Stacco E Lento

[Arny]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao,

mi pare tu stia dedicando un sacco di energia a dettagli poco significativi, perdendo di vista quelli che sono i principi fondamentali di quello che dovresti fare.

Il concetto fondamentale, e l'unico che devi tenere a mente, e' quello di incrementare il carico con regolarita': ad ogni allenamento, ogni due, o anche una volta a settimana (ma non oltre; una volta al mese non serve).
All'inizio gli incrementi saranno sostanziosi, anche 5Kg alla volta. Andando avanti, tenere questo ritmo diventa difficile, e quindi gli incrementi vanno ridotti.
L'importante e' continuare ad incrementare il piu' a lungo possibile, anche se dovesse dire aumentare il lento di 400 grammi (e ci arriverai).

Questa e' l'unica cosa che conta. Il carico e' l'unica variabile importante in un programma di progressione lineare come quello che vuoi fare tu.
Il resto lo puoi tranquillamente tenere fisso. Scegli uno schema di ripetizioni, quello che ti pare, e tieni quello fino alla fine. Se oggi fai 5x5 con 50Kg, e la settimana prossima fai 5x5 con 51Kg, stai diventando piu' forte. Se la settimana prossima invece fai 7x4 con 50Kg...boh? non hai piu' alcun raffronto.

Quindi, meno calcoli, invenzioni e menate varie; scegliti gli esercizi da fare, scegli il numero di reps x sets che ti pare, e comincia ad allenarti, aumentando il carico con regolarita'. Non cambiare nulla, non toccare niente, non cominciare a sperimentare con alzate che non hanno alcuna utilita' per uno che sta cominciando. Segui il programma senza sgarrare, e continualo fino a che proprio non ce la fai piu' ad andare avanti.

Last but not least: mangia! mangia abbastanza.
Come si fa a capire se mangi abbastanza? semplice: aumenti di peso ogni settimana. Se il tuo peso non aumenta, non stai mangiando abbastanza.

Buona giornata.

Ti ringrazio Principe per la "ramanzina" (mi serviva proprio!).
Mi sto facendo più pare io che una donna prima di uscire la sera quando si guarda allo specchio.
Giusto! Adotterò lo schema seriexrep (dalle 25-30 ripetisioni a seduta 5x5/7x4/6x4/6x5...) e ci do dentro !
Ultima cosa, io ho iniziato lunedì (st 39, le 17) e ieri ho fatto St 43 e Le 17, come vedi lo. Stacco l'ho alzato di ben 4kg da una seduta all'altra! Milo mi ha suggerito di incrementare 5kg a settimana nello stacco e 2 nel lento, ma caspita in una sola botta ho alzato di 4!

Secondo, come faccio a caricare i video?

[milo]

Originariamente inviato da Arny

come faccio a caricare i video?

Che io sappia l'unico modo è caricarli su un sito apposito di condivisione video (come youtube e vimeo ma ce ne sono altri) per poi copiare il link ed incollarlo sul tuo post.

[Arny]

Ciao ragazzi!
La prima settimana è andata (conclusa con lo schema "7x4")
Oggi ho fatto solo lo stacco (45kg), domani farò il lento.
Volevo chiedervi un parere così, tanto per togliermi uno sfizio, (lo so che rompo le balle, però cavoli gente esperta come voi, fuori non se ne trova, caspita!).
Se decidessi per qualche mio "deviazione mentale" di allenarmi così
Stacco

Lento

Stacco

Lento

Dividendo sostanzialmente in una sorta di "upper-lower", come la vedreste? Solo un parere, eh.
Lo schema sarebbe uguale identico (7x4) solo che mi alleno 4gg, un' alzata al giorno, così da potermi "concentrare meglio" su quella.
In questa "4 split" potrei comuque portare avanti lo schema di Milo ?(+5 allo stacco e +2 al lento, a settimana?)
Ripeto, è solo un'idea che mi è venuta in mente, e volevo vedere il vostro giudizio.

[milo]

Originariamente inviato da Arny

In questa "4 split" potrei comuque portare avanti lo schema di Milo ?(+5 allo stacco e +2 al lento, a settimana?)

Il mio suggerimento, tenendo conto della tua disponibilità di pesi piccoli, è quella di incrementare lo stacco di 5 kg ed il lento di 2 kg, ogni 3 sedute.

Se decidi di dividere gli esercizi, allenando ciascuno di essi 2 volte a settimana invece che 3, va da se che lo stesso incremento lo ottieni in un periodo di 10 giorni invece che in 7.

Per quale motivo vorresti dividere gli esercizi? Non hai il tempo di farli entrambi nella stessa seduta?

[Arny]

Era un'idea che mi è balenata nella testa perché vorrei allenarmi in 4xweek.
Inoltre oggi dopo lo stacco ero un po' stanco e perciò ho voluto posticipare il lento a domani (che così facendo allenerò da fresco).

Per il tempo...ni, nel senso che comunque mercoledì l' accoppiata "stacco-lento" mi ha portato via 80'/ 90' circa.
Piccola parentesi, il lento (a differenza della panca) prevede una minima attivazione degli arti inferiori, che, dopo lo stacco sono un po' affaticati.

