Integrazione base pratica

[Nett]

Ciao a tutti.
Ho visto un interessante post qualche tempo fa sull'integrazione base in cui TheHuge ha consigliato questi "ingredienti":

- Multivitaminico/multiminerale
- Proteine del siero
- Creatina degussa
- Beta alanina
- Glicerolo (aggiunto dopo)

A me, e penso a chi si accosta a questo argomento, sarebbe utile riassumere anche dosi e tempi con il vostro aiuto. Una sorta di wiki dell'integrazione di base.

Riassumo qui quello che ho capito, grazie a chi vorrà correggere/integrare:

- Multivitaminico/multiminerale > xxx

- Proteine del siero > 1,5/2 grammi x kg di peso corporeo, 30 grammi max ad assunzione > tutti i giorni > no scarico

- Creatina degussa > GG di WO: 3/5g pre + 3/5g post; GG di riposo: 3/5g a colazione + 3/5g a pranzo > creatina + effervescente (tipo Brioschi) in rapporto 1:3 oppure creatina più bicarbonato in rapporto 1:5 > dopo colazione (lontano da caffè) e pranzo > no scarico

- Beta alanina > 400-1000 mg ogni 3-6 ore, per un totale di 2-4 grammi/die per 2-4 settimane > lontano dai pasti

- Glicerolo > 10 gr in 100 ml di acqua, da un'assunzione a cinque al giorno gradualmente (10 gr x 5) > no scarico


Ho riassunto bene? Qualche raggruppamento per facilitare le varie assunzioni senza compromettere il risultato?
Gradirei (anche in privato perché penso che il regolamento lo vieti) anche consigli su negozi o siti per l'acquisto