scheda massa 3 giorni
 

Ciao ragazzi,
ho 20 anni e da ormai 3 mi alleno in palestra, purtroppo senza troppi risultati a causa di una corporatura longilinea e di una dieta inadeguata. Ora vorrei darmi da fare sia sotto il profilo della dieta, sia sotto quello dell'allenamento per vedere qualche miglioramento in più.

Potreste darmi un parere su questa scheda da svolgere in 3 giorni?

A
Panca piana 4x10
Panca inclinata manubri 4x10
Croci ai cavi 4x10
Bicipiti manubri 3x10
Bicipiti martello manubri 3x10
Bicipiti preacher 3x10


B
Lat machine 3x10
Lat machine supina 3x10
Pulley 3x10
Dip su panca 3x10
Triceps extension 3x10
Trcipiti poliercolina cavi 3x10

C
Squat con manubri 3x10
Leg press 3-4x10
Leg extension 4x10
Leg curl 3x10
Calf raises 3x10
Shoulder press 3x10
Lateral raises: 4 sets x 8-10 reps
Front raises: 4 sets x 8-10 reps
Reverse flies 3x10


Grazie mille in anticipo!

Ciao,

la tua e' la classica scheda da palestra, con un sacco di esercizi di isolamento, e nessuna indicazione sulla progressione dei carichi. E' probabilmente non molto diversa dalle schede che hai fatto finora, e ti dara' piu' o meno gli stessi risultati.

Ammesso, e non concesso affatto, che tu sappia come eseguirne correttamente gli esercizi, sei nelle condizioni ideali per farti qualche mese del programma Starting Strength, del quale trovi informazioni con un semplice search qui sul forum (oppure direttamente nel sito dedicato, che pero' e' in inglese).

In estrema sintesi (tutto reps x sets)

A:

Squat 5 x3
Military Press 5 x3
Stacco 5 x1


B:

Squat 5 x3
Panca 5 x3
Power Clean 3 x5


Una settimana si fa ABA, l'altra BAB. I primi due allenamenti, un A e un B, sono dedicati al trovare i pesi di partenza per ciascun esercizio.

Dopo le prime due sedute, i pesi aumentano ad ogni allenamento, e per ogni esercizio.

Accompagnato da un regime alimentare adeguato (vale a dire, molto ipercalorico), e' un programma davvero molto efficace (anche se non l'unico consigliabile nelle tue condizioni).


Buona giornata.

Anche quella che consigliava DOC era una valida
Poi in seguito puoi provare lo skinny bastard di defranco