le braccia non crescono piu!
ciao a tutti sono nuovo del forum..volevo porvi il mio problema se cosi si puo chiamare..le braccia non crescono piu! è gia 4 mesi che sono bloccate li
questa è la mia scheda che sto usando da 2 anni x le braccia alterno 1 esercizio x i tricipiti e 1 x bicipiti 2 volte a settimana mercoledi e sabato tricipiti spinte in basso 3x8 bicipiti curl bilanciare in piedi 3x8 tricipiti panca presa stretta 3x8 bicipiti curl di concentrazione 3x8 tricipiti french press 3x8 fino a cedimento curl a martello 3x8 grazie |
hai saturato il sistema... !!
1° soluzione cambia esercizi e falli dopo gli ex delle gambe... la spinta metabolica di squat & C. ti potrebbe aiutare 2° soluzione: smetti di farli per un pò esegui solo ex base per il tronco rematore - panca - military press - tirate al mento e falli belli tosti ! |
cioè..no..scusa...x 2 anni??? come hai fatto?? io dopo 3 settimane ne ho piene le scatole della scheda....segui il consiglio di Franz, e aggiungerei le Trazioni!!! alza il peso lì e vedrai che alzerai di + anche nei curls e aumenterai anche la massa delle braccia
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ciao franz..beh li sto gia facendo nel mio allenamento..ti posto la mia scheda
lunedi pettorali e spalle panca piana bil 4x8 croci piana 3x8 press su inclinata 3x8 bil su inclinata 3x8 military press bilanciere3x8 alzate frontali3x8 alzate laterali4x10 alzate posteriori 3x8 shrug 3x10 martedi:riposo mercoledi gambe e braccia squat 6x10 leg extension4x10 leg curl3x10 tricipiti spinte in basso 3x8 bicipiti curl bilanciare in piedi 3x8 tricipiti panca presa stretta 3x8 bicipiti curl di concentrazione 3x8 tricipiti french press 3x8 fino a cedimento curl a martello 3x8 giovedi: riposo venerdi petto e spalle sabato schiena e braccia trazioni alla sbarra4x10 rematore4x8 rematore unilaterale3x10 trazioni presa stretta3x10 x le braccia il sabato levo una serie a tutti gli ex e aggiungo 3 rip come vedi li esercizi base ci sono tutti anche perche mi alleno in casa.. |
ciao lord non lo cambiata xke fino a 4 mesi fa continuava a darmi risultati..
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fatti un giro a vedere i diari altrui o le schede varie o che ne so io, perchè io cambierei proprio tutto...
13 serie di petto.. 16 spalle/deltoidi.... oltre ai 9 a testa per bicipiti e tricipiti e tutto il resto... chi ti ha detto che devi fare 13 serie per "gruppo".? Solitamente su una split così in cui alleni 1 volta week il "gruppo" si fa 6-10 MAX serie per gruppi grossi e 3-6 serie per gruppi piccoli (bicipiti,tricipiti, polpacci...) Poi c'è chi si allena con ancora meno volume ma magari più intensità.. Tutte le serie sono con 8-10 rip...non ti stufi a lavorare con i pesetti? Inoltre per aumentare la massa bisogna aumentare la forza. Il primo es di ogni gruppo si potrebbe fare con rip basse, tipo 4-5,come il classico 5x5 (poi giusto uno o due complementari in 3x6/10 o 2x8/10 e stop, si cerca di rispettare una successione basse rip e alti pesi per poi andare ad alte rip e bassi pesi per stimolare correttamente tutte le fibre muscolari). Potresti provare a fare se no qualche piramidale inverso, diminuendo il carico all'aumentare delle rip... etc etc etc..... Poi qui ci sarà chi ti dice fai solo panca squat e stacco...ma comunque sia i tuoi allenamenti sono troppo uniformi ed eterni secondo me... cambia,varia ogni tanto...cerca in giro che trovi belle idee...e anche le braccia cambieranno!!! |
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La scheda mi sembra eccessivamente voluminosa, e se e' vero che gruppi muscolari piccoli come le braccia recuperano prima, non e' detto che lo facciano per sempre, con la conseguenza di arrivare a situazioni di stallo come la tua. Sicuramente devi cambiare qualcosa nel tuo allenamento: esercizi, protocollo, recuperi, metodo, ecc. ecc. Prova a fare una ricerca sul forum, oppure segui i validi consigli che ti hanno dato sino ad ora. |
[quote=bastalusole;57536]fatti un giro a vedere i diari altrui o le schede varie o che ne so io, perchè io cambierei proprio tutto...
