mi sono un pò lasciato andare). Adesso implorando l'aiuto di spike :) (skerzo ovviamente quello di tutti) vorrei mettere su massa almeno arrivare a 78kg per un tot di kcal pari a 2340. Visto che con la mia ultima dieta mi son trovato bene, vorrei aggiugere più carbo magari a colazione con fette biscottate e marmellata, a pranzo e cena con riso o pasta. Grazie a tutti.

riposta la dieta che hai fatto fino ad adesso...ti anticipo già che adesso sarà più dura

COLAZIONE
250ml latte scremato 90 8.5 0.5 13.25
100gr Fitness 358 7.5 1.3 79.2

SPUNTINO
100gr pane (comune) 279 0 0.2 64.7
50gr bresaola (6-7 fette) 87.5 17 2.15 0

PRANZO
112gr tonno naturale 107.2 25 0.8 0
12gr (6) NOCI 79.2 1.9 7.6 0.7
EVO (1cucc 8gr) 72 0 8 0
100gr INSALATA 19 1.5 0.2 3

PRE W.O.
1 MELA(180gr) 45 0.2 0.3 11

POST W.O.
8 GALLETTE DI RISO(64gr) 220.8 4.48 1.28 47.36
1 BANANA (100gr) 66 1.2 0.3 15.5

CENA
200gr CARNE 288 40.6 14 0
100gr INSALATA 19 1.5 0.2 3
8gr EVO 72 0 8 0

PRE NANNA
50gr parmiggiano 187 18 12.8 1

TOT 1989.7 126.18 52.53 238.71

Ciao Spike, questa è la dieta costruita granzie a te un pò di tempo fà, con un piccolo problema il post w.o. non l'ho fatto nei giorni off... ed i giorni off sono stati moooolto lunghi... sono stato fermo fino alla sett scorsa purtroppo... per ora ho sostituito l'insalata del pranzo con 120gr di riso. Spero che più dura vuol dire abbuffarmi di carbo perchè ne sento proprio il bisogno...:)Grazie.

sì qualche carbo in più lo dovrai mangiare:)

comunque ti consiglio di puntare a traguardi intermedi, altrimenti la strada è troppo lunga.

Passa a 2600kcal

le proteine le aggiungerei solonel postwo
con i grassi arriva pure a 70-80gr
il resto delle fonti dovresti prenderle dai carboidrati sia a pranzo che a cena (quest'ultima almeno nei giorni di allenamento)

2600kcal??? ottimo...!!!
in che senso solo nel p.w., c'è da tener conto che nel p.w. assumo già 30gr whey. Per i carbo a cena è ok solo nei gioni di w.o.. Cmq appena ho due min liberi imposto la dieta completa e te la scrivo.

si ma io come faccio a saperlo se non lo scrivi?:)

allore con le pro vai bene così

ciao spike e scusa per il ritardo ma ho avuto un pò di problemi sia con il lavoro che con il programma per fare i calcoli... cmq adesso ti imposto le piccole modifiche...

COLAZIONE
250ml latte scremato 90 8.5 0.5 13.25
100gr Fitness 358 7.5 1.3 79.2

SPUNTINO
100gr pane (comune) 279 0 0.2 64.7
50gr bresaola (6-7 fette) 87.5 17 2.15 0

PRANZO
120gr Riso 390 7.2 1.2 88.8
112gr tonno naturale 107.2 25 0.8 0
12gr (6) NOCI 79.2 1.9 7.6 0.7
EVO (2cucc 16gr) 144 0 16 0
100gr INSALATA 19 1.5 0.2 3

PRE W.O.
1 MELA(180gr) 45 0.2 0.3 11

POST W.O.
5 GALLETTE DI RISO(40gr) 138 2.8 0.8 29.6
1 BANANA (100gr) 66 1.2 0.3 15.5

CENA
80gr Riso 260 4.8 0.8 59.2
200gr CARNE 288 40.6 14 0
100gr INSALATA 19 1.5 0.2 3
8gr EVO 72 0 8 0

PRE NANNA
50gr parmiggiano 187 18 12.8 1

TOT 2628 136.5 62.5 368.95

per quanto riguarda i grassi magari aumento qualche noce secca, per i carbo spero che vadano bene così per il resto lo sai che la matematica non è il mio forte:)... mi daresti un'occhiata?? grazie. ah un'altra cosa come faccio nei giorni off elimino p.w. ed il riso a cena?
ti ricordo che assumo 60gr di whey nei gioni on e 30 nei giorni off.
grazie.

a colazione prendi il latte parzialmente scremato

la verdura è altamente insufficiente, però tienila in questa quantità nella cena dei giorni di allenamento.

la frutta secca puoi metterla negli spuntini però non nel prewo se non passa un paio d'ore dall'allenamento

nei giorni off niente postwo ne riso a cena