dieta e allenamento
 

ciao ragazzi , quest'anno mi allenero' in pausa pranzo e precisamente tra le 13,30 e le 15,30 circa , finisco di lavorare alle 13 circa e vorrei recarmi a giorni alterni in palestra e piscina ..
dunque considerando che voglio anche perdere 2 kili (adesso sono 167 per 59 kg ) come posso reagolarmi col cibo? al lavoro nn ho modo diportarmi cose " ingrombranti " per fare uno spuntino ma potrei bere al limite qualcosa di liquido ... lette e proteine ? o che altro ? andrebbe bene anche frutta spremuta o cntrifugata dato che nn ho come obbiettivo fare massa ?
e durante l 'allenamento ? e dopo ? è troppo tardi per il pranzo ma troppo presto per cena , e ho notato in questi primi giorni che sento un forte bisogno di energie e un po' mi gira anche la testa :confused:

Le proteine te lo sconsiglio, se le tieni del tempo in acqua o soprattutto latte non è il massimo (meglio acqua comunque). Quindi se vuoi andare di integratori potresti portare dietro una piccola quantità ed aggiungere acqua solo quando le consumi. Direi un po' di carboidrati ci stanno quindi se vuoi di nuovo gli integratori c'è la farina d'avena.
Altrimenti un pasto che fa meno uso di integratori ma "portatile" può essere ad esempio dello yoghurt greco magro e dei cereali, oppure un panino integrale con pollo o bresaola o tonno ed insalata..
Direi che le soluzioni più veloci e pratiche probabilmente sono queste. Anche un frullato di frutta non è una cattiva idea, purché resti al buio e poco tempo nel contenitore.
Sentiamo che dicono anche gli altri :)

mi hai dato una buona idea
 

dato che praticamente dovrei trovare il modo di " mangiare lavorando ", nel senso che nn posso fermarmi ne' per mangiare un panino ne' per miscelare le proteine in acqua , potrei portarmi un contenitore tipo quelli per miscelare le proteine con dentro dello jogurt magro da bere con dentro questa farina d'avena come carbo , pero' dove la trovo ? ed è una cosa che posso mangiare cruda sciolta dentro latte o jogurt ? alternare questo a dei frullati ( magari i giorni che nuoto xch ecredo siano sempre assimilabili piu' in fretta che lo jogurt)
e poi pero' cosa mangio a casa dopo l'allenamento ? cioè verso le 15-15.30?
nulla e tiro fino a sera ?
grazie

dopo l'allenamento fai un pranzo altroché...è il pasto più importante in assoluto e non devi saltarlo

un pranzo
 

normale o leggero tipo solo verdura e proteine magre dato che faccio anche lo spuntino prima ?

la verdura la limiterei (nel senso che non è il momento più indicato per le fibre). Io farei un pasto completo...proteine carboidrati e pochissimi (ma non nulli) grassi

ok ,spike
 

ti ringrazio , l'unico dubbio é : cosi facendo cioè aggiungendo uno spuntino preallenamento e poi pranzando anche nn rischio di ingrassare anziche dimagrire?

chiara le kcal vanno distribuite è quello che ti fa ingrassare o dimagrire...se fai 20 pasti da 10 kcal l'uno stai tranquilla che muori di fame ma se ne fai solo uno al giorno di 4000kcal ingrassi.

detto questo i pasti più importanti nell'arco della giornata sono nell'ordine

dopo l'allenamento
prima dell'allenamento
colazione

io quì non fari mai mancare calorie...però non tutti la pensano come me

ok spike , ti ringrazio
 

anche per la pazienza che hai con me , quindi ora sono riuscita ad impostare una dieta fino al pranzo compreso cioè:
colazione : latte 200-300 gr
specialk 30 gr
1 cucchiaio di semi lino

tarda mattinata : caffe e 3-4 biscotti secchi per avere energie durante il wo

allenamento ( corsa 40' sul tappeto + pesi per un tot. di 1 ora e 15'
oppure nuoto per 1 ora ) a giorni alterni

pranzo : o panino con tonno naturale , prosciutto magro o altre proteine
magre oppure 80 gr pasta o riso con proteine e pochissimo olio
crudo

pero' ho un problema : pranzerei :alle 15 se vado a nuoto
alle 16 se vado in palestra
domanda : nn è troppo tardi pranzare con pasta/ riso / panino + proteine a questi orari ?
lo spuntino pomeridiano in caso lo devo fare ?
dove posso inserire la frutta ?
per cena poi va bene di nuovo proteine magari diverse tipo fiocchi di latte e verdura ?
il dopo cena lo devo fare ? :confused:

solo un consiglio riguardo all'allenamento... dal mio punto di vista è più producente fare nelle tue sedute di allenamento prima il lavoro con i pesi(quando lo fai) e poi il cardio..perchè primo si bruciano più grassi, secondo perchè il corpo facendo cardio brucia carbo e poi per il lavoro di pesi cosa usa se i carbo sono finiti?? prova... io mi sono trovato meglio così.. buon allenamento!!!!!
per quanto riguarda la dieta sapra consigliarti qualcun'altro più esperto =)

vero
 

in effetti trovo giusto : prima faccio pesi con a dispisizione i carboidrati e poi faccio cardi e brucio grasso ..
solo una cosa : ma prima dei pesi mi devo scaldare ? se si come ? con tipo 10 minuti di cardio tranquillo tipo ciclette ?

