Aiuto per una nuova
 

Ciao a tutti mi presento, mi chiamo Zuela ho 35 anni da circa tre anni (nel periodo che va dal ottobre a giugno) mi alleno in palestra con i pesi, seguendo una scheda suddivisa in tre giorni alla settimana ( lunedi addominali/petto/bicipiti – mercoledi spalle/gambe – venerdi addominali/dorsali/tricipiti ). Da quest’anno vorrei fare le cose un po’ più seriamente, sia curando meglio l’allenamento sia curando molto di più l’alimentazione. La mia costituzione è: altezza 1.60, peso 55. I mie obbiettivi sono di mettere su un po’ di muscoli in tutto il corpo (magari più in la fare anche una gara), e sbarazzarmi di un po’ di grasso che ho nelle cosce e un po’ nel girovita. Spero che mi possiate dare una mano per quanto riguarda la dieta sono un po’ incasinata, e magari qualche altra bella dritta.
Domani vi posterò la dieta che ho intenzione di fare come base di partenza.
Ciao e grazie

aspettiamo la dieta intanto chiarisciti se vuoi mettere massa o vuoi perdere grasso, perché è un po' difficile fare entrambe le cose: non è impossibile soprattutto se finora non hai sfruttato appieno il tuo potenziale con allenamenti e alimentazione specifica o se non hai fretta di raggiungere certi risultati

Dieta di Zuela
 

Intanto ringrazio a quelli che mi hanno dato una risposta, e ora veniamo a noi, di seguito vi posto la dieta che ho intenzione di iniziare lunedì prossimo:
ore 7.30 colazione, mi preparo (la sera prima) diciamo un budino con 5 bianchi d’uovo, un misurino di proteine in polvere, un po’ di cacao amaro, un cucchiaio di fruttosio, e ¾ di bicchiere di fiocchi d’avena. Tutto frullato la sera e poi messo in frigo.
Ore 8.30 caffè con una bustina di zucchero
Ore 10.00 2 biscotti integrali con del miele o una mela, un yougurt magro e 5 noci (senza buccia)
Ore 10.30 prima di andare in palestra, un caffè amaro(spero di riuscire a prenderlo) e 3 bcaa, durante la palestra una bibita di queste sportive (gatorade ecc.)
Ore 12.00 fine palestra, proteine in polvere
Ore 13.30 un primo o con legumi o con tonno, gamberi ecc, 50g circa di bresaola, ½ panino. Quest’anno i giorni che vado in palestra vorrei eliminare la pasta e inserire un secondo ci carne rossa, o bianca o pesce, con contorno verdura o fagiolini.
Ore 16.30 una mela e una barretta proteica o un yougurt magro
Ore 20.30 un secondo di carne bianca o pesce con contorno di patate o verdura
Come vedete uso le proteine in polvere perché per me sono molto comode (evito di cucinare).
Ok questo è tutto!! Cosa ne pensate???
I miei obbiettivi sono sicuramente abbassare la percentuale di grasso nel mio corpo, e di mettere magari un po’ di massa magra (muscoli), è mia intenzione provare a fare una gara magari in ambito locale, vediamo cosa ottengo quest’anno e poi decido.

Ciao Zuela,
prima di tutto ti suggerisco di porti degli obbiettivi a tappe intermedie: prima magari ti asciughi un po cercando di mantenere il tono muscolare e poi cominci a lavorare piu specificamente sulla massa.
L'allenamento e la dieta dovranno variare di conseguenza.
Ad esempio un post workout di sole proteine in massa non è il massimo... Una volta che ti sarai posta gli obbiettivi chiari a breve e medio-lungo termine, prova a postare una scheda e una dieta associata. Sono certo che anche gli aiuti saranno piu mirati.

sempre io
 

Intanto ti ringrazio per la risposta, dici bene tu quando dici di pormi degli obbiettivi a medio termine, infatti il mio primo obbiettivo e quello di asciugarmi un pochetto e poi iniziare a mettere su un pò di massa.Io vorrei iniziare da lunedi con questa dieta e questa scheda:
ore 7.30 colazione, mi preparo (la sera prima) diciamo un budino con 5 bianchi d’uovo, un misurino di proteine in polvere, un po’ di cacao amaro, un cucchiaio di fruttosio, e ¾ di bicchiere di fiocchi d’avena. Tutto frullato la sera e poi messo in frigo.
Ore 8.30 caffè con una bustina di zucchero
Ore 10.00 mela/yougurt+50g affettato magro+15g frutta secca
Ore 10.30 prima di andare in palestra, un caffè amaro e, 3 bcaa, durante la palestra una bottiglia di acqua
Ore 12.00 fine palestra, proteine in polvere e una banana
Ore 13.30 un primo o con legumi o con tonno, gamberi ecc, 50g circa di bresaola
Ore 16.30 come quello del mattino o proteine in polvere
Ore 20.30 un secondo di carne bianca o pesce con contorno di patate o verdura sensa esagerare con i carboidrati.
Mentre per quanto riguarda la la scheda vorrei iniziare con la seguente:
Lunedi – addominali alti, pettorali (panca piana, panca inclinata con i manubri e croci ai cavi), bicipiti (curl con il bilanciere, curl con i manubri sulla panca inclinata e curl con i manubri a martello)
Mercoledi – 20’ di tappeto, spalle (alzate con i manubri, alzate laterali e deltoidi posteriori alla macchina), gambe ( affondi con i manubri, pressa e bicipiti femorali alla macchina )
Venerdi – addominali bassi, dorsali (rematori con i manubri, lat machine avanti, pulley basso ), tricipiti (ai cavi, e fra due panche), polpacci (alla macchina)
Ripeto i miei obbiettivi, perdere un po’ di grasso e acquistare un po’ di massa, mi sto rivolgendo a voi perché quest’anno vorrei fare le cose un po’ più seriamente e vedere se riesco a coronare il mio grande sogno di fare una gara.
Ciao a tutti

