Progressione 5x5
 

Ciao, sono un nuovo utente.
Ho 33 anni
Peso 67kg x 165cm

i miei massimali sono:
Panca 105kg
Squat 128 kg
Stacco 135 kg

Vorrei se possibile un vostro parere sui vari metodi utilizzati nel 5x5

1 ) carico costante aumentando del 2,5% ogni volta che è possibile

2) alla Bill Starr con peso crescente ad ogni serie (riferito al massimale nelle 5 rip le serie sarebbero del 50% 62,5% 75% 87,5% 100% )

3) alla Reg Park, prime 2 a carico crescente e ultime 3 a carico costante ( 60% 80% 100% 100% 100% )

Per una persona di livello intermedio, quale sarebbe il 5x5 più adatto?
Come lo vedete il 5x5 alla Bill Starr in una scheda con tre allenamenti a settimana ABA BAB ?


A
Squat 5x5
P.piana 5x5
Rematore %x5
Spinte manubri su inclinata 3x8
Bicipiti bil 3x10

B
Stacco da terra 5x5
military press 5x5
Trazioni alla sbarra 4x8
Dip 3x8
affondi 3x8

Ciao Louis, potresti semplicemente iniziare con il programma 1 per poi passare in modo naturale al 3 e per ultimo al 2. Secondo il principio che a mano a mano che sali di intensità riduci il volume di lavoro (in questo caso le serie finali).

Se la qualità delle alzate è buona, finché riesci ad incrementare il carico, seppur di poco, ad ogni seduta o quasi, perché complicarsi le cose in anticipo? ;)

P.s. Noto che la tua panca è proporzionatamente più avanti rispetto alle altre alzate e forse lo stacco più indietro, hai usato i regolamenti della IPF per convalidare panca e squat (fermo al petto e profondità sotto al parallelo)?

Buon allenamento.

5x5
 

Grazie per la risposta :)
L'esecuzione della panca è fatta con il fermè.
Con lo squat discesa un po sotto al parallelo ma non totalmente accovacciato.

si lo so, sono parecchio indietro con lo stacco e anche con lo squat.
Quando ero ragazzo, nella palestra in cui andavo la panca piana era il Re degli esercizi , in molti si preparavano per le gare di bench press e quasi ogni workout iniziava con la panca.
Lo squat era eseguito al multipower e lo stacco praticamente non lo si faceva mai.. quindi con la panca sono sempre stato avanti rispetto al resto.
Adesso ho ripreso ad allenarmi con regolarità da diversi mesi e cercherò di equilibrare tra loro le varie alzate :D