dunque nel prewo ti sconsiglio i biscotti e invece inserirei 1 o 2 frutti, il pranzo va bene purché le proteine siano decenti....non una scatoletta di tonno insomma ma 2 piccole o una grande.

la merenda la salterei del tutto e arriverei direttamente alla cena a base di proteine, grassi e moltissima verdura.

se vai a letto molto tardi potresti pensare ad un prenanna altrimenti va bene così

ti consiglio però di riscrivere tutta la dieta tanto per provare a calibrare le quantità

concordo con lelespaia sul prima i pesi e poi l'aerobica....il riscaldamento da te proposto va bene ma per curiosità quante ripetizioni fai per ogni serie? lo chiedo perché se fai molte ripetizioni basta così, altrimenti dovresti fare anche riscaldamento specifico)

wwaaaww gerazie
 

che bello comincio a schiarirmi le idee un po' su tutto e comincia a prendere forma la mia giornata dietetico / sportiva :)
ripetizioni tranne che per i glutei che ne faccio 3x 20 per tutti gli altri muscoli faccio 3 serie di 15 ripetizioni , con pesi medio / leggeri tipo :
gluteos machine 35/40 kg
leg extenson e simili 15/20 kg
braccia dai 15 ai 25 pero' nn so' i nomi delle macchine xche nn me gli ricordo ,e gli faccio raramente diciamo nn piu' di una volta a settimana xche ho apura di ingrossare la parte superiore del corpo dato che gia' di mio ho un fisico da " nuotatrice " da sempre e ancora di piu' ultimamemte che faccio anche nuoto 2 volte a settimana
duqnue riepilogo ( per ora dieta )
penserei :
200-330 ml latte
30 gr cereali tipo speciak k
1 cucchiaio di semi di lino

meta mattina : 1 caffe' +due frutti o anche una bella spremuta o un
centrifugatio fresco portato da casa ?

allenamento

pranzo / merenda : 100gr di pane / riso / pasta / o altro carboidrato
complesso + 100gr di pollo / affettato magro tipo
bresaola / tonno al nat. scatola grossa/ 1 conf
di fiocchi di latte ...+ 1 cucchiaio di olio extravergine

cena : proteine diverse da pranzo , verdura a gogo' , olio
e niente niente carbo?

prenanna : niente nn vado a letto tardi

si un pò di cardio di riscaldamento non guasta.. anzi lo definirei quasi d'obbligo :D oppure parti pure con i pesi.. basta che fai delle serie di riscaldamento però :p :rolleyes:

Le serie di riscaldamento sono d'obbligo! Altrimenti aumenta il rischio di infortunarsi. Tranquilla che i rischi di ingrossare sono abbastanza lontani.. secondo me puoi allenarti tranquillamente senza quelle paure.. privilegia i pesi liberi :p

posto che poi la dieta va aggiustata in corso d'opera (se sulla carta è perfetta ma dimagrisci troppo velocemente o ingrassi non va bene) secondo me è un po' corta di grassi e proteine.

le pro ne aggiungerei proprio poche tanto per essere sicuri (siccome sei minuta il limite minimo è molto oscillante)

con i grassi dico che ti manca circa un'altro cucchiaio d'olio o frutta secca di pari calorie


per il resto la proverei così

ciao ragazzi , duqneu per il riscaldamento opto per fare delle serie leggere di riscaldamento , preferisco ...poi faro' la parte superiore almeno una volta a settimana visto che nn c'è rischio di igrossarmi , per la dieta penso di aggiungere tre onoci allo spuntino del mattino che ne dici?
e come proteine ? a pranzo ci sono a cena pure ..al mattino delle wey nel latte ? le ho in casa ...che ne dici ?
ti richiedo : a cena niente carbo ? sai sono i miei prefreriti ..

se ora sei per tagliare il peso lascia i carbo a cena per 1 o 2 mesi.

potresti fare 400ml di latte e 3 noci e provare così...ma attenzione di non dimagrire più di 0,5kg a settimana, se succede le calorie sono da alzare un po'

ok aggiungero' latte e noci e niente carbo a cena ..
sara' la cosa piu' difficile ma ci provo :-)
grazie spike

aggiornamento dieta
 

ciao eccomi qui' , ho provato per qualche giorno l'alimentazione cosi' come l'avevo programmata seguendo i volstri consigli ( be' in particolare quelli di spike )
dunque l'idea era :
colazione : 400 ml latte +30 gr cereali +semi di lino
meta' mattina : centrifugato piu' 3 noci

allenamento

pranzo ( pomeridiano ) : 100gr pasta, riso ecc..+proteine magre +olio
è qui' c'è un problema cioè quando torno dall'allenamento piu' che di roba solida / asciutta come pasta e bistecca o simili mi viene voglia di minestrone di legumi piuttosto che di latte e cereali o di frutta e jogurt:confused:
nn solo , ma dopo aver mangiato la mia roba semiliquida verso le 17( praticamente adesso ) mi viene fame nel senso di appetito e ieri ho ceduto e ho cenato :D
disastroso sto' sballando completamente i pasti
xche succede questo? io me lo spiego cosi': nel primo pomeriggio nn mi viene appetito per fare un pasto completo , di conseguenza nn essendomi nutrita adeguatamente , la fame che dovrebbe venirmi all'ora di cena ( le 19 per lo meno ) mi viene in anticipo
spike aiuto

ma fammi capire tu hai pranzato? perché se fai un pasto bilanciato e quantitativamente giusto alle 15, alle 17 non puoi avere fame.