Lo so che dividendoli andrei a ridurre il numero degli stacchi e dei lento totali settimanali, però potrei affrontare il lento avanti (esercizio che SEMBRA facile e banale, ma che, forse è più "tecnico" della panca) il quale, alla lunga, forse, e dico FORSE eh (dall'alto della mia inesperienza) potrebbe risentire di essere fatto dopo lo stacco.
Infine potrei aggiungere affondi il giorno lower è un rematore (magari a T) il gg upper (quest'ultimo anch'esso con "schemi da forza")

Sarebbe così, no?
Es:
Sett1

Stacco 40kg

Lento 15kg

Stacco 42,5

Lento 16kg

Sett2

Stacco 42,5

Lento 16

Stacco 45

Lento 17

[milo]

Originariamente inviato da Arny

Inoltre oggi dopo lo stacco ero un po' stanco e perciò ho voluto posticipare il lento a domani (che così facendo allenerò da fresco)

Perché non provi ad invertire l'ordine, allenando la distensione come primo esercizio e lo stacco per secondo?

[Arny]

Tipo

Stacco-lento / lento-stacco / stacco-lento / ect...

[milo]

Se dopo lo stacco sei stanco prova a fare sempre il press per primo.

[Arny]

Ragazzi, ciao a tutti!!
Allora innanzitutto il programma procede alla grande!!
Mi chiedevo però se potessi aggiungere un 4o giorno di allenamento e, se si, come?
Ricordo che la scheda è
Stacco 7x4
Lento 7x4
Posso farla anche in 4xweek o meglio continuare a lasciare 3gg?
Mi spiego meglio, la scheda la sto eseguendo sui classici 3 giorni, ma se mi esce il 4 giorno potrei ripetere la terza seduta, no?

NOTA: ho letto proprio su questo forum un post di uno che si allenava senza rack, un tale MR DOC gli proponeva di inserire il front squat (prendo il bila con una girata), che dite si può inserire come es base assieme a stacco e lento?

[Arny]

Ciao ragazzi, allora vi aggiorno sui carichi, sono arrivato a 55 di stacco (partendo da 35 circa un mese fa) e 22 di lento partendo da 9.
Mi chiedevo se potessi eseguire la mia scheda "stacco-lento" 7x4 in 4xweek (sostanzialmente sarebbe uguale alla 3x ma aggiungerei un gg in più) oppure sarebbe troppo pesante.

Grazie

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Arny

Mi chiedevo se potessi eseguire la mia scheda "stacco-lento" 7x4 in 4xweek

visti i risultati direi che il programma sta funzionando. E se sta funzionando, non vedo ragione per cambiare.

Buona serata.

[Arny]

Certo, ero conscio del fatto che sta funzionando, solo che spesso (non sempre) mi "esce" un quarto giorno, e allora pensavo di allenarmi.
Alla fine posso spalmare gli incrementi dei carichi su 4 giorni (5kg nello stacco e 2 nel lento).

Ps : mi sono sbagliato, scusatemi, sono a 53 di stacco e 18 di lento.
Ritengo sempre come riferimento la TECNICA e la FLUIDITÀ del movimento d'esecusione.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Arny

Alla fine posso spalmare gli incrementi dei carichi su 4 giorni

E facendo cosi' avresti un giorno in meno per recuperare.

[Arny]

Mmmm cavoli non si può proprio fare un 4x eh?

[Arny]

Ragazzi, vuoi sapete come contattare ironpaolo?
Ps: voglio fare un ringraziamento speciale a Milo, per la sua progressione suggeritami. E anzi, voglio chiederti Milo, la scheda impostata è una 3x ma volendo posso fare anche un 4o giorno? Magari paro paro al 3o?
Mi spiego meglio.
Non voglio passare per quello testardo e testa di c***o però, ad esempio il Bill starr prevede 9 esercizi a settimana (3squat, 2 panche, 2 rematori, 1 stacco e 1 press), e c'è chi lo esegue anche su quattro giorni facendo di fatto 3/4 squat, 2 stacchi, 2 panche, 2 press e 1/2 rematori.
Facendo io praticamente (solo) stacco e floor press (ho deciso di non trattare il press come esercizio in cui caricare, vi prego di non criticarmi/insultarmi), pensavo di fare si 3 gg (quindi 6 esercizi a settimana), ma, perché no(?) anche il quarto giorno (8 eserciz a settimana, sempre comuque meno del classico bill STARR in 3 sedute).
Per ora sto portando avanti il 7x4 (dite che è meglio "calare" ad un 6x4/5x5?) e nell'eventuale andrei percio a ripetere paro paro lo schemino (5kg a settiman nell stacco e 2 nel floor press, ovviamente a patto che la tecnica sia buona).
Vi prego seriamente di capire un ragazzo che a sua volta vuole capire l' allenamento coi pesi, di uno che si sta informando, che vuole migliorare, che vuole appunto capire (scusate le continue ripetizioni) perché è meglio una cosa, anziché un'altra.
Ps: ad oggi peso come un mese fa (62) ma ho incrementato di 20 kg lo stacco, quindi l'impegno l'ho metto.
Grazie a tutti, un grazie in più se mi risponderete ahahah