Help ipertrofia donna
 

Salve a tutti :) Sono nuova nel forum e mi sono iscritta per avere delle info per quanto riguarda un programma di allenamento che sto eseguendo, ma che non mi convince tanto :confused:
Sono una ragazza e faccio bodybuilding da un anno e mezzo. Da qualche settimana ho iniziato un programma di allenamento ipertrofico. Il mio obiettivo è quello di mettere massa, voglio aumentare il volume di tutti i miei muscoli, e voglio che siano ben scolpiti e visibili. In particolare vorrei delle gambe e dei glutei da urlo :D vi riporto il mio programma di allenamento, il quale è di 5 giorni a settimana, e di seguito i miei dubbi.

GIORNO 1 e 3
Crunch lat machine (3s, 10 rip, 20 kg)
Crunch inverso (12-10-8 rip. 5-6-7 kg)
Superserie iperestensioni (3s, 10rip, 10kg)
Squat (10-8-6-6, 20-30-40-40 kg)
Glutei multi hip (3s, 10 rip, 50kg)
Step up manubri 5kg
Tricipiti piegamenti su 2 panche (10-8-6, 5-10-15 kg)
Tricipiti french 2 manubri (3s, 8 rip, manubri 3kg)

GIORNO 2 e 5
Crunch con carico (3s, 10 rip, 24 kg)
Crunch inverso (12-10-8 rip. 5-6-7 kg)
Iperestensioni (3s, 10rip, 10kg)
Dorso sbarra (20kg, 3s, 6rip)
Dorso pulley (3s, 8 rip, 20kg)
Spalle alzate laterali (10-8-6-8, manubri da 3, 4, 5, 3 kg)
Spalle croci busto 90 (3s, 8 rip, manubri 4 kg)
Spalle estensioni 2 manubri (3s, 8 rip, manubri 6 kg)
Squat (10-8-6-6, 20-30-40-40 kg)
Step up manubri 5kg
Affondi posteriori (3s, 10rip, manubri 5kg)


GIORNO 4
Crunch simultaneo
Crunch inverso (12-10-8 rip. 5-6-7 kg)
Iperestensioni (3s, 10rip, 10kg)
Abdutori (3s, 10 rip, 20kg)
Pressa (10-8-8-6, 70-80-80-85 kg)
Glutei stacco rumeno
Petto panca piana (3s, 8 rip)
Petto croci (3s, 8rip)
Bicipiti curl bilancere (10,8,8,6)
Polpacci calf (3s, 15 rip, 15kg)

Le mie domande sono:
-Fare esercizi tutti i giorni per la parte bassa, è realmente produttivo, o sarebbe meglio farli 2 o 3 volte a settimana con maggiore intensità?
-Non sono pochi un solo esercizio per i bicipiti e un solo esercizio per i polpacci una volta a settimana?
-Questo programma mi consentirà di avere ottimi risultati in poco tempo?

Grazie a chi mi chiarirà questi dubbi :)

Gran bel problema. Purtroppo frequenza, volume, schemi sonno cose molto soggettive, ecco che diventa impossibile dirti se migliori o no.

Però noto una cosa, sei un pò deboluccia. C'è una signora (signora motivata volenterosa e già forte di suo) in palestra che le distensioni le fa con 10kg di manubri, lo ricordo bene (non voglio fare confronti, ma mi serviva per capire il tuo livello di forza).

In questo anno e mezzo, dovresti capire cosa ti ha dato di più e riprenderlo. Se le tue schede sono sempre state simili, allora c'è qualcosa che non va, manca la periodizzazione degli stimoli.

Fossi in te, partirei con un ciclo di forza per poi passare tra qualche mese a schede più ipertrofiche.

Inoltre l'alimentazione, è importante ma non saprei consigliarti.

