et voilà (scrivo dopo una marea) - MASSA

[lothar]

Ciao ciaetto, sono Valerietto.

Se non ricordate, ho 29 anni, sono alto 1.70, peso 76kg.

Sto allenandomi con una scheda di "transizione", nel senso che ho bisogno di resistenza, e sto andando di pump, con pesi relativamente leggeri.

Normalmente per fare massa mi alleno così

il lunedì faccio il petto e i tricipiti, divisi in:

Panca piana 4x8 (non mi riesce oh,mi si addormentano le mani e quindi uso 40kg)
Pressa (da seduto come si chiama??): 4x8 (50kg)
Pull over (Schwarzy docet): 3x12 (24kg)
Croci ai cavi vecchia maniera (in ginocchio): 3x15 (10kg a pacco)

Tricipiti (questo allenamento me li ha migliorati dopo anni):

Lat 4x15 (su lat machine per la schiena, con una carrucola in meno, 20kg)
Distensioni 3x10 (10kg)
cavo a braccio singolo 3x15 (6kg)

Il mercoledì

Per la schiena:

Stacchi 4x6-4-4-2 carico crescente 90-110-110-130kg
Rematore yates 3x8 20-40-40-50kg
rematore ai manubri 3x8 30kg

Per i bicipiti

Inizio con la lat a presa stretta e inversa 4x10 40kg
poi alternato su panca inclinata 4x10 12kg
poi panca scott manubrio 3x10 10kg


Il venerdì
Spalle

Lento avanti in piedi 4x10 al multi 40kg
Alzate laterali al cavo 3x15 10kg
Alzate posteriori 3x10 12kg


Gambe (tenete presente che manca il box squat in palestra)

Adduttori 4x Max (25kg)
Abduttori 4x Max (25kg)

Glutei
Ponte x20, 5 secondi di rest (funziona, ho le chiappe canoviane)

Squat libero 5x Max (30kg)

Curl seduto 5x15 (unico esercizio utile nella mia palestra, non c'è altro oltre a quegli strani stepper tipo sciatore che mi fanno venire il mal di mare)

Pompatina a gamba singola di leg extension 3x15 (35kg)

Calf libero 3x Max


Addominali classici tutti e 3 i giorni: sedile alla romana 4x Max


Esprimete, per cortesia, la vostra docile male o benevolenza