13 serie di petto.. 16 spalle/deltoidi.... oltre ai 9 a testa per bicipiti e tricipiti e tutto il resto... chi ti ha detto che devi fare 13 serie per "gruppo".? Solitamente su una split così in cui alleni 1 volta week il "gruppo" si fa 6-10 MAX serie per gruppi grossi e 3-6 serie per gruppi piccoli (bicipiti,tricipiti, polpacci...) Poi c'è chi si allena con ancora meno volume ma magari più intensità.. Tutte le serie sono con 8-10 rip...non ti stufi a lavorare con i pesetti? Inoltre per aumentare la massa bisogna aumentare la forza. ma io avevo gia provato in passato a fare 10 serie x il petto e 6 x le braccia allenandomi 1 volta a settimana.. xo non vedevo risultati..mi sentivo sempre vuoto..non so forse il mio corpo recupera velocemente...questa scheda da 2 anni a questa parte mi ha dato grandi risultati..sia in massa e forza..xo forse è arrivata il momento di cambiare un po tutto..cmq 150 di massimale in panca li chiami pesetti?? |
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potresti splittare così
giorno 1 spinta trazione sia sul piano trasverso che frontale (sia in alto che in avanti) giorno 2 gambe quads hams et co giorno 3 stacco basse reps a1)dips 3x6@8RM, rest 1 min a2)curl bila 3x8@10RM, rest 1 min a3)french press 1 man 2 braccia 3x12@15, rest 1 min b1)trazioni presa supina 3x6@8RM, rest 1 min b2)spaccatesta 3x8@10RM, rest 1 min b3)curl su panca inclinata 3x12@15RM, rest 1 min |
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se tu fai tutte le serie con 8-10 rip non le fai con 150 Kg, giusto?? Se tu fai delle serie con 2-3 rip magari ci arrivi a farle con 150 Kg,giusto? Il concetto era questo... Comunque che tu abbia 150 Kg di max in PP allenandoti solo in questo modo da due anni mi fa diventare curioso: quanto pesi?altezza? da quanto ti alleni? cosa facevi prima? solo roba più classica come sopra o altro? |
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quindi tu intendi che nel giorno tre una settimana fai le a) e la settimana dopo fai i b) ? mi piace come idea!!!!!!!!!! copio copio copio!!!:D |
no il giorno 3 è diverso
sn 3 sedute tutte diverse. prova a buttare giù cosa faresti tu nei primi 2 gg |
ok allora non mi piace più!!!;)
Quindi tu intendevi giorno 3 stacco + a1 e b1 e poi settimana dopo a2 e b2 etc etc....? quindi in una settimana fai i 3x6 e in quella dopo 3x8 e in quella dopo 3x12? O era solo una proposta tra tre coppie da cui scegliere? A me sembrava carino fare una tripletta dove in una settimana "sfondo" di più i bicipiti e in quella dopo i tricipiti.. Magari mi sposto sul mio diario a discuterla..se vuoi anche con te... Comunque: Seguendo quello che stavo facendo farei: giorno 1: -panca piana 3x3 rest 1', 3x3 rest 45", 3x3 rest 30" (uno schema pensato con Gian in cui poi si passa a un 4x2 e poi un 5x1 come primo blocco) -rematore bilanciere 4x6 rest 1'.30" -alzate su panca 50° (vorrei provare una cosa del genere) 3x8 rest 1' mi fermerei già qui, al massimo inserire delle trazioni al mento alla fine ma...non sono per schede lunghe....specialmente con il caldo e il poco tempo... giorno 2: -squat come schema per PP -al massimo qualcosa più sui quad ma non saprei -polpacci con bilanciere 3x15 rest 1' giorno 3 -stacco come schema per PP a1,2,3 una settimana, sostituendo alle dips la panca stretta (non posso farle in maniera decente) b1,2,3 la settimana dopo.. tra parentesi: differenze tra spacca testa e french press con bilanciere??????nessuna giusto? mi sposto di là!;) |
apri un 3d nn le scrivere sul diario
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sono alto 1,75 x 85kg in massa 90 record su panca 150 stacco 230 un anno fa.. squat 190 un anno fa .. xo adesso con le gambe ci vado molto piano perche ho il ginocchio che mi fa le bizze e infatti li stacchi li ho eliminati.. |
scheda
che ve ne pare di questa scheda puo anda bene??
