Il metodo APRE - Resistenza Progressiva Autoregolante

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Il metodo APRE - Resistenza Progressiva Autoregolante


Preso direttamente da Supertraining, un variazione del sistema di DeLorme (il 3x10 step load).

Si testa il 6RM dei grossi esercizi multiarticolari e in base a quello ci si regola giornalmente tramite una tabella di aggiustamento del carico per determinare il peso da utilizzare nelle 2 serie allenanti (la 3a e la 4a).

Ci sono 3 rutine, quella a 6RM per la forza/ipertrofia, quella a 3RM per la forza/potenza e quella a 10RM per l'ipertrofia.
Siff consiglia di usare quella a 6RM per 6-8 settimane prima di introdurre quella a 3RM. Quella a 10RM può essere inserita ad ogni livello per promuovere l'ipertrofia.

L'esecuzione dell'esercizio dove essere a velocità costante, senza variazioni repentine di velocità o direzione (solamente quando l'atleta diventerà avanzato l'esecuzione dovrebbe diventare più rapida e con una bazione balistica vicino alla fine del movimento, per reclutare il riflesso di striramento).

Il peso del 4° set è utilizzato per determinare il 6RM (o il 3RM o il 10RM) per la seduta seguente, sempre correggendolo con la tabella di correzione carichi.

Pausa dai 2 ai 4 minuti.

ROUTINE 6RM

0 warm-up
1 10 @ 50% 6RM
2 6 @ 75% 6RM
3 6RM a cedimento *
4 peso corretto a cedimento *

ROUTINE 3RM

0 warm-up
1 6 @ 50% 3RM
2 3 @ 75% 3RM
3 3RM a cedimento *
4 peso corretto a cedimento *

ROUTINE 10RM

0 warm-up
1 12 @ 50% 10RM
2 10 @ 75% 10RM
3 10RM a cedimento *
4 peso corretto a cedimento *

* il peso va cambiato in base alla tabella di correzione

TABELLA DI CORREZIONE CARICHI

ROUTINE 6RM

REPS ---------- PESO 4° SET

0-2 ---------- diminuire 2,5 - 5 kg
3-4 ---------- diminuire 0 -2,5 kg
5-7 ---------- nessuna variazione
8-12 --------- aumentare 2,5 - 5 kg
13 o + ------- aumentare 5 - 7,5 kg

ROUTINE 3RM

REPS ---------- PESO 4° SET

1-2 ---------- diminuire 2,5 - 5 kg
3-4 ---------- nessuna variazione
5-6 --------- aumentare 2,5 - 5 kg
7 o + ------- aumentare 5 - 10 kg

ROUTINE 10RM

REPS ---------- PESO 4° SET

4-6 ---------- diminuire 2,5 - 5 kg
7-8 ---------- diminuire 0 -2,5 kg
9-11 ---------- nessuna variazione
12-16 --------- aumentare 2,5 - 5 kg
17 o + ------- aumentare 5 - 7,5 kg

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Imho le tabelle che riportano i kg per le variazioni di carico sono da prendere con le pinze ed interpretare. 2,5 kg da scalare o togliere possono essere troppo pochi o troppo a seconda dei casi, a seconda del soggetto e dell'esercizio.
Cmq in sostanza il concetto è chiaro, cercare di portare avanti il 6RM a cedimento e aumentare il peso solo quando si riescono a fare più reps delle 7 nella seconda serie a cedimento.

Come si potrebbe strutturare un allenamento con questo metodo? La frequenza per esercizio deve essere altina secondo me, altrimenti ti ritrovi un volume ridicolo.
2 fullbody diverse x 3 volte a settimana potrebbero starci, no?
Esempio il classico squat/panca/rem + stacco/lento/trazioni alternati 3 a week.

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C'è una versione del metodo APRE modificata da thibaudeau, finalità powerlifting. Ha delle similitudini con il korte 3x3.

Canadian Non-linear Autoregulating Progressive Resistance Training

Praticamente mischia la routine a 3RM e 6RM (giono pesante e giorno leggero) e inserisce una seduta per la velocità d'esecuzione con 8 set da 2 rep al 50-60% del massimale.

E poi ruota di settimana in settimana gli esercizi e i metodi



Week 1

Training day 1
* Speed bench
* Heavy squat
* Moderate deadlift

Training day 2
# Speed squat
# Heavy deadlift
# Moderate bench

Training day 3
# Speed deadlift
# Heavy bench
# Moderate squat

Training day 4
Core training
Assistance exercises for perceived weaknesses

Week 2

1
* Speed deadlift
* Heavy bench
* Moderate squat

2
# Speed bench
# Heavy squat
# Moderate deadlift

3
# Speed squat
# Heavy deadlift
# Moderate bench

4
Core training
Assistance exercises for perceived weaknesses

eccetera eccetera

Interessante.

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Post originale di Tino77.