1) i tempi di recupero tra i set, vanno ciclizzati, specialmente se i carichi tendono a stallare o a non aumentare.
Leggo spesso di 30-60-90 secondi, ok siamo in un ottica di bbing, ma sono pochi e qualcuno nel lungo termine non risponde bene.

2) la seconda domanda è vaga ed è ancora troppo incentrata sul cortisolo.

3) 10 minuti di camminata veloce su un tappeto, semplice defaticamento, nulla di complicato.

4) Come già ampiamento detto, è solo un decalogo sul recupero.

5) lo stretching prewo non è utile a quello che cerchiamo, prenanna o in giorni a parte si.

Un pò di ricerca su google e sul forum può sciogliere altri eventuali dubbi.

No, io scrissi stretching (statico) post-work, pre- lo immaginavo già che non facesse nulla per calmare il simpatico...
In questo caso, ripeto, è corretto? E' ciò che intendevi tu al punto 9?


E se all'allenamento si fa seguire dell'attività aerobica? In questo caso devo poi aggiungere ulteriori 10 min di attività leggera?

Per il resto tutto ok.

Su di me i punti di armando funzionano alla stragrande..ho spesso sofferto di problemi di sonno legati all'allenamento, specialmente nei periodi di dieta (scarsi cabo), ed eccessiva rigidità!!Il cardio i giorni off aiuta (almeno a me), io nei giorni off faccio cardio e stretching. Come defaticamento...di solito vado in palestra in bici quindi tornando a casa faccio circa 20min di bici. Lo stretching prenanna se si ha tempo è una "mano santa" aiuta tantissimo a rilassarsi!!
Secondo me è una guida molto valida ;)

Aggiungerei dei massaggi ed un bagno caldo (me lo concedo una volta a settimana al posto della doccia e per me è veramente rigenerante!!)

inoltre anche gli stimolanti come la caffeina o i termogenici andrebbero limitati o tolti...influiscono tantissimo sul sistema adrenergico!!

Amando, scusami, mi hai lasciato di nuovo in sospeso... :o

Dopo questi chiarimenti non ho altro da chiedere.

Lo stretching post wo va fatto in forma estremamente soft, ci sono tecniche tipo il microstretching, ma andrebbero sviscerate meglio.
E' un argomento abbastanza ampio e richiede comunque una conoscenza almeno di 2-3 forme diverse di allungamento.

Il defaticamento, bastano 10 minuti postwo, molto leggeri, ovviamente se fai attività aerobica blanda è inutile farlo.

Ok, ti ringrazio.

Pensate che 10gr di cacao amaro (con le proteine) pre nanna possano influire sulla qualità del sonno? Non sono sicuro che sia quella la causa, però è da diverso tempo che vado a letto e prendo sonno dopo molte ore, a volte anche alle 7 del mattino (come oggi).

Ieri ho compralo la valeriana, ho assunto 2 cps (90mg) 1 ora prima di andare a letto + 4 bustine di estratto di camomilla e nonostante questo ho preso sonno alle 7. Devo dire che purtroppo per me questo non è un bel periodo, quindi le cause potrebbero essere anche lo stress psicologico che in aggiunta a quello fisico fanno la cicliegina sulla torta...
Dati i sintomi ho pensato a sovrallenamento, ma non credo sia quello il motivo..Poi ho pensato anche all'ipotiroidismo (devo ancora fare gli esami) ma penso che non sia nemmeno quello.. Ho smesso anche di fumare quindi è un ulteriore stress al fisico.

Cmq la notte a parte che sto fisso a pensare, ho come un vuoto nello stomaco, penso sia per mancanza di roba dolce, infatti mi è capitato di abbuffarmi a metà notte con latte e roba dolce (biscotti, nutella, cioccolato ecc)e di prendere subito sonno.. Potrebbe anche essere la dieta low carb la causa.. Voi che dite?

Se sei in low/super low carb, riduci le pro prenanna o eliminale e vedi che accade.

Ho pensato ad eliminare già da oggi il cacao amaro che aggiungo per dargli sapore.. So che 5-7gr sono pochi ma potebbero essere quegli la causa.. proverò così un paio di giorni, dopodichè toglierò anche le proteine.
Preferisco eliminarle in un secondo momento in quanto eliminandole riuscirei a fare "solamente" 4 pasti giornalieri...
Un altra cosa, la Valeriana va ciclizzata?

troppe domande e troppo caos.

Non prendere la valeriana, non prendere il cacao e poi verifichi di volta in volta...

Ca**o, sembro io per ora! :(
Sicuramente il cacao amaro, anche se non solo, c'entra qualcosa per la presenza di teobromina.

veramente il cacao stimola a serotonina....
inoltre in 5gr non è presente una quantità sufficiente di xantine per causare insonnia:cool:

Ma dove l'hai letta sta cosa?!? (tralaltro di evitare il cioccolato (ch'è la stessa cosa del cacao, perchè non saranno certo il latte, lo zucchero o i grassi in più il problema) prima di dormire l'ho sentito dire pure ad una dott.ssa che si occupava di problemi del sonno)
Comunque lui ha detto 10 gr...

bomb jack, se hai problemi di sonno è normale stare attenti anche ai minimi particolari ma valuta che in una situazione di normalità nemmeno un caffé doppio non ti permette di addormentarti prima delle 7.

C'è altro da valutare e a cui fare attenzione