Zuela,
posso chiederti un "compitino"?
Riposteresti la tua dieta facendo il calcolo delle calorie (conta tutte le quantità e i condimenti etc...) e della composizione dei macronutrienti (carbo-pro-grassi) per ogni pasto e quelli totali di tutta la giornata? Almeno serve a rendersi conto (a te e a tutti) di quali sono i criteri delle tue scelte alimentari?
Eccoti un link che ti può essere d'aiuto nel "compitino". :)

menu dieta zona - compilatore gratuito on-line

per quanto riguarda la dieta un computo quantitativo è difficile visto che nei pasti principali non indichi le quantità (ad esempio quanta pasta o quanta carne)

dal punto di vista qualitativo alcune cose non le capisco

perché un caffé alle 8:30 e per giunta zuccherato?

perché fare quel prewo alle 10:30 quando hai ancora tutto lo spuntino nello stomaco? la caffeina non ti darà di certo una botta ne i bcaa entreranno in circolo rapidamente


per l'allenamento posta nella sezione apposita

Ho finito proprio adesso di fare i compitini che mi ha assegnato Bulge, intanto ti ringrazio per l'aiuto che mi hai dato, di seguito ti posto quello che ho "sviluppato":
ore 7.30 colazione, mi preparo (la sera prima) diciamo un budino con 5 bianchi d’uovo(150g - 16gpro – 1.2g carbo – 0.15 fat), un misurino di proteine in polvere(100% Whey Protein GOLD 30g – 24g pro – 3g carbo – 2g fat), un po’ di cacao amaro(15g – 1.22 pro – 1.72g carbo – 3.90 fat), un cucchiaio di fruttosio(10g carbo), e ¾ di bicchiere di fiocchi d’avena(60g – 4 pro – 33.5 carbo – 3.15 fat). Tutto frullato la sera e poi messo in frigo. Facendo un rapido conto siamo:Proteine 45.5g – Carbo 48.4g – Grassi 9.2g tot kcal 458.4
Ore 8.30 caffè(nn so quanto può essere una tazzina di caffè) con una bustina di zucchero(4g carbo) (questo mi serve per svegliarmi) tot kcal 16
Ore 10.00 mela(0.18g pro – 12.6g carbo – 0.12g fat)+50g fesa di tacchino(14.7g pro – 0g carbo – 0.65g fat) +15g noci(0.81g pro – 0.82g carbo – 8.65g fat) Proteine 15.7g – 13.4g carbo – 11.3 grassi tot kcal 218.1
Ore 10.30 prima di andare in palestra, un caffè amaro e, 3 bcaa, durante la palestra una bottiglia di acqua (questo lo elimino come mi ha suggerito Spike)
Ore 12.00 fine palestra, proteine in polvere 100% Whey Protein GOLD (30g – 24g pro – 3g carbo – 2g fat) e una banana(0.64g pro – 27.9g carbo – 0.54g fat) Proteine 24.64g – 30.9g carbo – 2.54g grassi tot kcal 245.02
Ore 13.30 70g pasta(4.02g pro – 50.4g carbo – 1.05g fat) con 50g di lenticchie(8.75g pro – 27g carbo – 1.25g fat) o con tonno, gamberi ecc, 50g circa di bresaola (16g pro – 0g carbo – 1.3g fat) Proteine 28.7g – 77.4g carbo – 3.59g grassi tot kcal 456.71
Ore 17.00 proteine in polvere 100% Whey Protein GOLD (30g – 24g pro – 3g carbo – 2g fat) tot kcal 126
Ore 20.30 un secondo di carne bianca 180g pollo(35.5g pro – 0g carbo – 1.44g fat) o pesce con contorno di verdura (100g lattuga 0.90g pro – 2.2g carbo – 0.4g fat) con un cucchiaio d’olio d’oliva (9g 0g pro – 0g carbo 9g fat). Proteine 36.4g – 2.2g carbo – 3.56g grassi totale calorie 252
Totale giornata pro=174.94g carbo=180.66g fat=32.19g totale calorie 1712
Spero di essere stata chiara.. aspetto vostri consigli ciao.

se vuoi perdere peso devi stare a ad almeno 1400kcal più probabilmente a 1300. Le proteine sono veramente tante mentre i grassi sono pochi

Così ad occhio, stai a oltre 3g/kg peso di pro, magari le abbasserei poco poco, e comunque vedi di bere molta acqua con tutte quelle pro (possibilmente fuori pasto).
La verdura potresti aggiungerla anche a pranzo (verdura in foglia, non patate, carote o legumi...) al posto delle lenticchie, aumenta il senso di sazietà e ti da vitamine, sali minerali, acqua e scarso apporto calorico.
Per il resto non mi pare male.