Bisognerebbe anche capire che tipo di progressi ha fatto in questo anno e mezzo (non dice neanche quanto è alta, quanto pesa e quanti anni ha anche se il Nickname potrebbe dare un indizio :D ; so che sono cose che non andrebbero chieste ad una fanciulla, ma sono importanti per eventuali consigli). Fa anche un bel numero di squat con carichi decenti, e altri esercizi belli come la pressa, la panca piana (anche se non dice con quanto) le estensioni con i manubri per le spalle (che spero siano il lento avanti). Il tutto sembra organizzato in una specie di multifrequenza.
Non voglio propinarle il solito allenamento da PLer, però magari si potrebbe sfrondare e riorganizzare l' allenamento attuale (di cui sarebbe comunque interessante sapere l' origine).

Insomma mancano un be po' di informazioni

Info aggiuntive :)
Sono alta 1,67 e peso 53kg. Nella panca piana uso il bilanciere più 14 kg (7 per lato).
Da quando ho iniziato la disciplina ho cambiato solo 2 programmi :-/ Nel primo avevo dei circuiti con il classico allenamento da ragazza per 3 giorni a settimana. Includeva squat senza carico e poi con manubri, affondi, glutei alla multi hip, abduttori, adduttori, un esercizio per le spalle (alzate laterali), uno per il dorso (lat machine inversa), poliercolina tricipiti, bicipiti curl con manubri alla scott. Successivamente sono passata ad un programma di forza con gli esercizi già indicati e in aggiunta lag curl, leg extension e pressa. Ora, ho il programma che ho scritto nel post e vorrei ottenere dei risultati VISIBILI :D

Un po' di considerazioni: non conosco esattamente le proporzioni peso/altezza in una ragazza ma sei magrina, ma se vuoi mettere massa muscolare devi aumentare di peso (e questo si fa in un solo modo, aumentando le calorie). Poi magari farai un periodo di "definizione".
In secondo luogo se questa scheda è una scheda di "forza", o se comunque vuoi aumentare un po' la forza (cosa che mi sembrerebbe ragionevole) direi che è la strada sbagliata. Troppi esercizietti fatti con i pesetti della Barbie.

Io imposterei una scheda organizzata in 4 allenamenti la settimana con esercizi più selezionati, non necessariamente solo Squat, Panca e Stacco che io adoro, ma comunque con i grandi multiarticolari (lento avanti, trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, piegamenti sulle braccia con eventuale sovraccarico, la pressa, gli affondi, etc), più magari qualche esercizio di rifinitura per i gruppi muscolari più difficili o comunque quelli più deboli (crunch, curl, calf).
Inoltre, nei multiarticolari ridurrei il numero delle ripetizioni, e, tuttalpiù aumenterei quello delle serie.

Grazie Doc. Quindi organizzando il tutto in 4 giorni, dovrei allenare due gruppi muscolari al giorno una volta a settimana, giusto? Quanti esercizi consigli per ciascun gruppo? Almeno 4?

ciao la scheda non mi piace
perchè inizi con il core? facendolo all' inizio ti affatichi è meglio metterlo dopo
bisognerebbe vedere il tuo prima e dopo in questo anno e mezzo
se conosci i tuoi carichi io partirei con un allenamento 3 volte alla settimana tipo hst ... poi passerei ad un allenamento 4 volte la settimana dividendo con parte alta e bassa oppure nella bassa aggiungere le spalle per allenarle meglio.
nel secondo tipo che faresti dopo terrei un esercizio multiarticolare per gruppo muscolare con carichi alti, per i muscoli grandi 3-5 ripetizioni e per quelli piccoli 6-8
le gambe interno\esterno coscia e i glutei metterei qualche esercizio nel secondo giorno

con i push press a terra come te la cavi? e se li fai con le gambe rialzate?

