Allenamento Donna Intensivo Tonificante Glutei E Coscie
 

Ciao a tutti,
vi scrivo per chiedervi un aiuto: vado in una palestra da 6 mesi ormai, regolarmente 3 volte a settimana. Trovo giovamento dal mio allenamento, sia dal punto di vista di benessere personale che dal punto di vista estetico.

Fisicamente sono alta 1,65 e peso 55kg. Porto una 38/40.

Vorrei però incrementare il mio carico di lavoro (con esercizi più specifici e più intensivi) per quando riguarda il mio fondoschiena e le mio cosce...in altre parole...all'attività aerobica che già compio (step) vorrei iniziare un periodo di allenamento (mi direte voi di quanto) con l'intento di tonificare maggiormente sedere e cosce...il mio obiettivo è prettamente estetico: sono soddisfatta delle mie curve e delle mie forme ma vorrei tonificarle "al tatto" diciamo, vorrei "muscolarizzarle" (passatemi il termine), renderle più toniche e alzarle...non mi interessa se dovessero aumentare di volume...

Mi potreste indicare una scheda tipo...con gli esercizi su cui dovrei puntare e i pesi indicativi da cui partire...considerato che mi posso allenare circa un'ora/un'ora e mezza a seduta...per 3 volte a settimana...

Per quanto riguarda il resto del corpo continuerei a seguire il mio programma abituale...ma vorrei delle indicazioni specifiche per le parti di corpo che vi ho indicato...vorrei per un periodo focalizzarmi su quelle perché per il resto sono molto soddisfatta e mi basterebbe mantenermi con l'attività sportiva differenziata che faccio fuori dalla palestra (praticamente ogni giorno).

Vi ringrazio moltissimo e scusate se ho posto qualche questione in maniera non opportuna...solo solo un'utente e non una professionista :eek:

Alessandra

Ovviamente COSCE...scusate...non so come mi sia uscita nel titolo O.o

squat e affondi con un peso che riesci a gestire 12 ripetizioni ma ne fai solo 8 per 4 serie il lunedi, squat e affondi con un peso leggerissimo che ti permette di fare una serie da 20 rip di squat e 20 affondi per gamba con gli affondi il mercoledi, venerdi fai leg press 2 serie da 15 ripetizioni e calf raise o alla macchina o con manubrio con un peso che ti permette di fare 3 serie da 15 ripetizioni. Per la parte superiore del corpo farai lento con manubri, distensioni con manubri su panca inclinata, trazioni alla lat machine con presa larga quanto le spalle, pulley basso, estensioni per tricipiti sopra la testa con la corda, curl con bilanciere sagomato in piedi. Gli esercizi per la parte superiore del corpo distribuiscili come ti piace durante la settimana, sempre dopo la parte inferiore, tutti per 2 serie da 10 ripetizioni.

Questo è un esempio stupido di come potresti strutturare una routine focalizzata sulle gambe. Ma ci sono infiniti modi di strutturare una routine.

Ciao,

senza tante complicazioni:

squat
fatto sotto il parallelo
tre serie da cinque
tre volte a settimana
aumentando il carico ogni volta.

Cinque-sei settimane per cominciare.

E' essenziale pero' che tu sappia fare squat correttamente. Se vai nel diario di Acide Angel, nella sezione Work in Progress, puoi trovare dei video di esempio che sono piu' che validi per illustare il movimento.

Buona giornata.

Forse meglio la variante del front squat, lessi che test elettromiografici hanno dimostrato un maggior impegno dei glutei e delle cosce posteriori. Magari accompagnati da qualche tipo di stacco...

Nessuna obiezione. Sono entrambi ottimi esercizi, se eseguiti come si deve.

trovo difficile crederci.
Non che tu l'abbia letto ma che il test sia stato fatto con crismi corretti

Come erano gli elettrodi? Ad ago o le placchette che si usano anche per l'ecg?

Io credo che l'errore sia stato fatto nella scelta del peso: in entrambi gli esercizi hanno usato lo stesso

Posto quello che ho letto, ma perchè dovrebbe essere difficile crederci? Analisi elettromiografica dello squat

è difficile crederci perché infatti ho ragione: se con lo stesso metodo avesse testato un affondo avrebbe avuto un risultato ancora maggiore

Scusa un paio di cose:

- le loro affermazioni si basano su 1 soggetto?
- con gli elettrodi a placca messi in muscoli così vicini il cross talk è molto elevato e non si capisce bene chi registra cosa, parlo per esperienza personale. Per di piu il free emg della bts non è bellissimo come sistema...potevano usare gli elettrodi ad ago tanto arriva ad 1 kH di campionamento cosi erano piu precisi.

Beh allora troviamo un metodo per dimostrare il contrario.

A che pro?

Se qualcosa viene messo in discussione ne vanno detti i perchè. Se poi devo aver fede in delle parole avrò fede.
Per quanto riguarda gli elettrodi nello studio sono state rispettate le prassi per ridurre al minimo i disturbi cross talk.

Le prassi decise da loro ognuno può usare i metodi che vuole, non c'è una codificazione. Cmq, non mi sembra un gran metodo imho.

Scusate se per un attimo torno all'argomento originale.
Non vorrei che queste discussioni sui dettagli piu' delicati dei protocolli di acquisizione dati distraessero Ale85 da quello che e' il nocciolo del discorso.

Ed il nocciolo, secondo me, e' semplice: sia lo squat normale che il front squat vann benissimo. L'importante e' eseguirli bene, di frequente, e con un carico impegnativo, idealmente crescente nel tempo.

Il fatto che uno dei due esercizi stimoli del 3.15% in piu' un certo muscolo e' un di piu', un dettaglio che nel grande schema delle cose non fa alcuna differenza ad una persona con gli obiettivi di Ale85.

Buona giornata.

Mi scuso con Ale85 per aver perseverato l'offtread.

Puoi fare anche la pressa a 45 magari super serie gambe larghe e strette oltre lo squat.
Hacksquat inverso
Leg extension, leg curl
Macchina per i glutei quella che spingi calciando all indietro
Squat bulgaro

Qui si sta facendo confusione tra elettromiografia ad ago ed elettromiografia di superficie.
Per prima cosa non si possono utilizzare elettrodi ad ago per eseguire contrazioni non isometriche perchè l'accorciamento/stiramento del muscolo può causare la rottura dell'ago e per rimuoverlo, bisogna poi andare ad incidere il muscolo. Casomai quello che si può utilizzare sono gli elettrodi a filo ma anche questi rischiano la rottura a causa del loro ridottissimo diametro.
Nell'elettromiografia di superficie il cross talk è minore, quanto più gli elettrodi sono vicini. Per questo si cerca di mettere gli elettrodi il più attaccato possibile.

Il post ha 4 mesi...

poi un messaggio solo e parte cosi