Mi aiutate a creare una scheda di allenamento?
 

ciao a tutti, mi sono appena iscritta e presentata nella sezione apposita!
vorrei iniziare a fare degli esercizi per buttare giù i chili di troppo e sviluppare un po' di muscoli..spero che mi aiuterete a creare una scheda di allenamento!
sono una ragazza, ho 22 anni, alta circa 1.63 e peso 58 kg..

ecco cosa avrei bisogno di fare:
eliminare adipe su fianchi, pancia, cosce e interno ginocchia
rassodare l'interno braccia
migliorare la circolazione nella zona polpacci e snellirli
tonificare il corpo

vorrei, inoltre, allenare gli addominali e muscoli in generale..
mi piace molto il fisico di Zuzana Light!

come ho già detto, ho la possibilità di andare fuori a camminare e correre ed ho a disposizione la bicicletta, la panca x addominali con i pesi e lo stepper!

grazie in anticipo :)

Ciao Silvia, comincio a risponderti qualcosa io ma sicuramente persone più competenti di me ti consiglieranno meglio.

Il tuo problema va diviso almeno in due parti:

1) Eliminazione adipe
2) Rassodamento e tonificazione

Sulla prima parte si interviene con una alimentazione corretta quantitativamente e qualitativamente (di cui discutere in un apposito topic nell'apposita sezione). Sempre per agire sul bilancio calorico, una buona attività aerobica (camminata, corsa, bicicletta, etc) è sicuramente utile (tre o quattro ore la settimana).

Sulla seconda parte invece è un po' più difficile intervenire, perchè il sistema più efficace è l' allenamento con sovraccarichi (con i pesi) però bisognerebbe capire quali e quanti pesi hai a disposizione. In alternativa si potrebbe allenarsi con gli esercizi a corpo libero detti callistenici, però è più impegnativo.

ciao..
quindi, come prima cosa, bisogna eliminare l'adipe x passare poi a tonificare, giusto?
4 ore alla settimana divise in 4 giorni possono andare?

cmq la mia panca è quella inclinata..come questa!

http://img835.imageshack.us/img835/9484/imageuvaa.jpg

i pesetti sono da 1,5 kg l'uno, ed erano insieme alla panca!
mi sono scordata di scrivere che ho anche la corda (ho sentito che saltare la corda è un ottimo esercizio x bruciare grassi)!

No, sono due cose diverse da fare in parallelo.

Con uno spostamento del bilancio calorico leggermente verso il basso (con dieta e/o attività aerobica) riduci le componento adipose.
Mente fai questo, per evitare che la dieta leggermente ipocalorica si mangi i muscoli invece che il grasso, serve fare attività con i pesi (che aiutano anche a "tonificare"); i pesi che hai servono solo per tenere occupate le mani, ad altro non servono; ce ne vogliono molti di più.

Una nota aggiuntiva: un 1 e 63 con un peso di 58 kg danno un indice di massa corporeo di 21, quindi perfettamente normale e non certo in sovrappeso, quindi potrebbe bastare un po ' di attività con i pesi e una alimentazione pulita per trasformare un pochino di adipe in muscoli

grazie x i consigli!
io credevo di essere in sovrappeso..si vede che la ciccia si è depositata solo in determinati punti, perché si vede molto che ho messo su qualche chilo!
sicuramente il primo passo è quello di eliminare tutti i pasticci che mangio e ridurre le porzioni!
volevo iniziare una dieta, oltre che x dimagrire, x iniziare a mangiare sano!

riguardo ai pesi, immaginavo che fossero praticamente inutili :)
secondo te li posso usare facendo gli addominali? come?
oppure è meglio mettere le mani dietro la testa, come ho sempre fatto?
quanti kg dovrei usare x gli allenamenti, e che esercizi posso fare, associati alla dieta?
scusa x le troppe domande!

Allora, le donne in generale pensano sempre di essere in sovrappeso; tu non lo sei; può essere che tu abbia qualche accumulo di adipe in eccesso e che invece ti conformerebbe meglio qualche muscolo in più.

