Programma integrazione "Mature"
 

Ciao, innanzitutto mi presento, ho 44 anni, alto 1.76 e peso 62Kg ed ho fatto sempre attività sportive per rimanere in forma senza mai prendere integratori o simili.
Dall'anno scorso ho aggiunto alla mia dieta delle proteine, bcaa e carbo.
Io mi alleno in questo modo:
lunedì: pesi (1 ora)
martedì: corsa (50 minuti / 6 – 7 Km)
mercoledì: sauna (si, lo so che non è un allenamento!) - sera solo addominali p4p addominali livello 2
giovedì: pesi (1 ora)
venerdì: corsa o riposo.
La mia alimentazione è la seguente: colazione abbondate, spuntino ore 10 con barretta o panino poi verso le 13 vado in palestra (prima non prendo nulla, faccio male?) e solo dopo l’allenamento mi prendo 30gr di Whey 90% + 25 gr Maltodestrine in uno sheker con 300 gr di acqua. Questo è il mio pranzo, poi di sera ceno regolarmente e prima di andare a letto prendo 3gr di BCAA.
Bene, vorrei incrementare la mia massa mucolare, ho acquistato dunque la creatina micronizzata multifiltrata della isatori (creapure) pensando fosse un pre-wo ma le indicazioni del barattolo consigliano il post-wo.
Posso mettere i 3gr di Crea insieme alle Whey ed ai carbo?
Avete dei consigli anche sul programma di integrazione da seguire per mettere su massa muscolare pur non essendo “giovanissimo”?
Grazie a tutti! :)

Il problema è che ti affidi agli integratori quando è evidente che mangi poco. Come integratori non intendo maltodestrine e whey(che io ritengo alimenti), che fra l'altro sono assunti al momento giusto e con giuste modalità (unica cosa aumenta un po la diluizione, con mezzo litro d'acqua è meglio). La creatina non ti farà diventare più grosso. Può aiutarti a spingere di più, ma se mangi un piatto di riso in più al giorno-soprattutto in virtù del regime alimentare carente (vado a logica, poi magari la colazione è davvero enorme e la barretta è da mezzo kg ;)).
La creatina puoi prenderla 1ora prima di allenarti tamponandola o meno (puoi cercare nel forum diversi tread su come tamponare la creatina) o anche dopo assieme al resto ma ritengo sia la scelta meno efficace.

Cmq, salvo strane realtà, quello che mi vien da pensare è che non mangi a sufficenza per aumentare di peso, ti consiglio di esser più preciso nel descrivere la tua dieta.

Grazie innanzitutto della replica! Quindi la crea la potrei prendere anche pre-wo in barba alle istruzioni riportate dalla isatori sulla stessa confezione?

Come alimentazione, assumo mediamente dalle 2000 alle 2300 Kal al giorno, distribuite più o meno come segue:
Proteine 20% (118g)
Lipidi 21% (55g)
Glucidi 55% (345 g)
Alcool 3% (11g)

La dieta a dire il vero era ipocalorica in quanto il dietologo da cui sono andato aveva l'obbiettivo di farmi calare il grasso del girovita, cosa già raggiunta.
Secondo voi basta che aumenti un po' tutte le quantità per mettere su un po' più di massa magra?
Grazie!

pre nanna prenditi fiocchi di latte, 3 gr di bcaa sono davvero pochi, prendili casomai durante l'allenamento 10gr, magari 5 prima e 5 durante
per l'allenamento insieme alla creatina avresti potuto prendere anche della beta alanina ottime insieme
dato che sei a dieta ma anche se non lo fossi stato multivitaminico buono (non italiano) e omega 3

Grazie a tutti dei preziosi consigli!

aumenta le proteine totali della giornata

aumenta i carbo nelle 3 ore successive all'allenamento

prova anche la glutammina oltre alla creatina

Affinchè un'integrazione abbia senso sulla crescita muscolare occorre valutare la scheda che stai eseguendo(oltre all'alimentazione) che rappresenta lo stimolo primario per trasformare il cibo in muscoli.entra nella sezione allenamento e posta la tua scheda,per una valutazione