Prima dieta massa.
 

Ciao ragazzi inanzitutto chiedo scusa per la mia poca partecipazione al forum..per motivi di lavoro/studio ho davvero poco tempo per me.

Detto questo sono qui per chiedervi aiuto. Ho girato su internet vari forum e articoli, nonostante questo non sono ancora riuscito a costruirmi la mia prima dieta per la massa.
Peso 68/9kg e dovrei avere un fabbisogno di circa 2450kca 306carb 134pro 76.5grassi*[questo lo calcolai sul mio peso di allora 67kg].
Ho provato varie volte a conteggiare tutti i vari elementi nutrizionali ma aimè senza successo. Mi sono un po' stuficchiato perchè non trovo mai risposte a quello che cerco e dato che ho 19 anni non credo conti il grammo e quindi diciamo che ho approssimato un bel po'.. e pensavo di mangiare grosso modo in questo modo:

COLAZIONE
300ml latte
80 gr di fiocchi di frumento integrale
30 gr di bresaola

SPUNTINO*
70gr di pane + 50gr di bresaola
6 noci
frutta*


PRANZO**
100/120gr di pasta o riso
180/200gr di carne ai ferri o tonno/sgombro con insalata*


SPUNTINO**
70gr di pane + 100gr di prosciutto crudo*
6 noci*
frutta*


CENA**
150gr di pane*
180/200gr di carne - pesce - pollo + verdure*
Olio su pasta 2 cucchiaini

C'è qualcosa d sbagliato? credo che come fabbisogno d siamo, forse sono leggermente alto e non vorrei mettere massa sporca. Accetto quindi correzioni. Ho creato la dieta in base anche alle mie abitudini. Sono nelle Vostre mani. La voglia di crescere io ce la metto statene certi:rolleyes:.
Aspetto risposte grazie anticipatamente :o

PS>>>Non vorrei prendere pro in polvere e non mi piacciono gli albumi:)

Con le cal credo che sei ok.

Il prosciutto crudo al spuntino non mi piace , troppo grasso, metti un affettato piu magro o 50g tonno.

Occhio con la bresaola che contiene nitriti.

Le uova le mangi?

Si le uova le mangio 2 volte a settimana a cena o a pranzo. Il tonno lo mangiavo a volte al posto della carne a pranzo o a cena. Il prosciutto crudo lo sgrasso quasi completamente sempre prima d mangiarlo.

Il crudo è ok se sgrassato. Piuttosto non si capisce quando ti alleni e quali spuntini coincidano col pre e post workout. Poi qual'è la frequenza degli allenamenti?
Prevedi di mantenere lo stesso apporto calorico anche nei giorni in cui non ti alleni? Direi che non è un dettaglio trascurabile se non vuoi sporcarti troppo.

Hai ragione ho omesso il fatto che mi alleno 3 volte a settimana. La dieta rimane la stessa anche quando non mi alleno è sbagliato? Questa dieta va bene per quando mi alleno giusto? o dovrei aggiungere qualcosa?.. mi alleno da 2 annetti ma non ho mai seguito una dieta massa e inoltre mi allenavo giocando a calcio 4 volte a settimana quindi con troppa aerobica.. ora voglio darci dentro d massa almeno fino a marzo per poi definire.

Ma ancora non hai detto quando ti alleni (mattina, pomeriggio, sera...) e quali di questi pasti corrispondono con quello precedente e successivo all'allenamento.
In genere le calorie dei giorni di allenamento dovrebbero essere maggiori e nella fattispecie date da un maggior introito di carbo. Altra cosa da non trascurare è la qualità degli alimenti: ad esempio preferisci sempre fonti di carboidrati a basso IG come pane, pasta etc integrali e non bianchi; oppure fonti di grassi vegetali o omega3/6.

Mi alleno lunedi mercoledi e venerdi dopo lo spuntino pomeridiano.. verso le 18.00 lo spuntino lo faccio alle 16.30/17.00.. queste cose non le sapevo!:confused:

Cmq se devo aumentare i carbo aumento pane e pasta

Parti con questa dieta e dopo 1-2 settimana/e pesati.
Se hai aumentato di peso continua cosi , se sei sotto aumenta i carbo.

