scheda forza per pugile
 

hola, un mio amico mi ha chiesto se potevo consigliargli una scheda, la situazione è questa:
- fa il pugile
- vuole potenziare in maniera particolare gambe e spalle
- ha solo 2 sedute in sala pesi a settimana
- vorrebbe vedere risultati già entro un mese
- con bilancieri/macchinari e robe varie non è molto portato, è circa un hp0 e la bf è intorno al 12% (fisico non male non facendo proprio bb), penso vada in palestra da meno di un anno ma comunque è da parecchi (5-6) che si allena a casa con le tipiche cazzate (manubri e robe varie).

bene...
detto questo i dubbi che mi sorgono sono:
- di che forza c' è bisogno? esplosiva? massimale? o altro?

volevo proporgli questa scheda:
Lunedì: Stacco 3x3 (a)
Panca(a) 2x3-3x5
Squat (a) 3x3
Jump Squat 3x5

Giovedì: Stacco 3x3(b)
Panca 2x3- 3x5(b)
Squat 3x3(b)
Jump Squat 3x5

2-3x3:
Microciclo 1- 87.5%- 77.5%
Microciclo 2- 90%- 80%
Microciclo 3- 92.5%- 82.5%
Microciclo 4- Test 1RM
Velocità esecutiva 2.0.X.0 (a)
Velocità esecutiva 1.0.X.0 (b)
rest 3'

3x5:
Microciclo 1- 50%
Microciclo 2- 50%
Microciclo 3- 50%
Microciclo 4- 50%
Velocità esecutiva 1.0.X.0

forse non è alla sua portata...

oppure questa:

panca pesante
stacco leggero
squat pesante
lento leggero

panca leggero
stacco pesante
squat leggero
lento pesante

I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).

e per leggero fa
5x5@80%5rm

il problema sarebbe impostare correttamente le percentuali visto che non ha mai fatto il massimale, ma potrebbe anche calcolarlo su 4-5 rep...
vabbè.

voi che ne dite? c' è qualche pugile o combattente che mi sa aiutare in modo specifico?

la prima è il meso di potenza dello stone, un po' più intenso dell'originale, mi pare che sia la versione di Buzzichelli. Non richiede uan particolare propenzione all'intensità anche se ne è satolla. In ogni caso non la darei mai come prima scheda strutturata.

La seconda mi pare che sia una scheda scritta a più mani che viaggia per i forum (uno dei creatori credo che sia tattoos). Questa invece sembra più abbordabile anche subitop per un principiante ma richiede la conoscenza diretta e onesta di massimali.

Si parte sempre da lì: gli esercizi li sa fare? li sa fare bene? se non è così deve prima farsi delle basi decenti altrimenti è difficile avere dei riscontri diretti nel suo sport qualsiasi scheda si prnda in esame

esatto, la prima è lo stone modificato e la seconda è la progressione di tattoos.
non credo che sappia fare gli esercizi per bene... tu cosa consigli?

imparare gli esercizi :)
lascia perdere la scheda, ogni giorno si mette a fare solo 3 esercizi partendo da un carico facile e incrementando il carico fino ad arrivare ad un limite tecnico e lì farci un volume decente. Non è una scheda ma è lo stesso allenante oltre che ad essere moooolto più istruttivo delle schede preconfezionate

ok, quindi in pratica deve allenare solo forza massimale ma al contempo migliorare l' esecuzione.. il concetto di spike mi sembra quello del mav o sbaglio?

una sorta di mav 2 sedute come potrebbe essere visto?

grazie a entrambi

va benissimo

quindi in pratica così:

panca mav
squat mav
lento 5x5
affondi 5x5

stacco mav
panca 5x5
squat 5x5
lento mav

con i principi del mav?

Per un pugile, alzate olimpiche, kettlebell e squat.
Attenzione al recupero per le spalle, poichè sono altamente stressate, e gli squilibri lato destro/sinistro, specialmente tra glutei/dorsali/tricipiti.
E' facile ritrovarsi con cuffia e/o sovraspinato "in fiamme" se si sommano pesi e sacco...

grazie, a momenti però non sa fare panca squat e stacco... le alzate olimpiche non gliele vedo fare proprio...
con che schema potrebbe provare?

è come dire ad un non-patentato di guidare.
Deve imparare prima gli esercizi, poi si può stilare, eventualmente una scheda di allenamento!

giusto.. vabbè.. domani gli dico e vediamo...

Ragazzi non troverete pugile al mondo dal novello al professionista che si preoccupi nei pochi esercizi di pesistica che effettuerà nei suoi allenamenti di "" tecnica "",quello che importa è l'EFFICACIA, il pugile è "" rotto "":D di natura,ovvio dipende dal grado e dal livello in cui si pratica il pugilato,in generale cmq ti distrugge e danni una volta che smetti li senti tutti ,garantisco.Imparare gli esercizi OK ma imparare alzate olimpiche mi sembra eccessivo e non fondamentale.
Suggerisco quello che ho sempre fatto e consigliato anche qui,un semplice protocollo 80% di intensità 2,5/3 min di rec.:

squat 5x5
panca 5x5
lento 5x5
stacco 5x5

da alternare con jump squat e trazioni nulla di più ;)

L'esercizio è un mezzo attraverso il quale raggiungi un obiettivo che ti sei prefissato.
Non ho mai capito e nemmeno mi sforzo di farlo perchè lo ritengono inutile, chi discute in modo maniacale degli esercizi, definendo eventuali difficoltà o inutilità a priori....perdendo poi di vista l'obiettivo, obiettivo che viene definito in base allo sport. Purtroppo è una pratica comune tra i principianti.
Un pugile può fare qualsiasi cosa, così come può farla un qualsiasi atleta. Bisogna trovare solo la formula giusta, siano esse alzate olimpiche, elettrostimolazione, kettlebell e similari.
Per mia esperienza, stacco e panca per un pugile non sono sempre la scelta migliore.
Lascerei a casa gli approcci convenzionali allo sport, che in Italia, nell'ultimo decennio hanno portato a poco.

Non sempre ma non è detto ,ma in genere in un periodo di forza sono ottimali(essenziale e tu dovresti saperlo è lo studio individuale specialmente nel pugilato e nella preparazione),tener conto dell'esecuzione e dell'esplosività d'essa è tutto ovvio non deve compromettere tuttavia la combinazione con la metodologia essenziale dell'allenamento fondamentale del pugilato.