lunedi pettorali bicipiti addominali panca piana 4 x3 croci 3x8 inclinata manubri 3 x 6 inclinata bilanciere 4 x 5 curl alla scott 4 x 5 curl bilanciere 3x 5 curl a martello 3 x8 avambracci classici 3x10 addominali 3x20 martedi riposo mercoledi schiena e tricipiti polpacci trazioni app con 30kg 4 x 6 rematore 4x 5 rematore unilaterale 3 x8 trazioni presa stretta 3x8 spinte in basso3 x8 panca presa stretta 3x5 french press 3x5 polpacci unilterali in piedi 3 x8 giovedi riposo venerdi petto e spalle panca piana 4 x3 croci 3x8 inclinata manubri 3 x 6 inclinata bilanciere 4 x 5 lento avanti manubri 4x5 alzate laterali 4x8 alzate posteriori 3x8 shrug 3 x 5 sabato gambe e braccia addominali leg extension 3x8 squat 5 x10 affondi 3x8 curl alla scott 4 x 5 curl bilanciere 3x 5 curl a martello 3 x8 spinte in basso3 x8 panca presa stretta 3x5 french press 3x5 riposo 1minuto x igruppi piu grossi e 30sec per i piu piccoli |
che ve ne pare di questa scheda ??
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Come mai quella sequenza di ripetizioni?
hanno un senso? per dire: panca piana 4x3 OK croci 3*8 OK inclinata manubri 3*6 ??? inclinata bilanciere 4*5 ??? Normalmente si fa il primo es con serie a basse rip e poi si va in crescendo... come mai torni a fare un 3*6 e poi persino un 4*5 ???? ha un senso o sono numeri un po' a caso? (io farei tipo PP 4x3, inclinata manubri 5x5, inclinata bil 3x8, croci 2x12, o qualcosa del genere) (tolto che secondo me quattro esercizi sono veramente un'esagerazione) |
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perche non cambi tutto e ti fai un programma misto di forza cosi da alzare i carichi e dare nuovi stimoli ???
in questo modo se diventi piu forte potrai tornare a fare gli stessi tuoi esercizi con piu carico cmq il corpo si adatta al peso ai tipi di esercizi e al volume di allenamento per questo a volte tecniche diverse aiutano |
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ti consiglio un' allenamento come quello che sto facendo io l'ultimo che ho messo
puoi fare anche solo 5x5 con i 3 fondamentali e in un giorno lavorerai piu petto e metterai tricipiti magari panca stretta e altri che puoi scegliere te poi un altro giorno dove lavorerai il dorso ci metti i bicipiti e quel gg li farai tutti con bilanciere ... farai bicipiti subito dopo le trazioni presa inversa allenamento potrebbe essere cosi ... lun merc ven fai 3 fondamentali piu esercizi ... sabato full body leggero con richiamo sui bicipiti e tricipiti in superserie alternate tipo curl in piedi dips alle parallele con sovraccarico (metti subito max facendone almeno 4 poi cali rimanendo sempre nel minimo 4 ... rip dalle 4 alle 6) poi manubri martello e tricipiti alla corda ... riposati almeno 48 ore e riprendi alla fine ti consiglio bilanciere se puoi al cavo sulla panca scott cosi lo strizzi al max il bicipite cerca di spingere quasi al limite ... se le fai bene le superserie alternate avrai un pompaggio incredibile usa un esercizio per testare la tua forza nei tricipiti usa le parallele e nei bicipiti puoi usare curl in piedi con bilanciere o con manubri |
ma il 5x5 vale soltanto per il primo esercizio??ad esempio:
panca piana bilanciere 5x5 croci manubri3x8 panca inclinata bilanciere??anche questo 5x5?? press manubri3x8 panca stretta5x5??anche questo 5x5?? spaccacranio3x8 per i tricipiti posso fare panca presa stretta o spaccacranio in alternativa alle dips alle parallele??mi alleno in casa e non ce lo..ho provato a volte sulle sedie...ma si sfondano!va bene cosi? |
io lo faccio solo per i 3 fondamentali
poi gli altri li lavoro diversamente tricipiti ti consiglio per la forza parallele o panca stretta che esercizi come french press sono deleterei |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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