Scheda di Forza
 

Salve Piacere, Massimo, nuovo iscritto a questo forum, vorrei metterVi in visione una scheda di forza e chiederVi dei pareri:
1° giorno
Pettorali
Panca Piana bil. 4*6 80%
Croci man. 4*8 40%
Panca inclinata bil. 5*3 90%
Bicipiti
Curl concentrato 4*6 80%
Curl manubri in piedi 4*8 40%
Curl bilanciere 5*3 90%

2° giorno
Dorsali
Rematore bil. 4*6 80%
Lat machine presa larga 4*8 40%
Trazioni 5*3 90%
Tricipiti
Dist. panca piana presa stretta 4*6 80%
Push down 4*8 40%
French press 5*3 90%

3°Giorno
Gambe
Squat 4*6 80%
Leg extension 4*8 40%
Affondi 5*3 90%
Spalle
Alzate laterali 4*6 80%
Alzate frontali 4*8 40%
Lentro dietro 5*3 90%

Recupero in ogni serie 3 min.
Addominali ogni fine seduta

Come vi sembra?

Ciao,monofrequenza e allenamento della forza massima non sono una combinazione ottimale,usa la multi frequenza.

Riduci il numero delle serie per gruppo muscolare e il numero di esercizi.

Prendi ad esempio una programmazione di allenamento alla Bill Star e inizia da lì.

Anzitutto grazie per la info.

x multi-frequenza suppongo che intendi a-b-a esatto? In riferimento alla riduzione del numero di esercizi x gruppo muscolare, ho inserito 3 esercizi xkè volevo sviluppare oltre alla forza max anche forza veloce.

nel togliere un esercizio per gruppo muscolare, consigli di togliere 6*8 40%?

Grazie

[quote=Max.Mex;423466]Anzitutto grazie per la info.

In linea di massima si

Non puoi allenare 2 tipi di forza nello stesso allenamento,ci sono impegni nervosi e metabolici differenti,puoi allenarli in sedute diverse se vuoi,ma se non hai scopi specifici di uno sport in cui gareggi agonisticamente,a che ti serve allenare la forza veloce?

Sono un portiere di Calcio, a livello agonistico (eccellenza); ed in questo periodo alleno sempre la forza veloce ed esplosiva, solitamente li alleno sul campo, ma quest'anno volevo farLe in palestra per ottenere un qualcosa in più.

Per questo volevo abbinarLe.

Il Bill Starr è intrigante (mi pare un po leggerino sinceramente).

Dopo un ciclo di forza con Bill Starr (9 settimane), necessita un altra scheda per la forza o magari si può passare alla massa, oppure una scheda forza-massa?

Saluti Massimo.

ciao,

Senza nemmeno un esercizio che sia veloce ed esplosivo? tipo un Power Clean, per dire.

Inoltre, mi pare che tu sbagli approccio. In palestra alleni la forza, punto. Poi, sul campo, alleni la capacita' di esprimerla nei gesti tecnici specifici.
Inoltre, il miglior modo per acquisire forza che sia trasferibile in un gesto tecnico e' quello di usare esercizi multiarticolari.

Buona giornata.

forse mi sono espresso non benissimo; è chiaro che vado ad allenare l'esplosività, resistenza e velocità in campo.... volevo capire se potevo allenarLe anche in palestra oltre alla sola forza massimale. per poter eccellere di più.

PrincipeBrutto..per il resto della mia domanda (Bill Starr) se basta come ciclo di forza prima di passare alla massa potresti gentilmente darmi qualche dritta?

Non penso che ne valga la pena, a meno di non dedicare davvero molto tempo alla palestra, che pero' non e' la tua attivita' principale. Penso sia piu' efficiente concentrare gli sforzi ni palestra su un obiettivo solo: diventare piu' forte.
Potrai poi usare la forza che hai acquisito nella tua attivita' sportiva d'elezione.

allora ti faccio un reso conto veloce di me; ho una palestra niente male personale a casa che ho sempre utilizzato per abbinare agli allenamenti di calcio.
Mi alleno Lunedi-mercoledi-venerdi palestra e Martedì Giovedi e Venerdi calcio (venerdì è doppia seduta)

Sono alto 1.82 peso 78 Kg metabolismo molto accelerato... per intenderci ho un fisico alla djokovic (tennis) fibre molto esplosive e veloci.

