Allenamento donna

greatescape · 06-11-2014, 10:01 PM

Allora questo allenamento a circuito iniziale è per farti allenare senza avere grossi doms.
In generale devi allenarti con un po' di buffer o margine, cioè facendo un esercizio da 10 ripetizioni userai un peso dove ne potresti fare 12, importante poi è l' esecuzione corretta dell' esercizio movimenti controllati e fluidi. Non avere paura però a caricare!

L' allenamento è 3 volte la settimana con un giorno di riposo in mezzo, allenamento è full body.

Inizia scaldandoti bene e facendo stretching.
Se i piegamenti a terra sono troppo duri per scaldarti potresti usare una macchina tipo bench press da suduta, per le trazioni alla lat userai il triangolo facendole in piedi mettendo una gamba davanti

naturalmente te lo farai con poco carico dato che lo userai per scaldarti e fare mobilità, dovrà essere fluido, quando ti allunghi la testa tra le braccia, testa dritta quando lo tiri verso di te.

Poi per le gambe puoi fare squat a peso corporeo o su pressa orizzontale sdraiata con poco peso (quando scendi dalla pressa se opti per questo esercizio una serie di squat fallo lo stesso).

Allenamento:

Esercizo per le gambe pressa orizzontale o 45° (scendi profonda)

Piegamenti a terra x max ( se ne fai pochi poggia le ginocchia a terra e continua, se dovesse essere troppo pesante anche i piegamenti scegli una macchina pinta orizzontale meglio se la hai della hammer)

Rematore inverso alla sbarra

Leg curl

Spalle spinte manubri seduta o macchina o smith machine

Trazioni verticali presa inversa

Fai tutti gli esercizi in successione e ripeti per 3 volte le prime 2 settimane e 4 volte le altre 2.
La prima settimana fai 15 ripetizioni, la seconda aumenti un po' il carico usando qualche pesetto di quelli da 2/3 kg e cerchi di fare lo stesso numero di ripetizioni e non meno di 12 ... la terza settimana fai 10 ripetizioni e nella quarta aumenti anche qui di poco cercando di fare le stesse ripetizioni e non meno di 8.

se trovi faticoso questo allenamento spezza ogni giro di circuito con 5/7 minuti di camminata sul tapis roulant con leggera pendenza (2,5%).

al termine del circuito fai addominali, lombari (iperestensioni orizzontali o 45°) e polpacci (se hai le macchine fai 2 serie di calf machine in piedi e 2 serie seduta, alternando la successione nei giorni di allenamento)

greatescape · 10:07 PM

prima di iniziare l' allenamento e quando hai finito fai lo stretching dello schiena appendendoti ad una sbarra, meglio ancora se puoi alternare la presa normale e parallela.
Ti stendi bene e allunghi un po' il collo

P.S. ti ho scritto di aumentare un po' i carichi con i manubri immaginando le macchine con preselettore automatico, nel caso fossero diverse vedi se nella tua palestra hai i dischi dei pesi leggeri, tipo 1.25kg
Dove senti di aumentare fallo sempre rimanendo nel range senza spingere al limite.

Questo allenamento è per iniziare a lavorare senza avere grossi doms

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greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	06-11-2014, 10:01 PM Allora questo allenamento a circuito iniziale è per farti allenare senza avere grossi doms. In generale devi allenarti con un po' di buffer o margine, cioè facendo un esercizio da 10 ripetizioni userai un peso dove ne potresti fare 12, importante poi è l' esecuzione corretta dell' esercizio movimenti controllati e fluidi. Non avere paura però a caricare! L' allenamento è 3 volte la settimana con un giorno di riposo in mezzo, allenamento è full body. Inizia scaldandoti bene e facendo stretching. Se i piegamenti a terra sono troppo duri per scaldarti potresti usare una macchina tipo bench press da suduta, per le trazioni alla lat userai il triangolo facendole in piedi mettendo una gamba davanti naturalmente te lo farai con poco carico dato che lo userai per scaldarti e fare mobilità, dovrà essere fluido, quando ti allunghi la testa tra le braccia, testa dritta quando lo tiri verso di te. Poi per le gambe puoi fare squat a peso corporeo o su pressa orizzontale sdraiata con poco peso (quando scendi dalla pressa se opti per questo esercizio una serie di squat fallo lo stesso). Allenamento: Esercizo per le gambe pressa orizzontale o 45° (scendi profonda) Piegamenti a terra x max ( se ne fai pochi poggia le ginocchia a terra e continua, se dovesse essere troppo pesante anche i piegamenti scegli una macchina pinta orizzontale meglio se la hai della hammer) Rematore inverso alla sbarra Leg curl Spalle spinte manubri seduta o macchina o smith machine Trazioni verticali presa inversa Fai tutti gli esercizi in successione e ripeti per 3 volte le prime 2 settimane e 4 volte le altre 2. La prima settimana fai 15 ripetizioni, la seconda aumenti un po' il carico usando qualche pesetto di quelli da 2/3 kg e cerchi di fare lo stesso numero di ripetizioni e non meno di 12 ... la terza settimana fai 10 ripetizioni e nella quarta aumenti anche qui di poco cercando di fare le stesse ripetizioni e non meno di 8. se trovi faticoso questo allenamento spezza ogni giro di circuito con 5/7 minuti di camminata sul tapis roulant con leggera pendenza (2,5%). al termine del circuito fai addominali, lombari (iperestensioni orizzontali o 45°) e polpacci (se hai le macchine fai 2 serie di calf machine in piedi e 2 serie seduta, alternando la successione nei giorni di allenamento)

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greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	06-11-2014, 10:03 PM prima di iniziare l' allenamento e quando hai finito fai lo stretching dello schiena appendendoti ad una sbarra, meglio ancora se puoi alternare la presa normale e parallela. Ti stendi bene e allunghi un po' il collo P.S. ti ho scritto di aumentare un po' i carichi con i manubri immaginando le macchine con preselettore automatico, nel caso fossero diverse vedi se nella tua palestra hai i dischi dei pesi leggeri, tipo 1.25kg Dove senti di aumentare fallo sempre rimanendo nel range senza spingere al limite. Questo allenamento è per iniziare a lavorare senza avere grossi doms Ultima Modifica di greatescape : 06-11-2014 10:07 PM.