La mia dieta...
Mi sono finalmente deciso a postare la mia dieta anche alla luce del fatto che settimana prox, dopo oltre un mesetto di allenamento di forza, farò una pausa causa chiusura della palestra per poi riprendere a fare massa. Detto che prevedo di continuare ad allenarmi 4 volte a settimana, si accettano suggerimenti :)
Colazione: caffè, 30cl latte parzialmente scremato, 5 noci/mandorle/nocciole, cereali (di solito gli special K classic), 2 cucchiaini di miele e poi 20g proteine sciolte in acqua. Pranzo: 100g circa di carne magra(pollo, tacchino o manzo) o pesce + fagioli/piselli + altra verdura cotta o cruda (non legumi) condita con olio d'oliva extravergine + 1/2 filoncino integrale. Merenda: 1 tramezzino integrale con salmone affumicato Cena: 100g circa di carne magra(pollo, tacchino o manzo) o pesce o 2 uova + verdura cotta o cruda (non legumi) condita con olio d'oliva extravergine Spuntino pre-nanna: 250gr yogurt + 1 frutto + 20g proteine |
Quanto pesi? Quanto sei alto?
Vuoi fare massa con questa dieta da Africa nera? Non vedo molti carboidrati... Non vedo eventuali pre e post WO. Puoi anche non farli, ma il post è importante. |
sono 180 e peso 75kg. Vorrei si far massa ma anche mantenere il bf basso! Il post workout di solito coincide con la cena e il pre con la merenda...
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Devi comunque stare sulle 2700-2800Kcal. Non credo che con quella che hai postato ci sei...
Per la bf, hai ragione, ma se vuoi mettere massa un compromesso lo devi accettare: un po' di grasso lo metterai di certo |
Concordo con tigre, non puoi pretendere di fare massa con quella dieta e senza carboidrati. Probabilmente con le calorie della tua alimentazione ci copri giusto il fabbisogno basale.... Io inserirei pure lo spuntino di meta' mattina.
In generale dovresti aumentare le calorie (da carboidrati e da grassi buoni), poi pero' bisognerebbe valutare anche l'allenamento. |
In effetti ragazzi avete ragione: facendo un calcolo approssimativo dell'apporto calorico siamo sulle 1700-1800 calorie. Comunque tenete conto che ho 34 anni e che faccio un lavoro sedentario. Non saranno troppe 1000 calorie in più seppure da carboidrati e grassi di buona qualità?
Per quanto riguarda il numero di spuntini hai ragione Gundam, verrebbe bene da un punto di vista puramente nutrizionale aumentare le calorie inserendo uno spuntino a metà mattina. Il fatto è che già mi devo preparare quello del pomeriggio e portarmelo appresso. Si tratterebbe di preparare anche quello della mattina e portarlo al lavoro. Insomma, non proprio una cosa facile e comoda andare in ufficio col cesto da pic-nic... |
Dai un piccolo zaino dove mettere un panino non lo trovi??
Io faccio cosi' ;) Comunque non aumentare le calorie cosi' di colpo, ma gradatamente sino ad arrivare a quelle che ti servono (non so se siano 1000 o 100 in piu'). Per quanto mi riguarda, in questa fase, verifico piu' lo specchio che le calorie "calcolate", nel senso che se vedo che l'accumulo adiposo aumenta troppo velocemente (a discapito della massa magra), mi regolo di conseguenza abbassando un po' le calorie dai carboidrati. |
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Ok, capito che dovrò aumentare via via l'apporto calorico integrando carbo e grassi, quali carboidrati di buona qualità suggerireste da inserire nel mio regime alimentare e quando? Io tendenzialmente li ho messi sempre piu durante il giorno che la sera ma mi pare di capire che inserire dei carbo nel pwo mentre farò massa sarebbe cosa buona. Corretto?
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Si dei caboidrati ad IG medio-basso, subito dopo il post-wo vanno bene. Durante la giornata cerca di assumere dei carboidrati a basso IG, in modo da mantenere costante la glicemia ed evitare picchi di insulina che l'abbatterebbero troppo in fretta.
Come alimenti a basso IG ci sono: orzo, ceci, fagioli, lenticchie, riso integrale ( e altri che non ricordo). |
Grazie Gundam. Ti confermo che gia normalmente cerco di evitare carboidrati ad alto IG preferendo cose integrali e farro etc... Quindi dovrò solo cercare di aumentarli un po magari mettendone qualcuno anche la sera (che ne so, del pane integrale pure a cena).
