Originariamente inviato da albmarmar (Scrivi 65792)

Buongiorno a tutti.

vorrei chiedere consigli su integrazione ed alimentazione corretta per il mio caso.

h. 1,78, anni 29, nell' Agosto 2007 pesavo 101 kg tutta pancia, Gennaio 2008 dopo dieta proteica pesavo 68,5 kg, a fine Marzo decido di iscrivermi in palestra pesavo 70.

Dopo aver variato diverse schede fatte dall'istruttore per tonificare muscoli un po distrutti dalla dieta a Luglio ho deciso di voler mettere massa in modo serio, così mi è stata fatta una scheda specifica incentrata sui massimali per aumentare la forza. Attuale peso 74,5 kg. Domani riparto con la palestra dopo il mese di stop di Agosto ed ho pensato di integrarmi così:

Mattina: 30 gr. proteine + 1 gr l-carnitina + 1 cp multivitaminico
colazione 5 fette biscottate integrali + 250 ml di latte e caffè.

Inserisci anche frutta secca come noci e/o mandorle

5 gr. tricreatin malate (quando non mi alleno)

Metà mattina: 1 mela + 20 gr. proteine

utilizza fonti solide tipo, bresaola, fesa di tacchino, tonno... le proteine solo se non puoi farne a meno....

Pranzo: 100 gr. riso integrale con olio/pomodoro, + carne ed insalata

pomeriggio quando non mi alleno: 1 frutto + 20 gr. di proteine

vale la stessa regola di metà mattina.... prediligi pasti solidi a meno che non ti trovi in difficoltà.... qui aggiungerei anche un pò di frutta secca

pomeriggio: 1 ora prima dell'allenamento 5 gr. arginina, 1/2 ora prima 5 gr. tricreatin malate + 20 gr. proteine.

Qui inserirei dei carboidrati a lento assorbimento, per darti più energia durante i tuoi workout.... quasi tutta la frutta va bene....

subito dopo l'allenamento 5 gr arginina e 30 minuti dopo 5 gr. tricreatin malate + 40 gr. proteine + 500 ml di gatorade

Cena: pollo o tacchino, insalata

p.s. mi alleno 3 volte la sett.

Attendo vostri consigli, se sbaglio correggetemi.

grazie mille
Albmarmar

Originariamente inviato da Andrea Bertino (Scrivi 65794)

Personalmente farei cosi....ma è solo un ipotesi...... :)

Originariamente inviato da Bellero (Scrivi 65832)

sostanzialmente d'accordo con te.
SOlo vorrei chiedere quanto tempo intercorre fra l'ultimo pasto solido, nel tuo caso il pranzo, e l'allenamento? perchè nel caso il non passino più di 2-3 ore allora ritengo inutile inserire un'ulteriore fonte di carboidrati considerando che vieni cmq da un'assunzione continuativa di cho nei pasti precedenti (compreso il pranzo).
Mi sembra inoltre troppo bassa la quota di grassi. Sarai sui 30-40gr scarsi (ammesso che a pranzo utilizzi un cucchiaio di olio) e secondo me troppo pochi. Quindi introdurrei come gia consigliato fonti "buone" di grassi come frutta secca, omega3, ed i vari oli. In quest'ottica inseriscine qualcune sia negli spuntini che a cena.
A cena quando ti alleni inserirei anche una fonte di carboidrati complessi (patate dolci, avena, riso ecc...)

Per quanto riguarda il post w.o. nn capisco che funzione abbia distanziare l'assunzione di arginina e resto, quindi il mio consiglio è consumare tutto in un unica soluzione nell'immediato post w.o.

Come gia consigliato da Bertino cerca di consumare più pasti solidi se possibile;)

Originariamente inviato da albmarmar (Scrivi 66112)

Ragazzi grazie dei consigli, io pranzo alle 13,00 e mi alleno verso le 18.30.

Alterno la cena, a volte, con al posto del pollo/tacchino/carne con la jocca o la mozzarella light con insalate e dei salumi magri ed un frutto.

per quanto riguarda il post w.o. separo arginina dalle proteine in quanto ho letto anche in questo forum che le proteine tendono ad annullare l'effetto dell'arginina.


ciao
Albmarmar

Originariamente inviato da Bellero (Scrivi 66122)

ok allora per un pasto con una fonte di carboidrati complessi fra pranzo e w.o.(90'-120' pre w.o.) Mi raccomando la scelta di fonti digeribili, anzi magari in questo caso terrei la parte proteica liquida.
Che le proteine possano ostacolare l'assimilazione dell'arginina mi sebra strano, non ho prove concrete in merito quindi mi esprimo semplicemente per "deduzione logica". Io mischierei tranquillamente il tutto in un'unica soluzione post w.o.;)
Occhio a non abusare degli insaccati e cmq preferibilmente magri o semi-magri (fesa di tacchino e bresaola in primis ma di tanto in tanto anche del prosciutto crudo sgrassato va bene).

Originariamente inviato da albmarmar (Scrivi 66131)

grazie Bellero, quindi mi consigli per il pre w.o. un frutto (per esempio) + proteine ?

ho un cruccio voglio rassodare l'addome ed ho paura mangiando tanti carbo di non riuscirci.
mi sa che dovrò fare milioni di addominali......

Originariamente inviato da albmarmar (Scrivi 66131)

grazie Bellero, quindi mi consigli per il pre w.o. un frutto (per esempio) + proteine ?

ho un cruccio voglio rassodare l'addome ed ho paura mangiando tanti carbo di non riuscirci.
mi sa che dovrò fare milioni di addominali......

Originariamente inviato da dert (Scrivi 66151)

ecco un'altro mito da sfatare...lavore l'addome con crunch e simili non ti fà uscire la cosi dettà tartaruga..l'addome di fuori c'è quando si segue una dieta rigida ma equilibrata.

Per il tuo dubbio, se hai paura di mettere troppo adipe prova a ridurre cinsiderevolmente i carboidrati la sera, lasciandone però una quantità immediatamente alla fine dell'allenamento

Originariamente inviato da dert (Scrivi 66151)

ecco un'altro mito da sfatare...lavore l'addome con crunch e simili non ti fà uscire la cosi dettà tartaruga..l'addome di fuori c'è quando si segue una dieta rigida ma equilibrata.

Per il tuo dubbio, se hai paura di mettere troppo adipe prova a ridurre cinsiderevolmente i carboidrati la sera, lasciandone però una quantità immediatamente alla fine dell'allenamento