Vorrei anche fare chiarezza circa gli addominali: fare esercizi per gli addominali NON elimina il grasso sull addome.

Gli esercizi per gli addominali doverbbero rientrare in un programma di allenamento completo.

Per poter cominciare a fare un allenamento con i pesi che ti dia un qualche beneficio direi che il minimo sindacale per cominciare è un bilanciere e 40-50kg di ghisa.
Prova a guardare gli allenamenti che esegue Acid angel (una delle fanciulle del forum) e dimmi cosa ne pensi, questo è il suo canale youtube, guarda i video con gli esercizi che lei esegue (non è wonderwoman, è solo una ragazza che si impegna):

AcidAngel999 - YouTube


PS: Se qualcuno mi da una mano a consigliare Silvia fate un favore a lei e a me.

Ciao Silvia,
se hai la disponibilità di andare fuori a correre, fallo! Secondo me se devi perdere un po' di peso è la cosa ideale, ovviamente unita ad una buona alimentazione. Poi se hai tempo e voglia di integrare con un po' di allenamento con i pesi è un altro discorso e se ne può parlare; certo che però con un paio di pesetti da 1.5kg non ci fai tanto, eh! :)
Intanto il mio consiglio è quello di metterti in movimento, e vedrai che con un po' di costanza i risultati si vedranno alla svelta.

Questione tonificazione:

è una parola che si legge e si sente nei centri wellness perché alle donne fa paura il concetto di ipertrofia.
Il tono muscolare è lo stato di contrazione dei muscoli a riposo, si può cambiare, ci si può lavorare ma è un lavoro di fino nel quale non mi addentrerei perché rischi di fare casino. Il tono muscolare è quello che ti dà una forma quando stai in piedi, quando stai seduta. Durante un litigio hai sicurmanete il tono muscolare accentuato, dopo un massaggio è diminuito, non è su questo che devi lavorare.

Chi vuole il culo alto non ha bisogno di un tono maggiore ma semplicemente di un aumento del volume del muscolo. Ma le donne sono brutte con i muscoli? Tranquilla le donne difficilmente hanno un incremento muscolare sensibile, si parla ovviamente di millimetri....millimetri conquistati con duro lavoro, millimetri che esteticamente fanno la differenza. No pensare alle donne freak che a volte si vedono solo nel mondo dello spettacolo: non ho mai conosciuto o visto una donna che non sia oggettivamente migliorata facendo lavori che aumentano l'ipertrofia (tendo a precisare che le donne muscolose non mi piacciono) o che loro stesse non fossero state più che contente dei loro cambiamenti (nonostante qualcuna continui a chiamare quei cambiamenti un aumento del tono muscolare)

Parole da scolpire nella pietra.

posso essere sincera?..nn ho capito niente :)

Spike cercava di spiegare che tonificazione e aumento delle massa muscolare sono la stessa cosa, tenendo presente che per quanti pesi una donna possa fare (se non assume sostanza dopanti) non diventerà mai nulla di più che "tonica".

In sintesi devi fare i pesi...:D

ok, ora ho capito :)
volevo chiedere ancora due cose..
come posso allenarmi con la corda? quanti minuti di salti e quanti secondi di riposo?
seguendo una dieta ipocalorica, come posso allenare la zona pettorali in modo da nn perdere troppo in quella zona?
grazie!

Sulla corda non so consigliarti.

Per mantenere il muscolo pettorale l' ideale sarebbe fare panca piana con bilanciere.

Piuttosto che niente a corpo libero puoi fare i piegamenti sulle braccia, magari con sovraccarico

perfetto!
grazie per i consigli!

Ciao Silvia,
quoto TUTTI in TOTO,
soprattutto ti dico una cosa: raramente spike interviene in thread/diari aperti dalle femmine, è una cosa statistica, ma quando interviene quello che dice è da comprendere, leggere e metabolizzare come quanto di più prezioso tu possa leggere riguardo all'allenamento.
Le sue parole sono ORO.
Ricordatelo.

In bocca al lupo per tutto! :)
Vale