Ultima questione è su come integrare questa alimentazione: di solito io prendo proteine (del latte) durante il giorno e BCAA pre e post work out. Nel periodo di massa mi suggerite di aggiungere anche altro tipo whey e creatina? E se si quando? |
La creatina è solo un supporto per lo sforzo muscolare,devi puntare a ben altro per la massa caro Bulge...per esempio,ricontrollare la tua alimentazione in primis!Per le altre cose quoto Gundam ;)
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bulge io addirittura ti consiglio di stare sulle 2700 nei giorni di rest e nei giorni di allenamento di passare a 3000.
Un po' ti sporchi ma meno di quel che pensi, il metabolismo si alza solo a mangiare di più figuriamoci se fai attività fisica e in più incentrata sull'ipertrofia. Rifatti i conti e prova a buttar giù una nuova dieta un po' più sostanziosa |
Allora, premetto che:
-voglio comunque continuare a mangiare sano senza introdurre junk food altamente calorico e malsano solo per incrementare le calorie ingerite -durante il giorno sono al lavoro e mangio in mensa, quindi ad esempio il pranzo diventa pressoché intoccabile rispetto a come è -mi stufo presto di mangiare sempre le stesse cose, amo la varietà quindi non voglio farmi venire a noia un alimento perchè seppure buono lo devo mangiare 5 volte a settimana -le cose che mi porto appresso me le devo preparare io da solo, quindi devono essere cose veloci da preparare (non voglio alzarmi la mattina alle 5 a preparare "il sacco") e facilmente trasportabili (non deperibili) -Non ho la possibilità di fare la spesa tutti i giorni Detto questo vi sottopongo una nuova dieta che verte sulle 2800 calorie. Colazione: caffè + 300g latte parz. scremato + 10 nocciole + 30g cereali + 2 cucchiaini miele + 250g yogurt + 20g proteine (caseine) + 1 integratore multivitaminico Spuntino: 100g ricotta/1uovo + 1 fetta pane integrale Pranzo: 100g carne magra/pesce + 75g fagioli/piselli + 75g verdura cruda/100g cotta + 1 cucchiaio olio d'oliva + 2 panetti integrali/70g riso + 1 caffè Spuntino: 2 fette pane integrale + 50g salmone affumicato + 1caffè Pre-WO: 100g carne magra/pesce/2uova + 200g verdura + 1 cucchiaio olio d'oliva (circa 1h prima del WO) Post-WO: 70g pasta integrale + 80g carne/pesce + 200g verdura + 1 cucchiaio olio d'oliva + 1 frutto + 30g whey Pre-nanna: 250 yogurt/fiocchi di latte + 20g proteine (caseine) Il Pre-WO nei giorni in cui non mi alleno salta e il Post-WO coincide con la cena (anche se l'introito calorico perde circa 300 cal). Ovviamente si accettano idee per aggiungere calorie o per correggere eventuali errori o suggerinenti per rendere piu efficiente la preparazione del tutto dato che già così è un bell'impegno ;) |
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Effettivamente questo ti complica un po' tutto. Comunque aumenta i cereali a colazione e il pane integrale nello spuntino della mattina. Il pranzo fallo come ti riesce, capisco che in mensa non si può pretendere più di tanto. Io non faccio pre-wo perchè lo faccio coincidere con lo spuntino pomeridiano. Ma se tu sei abituato a cenare prima di allenarti e non ti crea problemi continua pure così. Poi il post-wo a questo punto è il prenanna e allora tienilo così com'è. Però fatti il conto delle Kcal e dei macronutrienti (sia in grammi sia in % delle calorie totali), così si può valutare meglio il tutto. |
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E' proprio perchè sono inchiodato dagli orari e dal luogo di lavoro e dalla mensa che sono costretto comunque ad allenarmi dopo le 20 e a vedere spostata la maggior parte dell'introito calorico di sera: prima delle 20 non riesco ad essere in palestra e di conseguenza non riesco ad essere a casa prima delle 22-22.30. Tieni conto che poi devo ancora prepararmi la cena, ecco che finisce che se non faccio parte della cena nel pre-WO finisco col dovermi pappare un mappazzo da 1000 Kcal prima di andare a letto che non è l'ottimo. Immagina quante soluzioni ho pensato per evitare sta cosa, questa che ho postato sembra difficile gia ma è la piu convincente... |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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