tu mi vuoi dire che hai saltato il pasto perché non ti andava riso e compagnia bella?

se è così devi prenderci l'abitudine...in un primo tempo prova ad usare spezie che ti attirano particolarmente oppure fatti un risotto invece del riso che è più acquoso...un altro trucco è cucinare la mattina e mangiare il piatto freddo nel pomeriggio: è tutta psicologia:)

mi stai dicendo
 

che se nn ho fame quando torno dall'allenamento ( 15 / 16 ) devo trovare il modo di " farmela venire " fin che il mio organismo si abituera' a questi nuovi ritmi di allenamento e pasti e allora mi verra' naturale?
e se invece io lo assecondo ( l'istinto intendo ) e mangio un po' di frutta appena a casa nel pomeriggio e poi un solo pasto importante alle 17.30 -18 ?? dici che sarebbe sbagliato?

sbagliato senza appelli: il corpo dopo l'allenamento ha una sensibilità insulinica maggiore ciò significa che le proteine hanno una maggiore capacità anabolica ma ancora di più i carboidrati che hai in circolo tenderanno a rifornire anche oltre il limite precedente i muscoli di glicogeno anziche stoccarsi in grassi.

grazie spike sei stato chiarissimo
 

in pratica ho tutti vantaggi a papparmi pasta e carne appena dopo il wo : cio' che mangio nn solo nn va' in grasso ma i miei muscoletti aumentano :)
per ora sono a casa con la febbre ( nn suina ....credo heheh ) ma voglio iniziare ad abituarmi a questi ritmi dei pasti quindi ho gia' messo su' la pasta per dopo :D

una curiosita'
 

potendo scegliere , qual'è per il corpo umano il momento della giornata migliore per allenarsi? quello in cui si traggono piu' benefici a livello sopp. di salute e forma fisica ?

ok ma sempre rispettando l'introito calorico...cioè se dopo l'allenamentomangi 4000kcal ingrassi lo stesso

definitivamente il momento della giornata + adatto dipende da quanto ne hai + voglia, + tempo e incide meno o nulla con la tua vita.
possiamo fare tanti discorsi con il testosterone il cortisolo, le ore da sveglio etc. ma alla fine quello che conta è Allenarsi.

se x esempio prima trovavo naturale allenarmi alle 7 di mattina prima di andare all'uni, lo facevo. anche se magari li il cortisolo era alto, il testo nn altissimo. pero era pure l'unico momento in cui potevo farlo senza stravolgere la mia vita. e fisicamente stavo come mai nella mia vita.

ora ho il giorno distribuito differentemente e mi alleno alle 17. orario perfetto. però fisicamente non sto manco al50% di quel livello.
morale di questo sproloquio?
allenati quando hai tempo e voglie nel corso della giornata. quando ti incide meno con la vita privata, col lavoro, col sonno, con le cose che ami fare. se nella giornata hai 2-3 momenti in cui ci va bene, ricordati questo:
per l'aerobica anche la mattina presto va bene.
per i pesi o le attività piu di forza potenza, devi aspettare che sei sveglia. quindi minimo una 3 ore dalla sveglia.
il miglior rapporto testo/cortisolo è verso il pomeriggio.
ricordati che troppa attività verso sera tardi fa dormire male.
cerca di prevedere l'allenamento prima o durante eventuali momenti della giornata in cui hai maggior probabilitá di attacchi di fame nervosa, o semplicemente voglia di mangiare

x homer
 

ti ringrazio , avevo paura di "forzare" il mio metabolismo allenandomi in pausa pranzo , invece ora so' che nn mi devo preoccupare , per me organizzativamente parlando è il momento migliore , finito di lavorare quindi mente sgombra e con davanti tutto il tempo che voglio fino a sera quando ho l'incombenza di preparare cena , lontano dalla nanna cosi nn mi disturba il sonno , in piu' ho notato che è un'orario in cui sia palestre che piscine sono piu' deserte quindi il tutto nn comporta di nuotare in corsie affollate o fare file per usare macchine ,in piu' essendo donna nn ho l'esigenza di allenarmi col testo piu' alto possibile per metter su' muscoli , miro solo a restare tonica e perdere se riesco 2 kiletti che sono facoltativi xche il mio peso è giusto anche cosi' ..
l'unica difficolta sta' nell'organizzare l'alimentazione ma con l'aiuto di spike piano piano la sto' impostando
ho fatto uno sproloquio anch'io ehhehehe