Da quest'anno volevo intensificare un po le sedute di palestra per ottenere diversi risultati rispetto a quello che finora avevo ricercato nella palestra. Ti posso dare i miei massimali (panca 95..squat 105..curl bil. 54..lat 65..rematore..90..; la mia richiesta è un indirizzamento su come andare a programmare il ciclo annuale delle sedute di palestra. Non non seguito da nessuno, e mi auto-gestisco e per mia natura (professionista e maniacale dell'allenamento) tendo a non strafare e fare le cose per bene (meglio la tecnica che i chilogrammi x intenderci). Puoi suddividere se puoi i cicli di allenamenti nei periodi dell'anno per un fine stile "bodybuilding". Grazie, Saluti Massimo

Ma in Eccellenza , non ci sono i preparatori , ci dovrebbe essere anche quello dei portieri , o sbaglio ?
Cmq la scheda che hai postato, è una classica split da bb alla quale hai inserito delle % ; non credo che potrai avere risultati concreti se segui quella scheda, comprendo anche che tu abbia un reale bisogno di "esplosività" per il tuo ruolo , ma se vuoi essere esplosivo.... devi seguire un percorso diverso... forza ipertrofica ----> forza massimale e poi la trasformazione in "potenza" , ma in tutti casi devi prediligere la multifrequenza , ed esercizi multiarticolari non credo che ti servano curl o alzate laterali... ma piuttosto stacchi squat , press e panca .

PS
Non cito il lavoro pliometrico...in quanto quello credo che dovrebbe fare parte del lavoro sul campo .

Beh inizialmente ero partito con l'intento di associare il BB con esercizi mirati al calcio...volevo solo da quest'anno dedicarmi un po di + alla palestra in senso stretto ed avevo chiesto se le due realtà potevano essere allenate assieme, ma ho capito che il BB e allenamenti x allenare esplosività ect non posso essere allenati in un'unica scheda! perciò ho intuito che lascio i miei allenamenti di calcio al campo e quelli con gli attrezzi alla palestra...spiegato ciò (spero di essermi spiegato bene) chiedevo per un allenamento stile BB, potrei gentilmente avere fatta una suddivisione dei tempi sui cicli (forza; forza-massa; massa; massa-definizione; definizione; mantenimento....ad esempio parto con un Bill Starr da 9 settimane...dopo mi necessità un'altra scheda x forza o devo passare ad altro ciclo?

NB: purtroppo non siamo in realtà tali da esserci i preparatori di portieri in ogni società; solo in quelle da vertice!! Resta chiaro che negli allenamenti calcistici vado a lavorare nello specifico ed è quello che ho sempre fatto (pliometria...gradoni...ostacoli...corde elastiche...ect ect ect)

Grazie saluti Massimo.

A questo punto non si capisce piu' cosa vuoi ottenere dal tuo allenamento in palestra. Un fisico da BB? piu' forza da usare tra i pali? qualcos'altro ancora?

Un'altra precisazione: al tuo livello, distinguere tra schede di massa/forza/definizione e' inutile e completamente ridondante.

La tua unica preoccupazione in palestra dovrebbe essere quella di diventare forte, il piu' forte possibile (fino al limite in cui la palestra non incide sulla tua attivita' principale, che e' quella di portiere).

E con questo, peraltro, ho dato gia' la mia personale risposta alla domanda che ho fatto in apertura.

Buona giornata.

Riconosco d'aver incasinato il mio pensiero ed i Vs. e di questo Vi chiedo scusa.

Cercherò d'essere breve.
1. è da 28 anni che faccio il portiere;
2. da 10 circa che abbino allenamenti di calcio con sedute di palestra (ognuno nelle proprie sedi);
3. palestra ordinaria senza andare a ricercare chissacché;
4. quest'anno volevo intensificare il tutto (BB e calcio);
5. ho capito che assieme in una seduta non si posso lavorare;
6. lascio gli allenamenti di calcio al campo ed intensifico là l'obbiettivo calcio;
7. Vorrei anche intensificare BB per ottenere anche su questo aspetto (fisico).

Mi è stato consigliato un classico Bill Starr...lo faccio x 9 settimane e poi?

PS: Sul BB diciamo che sono rimasto un principiante da 10 anni e volevo migliorarmi.

Ecco il concetto.

Torno a chiedere scusa per i post precedenti.

Saluti Massimo.

La preparazione fisica per gli sport specifici va pianificata a tavolino prima dell'inizio della preparazione estiva.

Detto ciò,le preparazioni si pagano,non penserai mica che qua nel forum qualcuno ti stili un programma di allenamento annuale specifico per il tuo ruolo gratis?

Nelle palestre siamo pieni di Pino o carrozziere che fanno l'istruttore di sala pesi a 5 euro l'ora in nero e nelle società dilettantistiche non pagano nemmeno,a discapito di quelli preparati che rimangono per soccombere e mollare se non hanno la botta di culo delle vita.