Cosa intendi con push press a terra? Non conosco questo termine XD dammi un sinonimo XD (non conosco molti termini tecnici).
Comunque, in base alle mie potenzialità ovviamente (sono una ragazza magra), riesco ad utilizzare carichi "pesanti" (ovviamente pesanti per me), e vorrei aumentare la massa facendo poche ripetizioni con carichi alti. Ma la mia domanda principale è: ho 2-3 esercizi per la parte bassa TUTTI i giorni, questo è produttivo?? Inoltre, penso che sarebbe meglio (penso, ma non ne sono sicura, chiedo a voi per questo), che per raggiungere i miei obiettivi più velocemente dovrei diminuire la quantità di esercizi giornaliera, e farne almeno 4 fatti bene per ciascun gruppo muscolare un giorno a settimana. Questa è una scheda che mi ha fatto un istruttore, non l'ho decisa io. Poiché vorrei chiedergli di modificarla, però devo sapere bene come la vorrei (per le mie esigenze) e per questo ho bisogno di voi esperti :D

p.s. in questo anno e mezzo ho indubbiamente avuto dei miglioramenti, i quadricipiti e i glutei li ho notevolmente tonificati. Ovviamente andrebbero poi definiti, ma il lavoro di definizione lo vorrei fare in un secondo momento, ossia dopo aver messo un bel po' di massa. Ora vorrei un bel programma di ipertrofia che mi dia dei risultati visibili. Credo che la muscolatura sia pronta in quanto mi alleno con molta costanza. Inoltre ho uno stile alimentare abbastanza sano; non mangio schifezze, assumo regolarmente proteine in polvere perché essendo vegetariana ho carenze proteiche.

Vale, io e Great abbiamo due approcci diversi. Per inciso io ne so poco di BBing e ancor meno di BBing femminile mentre Great ha più esperienza (questo ti dice di chi dovresti fidarti :D ).
Il mio approccio alla forza è in stile Powerlifting e mi sono permesso di consigliarti solo perchè tu hai parlato di un ciclo di "forza", anche se secondo me la distinzione massa-forza in un principiante è inutile e i muscoli si fanno comunque con pochi esercizi ben fatti che coinvolgano più gruppi muscolari e carichi alti.

Io farei 4 allenamenti la settimana con esercizi che attivino tutti (o quasi) i gruppi muscolari (full body).

1)
Squat
Piegamenti sulle braccia con sovraccarico
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico (o lat machine avanti)
Crunch

2)
Leg Press
Panca piana
Rematore con bilanciere
Calf x polpacci

3)
Stacchi da terra
Lento avanti
Curl con manubri per i bicipiti
Glutei

4)
Affondi con bilanciere
Dips alle parallele
Iperestensioni
Rematore con manubrio

Se osservi ogni giorno alleni quasi tutti i gruppi muscolari

Detto questo bisogna strutturare una progressione dei carichi, però prima bisognerebbe capire quale strada ti interessa seguire.

Vuole diventare enorme :D, come è giusto che sia. Comunque più che i piegamenti ci vedrei bene la panca alta o di nuovo la piana. Aggiungerei qualcosa per le braccia (un esercizio coi bicipiti, uno coi tricipiti a settimana) ed i polpacci (due sedute di culf sit ed una di culf in piedi).

Grazie ragazzi :D quindi doppio il calf e i bicipiti. Tutto ciò, con quante serie e ripetizioni più o meno??
Carichi alti e poche ripetizioni per 4-6 serie?

Obiettivo: gambe di Victoria Silvstedt e questo lato b
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Schema a ripetizione fisse, pulitissime su panca lento lat squat stacchi da terra, il 5x5 in genere ci sta a pennello, ma se un giorno ti senti più stanca può diventare anche un 6x4-3, che è un pò più leggero. Parti con un carico con il quale riesci a chiudere 8 ripetizioni ed aumenti del minimo ogni una due settimane.

Multiarticolari in 3x8-6, preferibilmente con discesa lenta. Monoarticolari in 3x10.

Ok grazie mille per tutte le dritte. Dopo o lunedi parlo con il mio istruttore e seguirò i vostri consigli :)