La bresaola contiene nitriti ...
cosa sono!?
No xchè io ne mangio sui 200 grm tt i gg

i carbo sono un po' più alti quasi 350 e anche le pro sono più di 150....forse sei sotto con i grassi.

secondo me la dieta è sui 2800kcal

però prima di fare valutazioni vorrei che tu riconsiderassi quei 2450 perché non mi paiono da massa ma da mantenimento

Guarda spike ho calcolato il fabbisogno con l'aiuto d un mio amico che utilizzava dei calcoli. Per calcolare il fabbisogno facemmo così:

il mio peso * 33 + 10 % e mi venne 2450kcal.. poi per i nutrienti ho sempre il calcolo:

Calcolo: (carboidrati 1225kcal/4>>> 306gr al giorno 1225kcal
proteine 67kg*2>>> 134g al giorno 536kcal
2450-1225-536>689kcal rimanenenti x i grassi 689/9>76.5g grassi al giorno

CARBOIDRATI 306gr 1125kcal
PROTEINE 134gr 536kcal
GRASSI 76.5gr 689kcal

Mantenendo questi alimenti magari cambiando la bresaola con il cotto.. cosa bisognerebbe variare? te spike cosa mi consigli:rolleyes:?

io a 19 anni un 10% in più per fare massa non lo consiglio a meno che tu non abbia un HP positivo, comunque ti ripeto che secondo me tu non ha rispettato i tuoi calcoli....vuoi 134 gr di proteine? allora perché ne metti 150?, vuoi 306gr di carbo? secondo me sono più.
vuoi 70 e passa gr di grassi? non ci arrivi.

Io la rifarei dal principio

dai un occhiata qua:
http://www.fituncensored.com/forums/...e-nitrati.html

http://www.fituncensored.com/forums/...-di-sodio.html

http://www.fituncensored.com/forums/...-bresaola.html

ma come struttura può andar bene? mi basta rivedere le dosi?

secondo me sì

Ok grazie a tutti.. appena ho tempo la rivedo e riposto:)

Eccomi l'ho rifatta da capo.. dateci un'occhiata per favore:)..

COLAZIONE* kcal carb(gr) proteine(gr) grassi(gr)*
250ml latte 115 12,5 8,75 4
50 gr di fiocchi di frumento integrale* 160 33 5 0,1*

SPUNTINO**
50gr di pane 138 24,1 4,5 3,75
30gr di prosciutto cotto* 64,5 0,27 5,94 4,41*
6 noci* 68,9 0,51 1,43 6,81*
frutta**

PRANZO**
120gr di pasta o riso* 436,8 95,88 14,4 2.88
50gr di pane 138 24,1 4,5 3,75
150gr di carne ai ferri o tonno/sgombro con insalata* 273 0 32,25 12

SPUNTINO**
50gr di pane 138 24,1 4,5 3,75
50gr di prosciutto crudo* 132 0 12,75 9,2*
15gr di parmigiano 55 0 5 4,2*
frutta**

CENA**
150gr di pane* 414 72,3 13.5 11.25*
150gr di carne - pesce - pollo + verdure 273 0 32,25 12
olio su pasta 2 cucchiaini*

2406kca 286,76carb 144,77pro 75,7grassi contro il fabbisogno di*
2450kca 306carb 134pro 76,5grassi*

So che a pranzo ci vorrebbe una sola fonte d carbo ma il pane per me è fondamentale con la carne. Aspetto risposte.

ragazzi?? Spike te che ne pensi? ora può andare?

tony io ti ridico le stesse cose:

secondo me il peso non lo smuovi così....però fa niente perché ti peserai ogni settimana e in caso aggiungi 100kcal a settimana finché non inizi a prendere 1/2kg a settimana.

io al massimo avrei tenuto 120gr di proteine ma sono personalizzazioni quindi prova....

però non ho capito come conti i grassi, forse che ci metti l'olio e non lo indichi?, per esempio che il pane abbia tutto quel grasso non mi torna ma non sarà mica pane in cassetta

nel pranzo dove sono i grassi se non mangi carne rossa? il primo è senza condimenti? per me un cucchiaino d'olio sono 3 gr di olio...capisci che con queste dosi i grassi non li fai

No spike è pane normale.. ho trovato un topic proprio su questo sito che dava i vari alimenti con i relativi valori nutrizionali.. ho solo seguito quella tabella.. m consigli d diminuire le pro e aumentare i grassi? come carbo invece c siamo?.. scusa ma per me è davvero la prima!

si metti un cucchiaio d'olio a pranzo e a cena, abbassa un tantino le pro e prova così. Se non cresci alza i carbo

Cmq non avevo capito che il problema erano i grassi per principio..aggiungerei più olio a pranzo e a cena.. e poi il parmigiano con la pasta a pranzo.. che ne dici? come carbo c siamo?

Ah scusa non avevo letto la risposta abbiamo scritto insieme.. cmq a occhio e croce direi che non i carbo c siamo.. con i grassi metto anche il parmigiano per essere più sicuro.. per quanto riguarda la pro posso portare la carna a 120gr a pranzo ed eventualmente anche alla sera. No?

*che con i carbo c siamo..volevo scrivere ho sbagliato

ok, ok...tony devi partire:) poi con il tempo la perfezionerai,tra un anno avrai qualche finezza da ritoccare già provandola figuriamoci se rimane solo scritta.

coraggio e tienici aggiornati

Ok grazie del supporto spike.;)